 |
Омега‑3 для вегетарианцев
|
|
|
|
ОМЕГА‑ 3 ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
В группу омега‑ 3 входят три вида жирных кислот: альфа‑ линоленовая кислота (АПК), эйкозапентаено‑ вая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
• Жирная рыба и рыбий жир обеспечивают нас ЭПК и ДГК, но эти продукты могут оказаться неподходящими для веганов или ово‑ лакто‑ вегетарианцев.
• Молотое льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы, соевое масло, рапсовое масло, морские водоросли – вот источники омега‑ 3 жирных кислот растительного происхождения.
ЖИРЫ ОГРАНИЧЕННОГО УПОТРЕБЛЕНИЯ
При выборе жиров остерегайтесь насыщенных жиров, транс‑ жиров и холестерина: они могут угрожать здоровью ваших сосудов. Обычно такие жиры содержатся в фаст‑ фуде и полуфабрикатах, а также в молочных продуктах (сливочном масле, сыре и молоке), мясных продуктах, кокосовом и пальмовом масле (которое широко используют кондитеры). Существует около двух дюжин разновидностей насыщенных жиров, и не все они опасны для здоровья. Например, кокосовое масло хоть и содержит насыщенный жир, но в то же время помогает поддерживать уровень «полезного» холестерина и оказывает благотворное воздействие на функцию щитовидной железы.
Когда я позволяю себе насыщенные жиры, то обычно выбираю хороший кусок свинины или по‑ настоящему вкусный гамбургер. Но не подумайте, что я ем это каждый день. Ачто же с гамбургерами из фаст‑ фуда? Признаюсь: иногда у меня возникает непреодолимое желание съесть такой, и я сдаюсь. Покупаю самый маленький гамбургер с порцией картофеля фри и наслаждаюсь моментом. Но я всегда знаю, что через полчаса буду страдать вместе со своим бедным животом, которому приходится идти на жертвы в угоду капризным вкусовым рецепторам. Правда, такие набеги на фаст‑ фуд случаются крайне редко. Если мне хочется гамбургер, я предпочитаю либо приготовить его сама, либо зайти в ресторан или закусочную, где эти гамбургеры делают из свежих ингредиентов. Качественное свежее мясо и сыр все‑ таки дают телу питательные вещества – фаст‑ фуд, не устаю повторять, приносит лишь пустые калории.
|
|
|
Если говорить о натуральном и искусственном, то в трансжирах нет НИЧЕГО натурального, и от них не следует ждать никакой пользы. Все натуральное довольно быстро портится, поэтому производители и придумали жир, помогающий сохранять продукты «свежими» в течение нескольких месяцев. Как правило, они добавляют в растительное масло молекулы водорода, создавая невероятно устойчивый, твердый жир. Такие транс‑ жиры содержатся в маргарине и кулинарном жире, а мы знаем, что именно эти ингредиенты тоннами используются в производстве фаст‑ фуда и полуфабрикатов, особенно тех, что продаются в круглосуточных магазинах и на автозаправках (чипсы, пирожные, печенье, крекеры и пр. ). У этих транс‑ жиров нет абсолютно никаких достоинств, поэтому им можно смело сказать НЕТ.
НА КАКОМ МАСЛЕ ГОТОВИТЬ
Сама я часто готовлю на оливковом масле: например, запекаю овощи или курицу, сбрызгиваю авокадо с пармезаном. Но для жарки я выбираю масло из виноградных косточек. Какое масло посоветовать вам? Тут, конечно, многое зависит от вкуса – и от температуры дымообразования.
У масел бывает низкая, средняя или высокая температура дымообразования – то есть температура, при которой масло начинает коптить. Масла с низкой температурой дымообразования не выдерживают нагрева, поэтому их лучше использовать для приготовления соусов. Масла со средней температурой дымообразования идеальны для приготовления тушеных и запеченных блюд. Масла с высокой температурой дымообразования выдерживают очень сильный нагрев, так что их можно использовать для жарки мяса или рыбы, в том числе во фритюре.
|
|
|
РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА С НИЗКОЙ ТЕМПЕРАТУРОЙ ДЫМООБРАЗОВАНИЯ
Для салатных соусов, маринадов и подливок
• Ореховое масло: сытное, ароматное, вкусное, им хорошо сдобрить овощи или заправить салат.
• Льняное масло: как и ореховое, идеально для заправки салатов и приготовления смузи; богатый источник омега‑ 3 жирных кислот.
• Оливковое масло первого отжима: перерабатывается сразу после сбора оливок, очень ароматное, великолепно подходит для салатных заправок и соусов.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА СО СРЕДНЕЙ ТЕМПЕРАТУРОЙ ДЫМООБРАЗОВАНИЯ
Для тушения, приготовления соусов, обжаривания на медленном огне и запекания в духовке
Оливковое масло (мое любимое): идеально подходит для приготовления белковых и вегетарианских блюд.
• Рапсовое масло (универсальное, богатый источник мононенасыщенных жиров): обладает легким ароматом, идеально для выпечки и для обрызгивания барбекю.
• Кокосовое масло: придает пище восхитительный легкий аромат кокоса; годится для карри и обжаривания тофу.
• Масло из виноградных косточек (выжимается из косточек в процессе приготовления вина): обладает почти нейтральным вкусом, великолепно для жарки.
• Кунжутное масло: обладает восхитительным ореховым привкусом, придает особую глубину азиатским блюдам.
|
|
|
