 |
Подготовка к стойке на голове
|
|
|
|
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Держа кисти и колени на коврике или мате, прижмите предплечья к полу. Соедините пальцы рук и сделайте равносторонний треугольник от локтей до переплетенных пальцев. Локти находятся на расстоянии под плечевыми суставами – не шире. Важно держать запястья вертикально и прижатыми к полу. Вес равномерно распределен между запястьями и предплечьями (не используйте костяшки пальцев – только запястья). Плечи должны всегда быть подняты и отведены от пола.
2 Уприте предплечья в пол и выпрямите ноги, поднимая таз вертикально. Оставайтесь на пальцах ног и продолжайте отрываться от пола, выпрямляя туловище до тех пор, пока ваши руки, плечи и туловище не образуют прямую линию.
3 Удерживайте линию туловища, когда перемещаете прямые ноги с вытянутыми носками по направлению к кистям. Следите, чтобы ваше туловище все время оставалось прямым. Тянитесь до тех пор, пока спина не поднимется вертикально. Дышите. Не упирайтесь головой в пол, постоянно поднимая плечи.
Важные действия
• Растягивайте туловище
• Поднимайте таз к потолку
• Грудная клетка остается открытой
• Ноги как можно более прямые
• Голова не касается пола
• Продолжайте поднимать плечи вверх
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Удерживайте туловище и плечи вертикально, когда вытягиваете шею достаточно сильно, чтобы на секунду коснуться макушкой головы пола.
2 Выдохните, когда поднимаете голову и плечи вверх, отрываясь от пола. Вытяните позвоночник вертикально от плеч до копчика.
3 Повторите первые два пункта, чтобы создать и почувствовать силу в плечах и руках. Никогда не переносите вес на голову.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Держите плечи вертикально, когда медленно подтягиваете вытянутые стопы обратно в исходное положение. Чтобы отдохнуть, согните колени и сядьте на пятки в позу Эмбриона.
|
|
|
МОДИФИКАЦИИ
Можно связать верхние части рук ремешком, чтобы удерживать позицию, но это не должно войти в привычку.
Примечания для дошей
Капхам с избыточным весом нужно практиковать короткие повторы, чтобы набраться сил. Это отличная поза для уменьшения избыточного Вата.
Общие предупреждения
Не подходит для тех, у кого высокое давление, проблемы с сердцем или глаукома.
АДХО МУКХА ВРИКСАСАНА
Стойка на руках
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Став на руки и колени, разместите ладони под плечами (примерно на расстоянии длины стопы от стены) и разведите пальцы. Локти должны оставаться прямыми. Выпрямите ноги и вытяните руки, плечи и туловище, как в позе Собаки (с. 175).
2 Сделайте вдох, поставьте правую стопу вперед (колено согнуто), под грудью. Левая нога прямая и отставлена назад. Быстро оттолкнитесь правой ногой (подпрыгните, выпрямляя правую ногу) и сразу же оттолкнитесь прямой левой ногой вверх, чтобы коснуться стены. Туловище займет вертикальное положение, если вы быстро подведете правую ногу вверх, чтобы коснуться левой ноги на стене.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 При каждом вдохе выпрямляйте руки и проверяйте опорные точки.
2 При каждом выдохе растягивайте все тело вверх. Открывайте грудную клетку, держа поясницу в нейтральном положении. Потянитесь через своды и передние части стоп.
3 Удерживая вертикальную линию тела, согните правое колено и поставьте пальцы ног на стену для равновесия, когда отрываете левую ногу от стены и выпрямляете ее. Оторвите правую ногу от стены и установите равновесие.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
На выдохе наклонитесь в тазобедренном суставе, чтобы отвести левую ногу прямой к полу, а затем быстро вслед за ней отвести правую. Согните колени и сядьте в Базовую Вирасану (стр. 242).
|
|
|
МОДИФИКАЦИИ
Для начала практикуйте подскок. Чтобы его выполнить, правая нога сгибается и затем с силой выпрямляется, выталкивая вас вверх. Когда правая нога быстро выталкивает вас вертикально, таз поворачивается вверх и левая нога отрывается от пола, как если бы вы поднимались вверх. Вы подскакиваете и возвращаетесь назад. Повторяйте, чтобы добиться опыта выполнения этой позы.
Важные действия
• Руки и локти всегда остаются напряженными и прямыми
• Отталкивайтесь, чтобы поднять плечи
• Нижние ребра отводятся назад
• Копчик поднимается вверх
• Потянитесь от внутренней поверхности ног и стоп
• Позвоночник вытягивается вверх
Общие предупреждения
Те, у кого есть проблемы с запястьями, локтями или плечами, должны выполнять эту позу очень осторожно, после консультации с врачом или опытным инструктором.
ПИНЧА МАЮРАСАНА
Стойка на предплечьях
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из упора на руки и колени расположить ладони, запястья и предплечья параллельно друг другу на полу. Развести пальцы рук, опершись о стену или о кирпич. Развернуть предплечья внутрь, так чтобы ваш вес устойчиво располагался на костях предплечья. Держите локти и плечи вертикально.
2 Сделайте вдох, поставьте правую ногу вперед (колено согнуто) под грудную клетку. Левая нога прямая и отставлена назад. Помните, что голова никогда не касается пола.
