 |
Теоретические основы рационального и сбалансированного питания
|
|
|
|
Питание — средство поддержания жизни, роста и развития, здоровья и высокой работоспособности человека. Питание - это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и возобновления клеток и тканей тела и регуляции функций организма.
Рациональным называется питание, удовлетворяющее энергетическим, пластическим и иным потребностям организма, обеспечивающее при этом необходимый уровень обмена веществ. Основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим.
Требования к рациональному питанию
| Регламентация по групповому принципу |
| Оптимальный количественный состав, адекватные энергозатраты |
| Оптимальный качественный состав, сбалансированный по пищевым компонентам |
| Оптимальная усвояемость и удобоваримость пиши и пищевых компонентов |
| Высокие органолептические сенсорные свойства пищи |
| Достаточное разнообразие пищи |
| Способность пищи создавать чувство насыщения |
| Оптимальный режим питания (время, кратность приема пищи, распределение продуктов и энергии по приемам пищи, условия приема пищи) |
| Безупречность пищи в санитарно-эпидемиологическом отношении |
Правила питания
| Принимать пищу только при ощущении голода |
| Не принимать пищу при болях, умственном и физическом недомогании лихорадке и повышенной температуре , при |
| Не пить во время еды |
| Тщательно пережевывать и смягчать слюной любую пищу |
| Отдавать предпочтение не стерилизованной, нефальсифицированной, гормонов, трансгенов, лекарств и добавок пище ез химии, |
| Не принимать пищу всухомятку, на ночь |
Сбаланси р ованным называется питание, в котором обеспечены оптимальные соотношения пищевых и биологически активных веществ, способных проявить в организме максимум своего полезного биологического действия.
|
|
|
Важное значение имеет сбалансированность веществ, не синтезируемых в организме: незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные вещества (фосфатиды, белково-лецити-новые комплексы, липопротеиды и фосфопротеиды).
Основу сбалансированности питания составляют белки, жиры и углеводы.
При сгорании I г белка и 1 г углеводов выделяется 4 ккал энергии, при сгорании 1 г жира выделяется 9 ккал энергии
В настоящее время принято рассчитывать сбалансированность основных нутриентов в относительных величинах и в калорических коэффициентах. Так, для всех возрастных и профессиональных групп соотношение белков, жиров и углеводов принято следующее 1:1:4, т.е. на единицу белка должна приходится единица жира и четыре единицы углеводов. Исключение составляет группа лиц, занятых тяжелым трудом, для которой указанное соотношение должно быть 1:1:5.
Сбалансированность белков, жиров и углеводов по энергетической ценности составляет 1:2.7:4,6, т.е на 1 белковую калорию приходится 2,7 жировых и 4,6 углеводных.
1000 ккал (мегакалория) является сбалансированной,
если ее составляют 30 г белков (120 ккал),
37 г жиров (332 ккал) и 137 г углеводов (548 ккал)
Сбалансированность белков. Белок в наименьшей степени подлежит ограничению. Исключение составляет избыточное белковое питание и требования, предъявляемые лечебным питанием. Энергоценность рационов обычно корректируется за счет жиров и углеводов. Белок усиливает действие биологически активных веществ, ферментов, гормонов и иммунной системы. Совмещение белковых мясных, рыбных продуктов и таких растительных продуктов, как салат, зеленый горошек, капуста, баклажаны, патиссоны, обладающих минимальной энергоценностью, позволяет комплектовать блюда, отличающиеся высокой биологической активностью, что важно в питании лиц умственного труда, при низкой физической загруженности, пожилых людей с целью профилактики атеросклероза.
|
|
|
Белки животного происхождения (мясные, рыбные, молочные продукты и яйца) повышают уровень ресинтеза тканевых белков в организме, т.е. животные белки являются источниками качественно сбалансированного аминокислотного состава рациона. Сочетание растительного белка с животным белком создают высокоактивные аминокислотные комплексы. Кроме того, растительные белки дополняют животные белки в снабжении организма азотом, помогают поддерживать азотистое равновесие.
Суточная энергоценность рациона должна на 15% обеспечиваться белком, а квота животного белка должна составлять 55%, что позволяет поддерживать азотистое равновесие в организме на физиологическом уровне.
Сбалансированность жиров. Жиры повышают устойчивость организма к вредным факторам, регулируют усвоение других пищевых веществ, участвуют в обмене веществ, поставляют витамины и другие биологически активные вещества. При дефиците жира страдает обмен кальция и фосфора, и кости обедняются этими веществами, снижается усвоение каротина, следствием этого является ослабление синтеза ретинола и ухудшение зрения.
В сбалансированном питании 50% составляют животные жиры, 30% растительные жиры и 20% комбинированные жиры (маргарин и кулинарные жиры). Сбалансированность жирных кислот в идеале следующая: 10% — полиненасыщенные, 30% — насыщенные и 60% — мононасыщенные.
Сбалансированность углеводов. Углеводы в наибольшей степени подлежат ограничению при избыточном питании. Это энергетический материал, выполняющий также пластическую функцию. Достаточное поступление углеводов сберегает расход белков на энергетические нужды. При избыточном углеводном питании происходит их трансформация в жиры.
В сбалансированном питании 75% составляет крахмал, 20% сахар, 3% пектин и 2% клетчатка.
Две последние разновидности углеводов особенно ценны своей способностью стимулировать функции кишечника, нормализовывать микрофлору кишечника и выводить из организма холестерин. Это является пролонгированной профилактикой разнообразной
|
|
|
патологии сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Нормы физиологической потребности взрослых и детей в белках, жирах и углеводах представлены в таблицах 1 и 2.
Сбалансированность витаминов. Витамины — это биологически активные вещества, определяющие нормальное протекание всех обменных процессов. Дефицит витаминов тормозит рост и развитие организма, является причиной многих заболеваний, снижении трудовой активности, сокращения продолжительности жизни.
Потребность в витаминах и их сбалансированность для различных групп населения представлены в таблицах 1 и 2.
Сбалансированность минеральных веществ. Наиболее изучена сбалансированность кальция, магния и фосфора. Соотношение кальция с фосфором = 1:1,5. Соотношение кальция с магнием = 1:0,5. Сбалансированность кальция, фосфора и магния в продуктах определяет как уровень усвоения их самих, так и большинства макро- и микроэлементов.
Потребность в минеральных веществах и их сбалансированность представлены в таблицах 1 и 2.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Правильный режим питания повышает эффективность работы пищеварительной системы, усвоение пищи, стимулирует обмен веществ, улучшает самочувствие. Для здоровых людей предпочтительнее 3-4-х разовый режим питания, для больных 4-5-ти. 4-х разовый режим наиболее благоприятен для физической и умственной работы.
Режим питания
| Количество приемов пищи (кратность) |
| Распределение суточного рациона по энергоценности, продуктовому и пищевой ценности на определенные приемы пищи набору |
| Время приемов пищи в течение суток |
| Интервалы между приемами пищи |
| Время, затраченное на прием пищи |
Время между приемами пищи не более 5 часов. Принимать пищу ранее, чем через 2 часа после предыдущего приема пищи нецелесообразно. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, что ослабляет переваривасмость и усвоение пищи. Торопливая еда ведет к медленному наступлению чувства насыщения, что способствует перееданию с последующим развитием тучности и ожирения. На обед энергоценность рациона при 4-х разовом питании должна составлять не более 30-35%. На ужин не рекомендуются продукты, обременительные для секреторной и двигательной функции органов пищеварения, вызывающих метеоризм, ночную секрецию желудка (жареные блюда, жирные продукты, продукты, содержащие грубую клетчатку, экстрактивные вещества, соль). Последний прием пищи - за 2 часа до сна. Желательно принимать молочные и кисломолочные продукты, фрукты, соки.
|
|
|
Суточная энергоценность при 5-ти разовом питании:
На завтрак - 25%
На 2-ой завтрак - 10%
На обед - 30%
На полдник - 10%
На ужин - 25%
Суточная энергоценность при 4-х разовом питании: На завтрак — 25% На обед - 35% На полдник — 15% На ужин — 25% Суточная энергоценность при 3-х разовом питании: На завтрак - 25% На обед - 50% На ужин — 25% Систематическое несоблюдение режима питания (еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда) приводит к развитию гастритов. Обильная еда на ночь является одной из ведущих причин инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострение язвенной болезни желудка.
|
|
|
