 |
Следите за водным балансом. Сколько же вам нужно воды? . Глава 12. О пищеварении. На старт!
|
|
|
|
СЛЕДИТЕ ЗА ВОДНЫМ БАЛАНСОМ
• Не доводите себя до жажды: жажда говорит не только о том, что вам очень хочется пить. Она подсказывает, что вы давно не пили воду и пауза слишком затянулась.
• Обращайте внимание на цвет мочи: какого цвета она утром, после пробуждения, и в течение дня? Бледно‑ желтый цвет – признак хорошей гидратации организма. Темно‑ желтый цвет и нечастое мочеиспускание указывают на его обезвоживание.
СКОЛЬКО ЖЕ ВАМ НУЖНО ВОДЫ?
Потребление воды должно соответствовать ежедневным потерям (через потоотделение, мочеиспускание). Если вы не восполняете водный запас, наступает обезвоживание. Жажда, сухость во рту и сухость кожи, учащенное сердцебиение, слабость, рассеянность – все это признаки обезвоживания. Помните, мы говорили о воде как о регуляторе температуры? Так вот, при обезвоживании температура тела может повышаться до опасных значений, что крайне вредно для почек и других органов.
Один из верных признаков обезвоживания – тяжелая головная боль, помутнение сознания. Вместо того чтобы тянуться за спасительной таблеткой ибупрофена, попробуйте выпить стакан или два воды и посмотрите, не станет ли вам легче. Если в голове прояснилось, не помешает выпить еще один стакан воды, поскольку влага необходима каждой частичке вашего тела.
Организму требуется около десяти стаканов воды в день, чтобы избежать обезвоживания. Точная норма зависит от вашего возраста, состояния здоровья, активности, окружающей среды (предполагаю, в Аризоне потребность пить воду выше, чем на Аляске), а также от вашего рациона. Фрукты и овощи, как правило, более чем на 90 процентов состоят из воды, поэтому, съедая сочный персик или салат из огурцов и помидоров, вы поглощаете и воду, которая в них содержится. Снабжение организма живительной влагой – еще одно преимущество вкусных и сочных овощей и фруктов.
|
|
|
Помните, что лучший источник воды – сама вода. Не энергетические напитки. Не холодный чай или лимонад. Не кофе, не алкоголь, не сок и уж, конечно, не газировка. Когда вам хочется пить, выпейте воды. Если вы предпочитаете ароматные напитки, выжмите лимон или апельсин в стакан или раздавите немного ягод и бросьте их в бутылку с водой. Играть с фруктами, экспериментируя с цветами и ароматами напитка, занятно. К тому же вы получаете дополнительные питательные вещества из фруктов и ягод.
ГЛАВА 12. О ПИЩЕВАРЕНИИ
ВЫ ПОХОЖИ на дождевого червя. Не обижайтесь, я тоже на него похожа. Мы можем делать маникюр и педикюр, трепетать от восторга при виде новых туфель, но когда заливаем в себя воду и кладем пищу в рот, мы отправляем их в долгое путешествие по длиннющей трубке, предназначенной для поглощения и переваривания пищи и вывода отходов из организма. Возможно, ваша бабушка говорила: «Вода дырочку найдет» (моя говорила именно так).
А между «дырочками» на входе и выходе как раз и лежит трубка длиной в 9, 2 метра, уложенная тугой спиралью, чтобы поместиться внутри вашего тела, – что само по себе уже чудо, поскольку, как я предполагаю, ваш рост далеко не девять с лишним метров. Бригада чрезвычайно эффективных работяг преобразует поступающую пищу в топливо – процесс, который занимает до 72 часов (в зависимости, конечно, от вашего телосложения, количества и качества съеденной пищи).
Как пишет доктор Алехандро Юнгер, автор книги «Чистый кишечник», пищеварительная система – ядро здоровья. Именно она обеспечивает организму питание. Она же составляет часть иммунной системы, системы обороны. На пищеварении лежит главная ответственность за переработку пищи, которую вы едите, и за извлечение питательных веществ для их дальнейшего перемещения по всему телу. Чем здоровее пищеварительная система, тем лучше она справляется с переработкой пищи, расщеплением питательных веществ на мелкие частички и доставкой питания клеткам. Все, что не удается переварить и усвоить, в том числе токсины, постепенно выводится из организма.
|
|
|
НА СТАРТ!