З На выдохе быстро оттолкнитесь вверх левой ногой (отскок при выпрямлении левой ноги) и сразу же толчком подводите правую ногу до касания стены. Туловище принимает вертикальное положение, когда вы быстро поднимаете левую ногу, чтобы коснуться правой ноги на стене.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Держа стопы вместе, вытягивайте вверх ноги. На выдохе перемещайте верхнюю часть позвоночника внутрь тела, открывая грудную клетку.
2 Вытягивайте плечи, туловище, ноги и стопы вверх на каждый выдох. Оставайтесь в этой позе, согласно рекомендации для вашей доши.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
На выдохе отведите левую ногу вниз к полу, затем быстро отведите правую ногу. Согните колени и сядьте на пятки в Базовую Вирасану.
|
|
|
Важные действия
• Нижние ребра отводятся назад, когда подмышки открываются вперед
• Позвоночник вытягивается вверх
• Вытягивайтесь через ноги и стопы
• Прижмите запястья и кисти к полу
МОДИФИКАЦИИ
• Этот вариант может быть легче для новичков. Работаем в углу. Сделайте руками равносторонний треугольник с прямой линией от пальцев до локтей. Продолжайте, как сказано выше, используя такое положение рук (см. рисунок ниже).
Подручные средства: используйте кирпич или толстую книгу в качестве опоры для ладоней. Это поможет вам избежать соскальзывания рук или их сближения (см. рисунок).
Общие предупреждения
Те, у кого есть проблемы с плечами или локтями, должны посоветоваться с доктором или опытным инструктором.
СИРСАСАНА
Стойка на голове
ПОДГОТОВКА
1 Используйте стену или угол, пока не добьетесь правильности выполнения. Соедините пальцы и сделайте равносторонний треугольник, так чтобы была прямая линия от пальцев до локтей. Положите предплечья мягкими тканями к центру треугольника и прочно укрепитесь на костях предплечья. Локти под плечевыми суставами – не шире. Держите запястья вертикально, прижатыми к полу, распределите вес между запястьями и предплечьями.
2 Вдохните и оттолкнитесь предплечьями и запястьями от пола. Выдохните и поднимите прямые ноги вверх как можно дальше, пока туловище не станет вертикально. Плечи подтягивайте вверх.
3 Расположите голову (между макушкой и лбом) на пол, затылок касается кистей, но не раскрывает их. Сделайте вдох.
ДВА ИСХОДНЫХ ПОЛОЖЕНИЯ
Колени согнутых: выдохните, согните колени и плавно поднимите ноги вверх над тазом и плечами. Сделайте вдох. Удерживайте равновесие с помощью согнутых коленей, прежде чем выпрямите ноги. Сделайте выдох и медленно выпрямите ноги. Новички продолжают касаться стены, когда выпрямляют ноги по одной. Найдите свое равновесие в этой позе.
Прямые ноги: выдохните, продвинувшись как можно дальше, чтобы туловище стало вертикальным. Перенесите вес назад и отталкивайтесь с помощью прямых ног и пяток, чтобы поднять ноги строго вертикально.
|
|
|
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Разведите ноги на 13 см. Выдохните и потянитесь ногами вверх. Удерживайте вытягивание, когда соединяете ноги вместе.
2 Вдохните и держите большую часть веса равномерно распределенной между запястьями, предплечьями и локтями. При каждом выдохе плечи, туловище, поясницу и ноги растягивайте вверх. На начальном уровне удерживайте позу 30–60 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
На выдохе опустите ноги назад тем же путем, как вы их поднимали. Держите плечи и спину подтянутыми, когда опускаете ноги. Для отдыха сядьте на пятки в позу Эмбриона.
Важные действия
• Держите запястья вертикально, прижав их к полу
• Сохраняйте положение головы, не поворачивая ее вправо, влево, назад или вперед
• Держите нижние ребра втянутыми
• Откройте подмышки и грудную клетку
• Поясница остается в нейтральном положении
• Ноги вытягиваются вверх
• Отталкивайтесь от передних частей стоп
МОДИФИКАЦИИ
• Начинающие должны заниматься подготовкой к стойке на голове 1–3 месяца. Используйте стену или угол, поставив кисти на расстоянии 15–20 см от поверхности так, чтобы ваши стопы могли ее касаться.
Подручные средства: Можно иногда связывать руки в верхней части ремешком, чтобы удерживать положение локтей.
Примечания для дошей
Капха: отличная поза для уменьшения Капхи. Избыточный вес тела не следует перекладывать на шею или голову. Сначала выполните «Подготовку к стойке на голове» (стр. 197).
Общие предупреждения
• Практикуйте не раньше, чем через 2 часа или больше после еды.
• Не подходит для людей с высоким давлением, болезнями сердца или глаз.
• Если вы ощущаете давление в глазах, шее или голове, прекратите упражнение и поговорите с инструктором.
• Практикуйте эту позу, когда вы уже овладели выполнением «Стойки на предплечьях» и «Подготовкой к стойке на голове».
ДВА ВАРИАНТА СИРСАСАНЫ
Два варианта стойки на голове
Примечание: оставайтесь в Сирсасане в течение 5 минут, прежде чем пробовать варианты.
1 ПАРСВА СИРСАСАНА:
|
|
|
