 |
Белковая зарядка. Глава 9. Да здравствует жир! . Жир прокладывает путь витаминам. Заново подружиться с жиром. ЖИРЫ, которые мы любим
|
|
|
|
БЕЛКОВАЯ ЗАРЯДКА
Я люблю и ценю белковую пищу, потому что она сытная и вкусная, к тому же белок помогает мне многого добиться. Я чувствую его живую силу, когда поднимаю штангу на тренировках, делаю приседания, занимаюсь сёрфингом, беру на руки племянницу. Когда тащу вверх по лестнице свой чемодан или помогаю кому‑ то донести тяжелую сумку.
Я хочу быть сильной, здоровой, активной, поэтому слежу за тем, чтобы получать протеины из разных источников – от яичных белков на завтрак и чечевицы с коричневым рисом на обед до любимой цельнозерновой киноа с цыпленком или рыбой на ужин. Потому что белок содержит ингредиенты, позволяющие моему телу крепнуть и восстанавливаться. Белок питает мое физическое «Я».
Белок – источник силы.
ГЛАВА 9. ДА ЗДРАВСТВУЕТ ЖИР!
АХ, ЭТИ ЖИРЫ! Я люблю их так же, как и вы, а может, даже больше. Аппетитные, вкусные, питательные, сытные жиры. Они несут наслаждение, их богатая текстура дополняет и украшает блюда, и остается только радоваться тому, что многие жиры на самом деле ПОЛЕЗНЫ! И, между прочим, удовлетворяют от 20 до 35 процентов нашей потребности в энергии.
Уточню: я говорю о жизненно важных жирных кислотах. Это те жиры, которые обеспечивают сияние волос и кожи, поддерживают работоспособность жизненно важных органов (прежде всего мозга и печени). Кроме того, жиры любезно обеспечивают сопровождение витаминам и минералам, которые мы поглощаем из растений. Дело в том, что некоторые из них совершенно бесполезны для наших клеток до тех пор, пока не соединятся с жирами. Иными словами, важнейшие жирные кислоты нам жизненно необходимы.
Разумеется, наряду с ними существуют и не столь полезные жиры, в том числе некоторые жиры животного происхождения (например, содержащиеся в молочных продуктах), а есть и вовсе опасные – так называемые транс‑ жиры, химические соединения, которые производители придумали, чтобы продлить сроки хранения полуфабрикатов, чипсов и т. п. (подробнее об этом позже). А пока сосредоточимся на жирах, которые мы любим и ценим. Помните, что жир – обязательный компонент вашего рациона! Он обеспечивает вас энергией и важнейшими питательными веществами, такими как витамины A, D и Е.
|
|
|
Да здравствует жир!
ЖИР ПРОКЛАДЫВАЕТ ПУТЬ ВИТАМИНАМ
Тело по‑ разному поглощает и использует витамины, получаемые из растительной и животной пищи. Некоторые витамины, скажем, группы В и С, относятся к водорастворимым и надолго в теле не задерживаются.
Другие – жирорастворимые, и это означает, что они могут растворяться и усваиваться только в сочетании с жиром. Вспомните рукколу с оливковым маслом или томаты с моцареллой. Жирорастворимые витамины задерживаются в организме на недели и даже месяцы. В их числе витамины A, D, Е и К.
ЗАНОВО ПОДРУЖИТЬСЯ С ЖИРОМ
В 1980‑ е жиру изрядно подпортили репутацию. Если вам от двадцати до тридцати, значит, в годы формирования зрелой личности, когда вы усваивали информацию о здоровье и питании, прикидывая, как лучше выстроить свою диету, мир вокруг вел неистовую борьбу с жиром, называя его дьяволом, стремящимся вас угробить (или как минимум лишить возможности влезть в узкие джинсы). Такая демонизация жира не только вводила в заблуждение; она привела к тому, что блюда с высоким содержанием самых вредных жиров (чизкейк, пломбир с сиропом или жареный сыр) стали пределом мечтаний – запретным плодом, который, как известно, сладок.
Давайте разберемся с жирами и покончим с предубеждениями. Для начала обратите внимание на пять фактов о жире, объясняющих, чем он полезен.
|
|
|
Итак, ЖИР:
• улучшает вкус и текстуру пищи и помогает раскрыться приправам и специям;
• предотвращает сухость и шелушение кожи;
• помогает организму усваивать витамины;
• обеспечивает нас запасом энергии;
• стимулирует мозговую деятельность.
Однако следует помнить две вещи: вы должны выбирать ПРАВИЛЬНЫЕ жиры и обязательно следить за тем, СКОЛЬКО вы их съедаете (тут главное – умеренность). При превышении рекомендованного количества жира увеличивается риск развития болезней сердца и ожирения. Поскольку жиры более энергоемки, чем белки и углеводы, даже маленькие их порции дают большой эффект. И к тому же, как известно, слишком много хорошего – не есть хорошо.
ЖИРЫ, КОТОРЫЕ МЫ ЛЮБИМ
Выбирая жиры, обращайте внимание на их ненасыщенные разновидности – те, которые при комнатной температуре имеют жидкую консистенцию. Тут как со многими питательными веществами: они необходимы вашему организму, но он их не производит – остается добывать из пищи!
Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Полиненасыщенными жирами, как правило, богаты растительные масла (кунжутное, соевое, кукурузное и подсолнечное), а также орехи и семечки. Эти масла обладают целым рядом полезных свойств, в том числе защищают мышцы и помогают свертываемости крови.
Источники мононенасыщенных жиров – оливковое масло, арахисовое масло, авокадо и орехи. Эти жиры регулируют уровень холестерина, инсулина и сахара в крови.
Вы, вероятно, наслышаны об омега‑ 3 жирных ненасыщенных кислотах, которые тоже относятся к жизненно важным жирам. Омега‑ 3 обычно содержатся в жирной рыбе – лососе, тунце, скумбрии – ив некоторых растениях (см. ниже). Недаром вокруг этих жиров столько шума: это действительно суперзвезды! Омега‑ 3, оберегающие вас от болезней сердца и Альцгеймера, стимулирующие мозговую активность, – это лучшее из того, что вы можете выбрать для себя.
|
|
|
