 |
Стойка на голове с поворотом ног
|
|
|
|
Удерживайте туловище вертикально, когда поворачиваете позвоночник, таз и ноги вправо – немного дольше, на каждый выдох. Когда вы делаете вдох, удерживайте поворот и фокусируйте свое внимание на равновесии и устойчивости. Когда вы не можете больше поворачиваться, удерживайте положение 20 секунд (на начальном этапе). Вдохните и вернитесь в центр. Задержитесь в стойке на голове, прежде чем начинать движение в другую сторону.
2 ПАРИВРИТТАИКАПАДА СИРСАСАНА:
Стойка на голове с поворотом разведенных ног
Удерживая позвоночник прямо в Сирсасане, выдохните и сделайте ногами «ножницы», правую ногу двигайте вперед, левую – назад. Держите ноги прямыми и равномерно открытыми. Вдохните, фокусируясь на удержании вашей опоры (рук, плеч, запястий и т. д.). Выдохните, когда поворачиваете таз и прямые разведенные ноги вправо. Удерживайте положение 5‑20 секунд (на начальном этапе).
Вдохните и вернитесь обратно в центр. Выдохните, соединяя ноги вместе. Задержитесь в стойке на голове, прежде чем начинать движение в другую сторону.
Общие предупреждения
• Те, у кого проблемы с межпозвоночными дисками, должны избегать этих поз.
ВИПАРИТА КАРАНИ
Специальная инверсия
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Положите 4–6 сложенных одеял или подушечку (в зависимости от своей комплекции) у стены, чтобы поддерживать таз. Положите два других одеяла под плечи. Сядьте сбоку на край одеял, чтобы тазовые кости соприкасались со стеной. Используйте руки, чтобы помочь себе перекатиться на спину, на одеяла. Ваши ягодицы должны касаться стены. Выпрямите ноги вертикально вверх по стене. Расслабьте верхнюю половину туловища.
|
|
|
Важные действия
• Глаза закрыты и расслаблены
• Ноги выпрямленны вверх вдоль стены
• Шея вытянута
• Расслабьте лицо, челюсть и плечи
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
Руки комфортно разведены в стороны или над головой – ладонями вверх.
Закройте глаза, дышите и полностью расслабьтесь.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Согните колени и оттолкнитесь стопами о стену, чтобы тело соскользнуло с нее. Затем повернитесь вправо и используйте руки, чтобы занять сидячее положение.
МОДИФИКАЦИИ
Положите маленький мягкий валик под шею, если у вас есть какое‑либо напряжение в этой области. Использование нескольких одеял для уменьшения высоты, может также снять напряжение в области шеи.
Общие предупреждения
• Практикуйте эти позы (инверсии) на пустой желудок, спустя 2 или более часов после еды.
• Эта поза противопоказана (как и все инверсионные позы) при глаукоме, других заболеваниях глаз и во время менструаций.
• Проконсультируйтесь с доктором перед тем, как заниматься этой позой, если у вас неконтролируемая гипертензия.
ИЗГИБЫ СПИНЫ
ВИНЬЯСА ДЛЯ СПИНЫ
Серия движений для спины
ОСНОВНАЯ ПОЗИЦИЯ И ДЫХАНИЕ
Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная поверхность стоп на полу. Напрягите ягодицы и заднюю поверхность ног. Вытяните руки вперед вдоль пола, растягиваясь от плеч до кончиков пальцев. Примечание: выдох остается для самой трудной работы – подъема. Вдох используется для получения праническои энергии – во время более пассивных движений (когда опускаемся).
Важные действия
• Поднимайтесь от задней поверхности колена
• Удерживайте нейтральное положение и вдавленный копчик
• Открывайте грудную клетку, когда поднимаетесь
• Плечи отведены назад и вниз
• Руки и задняя поверхность шеи вытянуты
• Координируйте движения с дыханием, так чтобы они совпадали с его количеством
|
|
|
ДВИЖЕНИЕ И ДЫХАНИЕ
1 Выдохните, когда поднимаете вверх правую часть тела: руку, голову, плечо, ногу и стопу. Держите руки и ноги прямые и вытянутые. Голова всегда остается рядом с движущимися руками. Замедляйте движения, чтобы вы двигались синхронно с дыханием.
2 Вдохните, когда медленно опускаете правую часть тела к полу.
3 Выдохните, когда медленно поднимаете левую часть тела (руку, голову и ногу).
4 Вдохните, когда медленно опускаете левую часть тела к полу.
5 Выдохните, когда медленно поднимаете правую руку и левую ногу.
6 Вдохните, когда медленно опускаете правую руку и левую ногу.
7 Выдохните, когда медленно поднимаете левую руку и правую ногу.
8 Вдохните, когда медленно опускаете левую руку и правую ногу.
9 Выдохните, когда медленно поднимаете все вверх: руки, голову, плечи и ноги. Сделайте три долгих плавных дыхания, удерживая эту позицию, затем медленно опуститесь вниз на четвертый вдох.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Для отдыха поверните голову в сторону и полностью расслабьтесь или займите позу Эмбриона.
|
|
|
