Записывай, воспроизводи, пересматривай

Важнейшим умением для вашего прогресса в скалолазании является способность записать, зафиксировать в мельчайших подробностях то, что вы только что сделали, для того, чтобы вспомнить это позже. Этому мастерству нужно учиться, и вам потребуется много лет, для того, чтобы по-настоящему уметь это делать. Но, приложив немного усилий, вы научитесь действовать в обратном порядке, проходя в уме маршрут, который вы только что вылезли, и чувствовать обратную связь с вашим телом в ретроспективе. Что ещё лучше, как только вы будете способны это делать, это будет настолько естественно для вас, что вы даже не будете задумываться об этом.

Воспроизведение и рассмотрение движений которые вы только что сделали так же важно для увеличения объема двигательной информации воспринимаемой вашим сознанием за отрезок времени (и соответственно объемом возможного обучения). Лазание как таковое — достаточно короткое действие, особенно прохождение спортивных маршрутов и боулдеринг. За трехчасовую боулдеринговую сессию вы можете провести меньше 30 минут делая движения на стене, остальное время вы будете отдыхать.

Те, кто тратит это время отдыха витая в облаках или просто просто со скукой ждут когда их тело снова станет готово к лазанию, или когда партнер достигнет финиша маршрута, учатся скалолазанию медленно а зачастую совсем перестают учиться.

Прогрессируют быстро те, кто воспроизводит движения только что сделанной попытки, регистрируют какие движения показались неудачными или наоборот, оглядываются на зацепки пытаясь понять почему, а потом пытаются в следующей попытке сделать движение немного по другому. И непосредственное лазание и воспроизведение и тактическое планирование между попытками являются ключевыми составляющими обучения. Такие скалолазы накапливают гораздо больше двигательной информации чем «пассивные» скалолазы и через несколько коротких лет у них образуется гораздо более широкий и стабильный двигательный репертуар.

В следующий раз когда вы будете у боулдеринговой стены и увидите двух хороших скалолазов работающих над одной проблемой, послушайте что они говорят друг другу между попыток. Они постоянно обсуждают детали каждого движения, озвучивают то что испытали при последней попытке и наблюдают за расположением тела и движениями своих коллег. Посмотрите как они раскрывают секреты трассы с помощью систематических экспериментов и обсуждения достоинств и особенностей каждого нюанса в совершении движений. Это и есть тренировка техники.

Никто не делает упражнения, верно?

В других видах спорта атлеты делают упражнения, но не в скалолазании. Почему нет, и есть ли тут проблема? Да, и вот почему:

В других видах спорта зачастую есть разделение на тренировку и соревнования. Как например в теннисе. Игроки в теннис проводят столько же времени перебрасывая мяч друг другу сколько и состязаясь по настоящему. Они практикуются и в том и в другом. Ключевым моментом тут является установка на «тренировку». При тренировочных ударах они не стараются заработать очки. Не важно делают они ошибки или нет. На самом деле вся суть как раз в том что бы совершать ошибки и совершенствовать технику исправляя их.

Тренировка по своей природе более систематична — они проводят час практикуя подачи, раз за разом, потом удары, свечи и т.д. Эта фокусировка на каждой отдельной части технического репертуара и свобода от необходимости соревноваться дает большой прогресс.

Скалолазы этого не делают. Деятельность не приспособлена под это. Мы не «тренируемся» а потом потом «выполняем». Мы просто «лазаем». Даже когда мы рассматриваем лазание как тренировку все сводится к постоянным попыткам «выполнить». В результате наше обучение идет гораздо медленнее чем могло бы. Мы тратим все время выкладываясь на 100% во всех аспектах сразу и не можем эффективно обучиться ни одному из них. Все становится еще хуже когда наша тренировка настолько нацелена на результат, что мы начинаем брать дополнительные дни отдыха чтобы не потерпеть неудачу на маршруте который хотим быть способны преодолеть на каждой тренировке. Таким образом мы делаем все меньше и меньше тренировочных движений и уделяем самому движению все меньше внимания, потому что слишком заняты тревогой о его результате.

Когда скалолазам предлагают потратить некоторое время на технические упражнения это вызывает смущение или безразличие. Я понимаю в чем причина. Они думают — «Что конкретно это мне даст? Когда мне этим заниматься? Я никогда не слышал чтобы другие скалолазы делали это….»

Понимание как должно выглядеть техническое упражнение в скалолазании и действительное включение его в процесс тренировок — это два больших барьера в которые упирается воображение большинства скалолазов. Проблема в том, что движения в скалолазании не такие определенные как например в гольфе, где есть неизменное идеальное движение для отработки, или теннисе, где есть набор ударов придающий тренировке структуру. Движения в скалолазании гораздо более вариативны, но не настолько чтобы мы не могли выделить такие определенные ключевые движения как скрутки, накаты, опускания колена и т.д.

Итак, как мы можем включить систематические технические упражнения в наше лазание не сделав его слишком научным и регламентированным?
Первый и самый очевидный путь обсуждавшийся ранее — включить в разминку. При разминке вы достаточно далеко от своего предела и у вас достаточно умственных сил чтобы сосредоточиться на качестве движений. Выбирайте каждый раз один предмет для внимания — прямые руки при движении ногами, аккуратная работа ног, или скорость и плавность. Сначала вам придется сознательно говорить себе делать это чтобы сломать привычки пассивного бездумного лазания. Путем постоянного применения этой практики хорошие скалолазы выработали привычку концентрироваться на одном специфичном аспекте в своем уме и движениях настолько, что даже не осознают что делают это.

Вторая ситуация, когда у хороших скалолазов обычно происходит отработка технических действий — это во время работы над боулдеринговыми проблемами или отрезками трасс. Повторение коротких отрезков, отдельных движений или даже частей отдельных движений (например одно движение ногой) чтобы отточить и последовательно соединить все движения. Ошибка некоторых скалолазов в том, что они просто пытаются снова и снова фокусируя свое сознание лишь на том, чтобы тянуть сильнее и хватать следующую зацепку как можно быстрее и аккуратнее. Стопроцентное сосредоточение на физическом усилии во время движения — это последняя часть рэдпойнт процесса, а никак не первая. Привычка хороших скалолазов в сосредоточении сознания на получении информации от своего тела во время движения, поиске частей тела или движения которые кажутся «неправильными». Они думают о каждом возможном способе сделать движение и проработать их все одно за другим, каждый раз прислушиваясь к сигналам своего тела. Таким образом выявляются модели «правильных» и «неправильных» действий при конкретном движении на конкретных зацепках. Результат двоякий. Во первых: выясняется лучший способ совершить движение, неподходящие варианты отсеиваются. Во вторых, и что более важно, ум подвергся воздействию большого количества разрозненных частей информации о том, что применимо а что нет для определенного расположения зацепок. Вся эта информация и обучение в одном только движении! Таким образом бессчетные попытки в движениях и последовательностях предпринимаемые в течении тренировки (и за целый год боулдеринговых сессий) дают огромное количество отдельных технических упражнений и большой двигательный опыт.

Итак, все дело в том, на чем вы сосредоточены во время лазания, в том чтобы забыть о постоянном «выполении» и стараться превратить ваше обычное лазание в технические упражнения.

Может быть такое, что два абсолютно идентичных скалолаза тренируются абсолютно одинаково (разминка и работа над боулдеринговыми проблемами или трассами), но только один воспринимает происходящее как техническое упражнение и таким образом получает прогресс в обучении технике. Скалолаз «А» во время разминки думает о том что будет есть на ужин а во время работы над проблемами не думает ни о чем кроме как жать сильнее во время следующей попытки. Скалолаз «Б» сосредотачивается на специфичном аспекте движения во время разминки (сегодня это смена ног). Потом он воспроизводит в своем сознании каждую попытку на тяжелой проблеме, выясняя какие части движений показались неверными и почему (например левая нога была слишком низко). Только когда он близок к решению проблемы он перестает думать и просто выкладывается на 100% чтобы ее завершить. И если этого недостаточно, то он возвращается к анализу ощущений чтобы улучшить движение, которое подвело. Спустя три года такой практики скалолаз «Б» станет гораздо лучше скалолаза «А» не смотря на то что оба провели за тренировками одинаковое количество часов.

Послание: Проводите больше времени обучаясь лазанию. Выполняйте только в подходящий момент.