Что же мешает нам остановиться?

Техника паузы

Огромное большинство людей, пробовавших нашу методику, сообщали, что гораздо легче идентифицировать признаки голода и найти подходящее пищевое сочетание, чем вовремя остановиться. Спросите себя, почему так?

Возможно, фокус вашего внимания сейчас находится не на еде, а где-то еще - вы читаете книгу, смотрите фильм, или болтаете с подругой. Здесь решение лежит на поверхности - сместите фокус на еду, иначе остановиться вовремя будет сложно.

Возможно, еда на вашей тарелке настолько вкусная, что вы просто не можете удержаться. Здесь пригодится техника паузы. Отложите ваш столовый прибор на пару минут с осознанием, что вы полностью вправе в любой момент вернуться к еде, если захотите, доесть все до последней крошки и даже положить добавки. Отвлекитесь от еды, встаньте из-за стола, подойдите к окну (только, ради Бога, не к компьютеру!!!), погладьте собаку, разберите посудомойку... Неважно, что вы будете делать - достаточно привести тело в дивижение, пробудив тем самым спрятанные от вас ощущения сытости. Сосредоточьтесь на теле и ощущениях в желудке.

Что вы сейчас переживаете? Если вы ощущаете, что вам нужно использовать всю свою силу воли, чтобы удержаться - вовзращайтесь к еде со спокойной совестью. А возможно, вы обнаружите, что спокойно можете завершить еду.

Техника паузы используется во многих похудательных программах, и почти всегда акцент совершенно неправильно ставится на попытку контроля за перееданием. Нив коем случае не соскальзывайте туда! Мы делаем паузу не для того, чтобы непременно остановиться, а для того, чтобы получить возможность прислушаться, а не наелись ли мы уже случайно?

Обратите внимание на то, как едят маленькие дети - неважно, сосут ли они грудь, бутылку или их кормят с ложки кашей. Любой младенец ест МЕДЛЕННО. Настолько медленно, с нашей точки зрения, что нас это нередко выводит из себя. Любой младенец ОБЯЗАТЕЛЬНО делает перерывы в еде, когда кажется, что он уже закончил - а он всего-навсего ПРИНИМАЕТ РЕШЕНИЕ, продолжать ли ему дальше или он уже наелся. И если кроха решит, что еще голоден, то он преспокойно продолжит, и попробуйте уговорить его закончить! Ну а уж если ребенок сыт... Думаю, нет такой матери, которая бы не предпринимала отчаянные попытки убедить ребенка съесть еще ложку или выпить еще один глоток, с каждоый минутой уьеждаясь в бессмысленностир жтого занятия...

Что произойдет, если вы будете достаточно часто практиковать технику паузы? Какое-то время вы продолжите есть после насыщения, но обнаружите, что еда уже не такая вкусная, если продолжать есть ее, насытившись. Вы научитесь раньше, чем обычно, отслеживать признаки физического дискомфорта, возникающего при переедании, и они помогут вам остановиться - физический дискомфорт станет сигналом больше не продолжать.

Клюевой момент в технике паузы - твердое знание о том, что мне можно продолжить есть. если я все еще хочу есть.

"Но если я не съем этого прямо сейчас"...

Триггером к перееданию часто является уникальный пищевой опыт. Поездка в экзотическую страну или поход в уникальный мишленовский ресторан, визит к знакомой - потрясающей кулинарке. Вы отдаете себе отчет, что повторить этот опыт удастся не скоро, и - вуаля! - не можете остановиться.

Ключевым переживанием здесь является уникальность. "Остановись, мгновение, ты прекрасно!". Переедая, я пытаюсь задержать прекрасный момент, зафиксировать необычный и очень приятный опыт. Возможное решение заключается в том, чтобы обеспечить себе возможность повторять этот уникальный опыт при любой возможности. Вы любите экзотическую тайскую кухню, но регулярные поездки в Таиланд несколько выходят за рамки вашего бюджета? Ищите в доступности хороший ресторан с тайской кухней, как правило, в крупном городе это не такая уж редкость.

Любопытно, что основной проблемой, которую приходится решать в случае, когда за переедание отвечает уникальность пищевого опыта, является хорошо нам знакомая проблема "позволить себе повторить" этот опыт. Очень часто я сталикваюсь с бессознательным убеждением, что уникальный опыт должен оставаться уникальным - даже если вожделенное блюдо назодится в ресторане в получае езды от дома, мы склонны "беречь уникальность" и ходить туда тоько в исключительных случаях. Как только удается убедить клиента, что ему действительно можно есть это блюдо в любой момент, когда захочется, пррблема переедания магическим образом исчезает. Увы, уникальность граничит с запретностью, как вы видите.

Техника разрушения границ

Моя клиентка Нина работает до 4 часов дня, как многие женщины в Голландии. Она возвращается домой раньше мужа, детей у них пока нет. В ожидании, пока муж вернется домой, она переодевается, забирается в заветный шкаф, где хранятся разные вкусные вещи, и достает пакет чипсов или соленых орешков. Каждый день она съедает этот пакет, просматривая новости или листая журнал. Она пробовала отказываться от этого "перекуса" во имя похудения, но каждый раз все упорно возвращалось на круги своя.

Нину приводил в отчаяние тот факт, что она не в состоянии регулировать свое пищевое поведение в отношении "чипсов после работы". Расстроившись, что она снова опустоишал весь пакет, хотя изначально планировала съесть всего несколько орешков, Нина по вечерам пускалась во все тяжкие и нередко объедалась сладостями, наутро приходя ко мне на прием совершенно подавленной и в слезах: "Я снова сорвалась, ничего не помогает...". Промучались мы таким манером изрядно, когда, наконец, я предложила ей поисследовать, почему эти заклятые чипсы для нее так важны - причем не пара чипсин, а непременно весь пакет. Я усомнилась, что человек, продвинувшийся в обалсти настройки питания, испытыавет потребность именно в 370 граммах чипсов ежедневно, ни больше и не меньше. Мы условились на эксперимент и на следующий день, вернувшись с работы, Нина открыла три пакета чипсов и высыпала их в большую салатницу.

Суть эксперименты сводилась к тому, чтобы, прислушиваясь к себе, установить, сколько чипсов ее тело требует именно сегодня. Эксперимент длился 14 дней, за время которых Нина установила, что очень часто ее тело требовало существенно меньше чипсов, чем целый пакет, а иногда больше. Разрешение есть сколько захочется и отсутствия границ в виде упаковок снизило психолоьгическое давление, которое она испытывала - и Нина смогла, наконец, ориентироваться на ощущение естественной сытости.

Вот поэтому упаковки, порции, размеры и граммы не приближают, а удаляют вас от цели - перестать переедать. В том случае, если вы держите в руках пакет или готовую порцию, контроль за количеством съеденного автоматически сдвигается на производителя упаковки или того, кто приготовил порцию. Раздвигая эти границы, вы берете отвественнсоть в свои руки - ваше тело решает, сколько вам нужно съесть, и оно - единственное, кто знает точный ответ на этот вопрос.

Если вы решитесь практиковать этот подход, необзодимо соблюдать ряд простых правил.

Во-первых, не допускайте, чтобы ваша любимая еда в доме закончилась. Шоколадки, печенье, сырные крекеры - то, чем вы склонны переедать, должно быть дома в достаточном количестве.

Это звучит парадоксально, но вы эскалируете проблему переедания не тогда, когда вы съедаете слишком много крекеров, а тогда. когда вы съедаете недостаточно. Именно этот опыт, дпыт депривации, ограничения, заставит вас переесть в следующий раз и приведет в отчаяние ощущением полной утраты контроля над ситуацией.

