 |
Примерная программа тренировочных занятий в недельных микроциклах за 2 недели до соревнований
|
|
|
|
Я неделя
1-й день (понедельник)
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх2п, 85% 1рхзп (16).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% Зрх1п, 70% зрхш, 8о% Зрхгп, 85% 2рх2п, 85% зрхгп (25).
3. Разведение-сведение рук в стороны с гантелями (лежа) 8рх4п.
4. Приседание на тренажере «Гакк-машина» 4рх5п.
5. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рх5п.
Итого: 41 подъем.
2-й день (среда)
1. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17). 2.Тяга штанги 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 75% 2рхзп (15). 3.Тяга верхнего блока за голову (сидя) 6рх4п.
4. Жим ногами зрх4п.
5. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп. Итого: 32 подъема.
3-й день (пятница)
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 75% 2рхзп (18).
3 4 6
Планирование тренировок в пауэрлифтинге
2. Жим штанги лежа 50% Зрх1п, 6о% Зрхш, 70% з р х т, 75% 2рх4п (17).
3. Разведение-сведение рук в стороны с гантелями (лежа) 8рх4п.
4. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 4рх5п.
Итого: 35 подъемов.
4-й день (суббота) Отдых
Всего за неделю: ю 8 подъемов.
Я неделя
1-й день (понедельник)
1. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 75% грхзп (15).
2. Тяга штанги 50% Зрхчп, 6о% зрхш, 70% 2рх2п, 75% чрхзп (13).
3. Подъем прямых ног в висе на тренажере 8рхзп.
Итого: 28 подъемов.
2-й день (среда-четверг)*
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрх1п, 6о% Зрхш, 70% 2рхзп (12).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рхзп (12).
Итого: 24 подъема.
3-й день (четверг-пятница)* Отдых
6 -7-й дни (суббота - воскресенье) Соревнования Всего за неделю: 52 подъема.
— кпш
Р и с. 8.4. Р а с п р е д е л е н и е К П Ш в с о р е в н о в а т е л ь н о м м и к р о ц и к л е (з а 2 н е д е л и д о с о р е в н о в а н и я)
|
|
|
* Спортсмены, выступающие в субботу, последнюю тренировку проводят в среду. В четверг и пятницу - хают. Спортсмены, выступающие в воскресенье, последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу
и субботу.
3 4 7
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
А. В. Черняк (1972) при четырех занятиях в неделю предлагает использовать соответ ственно 15%, 22%, 28% и 35% от недельного объема. При этом он указывает, что последователь ность цифр (фактическое построение нагрузок) определяется тренером в зависимости от условий подготовки и задач занятия [235].
Примерное распределение месячной нагрузки в недельных циклах при четырех трени ровках в неделю может быть следующим (табл. 8.5).
Таблица 8.5Варианты (1-4) распределения нагрузки при 4-х тренировках в микроциклах
подготовительного периода (Б. И. Шейко, 2005)
| Тренировки^^^-'-''''' | 1-й вариант | 2-й вариант | 3-й вариант | 4-й вариант | |
| Варианты | |||||
| 1-я тренировка | Средняя | Большая | Большая | Средняя | |
| 2-я тренировка | Большая | Средняя | Малая | Малая | |
| 3-я тренировка | Средняя | Большая | Большая | Большая | |
| 4-я тренировка | Малая | Малая | Малая | Малая |
■ 1 трен.
■ 2 трен.
□ 3 трен.
□ 4 трен.
1 вариант 2 вариант 3 вари ант 4 вариант
Р ис. 8.5. В а р и а н т ы р а с п р е д е л е н и я т р е н и р о в о ч н о й н а г р у з к и в м и к р о ц и к л а х п р и 4 - х т р е н и р о в к а х
Таблица 8.6
Варианты (5-8) распределения нагрузки при 4-х тренировках в микроциклах подготовительного периода (Б. И. Шейко, 2005)
| Тренировки^^.----'-'''''^ | 5-й вариант | 6-й вариант | 7-й вариант | 8-й вариант | |
| —-""Варианты | |||||
| 1-я тренировка | Средняя | Средняя | Большая | Большая | |
| 2-я тренировка | Малая | Средняя | Малая | Большая | |
| 3-я тренировка | Средняя | Малая | Малая | Малая | |
| 4-я тренировка | Малая | Большая | Средняя | Средняя |
|
|
|
3 4 8
Планирование тренировок в пауэрлифтинге
■ 1 трен.
■ 2 трен.
□ 3 трен.
□ 4 трен.
5 вариант 6 вариант 7 вариант 8 вариант
Р и с. 8.6. В а р и а н т ы р а с п р е д е л е н и я т р е н и р о в о ч н о й н а г р у з к и в м и к р о ц и к л а х п р и 4 - х т р е н и р о в к а х
Примерная программа при 4-х тренировочных занятиях в микроцикле (Л. В. Котенджи, Украина-2004)
1-й день (понедельник)*
1. Жим лежа (соревновательный) 50% з р х т, 6о% зрхш, 70% зрхчп, 8о% 2рхзп.
2. Жим лежа с доски 75% з р х т, 85% зрхзп.
3. Разводка гантелей (лежа) брхзп (средний вес).
4. Приседания (соревновательн.).
2-й день (среда)
1. Жим сидя под углом 45 градусов 40% зрхчп, 50% зрх4п.
