Наклоны в сторону. Групповое упражнение. Гибкость

Наклоны в сторону

Поставьте ноги на ширину плеч, в одну руку возьмите небольшой груз. Наклонитесь в сторону пустой руки, потом переложите груз в эту руку и наклонитесь в противоположную сторону.

Групповое упражнение

Если вы пошли в поход или собрались компанией, попробуйте вот это групповое упражнение. Выберите какую-нибудь группу мышц (например, грудные мышцы) и упражнение для нее, например отжимание. Разделитесь на два отряда. Один выполняет упражнение, а другой следит за временем. Сделайте одно отжимание и передохните 10 секунд, потом – два отжимания и отдых 10 секунд, потом три и так далее. Добавляя каждый раз по отжиманию, посмотрите, сколько отжиманий вы сможете сделать. Более двенадцати – отлично! Но это не так-то просто – число отжиманий увеличивается очень быстро, а 10 секунд отдыха пролетают незаметно. Сложите количество отжиманий, сделанных всеми членами вашей группы, – пусть теперь вторая группа попробует обогнать вас. Каждый комплекс продолжается всего около 15 минут, и каждый день можно выбирать новое упражнение. Группы могут менять свой состав, чтобы состязаться на равных. Всем будет очень весело. Через неделю таких соревнований вы все станете силачами!

Гибкость

Гибкость в арсенале спортсмена – незаметный герой. Многие люди не задумываются о том, зачем она нужна, – они начинают понимать это только тогда, когда сломают руку или ногу. Именно гибкость позволяет суставам двигаться свободно и правильно.

Каждую неделю я выполняю комплекс йоговских асан (поз), и делаю это везде – в укромном уголке аэропорта или один на один в чаще леса. Я всегда рассматриваю эти занятия как возможность снизить темп жизни, растянуть те мышцы, которые хорошо поработали во время бега и силовых упражнений, помочь крови проникнуть в отдаленные или напряженные уголки моего тела, которые редко разминаются. Конечно, это можно сделать не только с помощью йоги – разогнать по телу кровь помогут пилатес, гимнастика и простые растяжки. Благодаря этому из организма выводятся токсины, накопившиеся в укромных уголках. Не забудьте после комплекса упражнений полежать на спине, расслабив все тело, не менее 5 минут – именно в это время тело очищается от шлаков. Насладитесь этим спокойным, тихим отдыхом. Токсины выводятся из организма с мочой, так что после каждого занятия пейте побольше воды. Я ощущаю в своем тебе бешеное покалывание, и это очень необычное ощущение – словно все части моего тела собираются воедино!

Как и в отношении силовых упражнений, у каждого есть свои предпочтения и свой комплекс, который ему нравится больше всего. Упражнений на развитие гибкости очень много – так что есть из чего выбрать. Это лошадь не может свернуть с дороги, а человек – может. Я нашел для себя простой комплекс йоговских асан, который длится около 40 минут. Я много раз проделывал его и теперь знаю все упражнения наизусть. В перерывах между занятиями йогой я делаю несколько упражнений на растяжку.

Много лет назад я упал и сломал спину. После этого мне каждую неделю приходилось принимать физиотерапевтические процедуры – в течение многих лет. Потом я обнаружил, что полный комплекс йоги раз в неделю дает тот же эффект. Йога гораздо лучше физиолечения снимала напряжение с мышц спины, растягивала их и делала спину гибкой. Многие болезни спины являются результатом сдавленных позвоночных дисков, а это – следствие малоподвижного образа жизни. Поэтому растягивайте свою спину и все тело, пусть они будут гибкими и подвижными, и если вы вдруг поскользнетесь и упадете на ногу или на руку (что часто встречается во время похода), то обойдетесь без травм. И это – главный аргумент в пользу йоги. Вам приходилось когда-нибудь видеть кошку с вывихнутой лапой, кота со сдавленными дисками позвоночника? То-то и оно – кошки постоянно потягиваются!

Я советую вам походить на курсы йоги, чтобы выучить основные позы и движения. Потом вы уже сможете подобрать для себя простой комплекс упражнений. Занимайтесь 30–40 минут. Растягивайтесь от 10 секунд до минуты. Дышите во время растяжки. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и снова растянитесь. Расслабьтесь. Пусть умственное и физическое напряжение уходит. Выдохните его вместе с воздухом.

Не забывайте размяться перед упражнениями, даже перед самой короткой прогулкой. Разомните все группы мышц, начиная с головы и шеи и заканчивая лодыжками и ступнями. Поработайте с мышцами груди, плеч, трицепсами, поясницей, верхней частью спины, животом, бедрами, ягодицами, сухожилиями и лодыжками. И насладитесь оздоравливающим покалыванием во всем теле!