 |
Двенадцать шагов к здоровому питанию
|
|
|
|
1. Здоровая сбалансированная диета основывается на разнообразных продуктах, преимущественно растительного (а не животного) происхождения.
2. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель следует есть несколько раз в день при каждом приеме пиши.
3. Разнообразные овощи и фрукты следует есть несколько раз в день (более, чем 500 г/день дополнительно к картофелю). Предпочтение - продуктам местного производства.
4. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно.
5. Замените мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.
6. Ограничьте потребление «видимого» жира в кашах и на бутербродах, выбирайте низкожировые сорта мясомолочных продуктов.
7. Ограничьте потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, десерта.
8. Общее потребление соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 граммов) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.
9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам ( индекс массы тела 20-25).
10. Следует поддерживать, по крайней мере, умеренный уровень физической активности.
11. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности.
12. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи. Уменьшите добавление жиров, масел, сахара в процессе приготовления пищи
Слайд
Гиподинамия.
Слайд
Мудрые мысли
|
|
|
Ничто так не истощает и не разрушает человека,
Как продолжительное физическое бездействие. (Аристотель)
Слайд
Достижения технического прогресса механизировали и автоматизировали практически все бытовые и трудовые процессы, поэтому сегодня человек подвержен малоподвижному образу жизни, который приводит к повышению массы тела, ослаблению иммунитета, заболеваниям сердца и сосудов. Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) развивается, если вы сидите более 5 часов в день, если двигаетесь менее 10 часов в неделю, включая ходьбу на работу.
Слайд
Низкая физическая активность вредит здоровью
Низкая физическая активность на 15-20% увеличивает риск развития:
◦ Ишемической болезни сердца
◦ Сахарного диабета II типа
◦ Рака толстого кишечника
◦ Рака молочной железы
◦ Переломов шейки бедра у пожилых людей
Слайд
Почему необходимы физические упражнения?
Занятия регулярными физическими упражнениями являются частью профилактики и комплексного лечения множества заболеваний.
Физические упражнения в регулярном умеренном режиме
· благоприятно влияют на уровень артериального давления;
· улучшают работу сердца;
· способствуют снижению уровня холестерина в крови;
· положительно влияют на настроение, улучшают сон; укрепляют костно-мышечную систему;
· способствуют снижению избыточной массы тела; улучшению физической формы и самочувствия;
· повышают работоспособность и качество жизни.
Физические упражнения в пожилом возрасте
Стимуляция перистальтики кишечника предотвращение запоров и геморроя
Снижение риска ОРЗ и гриппа
Замедление возрастных изменений в ЦНС, улучшение скорости реакции
Предупреждение и замедление возрастного ухудшения общей двигательной активности и тонкой моторики
Улучшение координации и равновесия, что снижает вероятность падений
|
|
|
Слайд
Достаточная физическая активность
является неотъемлемой частью здорового образа жизни и средством сохранения здоровья сердца и сосудов. Основные источники оздоровительной физической активности включают в себя такие нормальные и простые действия, как
· ходьба пешком,
· езда на велосипеде,
· физический труд, плавание,
· ходьба на лыжах,
· пеший туризм, работа в саду,
· занятия спортом, танцы.
Слайд
Наиболее доступный вид физических упражнений
Обычная ходьба 30-40 мин в день, 5-7 раз в неделю и главное, чтобы такая физическая активность стала постоянной жизненной привычкой, а не эпизодическим занятием. Важно, чтобы занятия приносили Вам удовольствие и были доступны (реальны) при Вашем образе жизни. Ходите пешком на работу, выходите на 1-2 остановки раньше, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, гуляйте с собакой, используйте часть обеденного времени, чтобы пройтись на свежем воздухе.
Слайд
Минимальная физическая нагрузка
Минимальная физическая нагрузка = 10 000 шагов в день. Количество шагов можно контролировать с помощью шагометра
Слайд
Советы для людей «сидячих» профессий
Что делать тем, у кого не хватает времени на занятия с повышенной физической нагрузкой? Особенно часто этот вопрос задают люди умственного труда – «сидячих» профессий.
Советы для людей «сидячих» профессий
· Три раза в день по 10 мин.: встаньте с кресла, распрямитесь и походите вокруг.
· Поднимайтесь по лестнице пешком, вместо того, чтобы пользоваться лифтом
· Попробуйте пройти часть пути на работу или с работы пешком.
· Выходите из транспорта на 1-2 остановки раньше.
· Если вы привыкли ездить на машине, то старайтесь парковать её дальше, чтобы пройти лишние 200-300 метров;
· Вставайте, чтобы позвонить или ответить по телефону.