Покупайте много любимой еды, очень много. Сервируйте ее в очень больших блюдах или чашах, так, чтобы вы были не в состоянии подсчитать, сколько вы уже съели. И возьмите за правило напрлнять чашу каждыц раз, когда она пустеет хотя бы на две трети.

Да, первые пару раз вы, возможно, объедитесь до безобразия. Не страшно, вы делали это уже множество раз. Используйте это как опыт, помогающий вам зафиксировать, как себя чувствует тело при переедании. И отдавайте ему на откуп выбор того объема, который будет съеден сегодня.

При неукоснительном выполнении всех этих условий переедание любимыми конфетами сходит на нет в период от трех недель до трех месяцев.

Заглядывая глубже...

Кэрол Грэнник, один из известных специалистов в области не-диетического подхода, разработала методику визуализации, помогающую открыть бессознательные причины еды после насыщения. Вот описание этой техники.

Для начала, нацдите удобное спокойное помещение, сядьте поудобне и закройте глаза. Представьте себе, что вы смотрите видеосъемку самого последнего ммоента в вашей жизни, когда вы основательно переели. или любого, который всплывает в вашей голове прямо сейчас. Представьте себе, что вы оказались внутри этого момента и эжтой ситуации.

Вернитесь к началу вашего пищевого опыта и отметьте как мождно более точно, в какой момент наступит насыщение. Представьте, что вы не стали продолжать есть, а отложили вилку, ложку или пакет. Что при этом произошло? Какие мысли, какие чувства у вас возникают? Они, возможно и даже вероятно, вовсе не относятся к еде, а относятся к чему-то совершенно другому?

Выполняя эту визуализацию, Кира, одна из участниц нашей группы, обнаружила, что, остановившись сразу после насыщения, она сильно злится на своего босса. Рассказывая об этом, она упомянула о незначительном конфликте, возникшем у нее с начальником. Конфликт вроде бы быстро исчерпал себя и не отставил неприятных последствий, ни эмоциональных, ни реальных. Однако, исследя тот опыт, Кира обнаружила, что злилась на начальника потому, что в глубине души признавала его правоту в том вопросе, о котором они поспорили.

Кира отметила, что остановиться вовремя было очень комфортным для нее ощущением. Однако в реальности она переела, и сейчас она открыла, что в тот акет переедания содержался аспект аутоагрессии - она пыталась наказать себя за то, что не смогла признать свою неправоту перед начальником.

Я спросила Киру, может ли она отсыкать и расслышать внутри себя поддерживающий ее голос, и что он мог бы ей сказать. Она услышала голос своего терапевта (это была не я), который говорил ей, что всем бывает слодно признать свою ошибау вслух, что ничего приятного в этом нет, и совершенно нормально, что она почувствовала злость на босса, хотя на самом деле злилась на себя.

Мы договорились с Кирой и участниками группы, что каждыц раз, когда они ощущают утраты контроля над съеденным, оин буду пробоват пристально спраивать себя, "Что за чувства возникнут у меня, если я остановлюсь прямо сейчас?". Часто удается обнаружить, что акт переедания несет в себе функцию маскировки определенных переживаний, и что с возникшими эмоциями модно справиться ьбез помощи еды.

Этому и будет посвящена следующая часть этих текстов - как регулировать собственные эмоции без помощи еды. Заглядывайте, если вам по-прежнему интересно.

 

Про питание. Экспериментариум на себе. День первый.

· Feb. 26th, 2012 at 11:06 PM

 

Итак, начали. В этом посте - все про условия и правила игры.

Мы собрались тут не для того, чтобы худеть, а для того, чтобы проанализировать и сфяормулировать правильные (то есть нужные лично мне и работающие лично для меня) цели и изменить устойчивые паттерны поведения, которые мешают жить.

Поэтому, дорогая моя экспериментальная группа добровольных жертв, правило первое - не взвешиваться. Весы выкинуть или задвинуть подальше. Первое взвешивание разрешу не менее, чем через месяц. Безусловно, у вас всегда есть возможность нарушить это правило. Чего вы добиваетесь таким образом? вы смещаете фокус своего внимания с пищевого поведения (которым мы тут собираемся заниматься) на вес (вернее, на его интерпретацию вашими весами). Наша мотивация делать что-то, принятые нами решения становятся зависимыми от цифры, увиденной на весах. Цифры. могущей быть производной неровонстей поверхности пола, выпитой вчера жидкости или перенесенного только что ротавируса.

Правило второе логично вытекает из первого - вы едите то, что вы привыкли, и то, как вы привыкли до тех пор, пока мы с вами не договоримся о другом. Потому что, опять-таки, занимаясь едой - готовя иначе, питаясь иначе, чем обычно - мы структурируем мотивационные процессы искусственно, это помогает на короткое время, а затем опять срыв.

Для нашего марафона нам понадобятся три обязательные вещи.

1. Небольшой блокнот или записная книжка, умещающаяся в карман. Желательно, симпатичного лично вам дизайна, а не первый попавшийся.

Это наш пресловутый "пишевой дневник". С завтрашнего утра, методично и скрупулезно, мы записываем все, что съели в течение дня. Поскольку записывать будет лень и некогда. придумывайте уже сейчас систему сокращений - очень поможет потом.

2. Большой блокнот или тетрадь формата А4. На больших листах формата А4 мы будем выполнять упражнения.

3. ЖЖ. По крайней мере, это уж точно есть у всех. Когда-то вы завели жж, чтобы записывать впечатления, или воспоминания. или события жизни, и делиться ими с миром. Сейчас я прошу вас использовать ЖЖ в его первоначальном, дневниковом, режиме. Постарайтесь отдельно от дневника пищевого вести в электронном формате дневник "эмоциональный". Постарайтесь хотя бы коротко описывать свои переживания в течение дня, стараясь называть собственные чувства "своими именами". Вы можете это делать в открытом или полузакрытом доступе, если вам так комфортно, но эти записи - в первую очередь для вас. Чуть позже я расскажу, зачем нам это нужно.

Задание на понедельник - простое, как мычание.

Берем наш Большой Блокнот, открываем на первой странице, и пишем: "Зачем я хочу похудеть?".

И далее - отвечаем на этот вопрос возможно бОльшим количеством вариантов. Постарайтесь сосредоточиться и представить себя такой/таким, какой/каким вы хотели бы быть. Какие новые возможности это откроет пеоед вами? Что изменит в вашей жизни?

Упражнение кажется легким, но на самом деле, оно трудное. После того, как напишется первый, очевидный пласт ответов, постарайтесь вытащить наружу второй, более личный.

Время на выполнение - до вечера среды. Вопросы - любые, экспериментальной группе можно спрашивать лично (в Скайпе). Результаты будем обсуждать в среду. Участники группы, в каждой тройке можно будет выбрать одного человека, который решится представить свои результаты публично. Если лично вы не захотите их публиковать - это не обязательно. Важно, чтобы при выполнении упражнения вы ощущали себя комфортно и безопасно, и отвечали искренне, не ограничивая себя тем фактом, что результаты обязательно станут достоянием публики.

Вопросы?

Удачи и ни пуха. ни пера!

-----------

Этот пост - для сбора информации по экспериментальной группе.

Дорогие участники, в течение суток с момента публикации поста, пожалуйста, свяжитесь между собой в "тройках" и выберите того, кто будет обязательно презентировать результаты первого упражнения. Это может быть "самовыдвиженец", который скажет - я хочу показать свои, у меня хватит драйва и смелости, и мне хочется. Если такового не найдется, то можно бросить жребий или определить последовательность, так, чтобы каждый обязался показать свои результаты равное количество раз.

