Все о бжу, что это, зачем это.

КОУЧИНГ ПО ПИТАНИЮ.

1. Золотое правило: Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса и уменьшить жировую прослойку, количество потребляемых ккал должно быть меньше, чем количество расходуемых ккал. В обратном случае получите прибавку в весе. Это основа основ.
Поэтому, нужно посчитать потребляемые калории и сравнить с тем, сколько калорий вы расходуете (основной обмен на поддержание жизнедеятельности + физическая активность).
*Типичная ситуация, когда "правильное питание не работает": если девушка постоянно перекусывает орехами, а их калорийность в ее норму потребления не вписывается. Девушка думает, что питается правильно, только здоровыми и полезными продуктами, но ими набирает ккал больше, чем расходует.
2. Второе правило вытекает из первого: Дефицит калорий должен быть НЕБОЛЬШИМ!!!
За счет низкоуглеводного и низкокалорийного питания и большой физической активности вы можете сделать слишком большой дефицит ккал! (Тратить будете калорий НАМНОГО больше, чем потребляете)В такой ситуации включается "механизм выживания" - тело привыкает к сниженному потреблению калорий и /или увеличению расхода энергии. ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ.
У человека с замедленным метаболизмом тело использует меньше калорий каждый день, чтобы выполнять те же функции, чем у человека с быстрым метаболизмом.
С нарушениями метаболизма ПОХУДЕТЬ НЕВОЗМОЖНО - атрофируется мышечная ткань, уменьшается выработка гормонов щитовидной железы, меньше энергии расходуется во время упражнений, "сжигание" (окисление) жиров уменьшается и тд
ВНИМАНИЕ! Для правильного похудения необходим НЕБОЛЬШОЙ ДЕФИЦИТ ккал (около 200)!!!!!
*Вот и получается, что девушка ест мало, тренируется много, а жир никуда не уходит. Тренируется еще больше, а ест еще меньше. В итоге можно просто жить в спортзале и есть одну куриную грудку на пару, и не получить ни-че-го!!! Вот почему так важно питаться часто и сбалансированно,5-6 раз в день.
3. Питайтесь не только сбалансированно, но и регулярно!
Готовьте заранее, всегда имейте нужные продукты дома, чтобы не попасть впросак, носите еду с собой в контейнерах, чтобы не соблазниться на фаст фуд и джакн фуд, не допускайте голода.
Длительные промежутки без еды вызывают нежелательные скачки сахара в крови, ваша задача - поддерживать его стабильный уровень, чтобы не провоцировать жироотложение
4. Обязательно пейте чистую воду, около 2х литров в день. Должная гидратация, или, говоря иначе, достаточное насыщение организма водой, обеспечивает его эффективную работу.
5. Больше разнообразия в питание! Я ни в коем случае не призываю вас становиться аскетом и отказаться от всего вкусного, перейдя на простую пресную пищу. Экспериментируйте, ищите несложные, но интересные рецепты и получайте удовольствие от еды. Под стимулом сильной мотивации так можно продержаться какое-то время, но раз и навсегда изменить свой образ жизни и пищевое поведение так не получится. От рафинированных обработанных продуктов действительно придется отказаться, но можно готовить самостоятельно вкусные соусы, экспериментировать с приправами, десертами на основе стевии и радоваться жизни!
*Многие девушки с энтузиазмом начинают питаться паровым мясом и салатом, суховатыми крупами, насильно пихая в себя еду и убеждая себя, что это ради великого результата. Но вот пару недель прошло, результата как такового еще не появилось, а сил смотреть на диетическую пищу больше нет. В результате - срыв. Придумывайте.ю изощряйтесь! Курицу можно одинаково вкусно запекать в фольге/ тушить в пакете/ готовить на гриль-сковороде без масла * проворачивать с кабачком и белком и делать котлеты и пр.
6. Обращайте внимание на размер порции. Не перегружайте пищеварительную систему большим объемом еды. Если мышцы живота ослаблены, это непременно скажется на внешнем виде и объеме талии. Помните, что в кровь должны постоянно поступать небольшие порции питательных веществ. Если питательные вещества будут поступать в избытке, организм будет переводить их в жировые отложения
7. Калории калориям рознь!
Сладостями и фаст фудом можно за раз набрать суточную дозу калорий!
НО! Если вы попробуете набрать эту же количество ккал из нежирной пищи, богатой белками и клетчаткой, вы обеспечите себе 5-6 полноценных приемов пищи!
ВЫВОД: ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ, НО И НУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ ПИЩИ, СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ-ЖИРОВ-УГЛЕВОДОВ! Снижая калорийность рациона, ни в коем случае нельзя сокращать потребление незаменимых пищевых веществ: ценных белков, витаминов, минеральных веществ, полиненасыщенных жирных кислот. Иначе произойдет резкое снижение скорости обменных процессов в организме, нарушения выработки гормонов, что будет способствовать жироотложению!!! Целлюлит никуда не уйдет и только усилится.
Уменьшение калорийности рациона должно происходить за счет снижения потребления жиров животного происхождения и простых углеводов, в первую очередь рафинированных — сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта.

