 |
1. Сбалансируйте свой мозг. 2. Если вы зациклились – отвлекайтесь, а потом возвращайтесь к проблеме. 3. Продумывайте свои ответы, избавьтесь от автоматического «нет»
|
|
|
|
1. Сбалансируйте свой мозг
Если вы либо кто‑ то из ваших близких имеет тенденцию сопротивляться переменам, зацикливается на негативных мыслях или поведении, склонен к негибкому или оппозиционному поведению, скорее всего, это слишком низкий уровень серотонина. Существуют как естественные, так и фармакологические способы повышения уровня этого важного вещества: аэробные упражнения, определенный рацион питания, прием пищевых добавок или антидепрессантов.
Занятия спортом могут быть очень эффективны для снятия беспокойства и повышения гибкости мозга. Упражнения приводят к повышению в мозге уровня L‑ триптофана – аминокислоты, являющейся материалом для синтеза серотонина. Это сравнительно небольшая аминокислота. В процессе физических упражнений крупные аминокислоты утилизируются для питания мышечной ткани, что снижает их относительное содержание в кровотоке. Зато L‑ триптофан имеет преимущество перед ними за попадание в мозг. Кроме того, упражнения помогают наращивать вашу энергию и способны отвлечь вас от фиксации на плохих мыслях. Если вы расстроены или не можете выбросить из головы какую‑ то мысль, одно из лучших средств – это пробежка, длительная быстрая ходьба или теннис.
Пища может повысить уровень серотонина двумя способами. Углеводсодержащие продукты (особенно те, что содержат «быстрые» углеводы, которые быстро превращаются в сахар): макароны, картофель, хлеб, выпечка, печенье, сладости – временно повышают уровень L‑ триптофана в крови, а он превращается в серотонин. Успокаивающий эффект серотонина можно ощутить через 30 минут после того как вы съели такую пищу или даже раньше. Проблема, естественно, состоит в том, что вы захотите повторить это приятное ощущение и будете есть эти нездоровые продукты регулярно.
|
|
|
Уровень серотонина может быть также повышен благодаря употреблению в пищу продуктов, богатых триптофаном, например, индейки, арахисового масла, зеленого горошка, яиц и молока. Многие люди неосознанно создают себе проблемы с настроением, обедняя свой рацион L‑ триптофаном. Например, диеты с высоким содержанием протеина и низким содержанием углеводов, которые я рекомендовал для людей с низким уровнем дофамина (и низкой активностью префронтальной коры), часто ухудшают проблемы поясной извилины.
Если вы хотите немного походить на Макиавелли, вы можете использовать еду на деловых встречах, чтобы манипулировать обстановкой. Когда вам нужно, чтобы люди на таких встречах были более внимательны, предусмотрите больше протеинсодержащих продуктов, например, орехов и сыра. Если надо, чтобы они были менее придирчивыми и более сговорчивыми, поставьте печенье.
Пищевые добавки также могут быть эффективными, например, 5‑ гидрокситриптофан, инозитол и зверобой, о которых я говорил в главах 6 и 7.
Мой друг и коллега Барри Чэйтин, начальник кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Ирвине, рассказывал о пациентах с навязчивыми мыслями и говорил, что антидепрессанты действуют как смазка на их коробку передач, помогая им стать более гибкими. Такие препараты помогают успокоить избыточную активность ПЧПИ. Однако у них немало побочных эффектов. Поэтому я стараюсь в первую очередь рекомендовать физкультуру, изменение рациона и пищевые добавки (правда, это зависит от степени тяжести расстройств).
2. Если вы зациклились – отвлекайтесь, а потом возвращайтесь к проблеме
Один из наиболее эффективных способов преодоления зацикливания на негативных мыслях или поведении – осознать свой клинч и отвлечься. Осознавание всегда необходимо для контроля. Как только вы заметили, что мысли «пошли по кругу» (возвращаются вновь и вновь), отвлеките себя от них. Встаньте и сделайте что‑ то другое. Переключение внимания часто бывает очень полезным методом. Это придает вам сил или позволяет оценить степень контроля над ситуацией. Некоторые из моих пациентов с проблемами ПЧПИ составляли список дел, которые можно выполнить, отвлекаясь от преследующих мыслей. Вот некоторые примеры.
|
|
|
• Спеть любимую песню.
• Послушать музыку, которая заставляет вас чувствовать себя позитивно.
• Прогуляться.
• Заняться домашними делами.
• Поиграть с домашним питомцем.
• Провести сеанс медитации.
• Сконцентрироваться на одном слове и не позволять никаким другим мыслям возникать в вашем сознании.
Если вы позволите навязчивым мыслям возникать вновь и вновь, они будут становиться хуже и обретут власть над вами. Если вы активно отвлекаетесь или блокируете их, со временем они теряют свою силу и появляются все реже и реже.
3. Продумывайте свои ответы, избавьтесь от автоматического «нет»
Как уже упоминалось, многие люди с проблемами ПЧПИ имеют тенденцию автоматически отвечать отрицанием. Боритесь с этой тенденцией. Прежде чем реагировать на вопрос или просьбу отрицательно, сделайте вдох и подумайте о том, действительно ли в ваших интересах сказать в данной ситуации «нет». Часто оказывается полезным, сделав глубокий вдох, задержать на несколько секунд дыхание, затем медленно выдохнуть. Тогда вы получаете больше времени, прежде чем ответить. Например, если ваш супруг предлагает вам заняться любовью, сделайте глубокий вдох перед тем, как ответить, что вы устали, плохо себя чувствуете, очень заняты или не в настроении. Используйте время этого вдоха, чтобы спросить себя, действительно ли стоит отказать своему партнеру. Ведь в ваших интересах быть ближе к нему. Автоматическое «нет» разрушило многие отношения. Дайте себе столько времени, сколько вам необходимо, чтобы спросить себя, действительно ли вы хотите отказаться.
|
|
|