2. Отжимания на брусьях брхзп.
3- Выпрыгивания с весом 20 кг 4рх4п.
4. Тяга в «ступе» 30 кг 5рх4п.
3-й день (пятница)
1. Жим скоростной (без остановки) 50% Зрхчп, 6о% Зрхчп, 70% зрхзп.
2. Разводка гантелей (лежа) брхзп (с малым весом).
3. Приседания в стиле «сумо» 40% 4рх2п, 50% 4рх2п.
4. Подъем на бицепс (гантели) 6р+6рхзп.
4-й день (суббота)
1. Приседания (соревновательные) 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% зрхчп, 75% зрхзп.
2. Жим соревновательный 50% зрхчп, 6о% зрхчп, 70% Зрхчп, 75% зрхзп.
3. Отжимания на брусьях брхзп (с малым весом).
4. Гиперэкстензии (с весом) 45% брхзп.
Увеличение количества тренировок до четырех раз в неделю - большой шаг вперед
* Сохранен авторский стиль написания программы
3 4 9
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
в сторону увеличения объема нагрузок. Но некоторые ведущие тренеры в пауэрлифтинге считают, что и четырехразовых занятий недостаточно. Они планируют пять и шесть трени ровок в неделю.
При пяти тренировках в неделю вариативность нагрузки несколько больше, чем при четырех тренировках, и намного больше, чем при трех тренировках. Но надо отметить, что заслуженный тренер России Альберт Фомин (Ульяновск) добивается высоких результатов с мастерами спорта международного класса на чемпионатах России, Европы, мира и при трех тренировках в неделю.
|
|
|
Таблица 8.7
Варианты распределения нагрузки при 4-х тренировках в м икроциклах соревновательного периода (Б. И. Ш ейко, 2005)
| Т р е н и р о в ки ^,— | 1-й вариант | 2-й вариант | 3-й вариант | 4-й вариант | |
| Варианты | |||||
| 1-я тренировка | Средняя | Большая | Средняя | Малая | |
| 2-я тренировка | Большая | Средняя | Малая | Малая | |
| 3-я тренировка | Средняя | Средняя | Средняя | Отдых | |
| 4-я тренировка | Малая | Малая | Отдых | Соревнования |
■ 1 трен. ■ 2 трен. □ 3 трен. □ 4 трен.
1 вариант 2 вариант 3 вариант 4 вариант
Рис. 8.7. Варианты распределения тренировочной нагрузки в соревновательном мезоцикле
Принимая во внимание нежелательную адаптацию организма к стабильным тренировкам, следует распределять объем нагрузки вариативно, т. е. неравномерно в недельных циклах.
В зависимости от количества занятий с большими нагрузками процесс восстановления функциональных возможностей организма спортсмена после суммарной нагрузки микроцикла может либо закончиться через несколько часов после последнего занятия, либо затянуться на несколько суток. Последующий микроцикл может проводиться на фоне восстановления после нагрузки предыдущего микроцикла или на фоне выраженного утомления (Hegedus, 1992).
Однако эффект будет достигнут лишь в том случае, когда после нескольких микроци клов (каждый из которых усугубляет утомление, вызванное предыдущим) следует отно сительно разгрузочный микроцикл, позволяющий восстановить функциональные возмож-
3 5 0
Планирование тренировок в пауэрлифтинге
ности спортсмена и обеспечить эффективное протекание адаптационных процессов. Игнори рование этого положения неизбежно приводит к физическому и нервному переутомлению (Ramm, Bude, 1986; Платонов, 1997)-
Таблица 8.8
Варианты (1-4) распределения нагрузки при 5-ти тренировках в микроциклах подготовительного периода (Б. И. Шейко, 2005)
| Тренировки^^-'""''^ | i-й вариант | 2-й вариант | З-й вариант | 4-й вариант | |
| ^^...---'''^Варианты | |||||
| 1-я тренировка | Большая | Средняя | Большая | Средняя | |
| 2-я тренировка | Малая | Малая | Малая | Малая | |
| 3-я тренировка | Средняя | Большая | Большая | Средняя | |
| 4-я тренировка | Большая | Средняя | Большая | Большая | |
| 5-я тренировка | Малая | Малая | Малая | Малая |
|
|
|
1 вариант 2 вариант 3 вариант 4 вариант
Рис. 8.8. Варианты распределения тренировочной нагрузки в микроциклах
Таблица 8. 9
Варианты (5-8) распределения нагрузки при 5-ти тренировках в микроцикле подготовительного периода (Б. И. Шейко, 2005)
| Тренировки^,— | 5-й вариант | 6-й вариант | 7-й вариант | 8-й вариант | |
| ^ ^ ^ -^ " 'В а р и а н т ы | |||||
| 1-я тренировка | Большая | Малая | Большая | Средняя | |
| 2-я тренировка | Малая | Большая | Средняя | Большая | |
| 3-я тренировка | Большая | Малая | Большая | Средняя | |
| 4-я тренировка | Средняя | Большая | Малая | Малая | |
| 5-я тренировка | Малая | Малая | Средняя | Средняя |
351
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Л 1 трен.■ 2 трен. □ Зтрен. □ 4 трен. ■ 5 трен.
Рис. 8. 9. Варианты распределения тренировочной нагрузки в микроциклах подготовительного периода
|
|
|