Дорогая "скамейка запасных", вы делаете все то же самое, я до вас добираюсь, если успеваю по времени.

Как показывать свои результаты?

1. Комментарием к этому посту.
2. Вы приводите ответ на задание ("Зачем мне худеть?"), максимально полно и подробно, отдельным комментарием.
3. Отдельным комментарием, если хотите, ваши мысли и наблюдения по поводу.
4. Отдельным комментарием (опционально, т.е. не обязательно) - какие наблюдения вы успели сделать по поводу своих эмоций в текущие дни.
5. Отдельным комментарием (опционально, не обязательно) - какие наблюдения вы успели сделать по поводу собственного пищевого поведения.

Очень прошу наблюдателей воздержаться и не публиковать свои отчеты до завтра.
Спасибо!

 

Экспериментариум на себе. Второе задание.

· Mar. 1st, 2012 at 11:02 PM

 

Участники экспериментальной группы дали стране угля и написали просторные, глубокие и вдумчивые списки.
Многие пошли еще дальше и попробовали ответить себе на вопрос "Зачем мне НЕ худеть?", хотя это стоит делать на более отдаленных этапах.

В комментариях мы пробовали поработать с этими списками, немножко углубить понимание того, что же стоит за моими "пунктами".

А теперь - следующее задание.

 

Это задание я попрошу вас выполнить в тройках, по Скайпу, емейл или телефону, в ЖЖ - как угодно. Понимаю, что наблюдателям - сложнее, попробуйте привлечь к этой работе близкого человека, которому вы доверяете. Нужен взгляд со стороны.

Берем эти наши мотивационные списки. И каждый пункт проходим заново, пытаясь ответить на очень простой вопрос: "Что из перечисленного нужно именно, лично, персонально МНЕ?".

Задача - отделить мою собственную мотивацию от мотивации угодить или доставить удовольствие кому-то еще, того, что одна из участниц блестяще назвала "длякоготость". И отделить одно от другого будет непросто.

Конечно, есть прозрачные пункты вроде "хочу, чтобы мама оставила меня в покое" - хочу, чтобы мое тело, наконец, начало устраивать маму. Пункт, который встречается очень, очень, очень часто. Если вы - мой пациент "вживую", я лично у вас этот пункт никогда не "куплю". Я буду досаждать вам разговорами о том, на что еще вы готовы пойти, чтобы понравиться маме, и отчего бы не выяснить у нее в подробностях, устраивает ли ее форма вашего носа? Размер груди? Сейчас делают весьма достойные пластические операции. А когда вы начнете смеяться от абсурдности ситуации, мы, возможно, поговорим о том, почему вас так беспокоит то, что говорит вам о вашем теле мама.

Но бывает и по-другому. Например, "я хочу похудеть, чтобы не стыдиться своего тела на пляже". Внутренняя мотивация или внешняя? Мое или чужое? Длякоготость или дляменятость?
Я бы переформулировала это так: я хочу нравиться окружающим, я хочу их устраивать, хочу быть как червонец. И вот тут начинаются сложности, потому что сколько бы килограмм мы ни весили - понравиться всем все равно не удается никогда. Страдающие нарвной анорексией от того даже умирают, бывает - а наша задача не "вылететь" в нервную анорексию никоим образом. И я не открою Америки, сказав, что знаю людей, потерявших 30-40 кг, и продолжающих стыдиться своего тела. Теперь это не жировые складки - это свисающая после похудания кожа. После пластики кожи - морщины и шрамы. Чуете, куда я веду?

Другие два участника "тройки" играют роль адковатов дьявола, нудно задавая вам один и тот же вопрос к каждому пункту: а зачем это нужно лично тебе? Я хочу похудеть, чтобы быть здоровой - зачем тебе быть здоровой? Что ты с этим здоровьем делать будешь, как будешь его использовать? Зачем тебе носить одежду, которая тебе нравится? Кому тебе важно нравиться в красивой одежде - семье, маме и папе, сотрудникам на работе, прохожим на улице? А если ты никому не сможешь показаться в новой красивой одежде - тебе все еще важно иметь возмождность ее купить и носить?

Другой человек нужен для этой игры в провокацию, самому это довольно трудно сделать. Получившиеся в итоге новые пункты - записываем.

Время - до вечера воскресенья. В воскресенье выложу новый теоретиечский пост и подведем итоги первой недели.

Пищевой и эмоциональный дневник - продолжать вести.

Лучше поздно, чем никогда: итоги первой недели, ответы на трудные вопросы.

· Mar. 6th, 2012 at 11:18 PM

 

С опозданием, за которое прошу простить смиренно, я вернулась в эфир - спрогнозировать, что при переезде трех серверов два не запустятся нормально на новом месте и два филиала клиники на сутки останутся без живительного Интернета, было трудно. Но это, к счастью, позади, и мы сейчас все наверстаем.

Итак, 1 и 2 задание - про что все это было? Что мне делать с тем, что я про себя обнаружил(а)?

 

Человек - существо въедливое. Поэтому, когда в одни прекрасный день вы встаете перед зеркалом и задумчиво произносете: "Надо худеть...", некто внутри вашей головы немедленно, но настойчиво спрашивает: "А зачем?". И так во всем. И пока не ответишь на этот вопрос, с места не сдвинешься. Умные люди, чтобы сдвинуть других умных, но ленивых людей с места, придумали специальные штуки - мотиваторы. Предполагается, что, отведав оных, вы подскочите, и как наскипидаренный, побежите делать то, что "надо", выбросив из головы свои дурацкие "зачем". Еще более умные люди в ответ придумали демотиваторы. Чтобы не вскакивать и никуда не бежать, а спокойно оставаться на месте, размышляя, мол, неплохо бы...

Лично я исхожу из многократно проверенного практикой предположения, что для того, чтобы осуществить любое "надо", насущно необходимо ответить на вопрос "зачем", иначе найдешь способ и причину, почему "не надо". Более того, отвечая на вопрос "зачем", следует ответить и на вопрос "кому надо". Не последнее, знаете ли, дело.

Вот об этом и были наши первые два задания. Первое отвечало на вопрос "зачем", второе - на вопрос "кому". Сначала мы просто искали с вами причины, зачем бы мне могло понадобиться изменить вес, а потом проверяли, необходимо ли это мне лично, или, может быть, кому-то еще. Чтобы проверить лучше, мы просили кого-то, не слишком предвзято к нам относящегося (мама или муж не подходят в этом случае), позадавать нам провокационные вопросы к каждому пункту и постараться убедить меня, что моя причина - вовсе не моя. В наши задачи входило защитить и отстоять каждую причину - или согласиться, что действительно, причина не моя. Все "не мои" причины бережно собирались и выписывались в другой список.

И результаты этих двух упражнений всегда можно условно разделить на три большие группы.

1. Второй список почти или совсем не отличается от первого. Люди, относящиеся к этой группе, часто с трудом формулируют свои причины для изменения веса и отношений с едой. Причины, заставляющие их задуматься об этом, носят чаще всего практический характер. Речь идет или о людях, в целом удовлетворенных собой, и предпринимающих усилия по изменению веса ради оздоровления, улучшения качества жизни - словом, ради того, чтобы наслаждаться еще больше. Некоторая сать людей из первой группы - на самом деле скрытая группа 3. Им слишком сложно и болезненно признать, что в жизни есть глобальная неудовлетворенность, и лишний вес оказывается спасением - им ведь можно заниматься бесконечно.

2. Часть причин остается в первом списке, часть - уходит во второй. Самый часто встречающийся вариант. Обычно это сопровождается некоторым изумлением в связи с фактом, что довольно-таки большая часть меня желает удовлетворить или успокоить других, понравиться им или обставить их. Здесь важно разделить эти два списка, "про похудение" и "про другое", и работать с ними параллельно.

