 |
Фонтан молодости — часть II
|
|
|
|
Мой холостой дядя зашел в гости однажды вечером. Его зовут Гарри. Он был в бирюзовых плисовых брюках, голубом эскоте, рубашке, сделанной из чего-то вроде золотого руна, а на шее у него висели буддистские четки.
Я прикрыл глаза рукой. – Милый наряд, дядя Гарри.
Он плюхнулся на стул и скрестил ноги на столе. На нем были ковбойские ботинки с причудливой гравировкой по бокам.
- И обувь очень мила, - добавил я. – Кем ты себя вообразил? Мэттом Диллоном?
Он стряхнул воображаемую соринку с брюк. – Твоя проблема, мой мальчик, - сказал он, - в том, что ты не осознаешь, что видишь человека, наслаждающегося жизнью.
- Ты прав, дядя Гарри – сказал я. – Должен признать, что ты любишь жизнь. Ты полюбил ее со дня своего рождения.
Он зевнул.
- Беда в том, - сказал я, - что это было пятьдесят девять лет назад.
- Пятьдесят семь, - сказал он. Он был доволен, как кот. – Да, сэр. Пятьдесят семь в прошлом марте, а я чувствую себя двухлетним.
- Двухлетним кем? – сказал я. – Лошадью или яйцом?
Он ухмыльнулся. – Не придирайся, сынок. Ты должен быть польщен.
- Польщен? – сказал я. – Почему?
- Потому что, - сказал он, - Я пришел за советом. Бесплатным советом, - добавил он.
- Советом насчет чего?
- Насчет, - сказал он, - лучшего, добрейшего и достойнейшего из известных мне людей.
Я подался вперед. – Кого же?
- Меня, - сказал он.
Я посмотрел на него. – Дядя Гарри, - сказал я, - ты всего лишь старый развратник и ты это знаешь.
Он усмехнулся. – Но жизнелюбивый.
- Это да, - сказал я. – Жизнелюбивый.
Он убрал ноги со стола. – Ну так как насчет?
- Насчет чего?
- Бесплатного совета.
Я положил ноги на освободившееся место. – Дядя Гарри, - сказал я. – Мой обширный банк знаний в твоем распоряжении. Что ты хочешь узнать?
|
|
|
Он немного смутился. – Это насчет твоих разговоров о том, как оставаться молодым. Ну знаешь, фонтан молодости и все такое.
Я внимательно посмотрел на него. – Дядя Гарри, - сказал я. – Не говори мне, что ты наконец задумался о грядущем?
- Неважно о чем я задумался, - огрызнулся он. – Ты говорил о том, как помолодеть и оставаться молодым с помощью правильного тренинга. Помнишь?
- Конечно, я помню, - сказал я. – Я же не склеротик в отличие от некоторых.
Он холодно посмотрел на меня. – Следи за собой, сынок. – сказал он. – Я лишу тебя содержания.
Я убрал ноги со стола и выпрямился. – Хорошо, дядя Гарри, - сказал я. – Я расскажу тебе, как тренироваться, чтобы помолодеть и оставаться таковым.
- Класс, - сказал он.
- Но я думаю, что всем твоим старым подружкам стоило бы выразить мне благодарность.
- Обязательно, мой мальчик. А как же, - сказал он. – Я прослежу.
- Ты ведь по-прежнему немного качаешься, да?
- Да, конечно, - сказал он. – Немного жимов и качаю бицепсы, сам знаешь.
- Да, - сказал я. – Я знаю. Но тренировки для омоложения включают в себя намного больше. Ты уверен, что хочешь этого?
- Конечно, - сказал он. – Это того стоит. Я рассчитываю на длинную, активную жизнь, посвященную благотворительности и добрым делам.
Я посмотрел ему в глаза, но ни один мускул на его лице не дрогнул. – Хорошо, дядя Гарри, - сказал я. – Тогда вот что тебе нужно делать. Слушай внимательно.
- Первое, о чем нужно помнить, - сказал я, - это то, что программа для омоложения направлена на две цели. Она должна максимально стимулировать сердечно-сосудистую систему и она должна делать это за кратчайший промежуток времени. Подростки, качающие бицепсы, могут заниматься по два или три часа, но для тебя это будет пустой тратой времени.
