Игры разума

Необходимость придерживаться реалистичности и устанавливать корректные ожидания – очень важный фактор.

Самооценка бесполезна, если она основана на той версии вашей личности, которая не существует – или уже не существует. Не стоит зацикливаться на том, что в школе вы весили столько-то килограммов, что в молодости могли пробежать столько-то километров, что в прежние времена могли за такое-то время решить определенные задачи. Просто теперь вы другой человек, так что сравнение себя с той прежней личностью ни к чему не приведет.

Вы другой, и это необязательно плохо. Все мы в течение жизни приобретаем и теряем определенные навыки. То, что вы раньше были в чем-то искуснее или вообще что-то умели, еще не причина, чтобы сравнивать себя с прошлым «я». Возможно, какие-то способности вы утратили, но в процессе что-то и приобрели. Может, сегодня вы замечательный повар, прекрасный писатель или талантливый бизнесмен.

Каждый навык или качество, которые вам нравились в себе прежнем, заменили другие, равно достойные похвалы. Не стоит сидеть и предаваться реминисценциям о том, как прекрасно вы когда-то играли на гитаре. Цените себя за вещи, которые можете делать прямо сейчаc. Если уж это так много для вас значит, возьмите в руки инструмент и снова поучитесь на нем играть – а тот факт, что большинство из нас этого не делают, ясно показывает, что не так уж это и важно, а подобные воспоминания – просто намерение уязвить себя сравнениями.

Цените себя исходя из того, что вы собой представляете в данный конкретный момент, а не в сравнении с некой прошлой версией «я» или с будущей личностью, в которую, как вы считаете, вам следует превратиться. Скорректируйте убеждения относительно себя самих так, чтобы они обрели реалистичность, и сосредоточьтесь на текущих достоинствах, целях и мотивациях.

Действуя подобным образом, вы сумеете принять себя таким, как есть, а в результате повысится самооценка. В юности нас обязательно учат не сравнивать себя с другими, поскольку все люди разные, у всех свои пути, цели и жизненные решения. Исходя из того же принципа, прекратите сравнивать себя с теми, кем были когда-то или кем, по вашему мнению, должны быть. Приняв себя такими, как есть, в данный момент, мы в итоге получаем большее удовлетворение от всех сторон собственной жизни.

Это утверждение сильно противоречит мифу о совершенстве, который берут на вооружение некоторые люди – с отрицательными последствиями для их же самооценки. Мифы о совершенстве порождаются нереалистичными и избыточно жесткими ожиданиями. Умом мы понимаем, что никто не совершенен, но упорно цепляемся за идеалы, которые вряд ли достижимы. Ориентация на миф о том, что приемлемо, а что нет, только нанесет вред и вам и другим людям. Вы только запрограммируете сами себя на неизбежное разочарование, когда поймете, что совершенство недостижимо.

Реальность практически всегда сталкивается с идеалами перфекционизма, а это ведет к вечной неудовлетворенности. Совершенство просто недосягаемо – для всех живущих на Земле. И этот факт придется принять. Мы никогда не достигнем абсолютного совершенства. У нас никогда не будет совершенного тела, жизни, отношений, детей или дома. Даже если вы считаете, что достигли определенного уровня совершенства, всегда найдется тот, кто в чем-то лучше вас или владеет чем-то большим, чем вы.

Если вы чего-то достигли, держитесь за свои достижения. Признайте их реальную ценность. Прекратите их обесценивать, говоря, что могли бы справиться лучше, что вообще тут говорить не о чем. Цените свои достижения за то, что они вам дали, – такие, как они есть.

Полезно вести дневник или список того, что вам удается сделать каждый день, – это напомнит вам обо всем, чего вы достигли. Фиксируйте все – от больших триумфов до скромных побед. Это не только не позволит пасть духом в минуты сомнений, но вдохновит вас на большие свершения, чтобы их список пополнился. Вы можете вести записи ежедневно, а можете раз в неделю или месяц. Неважно, как вы предпочтете регистрировать достижения, – главное, делайте это. Небольшие цели легко и быстро исполнимы, так что каждый раз, добиваясь чего-то, вы наращиваете темп и полны решимости идти вперед.

Если что-то получается не идеально, дело вовсе не в вас. Ключевая часть самооценки – умение отделить обстоятельства от вашей идентичности. Обстоятельства – это внешние события, которые не всегда возможно контролировать. Ваши ошибки – это не вы сами. Ваша личность не определяется последним действием, которое вам удалось или не удалось успешно совершить. Полезнее и эффективнее сосредоточиться на том, что можно изменить, а не на том, что поменять не в вашей власти.