3. В итоге обсуждения абсолютно все причины оказываются "не моими", и из-за огромной, нависшей надо мной, монструозной фигуры похудения вырисовывается нечто совершенно другое. Вариант сложный, поскольку сопровождается некоторым личным потрясением и перетрясением. Я обнаруживаю, что мне вовсе даже не надо худеть, что похудением я замещаю какую-то другую, чаще всего очень глобальную жизненную задачу, которую мне страшно даже начинать решать. Встречается далеко не в каждой группе, ибо нужна большая внутренняя смелость, чтобы это в себе обнаружить.

Нам с нашей Э-группой повезло, у нас были все варианты.

И вот что я вам скажу. Если ваши мотивационные списки уложились в вариант 1, вам, скорее всего, очень подходят методы, плавно изменяющие пищевое поведение и приводящие его к нужному стандарту. Это достаточно просто, и я думаю, это хорошая новость. По опыту работы,

Вариант 2 требует более активного задействования психологической составляющей, поскольку предполагает разрешение внутренних конфликтов, сочетающихся с проблемой переедания, и одновременно - применения методов поведенческих изменений.

Для варианта 3 работать с пищевым поведением не актуально вообще, по крайней мере на данном этапе. Актуально ответить себе на вопрос, кто и что может мне помочь разобраться с той проблемой, которая все это время скрывалась за похудением. Напомню, что разбираться с ней в одиночку вовсе не нужно, и что психолог или психотерапевт является тем самым штурманом, задпача которого помочь вам довести корабль до назначенного пунтка. Любителей спрашивать "а что, самому никак нельзя?" я люблю въедливо спрашивать, будут ли они сами себе вырезать аппендицит, если, не дай Бог, случится.

Если вы все сделали правильно, то у вас на руках два списка (в исключительных случаях - один) и на душе довольно тяжелый груз - то, что вы узнали о себе, вам не понравилось. И это - то, что делает проблему лишнего веса такой привлекательной. Она простая. Она, все-таки, решаемая. То, что мы с вами общими усилиями вытащили из-под нее, сейчас кажется почти неподъемным.

Еще один, кажущийся мне очень важным, момент. Одна из участниц в комментариях задала совершенно адекватный и логичный, как мне кажется, вопрос. Только не решилась задать его вслух, здесь. Я похитила его из комментов и, слегка видоизменив, цитирую: "А у меня, если честно, есть некоторые сомнения в том, что можно поставить знак равенства между лишним весом и психологическими проблемами. У меня все предки по отцовской линии толстые или очень толстые. Вполне адекватные, психически устойчивые, успешные люди. Просто эта семья чуть раньше окружающих дорвалась до возможности сверхпотреблять пищу, а закалки "кушать в меру", которая есть у аристократии, не было. Вот и понесло по кочкам. Есть же явные расхождения между теми энергозатратами, которые заложены эволюционно, и теми, которые мы имеем сейчас и калорийностью традиционного рациона и теперешнего. Так что иногда мне кажется, что мы в какой-то степени подменяем желаемое действительным. Вот так я гадко порочу светлый путь, на который мы все встали".

На первичном приеме мы всегда подробно анализируем анамнез клиента, в том числе анамнез его лишних килограмм. И килограммы, 10, 30 иил 60, набранные после беременности, отличаются от килограмм, набранных в результате отказа от курения. И сильно отличаются от килограммов типа "в моей семье все такие".

Было бы глупо отрицать, что ожирение, как проблема экстремального лишнего веса, имеет весьма влиятельный наследственный фактор. Только давайте мы не будем забывать, что, в отличие от цвета глаз, передается нам не ожирение как таковое, а предрасположенность к нему. И я могу ее реализовать, а могу и нет. Что помогает мне ее реализовать, так это пищевые традиции семьи. На групповых сессиях у нас обязательно есть момент, когда мы просим участников вспомнить и описать, каким образом ели и кормили детей дома. Кто кормил? Кто накрывал на стол? С какими событиями семьи, моментами в ее динамике была связана пища?

Очень полные люди часто говорят, что пища была символом праздника и особого переживания совместного действия, близости. Некоторая их часть упоминает, напротив, о серьезных ограничениях в сладостях - тип воспитания, при котором детей пытались не баловать шоколадом и конфетами, тоже чреват нарушениями взаимоотношений с едой.

Наследственные факторы и семейные традиции - это то, что может сделать меня крайне чувствительным к риску ожирения. И вот тут достаточно определенного багажа личностных проблем, чтобы пробку вышибло и все пошло вразнос. О том. какие это проблемы, собственно, следующий пост.

 

Эксперитментариум на себе. Третье задание.

· Mar. 8th, 2012 at 6:22 PM

 

Если предыдущие два задания вам выполнить удалось, то у вас на руках два мотивационных списка - "для себя" и "для других". Может быть, в одном из этих списков вообще ничего нет - ноль пунктов, но список есть все равно, пусть даже пустой.

Мы снова берем чистый лист бумаги, находим комфортное для себя положение, в уединении и максимально возможном спокойствии.

А дальше отвечаем себе, насколько возможно - интуитивно, не из головы, из области чувств и сердца, на следующие вопросы.

1. Кто я такая (такой)?

Вам придет много разных ответов на этот вопрос, пишите их подряд, пока они не иссякнут.

2. Достойна (достоен) ли я любви?

Лично я, прямо сейчас, такой или такая, какая я есть. Без изменений или улучшений. Отвечайте честно. Правду о себе лучше узнавать первым.

3. Кто управляет моей жизнью?

Странный вопрос, скажете вы. Ой ли? Разберитесь не спеша. Кто управляет каждой частью вашей жизни - как и где работать, как и где отдыхать, что делать в свободное время? То, что, как вы считаете, необходимо в жизни лично вам - больше денег, признание начальства, отношения, ребенок - это точно нужно именно вам, или это неободимо кому-то другому? Вы живете так, как вам нравится, и если нет - то почему?

Задание необходимо выполнять в состоянии внутренней тишины, поэтому, если среди недели у вас очень напряженная жизнь и вы сильно устаете, то дождитесь выходных. Старайтесь не принимать стимуляторов - алкоголя, например - перед его выполнением.

Собираем результаты в воскресенье!
Следующая неделя - практическая, пожалуйста, не бросайте свои дневники, они нам нужны!

 

Э-группа, задание 4, короткое и простое.

· Mar. 14th, 2012 at 10:24 PM

 

Я так и не дождалась одну из участниц с ее ответом на 3 задание, наверное, ей пока не до ЖЖ.

Задание 4 очень, нет, ОЧЕНЬ простое. Обсуждать публично мы его не будем в обязательном порядке - очень интимное. Но я обязательно отвечу всем, кто захочет мне рассказать о своем опыте.
С выполнением этого задания мы заканчиваем "собирать материал про себя". Конечно, не заканчиваем думать, чувствовать, размышлять - это работа не окрончена. Просто на текущий момент это все сведения, которые нам нужны, чтобы начать изменять свои отношщения с едой.

Чаще всего сведения эти вызывают внутренню дрожь и ощущение: "Ну куда я полез?!". За ними приходит тревога. подавленность - что делать-то со всем этим? Бывает, и ощущение беспомощности накатывает - справлюсь ли?

Ответ в том, что, на самом деле, мы уже делаем. Позволив происходить внутри себя мыслительным и эмоциональным процессам, я сдвигаю эту глыбу. Я буквально перестаю все время заедать, позволяя себе время от времени понимать, что именно я заедаю. Так начинаются изменения поведения. А дальше мы им поможем.

