 |
Этап 4 Изменить негативный (беспомощный) образ мыслей
|
|
|
|
Этап 4 Изменить негативный (беспомощный) образ мыслей
Большинству из нас приходилось в жизни переживать периоды сильнейшей тревоги: за собственное здоровье, за родных, близких и друзей, за работу, материальное положение или будущее. Подобные тревоги - явление вполне нормальное и даже полезное, поскольку поддерживают в нас состояние готовности и к проблемам, и к их решению. Однако чрезмерное беспокойство может само по себе превратиться в проблему, мешающую нам видеть позитивные стороны жизни. Беспокоясь слишком долго и сильно, мы и физически начинаем чувствовать себя хуже: больше потеем, ощущаем сухость в горле и во рту, в животе бурчит, мышцы напряжены. У некоторых возросшее напряжение (любого рода) может спровоцировать приступ паники. Как уже говорилось (см. часть 1, главу 3), одни лишь физические симптомы страха нередко заставляют нас тревожиться о своем здоровье, создавая боязнь серьезной болезни и тем самым усугубляя страх.
На этапе 2 мы видели, как физические факторы, наподобие усталости, плохой физической формы и ослабленного здоровья, обостряют симптомы стрессов и страха. Обсуждали мы и тесную связь психики с телом, дабы продемонстрировать, как недосыпание, неправильное питание и прочие физические факторы снижают нашу сопротивляемость стрессам. На этапе 3 речь шла об учащенном дыхании, которое провоцирует приступы паники, и о методах преодоления панических ощущений. Теперь, на этапе 4, пришла пора проанализировать, как вы справляетесь с тревожными мыслями или с негативным мышлением, которые делают вас беспомощным перед страхами и паникой. Процесс анализа и изменения этой негативности состоит из трех стадий. Первая - распознать свои негативные мысли; вторая - выучиться противостоять им; третья - изменить свое
|
|
|
мышление на позитивное, конструктивное, благодаря чему ненужные страхи уйдут сами.
Весь процесс кратко представлен на рис. 6.
| 1. Распознать негативные мысли * 2. Изменить негативные мысли * 3. Заменить их позитивными (полезными, благоприятными, целесообразными) |
Рис. 6. Преодоление негативного мышления
Распознать негативные мысли
Наша трактовка событий, собственных переживаний и ощущений влияет на наше восприятие мира и эмоциональное состояние. К примеру, если в торговом пассаже вам покажется, что вот- вот будет приступ, то потом вы будете нервничать всякий раз, как соберетесь за покупками. Как уже упоминалось в части 1, это называется неврозом ожидания. То есть просто напророчив себе страх, мы рискуем получить реальный приступ. А получив, лишь укрепляемся в мысли, что теперь эти приступы будут сопровождать нас в каждой такой ситуации, что страх неизбежен и совершенно неподконтролен. И подводим окончательную черту негативной мыслью " Так я и думал! "
Таким- то вот образом наша мысль, рассуждение и убежденность могут привести к неприятным эмоциям, вроде страха, злобы или депрессии. Из-за того, что эмоции эти столь неприятны, мы начинаем избегать ситуаций, в которых они, по нашему сугубому предчувствию, могут нам грозить. То есть огорчает и расстраивает нас не само место или событие, а наша трактовка и ожидание того, что, где и как может произойти. Большинство событий можно воспринимать и трактовать по-разному. У нас уже вошло в привычку такое восприятие, которое постоянно приводит к возникновению страха и паники.
Потренировавшись в альтернативном (но реальном) трактовании подобных ситуаций, мы сможем реагировать на них уже с куда меньшим страхом.
Вот несколько примеров негативного мышления:
|
|
|
" Я точно знаю, что заработаю приступ, если выберусь в магазин".
" Я определенно потеряю сознание, и никто- никто не придет мне на помощь". " Эта боль в груди... Должно быть, у меня сердечный приступ... Я умираю".
" Если приступ паники случится прямо здесь, все будут тыкать в меня пальцами и смеяться"
" Если приступ начнется, его уже ничем не остановишь".
И такого рода беспомощные мысли в определенных обстоятельствах могут хороводом кружиться у вас в голове. Они рождаются 'в мозгу сами по себе, " автоматически", подчас мы их совершенно не осознаем. Словно сидит у нас глубоко в подкорке некий " провидец - толкователь" да пророчит нам одну лишь тоску- печаль да смерть неминучую. В основе этой склонности видеть во всем одно плохое лежит в том числе и наше воспитание, и надежды, которые возлагают на нас окружающие, и жесткое влияние (почти террор) среды нашего обитания. Особую беспомощность таким толкованиям придает то, что все они носят характер сверх-обобщений. К примеру, после приступа в автобусе вы начинаете бояться ездить на всех видах транспорта. И от подобных мыслей сразу же оказываетесь в порочном кругу: стремясь избегать ситуаций, которые, по нашим предчувствиям, чреваты
тревогами и страхами, мы тем самым избегаем проверить собственные сверхобобщения на практике, а значит, никогда не выясним, насколько они беспомощны и безосновательны.
Если вы совсем перестанете ходить по магазинам, то никогда и не узнаете, а грозят ли вам все еще приступы именно в этих обстоятельствах. Зато своими руками замкнете на себе ошейник страхов и посадите себя на цепь строжайших ограничений. Как тут не вспомнить бессмертного Шекспира: " Так всех нас в трусов превращает мысль, и вянет, как цветок, решимость наша в бесплодье умственного тупика" (" Гамлет", пер. Лозинского).
На рис. 7 представлены два примера негативных мыслей и обстоятельств, в которых они зародились. Заполните пустые места теми своими негативными мыслями, что возникли у вас в момент затруднений.
|
|
|