К примеру, вы решили заняться своим здоровьем и физической формой. Вы начинаете питаться здоровой пищей и упражняться несколько раз в неделю. Вы полностью сменили образ жизни, выбросили из дома весь сахар и включили в свой рацион только здоровые продукты. Проблема в том, что в один прекрасный день вы так изголодаетесь, что слопаете целиком шоколадный тортик вместо полезного блюда, которое себе запланировали.

Прежде чем вас одолеют пораженческие настроения или мысли о собственной никчемности из-за того, что вы не сумели успешно следовать плану, сделайте паузу и обдумайте все в перспективе. Один отход от диеты не окажет такого уж фундаментального влияния на вас как на личность. Смотрите на него как на ошибку, которую вы попытаетесь исправить, а не как на грех, который навечно запятнает вас. Вспомните все остальные свои победы за неделю или месяц. Вместо того чтобы зацикливаться на единственном поступке, который сам по себе не определяет вас как личность, проанализируйте поступок как таковой. Возможно, стоит перестроить диету так, чтобы небольшое количество любимой вкусняшки не повлияло на ваше здоровье в целом.

Главное здесь – сосредоточиться на том, как улучшить ситуацию, а не на том, что вы, по вашему мнению, сделали неправильно, поскольку это не соответствовало идеалу. Самооценка повысится, если вы меньше будете думать о воспринимаемых неудачах и больше о том, как добиваться успеха.

Ясно, что мотивация самооценки положительно влияет на эмоциональную иммунную систему. Но как быть, если самооценка низкая? Разве это не то же самое, что велеть бегуну просто взять и побежать быстрее, если он хочет стать чемпионом?

Здесь одна из ключевых возможностей – делать то, что будет напоминать о самоуважении. Определите то, что у вас хорошо получается; может, это кулинария или какой-то вид спорта. Осознав эту сферу деятельности, уделите время для активных занятий. Самооценка растет, когда вы совершенствуетесь и добиваетесь успеха в важных для вас областях жизни. Если вы гордитесь тем, что хорошо готовите, чаще приглашайте друзей на обед и готовьте по сложным рецептам. Если вы гордитесь успехами в беге, участвуйте в состязаниях и марафонах, специально тренируйтесь. Выявите свои сильные стороны (они есть у всех, даже у вас) и найдите возможности или занятия, которые позволят получить от них пользу.

Когда вы концентрируетесь на своих достоинствах и успехах, самооценка, которая прежде ограничивалась определенными сферами, начинает расширяться, охватывая прочие аспекты вашей жизни. Это позволит приватным и безопасным образом поработать со слабостями, поскольку теперь вы твердо знаете: вас определяют достоинства, а не недостатки. Если у вас хорошие ощущения по поводу того, что вы умеете делать, а не наоборот, вы сумеете сосредоточиться и вспомнить свои сильные стороны в трудные времена.

Самокритику игнорировать непросто. Все мы хотим стать лучше и слишком жестко судим себя даже за то, что вообще не подлежит осуждению. Самокритика, даже по видимости убедительная или мотивирующая, почти целиком бесполезна. Дело в том, что вы ставите во главу угла негатив, а не позитив. Если ваша цель – повышение самооценки, необходимо заменить самокритику на сочувствие к себе.

Для этого каждый раз, когда просыпается ваш внутренний голос самокритики, проанализируйте предмет критики как таковой. Предположим, в подобной ситуации оказался ваш близкий друг. Вы отреагируете так же? Мы склонны проявлять больше сочувствия по отношению к близким, чем к себе самим. Подумайте, что бы вы сказали в этой ситуации другу, и адресуйте эти слова себе. Это позволит избежать ущерба для самооценки, который наносят критические размышления. Тогда вы сумеете повысить самооценку, относясь к себе не так сурово. Это ненавязчивым образом поможет поработать с жесткими и нереальными (а также перфекционистскими) ожиданиями, которые вы для себя формируете и которые вам вредят.

Например, представьте, что вы нашли для себя новое хобби. Учиться новому всегда трудно, и вы это знаете. Однако вам никак не удается добиться хоть малейшего успеха. Тут и возникают самокритичные мысли. Возможно, дело даже не в том, что вы не слишком искусны в чем-то конкретном. Часто это порождает порочный круг мыслей вообще обо всем, что вы умеете, а чего не умеете.

В этом месте необходимо остановиться и сделать паузу. Что бы вы сказали другу, который также пытается преуспеть в чем-то новом? Велика вероятность, что вы скажете ему нечто ободряющее и позитивное: мол, нужно сохранять мотивацию, практиковаться снова и снова, пока он не добьется успеха. Вы всего лишь человек, вам позволено не быть идеальным. Давая себе право на неудачу, на самом деле вы даете себе шанс на победу, что, разумеется, повышает самооценку.