Еще одно сообщение - ко всем, кто мне писал, звонил на этой неделе и не дождался ответа. Потерпите до пятницы, пожалуйста, зпавтра у меня весь день тренинг, в пятницу - визит к очень тяжелой пациентке (да, это М.), а в субботу мне можно смело звонить и писать снова. Дергайте меня, пожалуйста, если я не ответила - я немножко не справляюсь с потоком почты. могу "потерять" ваше письмо.

А теперь - задание 4.

 

Для этого задания нам понадобится некий инструментарий.

Большое зеркало в полный рост.

Идеально - диктофон (сейчас во многих телефонах есть функция записи голоса).

Если звук записать никак - блокнот и ручка.

Выбираем момент, когда, в идеале, никого нет дома, или угол, в которым вы можеет уединиться с зеркалом.
Раздеваемся.
Совсем.
Подходим к зеркалу и включаем диктофон.
Смотрим на себя. (ВАЖНО: сначала включаем запись, потом смотрим, не наоборот!).
И начинаем записывать ВСЕ, что приходит вам в голову первым, когда вы видите свое тело в зеркале.
Не думая о записи, или о том, как я сейчас выгляжу (поэтому важно, по возможности, остаться в одиночестве).
Эту запись никто никогда не услышит и не прочтет, кроме вас.
Что бросается вам в глаза когда вы подходите к зеркалу без одежды?
Что именно вы там видите?
Опишите, что вы видите в первую очередь, а что замечаете во вторую.
Не страшно, если окажется в какой-то момент, что "мыслей" в голове как-будто нет - они есть, просто спрятались временно.
Рассказывайте себе, что видят ваши глаза.

Вот и все.

А в воскресенье мы начинаем пляски с бубном вокруг наших пищевых дневников и планировать изменения нашего поведения.

Э-группа. Новости и планы.

· Mar. 17th, 2012 at 12:36 PM

 

Итак, как мы договаривались - в течении этих выходных собираем и подводим итоги предыдущих двуз "страшных" заданий и готовимся к следующему этапу.

Когда мы начинали, я набрала группу из 9 человек, изъявивших смелое желание участвовать во всех экспериментах и делиться результатами. Сегодня я узнала, что двоих из этих замечательных женщин ожидает прибавление в семействе! Я нисколько не ожидала такого эффекта от участия в Э-группе, но я очень, очень рада. Еще и потому, что я с особой готовностью и нежностью работаю с беременными женщинами. Не только потому, что лично мне процесс беременности, родов и кормления очень нравится, но и потому, что этот период в жизни, требует, конечно, совершенно особого внимания и отношения в психотерапии, и в психотерапии переедания особенно.

Стандартная история с беременностью женщины, страдающей расстройствами пищевого поведения - беременность воспринимается ею как "разрешение есть". Ситуация уникальная - внутри меня, моего тела находится кто-то, о ком необходимо заботиться, и именно ради него - есть можно и нужно! Посыл правильный, реализация обычно неважная - тело возрадуется и начинает метать все подряд - ну можно же. и ребенок требует.

Можно ли нормализовать отношения с едой, будучи "в положении" (мне очень нравится, как голландцы говорят- "в счастливом ожидании"). Можно и нужно. Поскольку мы не худеем, а вес нормализуется сам по себе при наших минимальных усилиях, телу, а значит, и плоду, от этого только польза. Формировать новые пищевые привычки чуть проще за счет дополнительногй мотивации "изнутри".

Не вредно ли копаться в себе, в своем прошлом, если я беременна и мне нужен покой, а не негативные переживания - часто спрашивают меня. Нет, не вредно - наоборот. Понимание аспектов своей личности, их истоков, примирение с чем-то, что нельзя изменить, изменение того, что изменению подлежит, снижает тревогу и приносит покой. Именно тот покой, который и нужен беременной женщине и ее ребенку.

Завтра рассказываю, что мы будем делать с дневниками и питанием. И завтра можно будет взвеситься. Нет, дорогие участницы еще НЕ сегодня - завтра. Почему завтра? Потому что все те изменения веса, которые мы с вами переживали до сих пор - неважны. Завтра мы стартуем с определенного веса, и вот его динамика нам уже будет интересна.
И все участницы, которые жаждут получить от наших диетологов индивидуальную программу (у нас мало ограничений в питании, но есть определенная система) - пришлите мне в почту, пожалуйста, следующие параметры - рост, вес, возраст, объем живота по самой выпуклой точке, уровень физической активности. Если вам трудно оценить уровень физической активности - можно сделать простой тест. 10 минут интнесивного бега или езды на велосипеде, тренажере, бег по лестнице вверх-вниз - и замерить пульс. Далее диетологи по определенной формуле оценивают, сколько углеводов вам необходимо съедать в день, и какие группы продуктов лично вам рекомендованы.

 

Э-группа, задание 1-4: собираем паззл.

· Mar. 20th, 2012 at 8:51 PM

 

Похоже, мы взяли слишком высокий темп - участники Э-группы не успевают выполнить задание, а я не успеваю производить "теоретические" посты к оговоренному сроку. Поэтому сегодня у нас режим "бобер, выдыхай" - мы подводим итоги и учимся анализировать ту информацию, которую собрали до сих пор.

Для того, чтобы нормализовать отношения с едой, нужно, в сущности, не так уж много: понять, кто я, и кто мне еда. Начальный этап, который в обычной программе нашей клиники занимает несколько месяцев, я укомплектовала в несколько недель, но в ЖЖ-режиме невозможно выдержать так долго. Поэтому довольно много приходится делать самостоятельно. Давайте сейчас соберем вместе все то, что мы сделали до сих пор и вместе на это посмотрим.

 

Если вы выполняли все упражнения с самого начала, то у вас под рукой есть бесценный документ - список, в котором ваша мотивация изложена по пунктам. Это те самые цели, котогрые нам будут помогать, когда ситуативная мотивация будет снижаться. В этом списке - то, зачем мне нужно быть другой, и даже больше то, что именно мне нужно в жизни. Например - родить здорового ребенка. Или быть здоровой самой. Это - цели, в достижении которых здоровое тело - лишь одно из средств.

Если второе задание получилось выполнить тоже, то возможно, что у вас есть и "список номер 2". Фактически, это список тех проблем, которые мешают нам улучшать наши взаимоотношения с собой и едой. Туда попадут и кофнликтные взаимоотношения с мамой, и не самые доверительные отношения с партнером, и проблемы на работе, не дающие спать по ночам. Сюда же попадут проблемы самореализации, удовлетворенности собой в жизни не с точки зрения физического тела, а с точки зрения личностной.

Они демотивируют и отвлекают наше внимание от себя, дабы мы их оставили в покое и не решали, а занимались "делом" - худели. Однако, стоит нам добиться заветного минуса на весах, они снова поднимают голову - и вуаля, эмоциональное состояние "вышло из берегов", способы его регулировать не наработаны, но есть хорошо знакомый способ - поесть... Да и минус на весах способствует. Чтобы разорвать этот порочный круг, нужно взять на себя смелость сформулировать эти проблемы. Это можно сделать разными способами - отвечая на вопрос, зачем мне НЕ худеть, или так, как делали мы с Э-группой - рассматривая каждый мотив похудения на предмет, а мой ли это мотив, и что он за собой скрывает.

Меня часто спрашивают, что делать со всем этим богатством. Я все это про себя выяснила, наревелась, ужаснулась тому, как все запущено, а дальше-то что?

Для начала - вспомните, пожалуйста, пост об особенностях личности при лишнем весе - не суетиться. Возможно, обнаруженных вами проблем много, и они выглядят ужасно, но вы как-то выжили в их обществе до сих пор.
Второе - вы уже делаете нечто, вы берете на себя смелость их называть, видеть их в лицо. Поверьте, это большой шаг и на это нужно мужество.