· Пойдите к коллегам по служебным делам вместо того, чтобы позвонить по телефону или воспользоваться электронной почтой.
Слайд
Советы для людей «сидячих» профессий
· Проводите короткие совещания стоя или поощряйте регулярные перерывы, чтобы сотрудники постояли.
· Ходите пешком в туалет на другой этаж здания.
· Такие вещи, как принтеры, мусорные корзины располагайте так, чтобы к ним надо было подходить.
|
|
|
· Играйте в активные игры с детьми.
· Прогуливайтесь по магазинам, не используя транспорт.
· Выполняйте посильную работу дома и на даче.
· Не упускайте возможности бывать на природе.
Слайд
Советы для людей «сидячих» профессий
Проведенные исследования показали, что чем больше перерывов в сидячей работе, например, короткие вставания даже на 1 минуту, тем значительно ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Правила активного образа жизни
· Перед тем как начать заниматься любым видом физических упражнений, посоветуйтесь с врачом – он поможет Вам подобрать нагрузку, которая не принесет вреда.
· Выбирайте те упражнения, которые Вам нравятся, которые ВЫ с удовольствием выполняете.
· Начинайте с медленной ходьбы, постепенно увеличивая время, дистанцию и темп.
· Старайтесь тратить на ходьбу не меньше 30 минут в день.
· Ходите пешком достаточно быстро, но так, чтобы не чувствовать дискомфорта.
· Помните, что физическая нагрузка должна быть регулярной, постепенной и контролируемой.
· Ведите активный образ жизни!
Слайд
Читать по слайду, а так же:
Понятие «стресс» давно перешло из разряда научных терминов в понятие общего обихода. Мы слышим о нём практически ежедневно в средствах массовой информации и в повседневной жизни. ООН считает стресс на рабочем месте «чумой XXI века». По оценкам многочисленных экспертов, психические расстройства, вызванные острым или хроническим психоэмоциональным стрессом, широко распространены. Стресс и его последствия для здоровья приобретают масштабы эпидемии и представляют собой важную социальную проблему современного общества.
Психологи различают стрессы по мощности. Стрессы большой силы возникают в ответ на ситуации, несущие угрозу жизни или её привычному укладу: природные
или техногенные катастрофы, война, плен. Причиной стресса большой силы могут стать значимые личные события: смерть или тяжелая болезнь близкого человека, развод, крупные финансовые потери, вынужденная миграция или потеря работы.
|
|
|
Стрессы малой силы могут быть вызваны самыми разно образными повседневными ситуациями и проблемами, которые человек не может решить или ему требуется для этого особенное напряжение сил. Такие стрессы не стоит недооценивать, ведь если человек испытывает стресс невысокой интенсивности долгое время, то вред его здоровью может быть сопоставим с действием сильного стресса.
Насколько серьёзными окажутся стресс и его последствия для здоровья человека — зависит как от мощности и длительности стресса, так и от психологических и генетических особенностей человека. Не все люди, пережившие стресс сопоставимого уровня, страдают от него одинаково. На то, какими окажутся последствия стресса, оказывают влияние и условия жизни человека, его окружение. Если есть семья, близкие, друзья — стресс переносится легче. Стрессы большой силы или длительный хронический стресс могут способствовать развитию и прогрессированию как телесных, так и психических заболеваний. Стресс обычно способствует «выходу из строя» наиболее ослабленных систем организма. Гипертония, ишемическая болезнь сердца, бронхиальная астма, язвенная болезнь — вот далеко не полный список заболеваний, развитие которых
способен ускорить сильный или длительный стресс. Не стоит забывать и о серьёзных психических проблемах — таких как тревожные, невротические или депрессивные расстройства, которые также значительно снижают качество жизни человека.
Слайд
Вот 10 простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться самостоятельно преодолевать стресс:
• Старайтесь замедлить темп Вашей жизни. Заранее планируйте рабочий день; чередуйте периоды интенсивной работы с полноценным отдыхом.
• Высыпайтесь! Взрослому человеку в среднем необходимо 7–8 часов сна в сутки.
• Не ешьте на ходу: завтрак, обед и ужин должны стать временем отдыха.
• Не пытайтесь снять стресс с помощью табака или алкоголя. Проблемы, вызвавшие стресс, и сам стресс никуда не денутся, а здоровье пострадает.
• Снять эмоциональное напряжение поможет физическая нагрузка, особенно связанная с водой: займитесь плаванием или аквааэробикой.
Слайд
Читать по слайду
Слайд
Читать по слайду
Слайд
Что выбираешь ты?
Я выбираю здоровый образ жизни.
|
|
|
