 |
Подъем на носки. Отжимания. Опускания с опорой на стулья. Изометрические «полеты». Подъем рук в лежачем положении. Плечевой пресс
|
|
|
|
Подъем на носки
Встаньте носками ног на ступеньку – пятки должны висеть в воздухе. Медленно поднимитесь на носки, а потом опуститесь. По мере укрепления мышц добавляйте вес.
Грудь
Отжимания
Выполняйте упражнения с прямой спиной. Медленно опускайтесь и поднимайтесь над землей. Сначала ставьте руки на ширину плеч, а потом расставляйте их пошире – так вы заставите работать другие группы мышц. Попросите кого-нибудь слегка нажимать вам на плечи во время отжиманий. Положите ноги на бревно или стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши основные мышцы находились в правильном положении. Попробуйте быстро подниматься вверх и медленно опускаться. Постарайтесь пробыть в самом низком положении целую минуту!
Опускания с опорой на стулья
Обопритесь прямыми руками на два стула. Согните руки и опуститесь, а потом резко выпрямите их. Если стулья очень легкие, попросите друзей сесть на них.
Изометрические «полеты»
Встаньте рядом с деревом, вытянув руку и приложив ладонь к стволу. В течение 10 секунд сильно нажимайте рукой на дерево. Поменяйте руки. Такие упражнения называются изометрическими и являются отличным дополнением к вашему комплексу.
Подъем рук в лежачем положении
Лягте на спину на скамейку, вытянув вверх руки. Из этого положения поднимите их так, чтобы они оказались на уровне груди. В качестве веса можно использовать все, что угодно, – импровизируйте.
Плечи
Плечевой пресс
Поставьте ноги на ширину плеч и, распрямляя руки, поднимите вес над головой. Распрямляйте руки медленно и плавно. Потом поднимайте рывком, а опускайте медленно. Попробуйте сделать это, стоя на одной ноге, задействовав основные мышцы торса. Когда это упражнение будет у вас получаться хорошо, встаньте на голову, опираясь ногами о стену, и попробуйте, согнув руки, опуститься вниз!
|
|
|
Подъем рук
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите одну руку на уровень плеч, не сгибая ее. Потом поднимите ее перед собой или, наклонившись вперед, вбок. Поднимите обе руки в стороны и попросите кого-нибудь слегка надавить на них. Держите эту позу в течение 10 секунд. Попробуйте выполнить это упражнение, стоя на одной ноге.
Спина
Подтягивание
Для этого упражнения вам потребуется перекладина, ветка дерева или косяк двери. Захватите перекладину руками ладонями от вас и некоторое время просто повисите. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (но не кладите его на нее). Поднимайтесь медленно, а если у вас это пока не получается, попросите, чтобы кто-нибудь вам помог, держа за талию. Добивайтесь результата упорными и регулярными тренировками. Расставьте руки пошире или, наоборот, поуже; возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону. Опускаясь вниз, всякий раз поднимайте колени к груди. Поднимите прямые ноги и подержите их в таком положении. Прикрепите к талии дополнительный вес, если вам нужно, повторяйте это упражнение не менее 8–12 раз.
Наклоны
Наклонитесь вперед, выпрямив спину и подняв голову, потом расставьте руки пошире и возьмите с земли бревно, сумку или вес. Поднимите его к груди, а потом опустите.
Трицепсы
|
|
|