Пищеварение начинается во рту. Рот служит нам не только для того, чтобы произносить пламенные речи, целоваться и пробовать новые оттенки помады. Рот – прежде всего инструмент пищеварения. Вам даны ослепительно белые зубы, которые впиваются в съедобный продукт и измельчают его. Жевание, собственно, и запускает процесс пищеварения: откусывая и перемалывая в ротовой полости пищу, вы доводите ее до того состояния, в котором с ней может справиться желудочно‑ кишечный тракт. Когда вы едите что‑ то вкусное, ваш рот наполняется обильной слюной, в которой вырабатывается слюнная амилаза – фермент, в процессе жевания расщепляющий углеводы. Цените эту слюну: влага помогает вашим вкусовым рецепторам уловить вкус и аромат еды. (Сразу сделаем важную оговорку: вкус тоже имеет значение. )
Проглатывая пищу, вы отправляете ее дальше, вниз по «кроличьей норе» пищевода к желудку. Мы часто упоминаем желудок, когда говорим о еде, и вы, возможно, удивитесь, узнав, что участие этого органа в пищеварении минимально. Работа желудка заключается лишь в перемешивании пищи и пропитывании ее желудочными соками, содержащими ферменты, которые начинают расщеплять белки и жиры еще до того, как смесь попадает в тонкий кишечник, где и происходит собственно пищеварение и всасывание питательных веществ.
Желудок – это удивительный орган, но он может одновременно перерабатывать лишь небольшое количество пищи. Поэтому если человек съест, скажем, гигантскую сырную тарелку (это, конечно, лишь метафора), желудок отзовется сильной болью. Дело в том, что желудок не опустошается сразу. Это происходит медленно, и когда вы съедаете разумные порции, вы помогаете ему работать эффективно (заодно и себя избавляете от необходимости часами валяться на диване с раздутым животом).
|
|
|
Настоящая работа начинается, когда пища достигает тонкого кишечника. Витамины и минералы расщеплять не надо – они присутствуют в пище в микроскопических количествах, и тонкая кишка просто всасывает их, чтобы они могли начать трудиться. Белки, жиры и углеводы требуют больше усилий. В тонком кишечнике свои ферменты добавляет поджелудочная железа, чтобы прожеванные, смоченные слюной, пропитанные желудочным соком частички пищи расщеплялись на еще более мелкие составляющие. Эти ферменты состоят из белков. Ворсинки, покрывающие стенки тонкой кишки, в свою очередь тоже выделяют ферменты, помогающие на заключительных стадиях пищеварения. Еще больше помощи приходит от миллионов крохотных бактерий, которые живут в пищеварительном тракте и следят за тем, чтобы ваше тело получало из пищи все питательные вещества (подробнее поговорим об этом в главе 13).
После короткой остановки в тонком кишечнике:
• багет, состоящий из углеводов, расщепится на уже известные нам компоненты сахара – глюкозу, фруктозу и галактозу, которые впоследствии будут использованы как источники энергии или отложены в виде жира;
• куриная грудка, состоящая из белков, распадется на мельчайшие аминокислоты и пептиды; аминокислоты пойдут на строительство мышц;
• кусочек сливочного масла распадется на цепочки жирных кислот, которые будут служить топливом и способствовать усвоению витаминов и минералов.
Чтобы пойти на пользу организму, простые сахара, аминокислоты и жирные кислоты, эти сокровища пищеварения, должны быть поглощены клетками кишечника. Там они продолжат свой путь на поезде «Пищеварение». Следующая остановка – станция очистки «Печень». Она находится чуть выше желудка, и ее роль трудно переоценить. Управляемая инсулином, который поджелудочная железа вырабатывает в ответ на уровень глюкозы в крови, печень берет на себя хранение гликогена (глюкозы, запасаемой на длительный срок) для последующего использования. Помимо этого она разрушает токсичные вещества и хранит в себе годичный запас витамина А и витамина В12, месячный запас витамина D, небольшие количества витамина К, железа и меди.
|
|
|
Кроме того, в печень поступает кровь, обогащенная питательными веществами, только что впитанными стенками кишечника. Эти питательные вещества перерабатываются печенью: жирные кислоты перевариваются, сахар превращается в глюкозу, аминокислоты отделяются от аммиака (который выводится из организма с мочой).
На финальной стадии энергетического цикла кровь доставляет питательные вещества вместе с кислородом в клетки. Митохондрии – «электростанции» клеток – при участии кислорода расщепляют эти вещества, обеспечивая клетки энергоресурсами.
Если вы когда‑ нибудь разводили костер, то наверняка знаете, что пламя не разгорится без доступа насыщенного кислородом воздуха. Огонь – это продукт энергии: дерево горит, выделяя энергию, и ее тепло может обжечь вам руку или вскипятить воду. Точно так же вырабатывает энергию и ваше тело.
1. Клетка
2. Клеточная мембрана
3. Митохондрия
4. Ядро
Когда гликоген сжигается в клетках с помощью кислорода, он распадается на углекислый газ и воду. При этом образуется так называемый аденозинтрифосфат, или АТФ. Образование АТФ является конечной целью всего цикла «еда – пищеварение – энергия»: если костер дает тепловую энергию, то АТФ – это энергия, которая запускает клеточные процессы. Каждая ваша улыбка, каждое биение сердца, мысль, движение мышц, репродукция вашей ДНК – все это подпитывается АТФ. А как же с побочными продуктами клеточного дыхания – углекислым газом и водой? Углекислый газ выводится из организма при дыхании. А для воды и других отходов жизнедеятельности есть три варианта…
|
|
|