ВСЕ О БЖУ, ЧТО ЭТО, ЗАЧЕМ ЭТО.

1. УГЛЕВОДЫ

Давайте сначала разберемся, зачем нужны углеводы вообще.

Углеводы — это наше топливо, «дрова» на день. Они состоят из молекул сахара и содержат четыре калории на грамм продукта. В процессе пищеварения организм извлекает их из поступившей еды и превращает в глюкозу — «сахар» крови.
На появление последней незамедлительно реагирует гормон инсулин: он забирает ее из крови, транспортирует в печень, распределяет между мышцами.
При этом различные углеводные продукты всасываются в кровь и насыщают нас по-разному. Переборщить с гречкой на воде без соли у вас вряд ли получится: даже небольшая порция прекрасно утоляет голод. А вот конфеты, печенье, торты, мороженое — дело другое. Кроме того, чем больше в пище сахара и крахмала, тем быстрее она пополняет запасы глюкозы в крови. Чтобы ее излишки не повредили клеткам, инсулин складирует ее в жировое депо: мы толстеем. И, как будто этого мало, уже через пару часов мозг начинает посылать сигналы голода: глюкоза на нуле, нужно срочно пополнить запасы топлива. Сами помните – стоит сьесть мороженку из Макдональдса, как сейчас же хочется еще, а через час еще и еще.

Углеводы бывают простые и сложные. Сложные, например, цельные крупы (гречка, дикий рис) и бобовые (чечевица, нут) состоят из более длинных молекулярных цепочек. Организму требуется больше времени, чтобы их расщепить, и, соответственно, у нас дольше сохраняется чувство сытости. Простые углеводы, в том числе газировка, чипсы, белый хлеб и булочки-кексики всасываются в кровь мгновенно. И это несмотря на то, что калорий сахара и жира в таких продуктах предостаточно, а полезных веществ в них нет. Отдельная история — фрукты и овощи. Теоретически они, как и печенье с тортами, тоже принадлежат к простым углеводам (содержат простые сахара), но могут похвастаться обилием ценной клетчатки. Про клетчатку и фрукты давайте попозже. Особо интересный персонаж — картофель. Технически его относят к сложным углеводам, но ведет он себя в организме «по сценарию» простых. Соответственно, из нашего рациона мы его убираем.

Теперь поподробнее про углеводы.