Третье - опять-таки не суетиться. В том подходе, который мы практикуем в клинике, и один из истоков которого коренится где-то глубоко в восточной философии, есть хороший принцип, которыц мы всегда обсуждаем с клиентами. Звучит он так: "Все, чему ты уделяешь внимание, растет". Это означает, что если сформулировать проблему и начать понемногу уделять ей внимание - по шажочку, по стежочку, обдумывать, прикидывать, что можно было бы сделать уже сейчас, искать того, кто смог бы посоветовать, как с проблемой обойтись - то ситуация начнет улучшаться. Осмотритесь, прикиньте свои ресурсы, разработайте план.

В этом месте мне вспоминаются две родные сестры, обе - мои пациентки, обе довольно сильно пострадавшие от бестактной и невероятно критичной матери, и страдающие до сих пор. Обе часто упоминают о любимой фразе матери: "О, ты это делаешь так? А вот я делаю это по-другому", подразумевающей, что "мама умней". Одна из них в минувшую пятницу рассказала, что на днях она должна была отвезти маму куда-то, и, наблюдая с пассажирского сиденья, как дочь ведет машину, мама произнесла свое сакраментальное: "О. а разве ты так водишь машину? Странно, я вожу ее совсем по-другому!". Когда я спросила ее, что все эти годы помогает им справляться с этой ситуацией, что дает силы выживать, она подумала и сказала: "Когда матери нет рядом, мы с сестрой над ней смеемся. Смеемся до потери пульса. Мы делаем это столько, сколько помним себя". Иногда переживать сложные моменты, изменить которые невозможно, помогают совсем простые вещи.

Очень полезно также время от времени выходить из роли "человека внутри проблемы" - обиженного ребенка, недовольного или виноватого супруга, сердитого родителя или разочарованного работника, и попробовать посмотреть на ситуацию со стороны, глазами совсем постороннего человека. Что бы он сказал или сделал на вашем месте? Возможно, что поздно пытаться доказать критично настроенной маме, что вы уже большая и успешная девочка - вы действительно уже большая девочка, а она в это так и не поверила, стоит ли стараться? Может быть, просто взять дистанцию, перестать инвестировать так много в эти отношения - вместо этого, инвестировать в себя?

Следующее задание у нас было про самое важное - кто я? Загляните сейчас в ваши ответы. Сколько раз, пытаясь ответить на вопрос "Кто я?", вы отвечали на вопрос "Какой я?". Много? Увы, вы не одиноки. Нам чрезввычайно совйственно игнорировать действительно важные части своей идентичности - я мама, жена, психолог, хозяйка в доме, и обращать внимание на атрибуты, на оценки - я хорошая или не очень мама, заботливая или невнимательная жена, нерадивая хозяйка... Это сразу блокирует осознание того факта, что я есть - мама, жена, хозяйка, обесценивает и нивелирует важное переживание - у меня есть дети, любимый партнер или дом, который мой, работа. Я сосредотачиваюсь на том, "какая я", и, фактически, теряю части себя, в который раз начиная блуждать по лабиринтам сравнений с другими людьми, конкуренции за звание "лучшей", бесконечных внутренних диалогов с родителями, в попытке убедить их: я хорошая/хороший.

Опять-таки, меня часто спрашивают, как заставить замолчать этот бесконечно критикующий голос внутри - ты недостаточно хорошо готовишь, гладишь, выглядишь... Как перестать стремиться сделать все лучше всех? Как ни странно, самое важное для этого - перестать пытаться сделать что-то по образцу, так, как у других. Начать делать нечто не лучше всех, а по-своему. Ваш "внутренний критик" считает, что вы неважно готовите - котлеты не получаются пышными, как у мамы, в борще ложка не стоит? Обратите внимание - не получаются конкретные котлеты, вполне себе определенный борщ, но критик делает обобщение и сообщает: "Не умеешь готовить, плохая хозяйка", а нередко идет и еще дальше: "Ничего не можешь сделать хорошо".

Не пытайтесь превзойти маму, ищите, что именно интересно и вкусно готовить именно вам. Возможно, это тайская и индийская кухня - мама такого точно никогда не готовила. Внутренний критик всегда сравнивает вас с кем-то вполне реальным и конкретным, и можно годами маяться, пытаясь стать этим человеком - или стать лучше него, вместо того, чтобы становиться самим собой.

И, наконец, 4 задание - про то, что в зеркалах (с). Даже не прочитав еще все отчеты - последние пришли сегодня утром - я знаю, что там. Потому что такими видят себя почти все известные мне женщины, мужчины - реже, но в целом тоже чаще, чем нужно. В зеркале обычно - о боже, вот эти бедра, тут складка, там прыщик, отвисло, выпирает, грудь не такая, спина сутулая... Нужное подчеркнуть.

Видите сходство с 3м заданием? Вместо того, чтобы увидеть в зеркале, "кто я" в телесном плане, увидеть свое тело, важный физический атрибут моей идентичности, я вижу там, "какой я", причем у всех, даже у худых, спортивных и красивых женщин, в первую очередь - "что не так". Тело, верой-правдой служащее мне, обеспечивающее мои потребности - оказывается опять-таки забытым и обесцененным, как и другие аспекты моей идентичности. Вместо этого я рассматриваю целлюлит на бедрах и жир на талии. Нередко - заметный только мне.

Вы спросите меня - ну что же делать, у меня действительно много лишнего веса, там действительно ужасный целлюлит, я его вижу! Я отвечу - научиться видеть не только целлюлит Иначе в 115 кг вы будете видеть жир и складки, в 80 - тоже, а к 70 увидите обвисшую и менее упругую кожу... Таким образом, труд по приведению здоровья и тела в порядок снова окажется - что? - обесцененным и раскритикованным. Чтобы этого не произошло, учитесь видеть в зеркале себя, а не свои недостатки. Во всяком случае, не воспринимайте свои достоинства как нечто само собой разумеющеюся - находите их, инвентаризируйте, и... любуйтесь. Вы же смакуете ваши недостатки, правда? Это неприятно, тревожно, но если приходится - то смакуете, разбираете, разглядываете. Вот то же самое нужно уметь делать и с достоинствами.

Например, я очень часто замечаю, какие красивые лица у моих пациентов. Правильные черты лица, живые глаза, фарфоровая кожа. Изящество движений (да, полный человек может быть очень изящным в движениях), красоту кистей рук и пальцев. Этому трудно, но возможно научиться - видеть себя иначе.

Я это называю "упражнение "котлета" - знаете, чтобы сделать приличные, сочные котлеты, мясо нужно очистить от жира и пленок, от всего лишнего? Вот так и тело в зеркале нужно очистить мысленно от всего лишнего, увидеть только то, что делает вас - вами. Жир не делает вас вами. Полнтоа не является атрибутом ваше идентичности. Вы - это не ваша полнота. Изящные ступни или всегда отличный маникюр, выразительные глаза или роскошные волосы - у вас есть это что-то, и каждое утро, подходя к зеркалу, важно это увидеть, отметить. Особенно это касается тех черт, которые составляют основу вашего телесного образа, тех, что остаются, несмотря на лишние или недостающие килограммы и морщинки.

Есть и другое важное упражнение, давайте сделаем его прямо сейчас. Выберите из списка и отметьте на листке бумаги те атрибуты, которые вы можете применить к своему телу.

