 |
Недельный стратегический запас
|
|
|
|
НЕДЕЛЬНЫЙ СТРАТЕГИЧЕСКИЙ ЗАПАС
По воскресеньям меня чаще всего можно застать дома, на кухне, где я готовлю на неделю. Я предупреждаю друзей, что не смогу с ними встретиться за обедом; а племянников, если они хотят повидаться, приглашаю к себе. Я стараюсь не планировать на это время никаких встреч или звонков, потому что закладываю фундамент успеха на будущую неделю и занимаюсь собой и своим здоровьем.
Если вам удается выкроить пару‑ тройку часов в течение недели, хорошо сделать закупки и заготовки одним махом. Если такой возможности нет, съездите за продуктами в субботу, а готовку оставьте на воскресенье или отправляйтесь за покупками в воскресенье, а готовку перенесите на вечер понедельника… одним словом, делайте, как вам удобно.
Мои подруги‑ вегетарианки варят овощной суп, готовят большой салат из кале, который не раскисает в холодильнике, (чтобы салат не «поплыл», заправляйте его соусом перед подачей к столу), и по горшочку чечевицы и риса. Таким образом, у них всегда находится чем перекусить. Иногда я заготавливаю ингредиенты для салата и храню их по отдельности, чтобы не утратили свежести, а смешиваю в последний момент. Для пополнения запасов белка я, как правило, готовлю курицу, которая прекрасно хранится в холодильнике несколько дней. Я добавляю курятину к салату, который ем на обед, подогреваю с яйцом и зеленью к завтраку и ем вместе с овсянкой. Сегодня огромное количество замечательных кулинарных книг и сайтов, предлагающих разнообразные рецепты здоровых блюд – не поленитесь посмотреть их, и вы наверняка найдете то, что вам по душе.
Помните: каждый планирует успех по‑ своему. Но ключевое слово здесь – ПЛАНИРУЕТ. У меня есть подруги, которые не признают рецептов; они просто идут в магазин, накупают всяких овощей, потом приходят домой и прямо за разделочной доской решают, что приготовят. Другие ценят организованность, поэтому отправляются за покупками со списком ингредиентов, необходимых для приготовления конкретного блюда.
|
|
|
В МАГАЗИН СО СПИСКОМ
Приступая к планированию меню на неделю, постарайтесь учесть некоторые важные моменты.
Насколько напряженной обещает быть ближайшая неделя?
Продумывая схему питания на неделю, я всегда учитываю фактор физической активности. Если я знаю, что смогу пять раз посетить тренажерный зал и мне предстоят тренировки повышенной сложности, мой рацион будет более насыщенным. Но если я собираюсь тренироваться интенсивно только два дня, а в остальные пять займусь аэробикой, то выстрою меню с расчетом на средний уровень активности. Планирование питания целиком и полностью зависит от предполагаемых физических нагрузок. Это аксиома.
Что на завтрак? Спланируйте, что будете есть по утрам и какие продукты вам понадобятся. Запаситесь ими, чтобы хватило на неделю. Яйца? Бананы? Овсянка? Убедитесь в том, что купили все необходимое.
Как насчет круп? Что вы предпочитаете – киноа или коричневый рис? А может быть, пшено? Блюда из круп хороши тем, что их можно приготовить заранее, поскольку они прекрасно хранятся в холодильнике. Если вам предстоит напряженная неделя, это существенно облегчает жизнь. Я предпочитаю для разнообразия готовить сразу два вида круп и чередовать их. Например, сегодня коричневый рис с черными бобами, а завтра киноа.
Не забывайте про белок. Что вы включите в меню? Курицу? Рыбу? Говядину? Или на этой неделе вы сократите количество мяса, а белки будете потреблять в виде бобовых и риса? Следите, чтобы в доме всегда были яйца – источник белка. Помните, что порция риса с чечевицей содержит суточную норму не только белка, но и норму цельного зерна.
|
|
|
Овощи и фрукты капризны. Какие овощи вы предпочитаете в салате, а какие любите в жареном, вареном или тушеном виде? Какими фруктами вы любите перекусывать? Покупайте самые разные фрукты и овощи, но не переусердствуйте: они хранятся не так долго, как крупы и белковые продукты. Если вы покупаете капусту кале, помидоры и шпинат для салата, наверное, лучше использовать их в начале недели. Более питательные овощи, такие как брюссельская капуста, перец или морковь, можно приготовить позже, поскольку они хранятся дольше.
Не забывайте про лимоны! Лимонный сок – это «секретное оружие» хорошего повара. Мало найдется блюд, которые не станут вкуснее от нескольких капель лимона. Лимонным соком можно сдабривать практически все, от мяса и овощей до круп. Я люблю яркие ароматы, а лимон всегда добавляет яркости. К тому же лимонная кислота придает пище солоноватый привкус.
СВЕЖИЕ, ЗАМОРОЖЕННЫЕ ИЛИ КОНСЕРВИРОВАННЫЕ?
Предпочтительнее, разумеется, свежие овощи. Летом их можно купить где угодно – на рынке, в магазине, на уличном лотке. Главное – чтобы они были действительно свежими. Впрочем, если вы видите, что на прилавке у торговца остались только полуувядшие овощи, не расстраивайтесь. У вас остается «палочка‑ выручалочка» – замороженные овощи.
На самом деле некоторые замороженные овощи содержат даже больше питательных веществ, чем свежие, потому что их собирают на пике зрелости и тут же замораживают, благодаря чему сохраняется питательная ценность. А вот свежие фрукты и овощи часто собирают недозрелыми, ведь им предстоит долгий путь к прилавку. Мало того что они недобирают питательных веществ, так еще и подвергаются во время транспортировки воздействию тепла и света, поэтому быстрее портятся. Так что не следует шарахаться от замороженных овощей. Только имейте в виду, что их лучше не варить, а жарить или тушить, потому что питательные вещества, сохранившиеся в процессе заморозки, в кипящей воде разрушаются.
А вот консервированные овощи следует выбирать в последнюю очередь. Дело в том, что в процессе обработки они теряют питательную ценность, к тому же в консервы часто добавляют соль, сахар и консерванты. Вообще старайтесь по возможности избегать консервированных продуктов.
|
|
|