К простым углеводам относятся те продукты, которые не требуют длительного приготовления: большинство из них можно есть готовыми. Это хлеб, выпечка, мюсли «типа-фитнес)», чипсы, торты и пирожные, сладости; картофель, макароны, белый рис. Такие продукты кажутся нам вкусными и привычными, а состоят они в основном из крахмала и сахара. Постепенно они становятся неотъемлемой частью нашего питания, и занимают в нём всё больше места. Если после употребления такой пищи не тратить достаточно энергии – а двигаемся мы мало, то она быстро трансформируется в организме, превращаясь в запасы жира. За переработку углеводов отвечает инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. Когда мы съедаем какое-то количество, например, сахара, он тут же начинает свою работу: быстренько захватывают всю партию углеводов и перерабатывают в энергию. А если мы ели не сахар в чистом виде, а скажем, пончик или пирожное? Тогда вместе с сахаром в организм поступило некоторое (довольно внушительное) количество жира. В этом случае, инсулин изымает углеводы, насыщая тело энергией, а жир ему перерабатывать «лень». И правда, зачем, ему ковыряться в жирах, если наш мозг дает сигнал, что получил достаточно топлива. Но инсулин также отвечает и за обмен жиров, поэтому, недолго думая, весь жир он переносит в запасники, которые мы видим в зеркале или воочию, пытаясь в очередной раз застегнуть юбку или натянуть лосинки. Быстрые углеводы характеризуются не просто быстрой усвояемостью, но и способностью быстро и на короткий промежуток времени поднимать уровень глюкозы в крови, который затем так же стремительно падает. И нам снова хочется «подкинуть» их в себя, снова заточить какую-нибудь похожую гадость. Та же история с макдональдсом – больше ешь, больше хочется.

Одна из главных ошибок в питании — злоупотребление простыми углеводами. Путем многолетних клинических исследований в НИИ питания РАМН была установлена норма: не более 30 г простых углеводов в сутки: это всего 2 конфеты или 3 куска сахара. И это при том, что много простых углеводов содержится не только в сладостях и выпечке, но и полуфабрикатах, включая сосиски, пельмени, колбасы, любые (!!!) пакетированные соки и напитки и, конечно же, алкоголь. И их избыток ведет не только к ожирению, но и таким тяжелым болезням, как сахарный диабет 2-го типа, артериальная гипертония, ишемическая болезнь… Казалось бы, возьму баночку холодного «Липтона»… это просто вода. Ага.
Производители нередко аккуратно «прячут» простые углеводы за красивыми и малопонятными названиями на этикетках. Избегайте продуктов с ингредиентами:
высокофруктозный кукурузный сироп/кукурузный сироп; мальтоза/мальтитный сироп/мальтодекстрин; фруктоза, глюкоза, декстроза; галактоза, лактоза, сукроза; рисовый сироп, кленовый сироп, НУТЕЛЛА))); тростниковый сахар/паноча, коричневый сахар и его разновидности; сахар, гранулированный сахар, сахарная пудра; патока/черная патока, солод.

Медленные (или сложные) углеводы — это те, которые усваиваются организмом постепенно, сахар они выделяют медленно, а значит, мозг дольше не подаст сигнал о голоде. Именно с этим явлением мы сталкиваемся, когда садимся на диету. Неправильно подобранные углеводы заставляют нас страдать от чувства голода. Быстрые моментально усваиваются, а излишки уносятся в кладовые. Помните это «я сьем одно яблочко или всего один йогуртик». И только медленные способны сохранить чувство сытости надолго. Медленные углеводы поднимают уровень глюкозы не столь стремительно и способны поддерживать его на должном уровне достаточно продолжительное время, не позволяя мозгу требовать еще еды.

На основании скорости, с которой усваиваются углеводы из тех или иных продуктов, была выведена новая единица — гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее углевод. Именно в скорости, с которой они всасываются в кровь, и состоит разница между простыми и сложными углеводами.

Если вы изо дня в день злоупотребляете высокогликемической пищей (сладкой, крахмалистой, тем же пищевым мусором – фастфудом и сладостями), то, во-первых, растолстеете, так как все больше невостребованной глюкозы будет откладываться в депо. Во-вторых, будете раздражаться и уставать вследствие того, что со временем клетки частично перестанут «замечать» глюкозу и «слушаться» инсулин. Продукты с низким ГИ-индексом (большинство несладких овощей, мясо/рыба) разрывают этот порочный круг. Они медленно преобразуются в глюкозу в крови и по-минимуму «беспокоят» инсулин. Заправившись ими, вы долго не испытываете голод, чувствуете себя бодрыми и снижаете потребность в мучном и сладком. После тарелки овсянки не очень хочется сьесть плюху или шоколадку.