сильное изяшное чувственное

гибкое быстрое способное

плавное сексуальное надежное

мягкое пышное подвижное

крепкое нежное здоровое

Отметив их, попробуйте подойти к зеркалу и увидеть то, что вы почувствоввали и отметили. Увидеть подвижное, нежное, мягкое или пышное. Это работа, которую стоит проделывать ежедневно.

Только проделав все вышеописанное, можно приступать к работе над собственно пищевым поведением.

Для себя я сформулировала, что малая успешность лечебных программ по терапии пищевого поведения, возможно, идет отсюда: из необходимости двигаться минимум двумя параллельными дорогами. Работать с образом себя и тела, и одновременно - работать с поведением. Мне кажется, ключ к успеху именно в этом.

 

Экспериментариум на себе, задание 5.

· Mar. 28th, 2012 at 9:30 PM

 

До сих пор мы накапливали массив индивидуальных данных. Что я знаю про меня и мои взаимоотношения с самим собой и проблемой моего личного лишнего веса.

А теперь мы приступаем собственно к пищевому поведению. Достаем наши пищевые дневники и делаем вот такую подготовительную работу.

 

1. Едите ли вы, если голодны, и способны ли останавливаться, когда сыты?
2. Вы прекращаете есть, потому что решаете, что "хвватит" и "пора остановиться (а не потому, что просто наелись)?
3. Вы выбираете пищу на основании того, что вкусно лично вам?
4. Вы чувствуете себя плохо физически (тошнота, головокружение, слабость), если вы на диете или недостаточно поели?
5. Ощущаете ли вы, что ваше питание представляет собой комбинацию «здоровой» и «вкусной» пищи?
6. Необходимо ли вам есть по определенной схеме – например, всегда три раза в день или всегда в определенный момент дня?
7. Верите ли вы в то, что если вы будете есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда сыты, то вы не поправитесь?
8. Вы испытываете чувство вины, если вы едите до того момента, когда вы чувствуете переполнение и дискомфорт?
9. Способны ли сбалансировать то время, которое вы отдаете размышлениям о весе, диете, питании с размышлениями о других аспектах вашей жизни – отношениям, работе, саморазвитию?
10. Вы наблюдаете за тем, что едят другие люди, чтобы решить, что вы будете есть (например, в ресторане)?
11. Способны ли вы оставить несколько печений на тарелке, потому что вы знаете, что сможете доесть их завтра?
12. Вы выбираете еду, исходя из содержания калорий?

Тем, что мы накопили до этого момента, мы тоже будем заниматься - параллельно. В этом и трудность работы с расстройствами пищевого поведения - терапия этих расстройств подразумевает комбинацию работы с самим пищевым поведением. с образом тела и с поиском подлежащих причин. Увы, длинный пост, который я написала сегодня днем, и который посвящался исключительно терапии, не сохранился, повторю я его чуть позже.

Дорогая Э-группа, на вопросы отвечать просто "да" или "нет", результаты здесь НЕ публиковать, завтра (если все успеют до завтра ответить) я дам ключ, а работу с результатами будем делать в тройках.

Вопросы?

 

Экспериментариум на себе, обработка опросника.

· Mar. 29th, 2012 at 6:15 PM

 

Опросник, который я выкладывала, как задание, прошлым постом, и который пошел гулять по Интернету как "вопросы от Светланы", придумала не я. Это опросник авторства Центра Ренфью для определения уровня нарушений пищевого поведения. Как любой обзорный опросник, это довольно грубый инструмент, позволяющий несколько сориентироваться в том, насколько у меня "все запущено".

 

1. Сложите все ответы "нет", которые вы дали на вопросы, идущие под нечетными номерами. Запишите.
2. Сложите все ответы "да", которые вы дали на вопросы, идущие под четными номерами. Запишите.
3. Сложите оба полученных числа.

Если вы получили результат от 0 до 3. Этот результат говорит о здоровом отношении к еде и питанию.

Если вы получили результат от 4 до 8. Этот результат говорит о том, что культурное давление, которое вы испытываете относительно того, какие виды пищи вы должны выбирать и сколько есть, может влиять на уровень самопринятия и настроение. Может быть небесполезно исследовать эту область.

Если вы получили результат от 9 до 12. Этот результат свидетельствует о серьезных нарушениях взаимоотношений с едой, от пищевой обсессии до расстройств пищевого поведения. Эти нарушения могут серьезно влиять на жизнь и здоровье респондента. Рекомендуется профессиональная помощь для работы с чувствами, мыслями и переживаниями, касающимися еды и образа собственного тела. Рекомендовано медицинское обследование для оценки соматических жалоб.

 

Экспериментариум на себе, задание 6: Анализ пищевых дневников.

· Apr. 4th, 2012 at 6:28 PM

 

Та-дам, добрались! В Э-группе произошли перестановки, один человек из группы по ряду объективных и субъективных обстоятельств прекратил участие, и один участник со скамейки запасных перешел в наблюдатели.

В этой связи, я думаю, проще всего двух оставшихся "запасных" просто перевести в экспериментальную группу.

Задание это нужно выполнять в тройках (для Э-группы), если вы выполняете его самостоятельно - найдите себе двух людей, готовых вам помочь. Задача состоит в том, чтобы проанализировать свой пищевой дневник с самого начала до сегодняшнего дня (или до мемента. когда вы прекратили записывать), и выделить основные паттерны питания, как нормальные, так и патологичные.

Этому помогут "наводящие" вопросы, которые удобно слышать из уст другого человека.

1. Перечитайте ваш пищевой дневник от начала и до конца, и дайте его прочитать вашим партнерам по упражнению. Что бросается в глаза, что вы замечаете, есть какие-то особенности? Не только можно, но и нужно сравнивать свои пищевые записи с записями других участников - это очень помогает обнаружить необычное.

2. Рассклассифицируйте "пищевые сценарии", которые вы используете в течение дня. Нет, речь не про калории.

Например:

- ем потому, что испытываю чувство голода;
- ем потому, что "надо поесть", "потом будет некогда" ("по расписанию");
- ем потому что доедаю недоеденное другими членами семьи;
- ем потому, что приготовила - интересно попробовать, как получилось;
- ем потому, что испытываю негативные чувства, необходимо поесть, чтобы успокоиться ("заедаю" плохое настроение, усталость, стресс);
- ем "за компанию" с другими людьми, потому что семья села ужинать, потому что коллеги пошли на обед;
- ем потому, что с помощью еды отмечаю некое событие (день рожденья, праздник, свидание);
- ем потому, что все так красиво и вкусно выглядит, и я не могу устоять.

Легче всего при выполнении этого задания живется тем, кто параллельно вел два дневника: пищевой и эмоциональный. Выбрав характерные моменты, которые бросаются в глаза в пишевом дневнике, сверьте, что происходило в вашей жизни с эмоциональной стороны в этот момент.

2. Проанализируйте ваш режим питания в в ваш обычный день. Если вы записывали все, что съедали, хотя бы 5-6 недель, это несложно сделать. Прочитывая и пролистывая странички дневника, вы легко увидите повторяющиеся моменты, в которые вы едите вполне определенные вещи - маленькое углеводное пиршество часа в 4 дня, расширенный ужин вечером, праздник желудка в пятницу и субботы - в честь выходных...

Это вряд ли сработает, если вы используете какую-то специальную структурированную диету (христианский пост не в счет).

Обратите внимание:

- едите ли вы утром?
- есть ли у вас четкие моменты приема пищи, 3, 4 или 5 в день?
- есть ли у вас моменты, когда вы "отрываетесь", "отпускаете себя" - после работы, когда в доме все уснули, в кафе с подругами - и вы едите все, что хотите?
- на какой момент дня попадает основной прием пищи: вечером, днем?
- в какой момент вы едите больше всего быстрых углеводов (сладкого)?
- как часто вы едите, потому что вы действительно голодны?

3. Ответьте для себя и собеседников на вопрос: что вы обычно делаете, если испытываете чувство голода.

Исследовать мы это будем с помощью ролевой игры. Последовательно моделируем для себя ситуацию "дома", "на работе", "в отпуске", "в городе в субботу" (можно взять любые три. лиь бы они были для вас типичны). Остальные участники тройки исполняют роли вашего ближайшего окружения - коллег или начальника, детей, мужей, соседей, подруг или прохожих на улице. Чтобы получилось похоже, представьте себе хорошенько, кто обычно рядом с вами и что он обычно делает или говорит (одну-две фразы). Что типичное вы слышите на рабочем месте? Дома? На улице?

А ваша задача - максимально ярко представить себе, что вы - там и вы проголодались. И хорошенько описать для других участников, что вы при этом будете делать - будете ли вы есть или терпеть голод, как вы будете выбирать, что поесть, и от чего это зависит?

4. Проведите эксперимент с чувством голода - разумеется, если вы способны испытывать это ощушение. Как вы узнаете, что голодны? Что ощущает ваше тело? Какие сигналы оно вам посылает?

Когда чувство голода вас настигнет, не спешите его "накормить". Постарайтесь почувствовать, чего именно хотелось бы вашему телу. Результаты обсудите с другими участниками тройки.

Это очень обширное задание, на которое уйдет несколько дней. Но от его результатов зависит, как именно мы будем двигаться дальше. На выходе мы должны получить "профиль питания и голода".

Как это выглядит? Примерно вот так:

1. Три постоянных момента приема пищи, утром в 8.00, днем в 12.30, вечером в 19.00.
2. Утром есть не хочется, заставляю себя, иначе потом трудно дотянуть до обеда.
3. Обед часто пропускаю, т.к. хочу закончить работу.
4. Иногда на обед хожу с коллегами в кафе, тогда часто переедаю.
5. В 4-5 часов коллеги пьют чай на работе/кормлю детей полдником и тогда трудно удержаться от сладкого.
6. Вечером ем больше, чем хочу, потому что нужно доесть все, что приготовлено - жалко выбрасывать.
7. 1-2 раза в неделю добираюсь до шкафа с конфетами и печеньем, наедаюсь до отвала, при этом обычно читаю книгу/смотрю телевизор/сижу в интернете.
8. Чувство голода - головокружение, ощушение слабости, урчит в животе. Тогда нужно срочно что-то съесть, иначе станет совсем плохо. Чаще всего хватаю первое, что под рукой - печенье или шоколад.

Пока вы делаете задание, я напишу следующий теоретический пост.

Вопросы?

 

Э-группа: результаты задания 6

· Apr. 16th, 2012 at 9:32 PM

 

В этом посте - результаты выполнения задания 6 (анализ пищевых дневников) для тех, кто еще не "сдал". Как обычно, один из тройки - сдает обязательно, остальные по желанию.

Для тех, кто "расслабился" и "отпустил контроль" и на этом фоне набрал несколько килограмм - не паникуйте. Вы набрали не потому, что отпустили его, а потому, что не сумели распознать собственный голод.

Это и есть тема следующего нашего, уже теоретически-практического текста: ГОЛОД. Все следующие задания будут публиковаться не отдельно, а прямо в тексте.

Кому обещала что-то помочь анализировать, и мы не закончили - попробуем закончить на этой неделе. На следующей неделе у меня отпуск, и я надеюсь успеть с Э-группой много-много и закрыть все долги.

 

Блиц-опрос-упражнение: А что у вас на завтрак?

· Oct. 4th, 2012 at 10:02 AM

 

Кто-то из читателей как-то попросил меня опубликовать "свой пищевой день в фотографиях", с описанием того, как я выбираю, чего именно хочу. Боюсь, что для этого мне пока немного не хватает нарциссизма, но иногда я сознательно стараюсь отрефлексировать, как принимаются "пишевые решения", чтобы потом рассказать об этом в журнале.

"Пищевые решения" принимаются правильнее всего тогда, когда голова участвует в этом совсем немного. А еще лучше - не участвует вовсе.

Мое утро (правда. вчерашнее):

Ура, есть свободных полчаса для завтрака! Нет, не полчаса - 15 мин... Почти пустой холодильник - потому что утро среды, за первую половину недели семья подъела почти все, купленное в субботу на рынке.

Чего тебе хочется? (перебираю вкусы). Такого... такого... солоноватого, хрустящего, теплого, даже горячего. Круассан? Нету. Пирожок! Пирожок с козьим или овечьим сыром! Нету овеьчего сыру, есть сыр фета - отлично. Достаю из морозилки, из ящика с "заначками на черный день", немного слоеного теста. Рублю фету, добавляю немного свежего песто. Сворачиваю и отправляю в духовку три небольших слоеных пирожка (по обхему примерно как один стандартный крусассан в любой французской кофейне). Через 10 минут они готовы.

Smoothie - йогурт, замороженные ягоды из заначки, ибо свежие кончились тоже, немного сока асаи, немного мюсли. Все в блендер, 2 минуты. Нежное, кисло-сладкое, свежее прекрасно дополняет горячую солоноватость пирожков.

Съев два, я останавливаюсь. Мне кажется, что я сыта. Через пять минут я понимаю, что действительно хочу еще - и беру с подноса третий пирожок.

Это больше, чем я ем на завтрак обычно, но я встаю из-за стола с ощущением, что съела ровно то и столько, сколько было нужно. Рабочий день начинается этажом выше (среда - день приема моих частных пациентов, я работаю из дома) в отличном настроении.

А чем вы завтракалаи сегодня и как принимали решение?
Съели то, что просилось. или что под руку пришлось?
Вкусно было?
Расскажите!

Э-группа и все-все-все. Воззвание.

· Apr. 8th, 2012 at 6:45 PM

 

Дорогая Э-группа и все остальные, делающие упражнения из цикла,

Пока вы выполняете последнее задание - спешки нет, возьмите столько, сколько нужно времени, чтобы спокойно его обдумать - у меня есть немного свободного времени, чтобы ответить на какие-то вопросы. Связанные с заданием или нет - неважно.

Я бы хотела по результатам всего цикла сделать что-то вроде FAQ, ибо вопросы часто повторяются - страшно ли, что я не завтракаю, как слезть с инсулиновой иглы. Отвечать каждый раз на отдельный комментарий стараюсь, но получается не всегда - а если собрать в одном посте, будет проще.

Также здесь можно запросить мой комментарий по поводу какого-то конкретного задания (например, в духе, я выполнила - что мне с этим делать?). У глубинной работы с пищевым поведением есть одна особенность. Она конкретна только временами, когда мы используем конкретные техники изменения пищевого поведения. В остальное время - это непрерывный поиск, исследование. Хорошо, если с терапевтом "под руку" - моно чуть расслабиться и отдать ему часть отвественности. Он много не возьмет, минимум половину вернет обратно, но это хоть что-то. Одному - очень сложно и временами мучительно страшно, прямо до истерики (признавайтесь, у кого уже были истерики "я какой-то фигней занимаюсь, у меня ничего не получается, я ничего не понимаю из результатов и я не понимаю, куда я иду? Были? Это нормально!).

Словом, я сегодня доступна весь вечер, есть потребность - спрашивайте. А я пока напишу, наконец, очередное теоретическое - отступать некуда.

P.S. И большое спасибо всем, кто пишет, чтобы сказать спасибо, и дать мне знать, что вам это важно и интересно читать, что вы читаете, делаете задание, раздумываете. Значит, все не зря.

 

⇐ Предыдущая6789101112131415

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: