4. Рациональный режим жизни

Активность человека предполагает учет всех видов его деятельности: профессиональной, бытовой, досуговой, физкультурной и др. При решении вопроса рациональной организации жизнедеятельности важно учитывать тот факт, что чем объемнее и интенсивнее выполненная работа, тем более полноценным должен быть период восстановления. Причем следует учитывать не только пассивное состояние (покой, сон), но и активную фазу жизни.

Нормирование и рациональное чередование различных видов деятельности и отдыха сохраняет высокую работоспособность и здоровье, вырабатывает стереотип деятельности человека. Неправильный распорядок дня или его частая ломка вызывают нарушения здоровья, проявляющиеся в утомлении, нарушении сна, повышенной раздражительности, различных заболеваниях. У человека, являющегося частью природы, ритмические природные явления с разными периодами (суточные, сезонные, 11-летние) вызывают ритмичность физиологических процессов в организме. Наиболее выражены циркадные (околосуточные) колебания, причем значения большинства показателей сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем днем имеют максимальные значения, а ночью – минимальные. В течение дня работоспособность человека повышается с 10 до 12 часов, снижается с 14 до 16 часов; вновь повышается с 17 до 19 часов и затем резко снижается.

На протяжение миллионов лет биогенетического развития животные и человек подчинялись суточным изменениям освещенности, задаваемым на Земле Солнцем. Именно это сформировало у нас циркадианный ритм, когда максимум активности жизнедеятельности и обмена веществ приходится на светлое время суток, ее минимум – на ночное. Положение во многом изменилось с появлением электрического освещения, когда временные границы бодрствования значительно возросли. Однако это не изменило врожденной подчиненности активности жизнедеятельности природному циркадианному ритму с учетом выявленных индивидуальных хронотипологических особенностей организма: «совы» – вечерний тип работоспособности, «жаворонки» – утренний тип работоспособности, «голуби» (аритмики) имеют недифференцированный биоритмологический профиль. «Жаворонки» рано встают, рано ложатся и наиболее работоспособны в первую половину дня. «Совы», наоборот, поздно ложатся и поздно встают, высокая работоспособность у них – вечером.

Если режим дня совпадает с индивидуальным типом суточной работоспособности, а начало деятельности – с функциональным подъемом важных систем организма, будет обеспечено сохранение работоспособности на высоком уровне. Несответствие индивидуальных ритмов режиму дня вызывает рассогласования – десинхронозы, которые могут привести к различным нарушениям здоровья.

У многих людей в темное время суток, особенно вечером, возникает заметное противоречие между низким уровнем работоспособности организма и нарастанием в центральной нервной системе сонного торможения, с одной стороны, и высокими требованиями, предъявляемыми выполняемой работой – с другой. В свою очередь это обуславливает нарастание напряжения в ЦНС и нарушение взаимоотношений нервных процессов в ней в течение длительного времени, закономерное нарушение высшей нервной деятельности и психики человека, соматических и вегетативных функций.

В настоящее время более 70 % населения России проживает в городах, значительная часть из них – в мегаполисах с миллионным населением в каждом. Жизнь человека ориентирована на согласование своего режима с жизнедеятельностью других людей, с которыми он связан совместной профессиональной деятельностью, семейными узами, транспортом, соседством и т. д. Независимо от преобладающего у человека суточного биоритма, и «жаворонки», и «совы», и «голуби» (аритмики) вынуждены подниматься утром в одно и то же время и ложиться спать, исходя из распорядка дня своей семьи.

Противоречия между эволюционным прошлым человека и нынешним образом жизни обусловлены такими обстоятельствами, как:

- снижение двигательной активности современного человека ниже уровня, который обеспечивает в эволюции организму выживание;

- противоречие между снижающейся двигательной активностью и все возрастающей нагрузкой на мозг человека, с возникающим перенапряжением его центральной нервной системы, высшей нервной деятельности и психики;

- комфортные условия существования со снижением функциональных возможностей организма и развитием детренированности адаптационных механизмов;

- нарушение природных пищевых комплексов и наличие большого количества ненатуральных и синтезированных веществ;

- все большее исключение непосредственного участия человека в технологических процессах производства материальных благ.

В задачу построения рационального режима дня входит правильная организация сна, режима питания, смены видов деятельности, чередования труда и отдыха. Рациональный режим дня – это целесообразно организованный, соответствующий возрастным особенностям и индивидуальным биологическим ритмам распорядок суточной деятельности. При этом все элементы режима проводятся последовательно в одно и то же время, что способствует выработке стереотипов поведения, повышающих приспособляемость к окружающей среде.

Следует отметить, что не существует одинаковой для всех системы распорядка дня, режима жизни. Так, режим дня школьника должен соответствовать необходимым требованиям к организации учебной работы в школе, домашнему режиму, отдыху и сну. Необходимо также уметь переключаться с активной напряженной деятельности в течение трудового дня на отдых, психическое и физическое расслабление. Активная физическая деятельность должна чередоваться с расслаблением и активным отдыхом, образуя некое динамическое равновесие. С возрастом человек больше нуждается в длительном отдыхе, ему нужно больше расслабляться и к тому же, вопреки некоторым распространенным мнениям, чаще и дольше спать.

При ежедневном повторении обычного уклада жизни довольно быстро между этими процессами устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов. Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому и быстрому переключению на новый вид деятельности, что обеспечивает ее лучшее выполнение.

Важное значение для полноценного отдыха имеет и сон, как обязательная форма ежедневного отдыха. Для студента необходимо считать обычной нормой ночного монофазного сна 7, 5 – 8 ч. Часы, предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, иным нервным расстройствам.

Сон является составной частью режима дня, способствует восстановлению душевных и физических сил. Нормальный сон здорового человека, который ночью ни разу не проснулся, имеет две биологически отличные фазы, незаметно сменяющие одна другую. При засыпании наступает фаза поверхностного сна со спокойным дыханием, малой интенсивностью сердечной деятельности, без ярких сновидений. Потом наступает фаза глубокого сна с полной мышечной релаксацией. В этой фазе можно видеть цветные сны. Обе фазы в течение ночи неоднократно чередуются.

Чтобы с возрастом сон оставался хорошим, необходимо:

- принимать легкий ужин за 4-5 часов до сна;

- предоставлять организму возможность самостоятельного решения вопроса распределения труда и отдыха;

- освободиться перед сном от забот и дневных проблем;

- проделать вечернюю прогулку или несколько упражнений на расслабление мышц;

- желательно принять теплую ванну (10 – 15 минут), затем стать под струи душа, которые смоют все неприятные впечатления прошедшего дня.

Существует множество способов сознательного целенаправленного создания хорошего или хотя бы нейтрального настроения. Например, одно из народных средств, известных еще с античных времен, – стакан молока с медом непосредственно перед сном.

Для спокойного сна нужна и хорошая удобная кровать, рационально сконструированная и правильно поставленная. Существуют исследования, доказывающие, что естественное магнитное поле Земли влияет на самые разнообразные биологические системы, в том числе и на человека. Качество сна зависит от положения спящего по отношению к геомагнитному полю. Сон становится более глубоким, если спящий человек лежит перпендикулярно геомагнитному меридиану. Другими словами можно сказать, что геомагнитный меридиан перпендикулярен оси «восток-запад». Согласно проведенным исследованиям, спится лучше, если человек лежит головой к востоку.

Важное условие освежающего сна – хорошо проветренное помещение. Необходимо его проветривать перед тем, как лечь спать, еще лучше спать при открытом окне круглый год. Свежий воздух улучшает качество сна и одновременно является средством закаливания.