- Ты должен сжать свои тренировки. Никаких лишних движений. В программе несколько частей и тебе нужно выделить время на все.
|
|
|
- Здорово, - сказал он. – Я буду мудро тратить время. Долгие прогулки по парку и все такое.
- Дядя Гарри, - сказал я. – Кого ты хочешь одурачить? Ты потратишь его в барах со своими бестолковыми друзьями и ты знаешь это лучше меня.
Он изобразил негодование. – Это лучше, чем проспать всю свою жизнь.
- Проспать? – сказал я. – Да ты шутишь. В любом случае, половина из тех ребят уже к половине одиннадцатого ни на что не способна.
Он обиделся.
- Ладно, дядя Гарри, проехали, - сказал я. – Давай продолжим.
- Итак, - сказал я. – Ты не будешь уделять много внимания маленьким мышечным группам. Тебе это все равно не нужно. Не будет максимального напряжения. Никакого пампинга. Никаких движений в половину амплитуды. Ничего подобного.
- Не думай о том, чтобы улучшить рельефность дельт или бицепса. Твоей целью будет развитие сильного, выносливого тела, пышущего здоровьем.
- Ты будешь работать над большими мышечными группами. Ты будешь делать обычные упражнения, разумно большие веса, и тренироваться в стиле П.С.А.
- Ты будешь заниматься три раза в неделю. Не больше и не меньше. Понедельник, среда и пятница идеально подойдут. Таким образом ты получишь достаточную нагрузку и у тебя останется время на другие части программы.
Я написал список на листке бумаги и отдал ему. – Вот, - сказал я. – Делай следующее.
№1 Жим из-за головы: 10 повторений
№2 Приседания: 12 повторений
№3 Жим лежа: 12 повторений
№4 Подъемы туловища: 25 повторений
№5 Гиперэкстензии: 15 повторений
№6 Тяга в наклоне: 15 повторений
Дядя Гарри изучил список. – Не слишком много.
- Пока этого хватит, - сказал я. – Если выполнять их правильно.
- Делай жимы стоя. Берись средним хватом. Подними штангу на грудь и сделай первое повторение с груди. Остальные сделай из-за головы. Не делай паузу между повторениями. Начинай следующее, как только штанга коснулась плеч.
- Во время приседаний поднимай голову выше, а спину держи как можно более прямой. Делай три больших жадных вдоха после каждого повторения. Приседай до параллели, не ниже.
- Жим лежа делай хватом на ширине плеч. Строго следи за техникой. Не прогибайся в спине, держи ноги неподвижно.
- Делай подъемы туловища на наклонной скамье и держи блины за головой для большей нагрузки. Не прогибайся в спине. Двигайся вверх и вниз подобно ковру, который скатывают и раскатывают.
|
|
|
- Гиперэкстензии отлично прорабатывают нижнюю часть спины. Сосредоточься на безукоризненной технике. Скругляй спину в нижней точке и прогибайся в верхней. Когда сможешь, начинай добавлять вес, но не слишком много, чтобы не испортить технику.
- Делай тягу в наклоне узким хватом и тяни штангу к нижней части живота. Прогибайся в спине и поднимай голову, когда штанга движется вверх. Скругляй спину и опускай голову, когда штанга идет вниз.
- Ты все запомнил? – спросил я.
- Конечно, - сказал он. – Нет проблем. В любом случае, я знаю как делать все эти упражнения.
- Верно, - сказал я. – Не забывай, что ты будешь тренироваться в стиле П.С.А.
- Сделай подход в упражнении №1, затем подход в упражнении №2, затем №3 и так по списку. Затем второй подход в упражнении №1, второй в упражнении №2 и так далее. Затем пройди по списку в третий раз, в четвертый и так до шести.
- В первом подходе бери очень легкие веса. Пустого грифа может быть достаточно. Немного добавь во втором подходе, и еще в третьем. Первые три являются разминкой.
- Не пренебрегай разминкой. Большая часть успеха будет зависеть от стимуляции кровообращения по хорошо разогретым мышцам.
- В четвертом подходе используй максимальный рабочий вес. В пятом и шестом подходах сбрасывай со штанги по пять килограммов.
- Не прерывайся для отдыха между упражнениями. Находись в движении. Если ты запыхался, походи пока дыхание не замедлится и сразу переходи к следующему упражнению. Если ты сядешь отдыхать, ты лишишься большинства преимуществ системы П.С.А.
- Сможешь справиться с этим? – спросил я.
- Легко, - сказал он.
- Ну ладно. Но не забывай, есть и другие части программы. Ты следишь за диетой?
- Как монах Траппистского ордена, - сказал он.
- Да уж, готов поспорить.
Он ухмыльнулся и встал.
- Подожди минутку, - сказал я. – Разве ты не хочешь услышать про другие части программы?
Он посмотрел на часы. – Может быть, чуть позже. – Он направился к двери. – Мне нужно провернуть одно дельце, и сегодня у меня как раз свободный вечер.
|
|
|
- Отлично, - сказал я. – Позвони мне утром и я приду, чтобы внести за тебя залог.
Правильный путь
Однажды вечером мой друг Олли зашел поужинать. За черничным пирогом мы говорили о тренировках. Олли немного грубоват. – Ты свихнулся на приседаниях, - сказал он мне.
- Вовсе нет, - сказал я. – Я просто знаю, насколько они полезны. Вот почему я так настаиваю на их выполнении.
- Можно подумать, что это единственное упражнение.
- Можно? – сказал я. – Нет, этого я не имел ввиду.
Олли забросил кусок пирога в рот. Он был измазан начинкой от носа до подбородка.
- Повязать тебе слюнявчик? – спросил я.
Он положил вилку на стол. – Пожалуй, ложкой я бы управился получше.
- С твоими манерами, - сказал я, - тебе бы подошла губка.
Он вытер рот салфеткой. – Не уходи от темы, - сказал он. – Почему ты так уверен в пользе приседаний?
- Потому что, - сказал я, - каждый, кто делает их, набирает кучу плотных мышц.
- Каждый?
- Именно.
- Каждый?
- У тебя что, - сказал я, - пластинку заело? Конечно, каждый наращивает мышцы.
- А мне кажется, что бывают и неудачи.
- Видишь ли, - сказал я. – Если кто-то терпит неудачу, это только их вина. Они что-то делают неправильно.
- Например?
- Например, доедай пирог, - сказал я. – Ты говоришь, как Перри Мейсон.
Он дочиста выскоблил тарелку. – Слушай, - сказал он. – Я серьезно. Ты говоришь, что приседания годятся всем и каждому, но не каждый становится похож на Мистера Америка.
- Ну и что? – сказал я. – Я и не говорил, что каждый станет, как Мистер Америка. Я сказал, что каждый может набрать массу плотных мышц.
- Столько, сколько захотят?
- Я не знаю, сколько они хотят. Во всяком случае, столько, сколько им нужно.
- Ну ладно, слушай сюда, - сказал он. – Как получается, что некоторые парни приседают, но очень плохо растут?
- Я же сказал, - сказал я, - Они что-то делают не так.
- Пусть так, - сказал Олли. – Расскажи поподробнее.
Я пошел на кухню и принес последний кусок пирога. – Вот, - сказал я. – Можешь заодно расправиться и с этим.
Он размял его вилкой как строитель, замешивающий цемент.
- Олли, - сказал я, - ты самый неряшливый едок на свете.
Он указал на меня вилкой, пытаясь возразить.
- И перестань размахивать вилкой, - сказал я. – Ты уронишь пирог на скатерть.
- Слушай, - сказал он. – Не тормози. Что можно сделать не так с приседаниями?
- Олли, - сказал я. – Все, что угодно можно сделать не так. Я рассказывал тебе про письмо, в котором парень спрашивал меня, как ему затащить штангу на стойки для приседаний после того, как он повесил на нее 135 кг?
Олли перестал жевать. – Ты шутишь.
|
|
|
- Я не шучу, - сказал я. – Так что есть туча возможных ошибок.
- Самая распространенная ошибка, - сказал я, - это ничтожный вес. Ты должен ставить перед собой большие цели. Нельзя накачать огромные мышцы с помощью детских весов.
- Другая ошибка состоит во включении массы лишних упражнений в программу. Приседания это особое упражнение. Фактически, они уже представляют собой целую тренировку. Если добавить в программу еще дюжину упражнений, ты растратишь силы, которые могли бы пойти на приседания.
- Программа, заточенная под приседания, должна выполняться максимум за час. Чуть больше – уже слишком много. Ты переработаешь и к тому же не вырастешь.
- Другая распространенная ошибка – недостаток питания. Ты должен поглощать огромные количества здоровой пищи. Иначе ты не вырастишь мышц. Мышцы не растут от свежего воздуха и добрых намерений. Они строятся из белков, витаминов, минералов и так далее.
- Много жратвы, да? – сказал Олли набитым ртом.
- Верно, - сказал я. – Много жратвы. Но не черничного пирога. Я говорю о белковых продуктах, вроде мяса, молока, рыбы и остальных.
- А добавки? – сказал Олли.
- Конечно, - сказал я. – Много добавок. Чем больше, тем лучше. Протеин, масло, витамины и все такое.
- Еще одна вещь, это подходы, - сказал я. – Не нужно делать много подходов, кроме случаев с низким числом повторений. Если ты делаешь приседания на двадцать повторений для набора массы, одного подхода достаточно. От одного подхода ты будешь набирать вес как молодой кит, но второй уже может оказаться лишним.
- Но ты же всегда говоришь о тяжелой работе.
- Я знаю, - сказал я. – Но с ограниченным числом упражнений. Если ты делаешь слишком много упражнений, это больше похоже на чудеса выносливости. Ты должен выкладываться в каждом упражнении, но их не должно быть слишком много.
- Тебе нужно это прочувствовать, - сказал я. – Тебе должно нравиться то, что ты делаешь. Ты должен быть уверен в этом. И ты должен так сильно хотеть успеха, чтобы буквально ощущать его вкус.
- Давай расставим все по порядку, - сказал Олли. – С чего бы ты начал?
- Самое первое, - сказал я, - это положить гриф на стойки и нагрузить его. А вовсе не пытаться нагрузить его, и потом затаскивать на стойки. Сначала на стойки, и потом повесь на него рабочий вес.
- Ты должен разогреться к моменту выполнения приседаний, - сказал я. – Не ставь их первым номером в программе. Всегда выполняй хотя бы одно упражнение перед ними.
- Нижняя часть спины – опасная область. Также как и колени. Разогрейся гиперэкстензиями и приседаниями без веса. Эти области нельзя тренировать без разминки.
- Когда ты хорошо размялся, сядь и позволь дыханию успокоиться. Пока ты сидишь, ты должен настраиваться на предстоящее упражнение. Используй самовнушение. Закрой глаза и представь самого себя выполняющим 20-е повторение с хорошей техникой. Держи этот образ перед глазами, пока создаешь необходимый настрой. Почувствуй, что ты завершишь этот подход. Ты должен. Это обязательно. Сделай это своим самым горячим желанием. Вопросом жизни и смерти. Ты должен выполнить все 20 повторений.
- Когда настрой создан, подойди к штанге. Подлезь под нее, сделай шаг назад и ты готов начать.
- Только не бери штангу, находясь спиной к раме и делая шаг вперед. Тогда тебе придется сделать шаг назад, когда ты закончишь. Ты слишком устанешь для таких развлечений. Когда ты закончишь последнее повторение, ты захочешь только шагнуть вперед и уронить штангу на стойки.
- Не отходи слишком далеко. Долгие прогулки замечательны, но в другой раз. Просто шагни назад достаточно далеко, чтобы стойки не мешали.
- А так ли важны все эти мелочи? – спросил Олли.
- Конечно, - сказал я. – Совершенство состоит из множества мелочей. Если ты не будешь все делать верно, получишь только часть результата.
- И, - сказал я, - не забудь подложить что-нибудь под гриф. Нет смысла причинять себе боль. Достань большой кусок губчатой резины или что-то в этом роде, чтобы штанга не резала плечи.
- И вот, - сказал я, - ты готов начать. Расставь пятки примерно сантиметров на тридцать и разверни носки градусов на 35. Держи штангу на плечах пониже. Не позволяй ей переместиться на шею. