 |
Краткий обзор этапа 2. Этап 3 Контролирование приступов паники. Регуляция учащенного дыхания или одышки
|
|
|
|
Краткий обзор этапа 2
На этом этапе мы проанализировали некоторые способы улучшения физического здоровья и, соответственно, вашей уязвимости перед стрессами. Теперь, дочитав главу, попытайтесь ответить на вопросы касательно вашего нынешнего образа жизни и того, как его можно изменить в лучшую сторону.
• Занимаетесь ли в настоящее время регулярно какой-нибудь зарядкой? Если нет, то какой именно (и именно регулярно) хотели бы заняться?
• Как вы питаетесь? Регулярно? Стали меньше пить чаю, кофе, есть шоколада? Бросаете курить? Уверены, что снизили количество выпиваемых рюмок до безопасного уровня?
• Как засыпаете и просыпаетесь - легко или с трудом? Просыпаетесь слишком рано? Что можете сделать для улучшения сна?
• Даете ли себе достаточно времени для отдыха и релаксации? Если нет, то как можете изменить свое расписание, чтобы это исправить?
• Когда можете выполнять упражнения последовательной мышечной релаксации? Уверены ли, что будете иметь возможность заниматься хотя бы один раз, а лучше два, в день?
Изменить образ жизни так, чтобы он стал менее стрессовым, скоро не удастся - могут понадобиться недели, а то и месяцы. Не исключены и непредвиденные препятствия. Но если вы уже начали хотя бы с незначительных перемен, то и крупные не покажутся вам
такими уж неодолимыми или пугающими. Тем не менее убедитесь, что не пытаетесь " объять необъятное", да еще поспешно, и что спокойно и рассудительно воспринимаете возможные перерывы и заминки. Помните: все они временны, а потому важно как можно скорее возвращаться к программе.
Этап 3 Контролирование приступов паники
На этапе 2 мы примеривались, как снизить общий уровень стрессов, изменив свой образ жизни. Обсуждали, как укрепить физическое здоровье, тем самым сделавшись менее
|
|
|
уязвимым для симптомов стресса и приступов паники. Перемены в образе жизни потребуют времени, а пока следует продолжать заниматься улучшением сна и питания, расширением физических и релаксационных упражнений и одновременно приступить к специальной гимнастике, которая поможет бороться с приступами паники. Как и любому новому навыку, контролировать приступы паники вы обучитесь не сразу и методику эту начнете с уверенностью применять на практике, возможно, лишь после долгих и упорных тренировок. Но как бы все ни пошло, помните: умение контролировать приступы паники поможет вам вернуться к той деятельности, которой вы так старательно до сих пор избегали из страха перед этими приступами. А благодаря этому, в свою очередь, вы почувствуете себя значительно здоровее физически и начнете благополучно выбираться из порочного круга стрессов и трясины страхов.
На этапе 3 речь пойдет о специальных методиках контроля над симптомами паники. Некоторые могут быть уже знакомы вам, другие - совершенно новыми. Систематические тренировки вооружат вас способностью ослаблять возникающие порой симптомы паники и контролировать более слабые симптомы страха.
Регуляция учащенного дыхания или одышки
Дыхание учащается в силу нескольких причин: при повышенной температуре, при большой физической нагрузке (в том числе и во время упражнений) или после неожиданного потрясения. В этих ситуациях учащенное (тяжелое) дыхание - вполне нормальная реакция. Однако у некоторых дышать чаще превращается в привычку, особенно в минуты эмоционального напряжения или беспокойства. Такое дыхание само по себе может спровоцировать приступ паники, о чем уже говорилось раньше. А когда подобный, привычный приступ " пошел", дыхание становится еще более затрудненным, неровным и возникает так называемая " дыхательная паника". В части 1, главе 3 говорилось о том, каким образом учащенное дыхание, нарушая газовый баланс в крови, вызывает неприятные физические ощущения. Эффекту этому можно " дать обратный ход", попросту замедлив дыхание и тем самым увеличив содержание в крови углекислого газа.
|
|
|
И как только учащенное дыхание успокоится, вы почувствуете, что и сами гораздо меньше взволнованы и испуганы, и симптомы паники не так уж и сильны.
Основное внимание здесь будет уделено тому, как поднять уровень углекислого газа в крови, дабы предотвратить приступ паники. Мы предложим вашему вниманию две техники, которыми вы можете воспользоваться порознь или же в сочетании. Попробуйте оба варианта.
Метод замедленного дыхания
Эта техника применима в любое время в любом месте и требует всего нескольких минут.
Цель упражнения - в момент появления страха или паники замедлить дыхание до 8- 10 вдохов в минуту. Если тренироваться регулярно и научиться " держать" нормальное дыхание всегда, то вы сможете лучше контролировать его, даже и заметив у себя первые признаки паники.
• Для начала сосредоточьтесь на своем дыхании. Не пытайтесь пока ничего менять, просто сконцентрируйтесь на процессе дыхания. Если ум, по своему обыкновению, начнет " блуждать" и отвлекаться, мягко, но настойчиво верните внимание к дыханию.
• Потренируйтесь дышать диафрагмой. Положите руку на область желудка; на вдохе спокойно растягивайте именно эти мышцы. Одновременно старайтесь при дыхании не двигать грудной клеткой и плечами. Если нужно - последите за собой в зеркало, чтобы убедиться, что плечи почти не двигаются. Такая методика удержит вас от судорожных, резких вдохов- выдохов.
• Теперь при следующем вдохе задержите дыхание на 10 секунд (неторопливо сосчитайте до 10). Очень глубоко не вдыхайте. Если на десять секунд не получается, постарайтесь хотя бы на восемь.
• Медленно выдохните.
• Теперь, медленно считая до трех, вдохните и, также считая, выдохните. Продолжайте дышать на счет три, стараясь не делать очень глубоких вдохов.
Успокойте дыхание, чтобы на каждый вдох- выдох приходилось по три секунды.
|
|
|
• Подышите в таком темпе хотя бы минуту.
• Если вы все еще паникуете, снова задержите дыхание на десять секунд и повторите упражнение. И повторяй те его до тех пор, пока симптомы паники не утихнут.
Тренируясь регулярно и достаточно часто (5- 6 раз в день), вы вскоре сможете контролировать дыхание постоянно. Пользуйтесь любым свободным моментом, чтобы позаниматься: превратите упражнение в " тайную" игру, когда едете в автобусе, стоите перед светофором, на остановке, в очереди, да где угодно. Натренировавшись, вы сможете " ухватить" симптомы паники еще до того, как они разовьются в " полновесный" приступ.
Метод " бумажного пакета"
Есть еще один метод увеличить содержание углекислого газа в крови, благодаря чему, как мы поняли, и выравнивается дыхание: просто ограничить объем кислорода, поступающего в легкие, а объем углекислого газа увеличить, вновь вдыхая тот углекислый газ, который вы выдохнули. (Не беспокойтесь - кислорода в ваши легкие попадет достаточно! ) Для этого метода не требуется такой усиленной тренировки, как для замедленного дыхания, но его и не применишь у всех на глазах.
• Ощутив приближение паники, наденьте на рот и нос маленький бумажный пакет. Прижмите его к лицу руками как можно плотнее, чтобы воздух не проходил.
• Теперь медленно и ровно дышите в пакет. Дышите до тех пор, пока паника не начнет отступать, а дышать не станет легче.
• Аналогичный эффект можно получить, если сложить ладони " чашечкой" и, плотно прикрыв рот и нос, медленно дышать в эту " чашечку".
Чтобы пользоваться этой методикой, вам придется носить с собой в кармане или сумке бумажный пакет. Правда, на людях порой неловко совать в него лицо. В этом смысле " чашечка" удобнее. Однако с помощью пакета вы все- таки быстрее сумеете восстановить газовый баланс в крови и успокоить страх, поэтому лучше постараться найти уединенное местечко, чтобы воспользоваться этой техникой.
|
|
|
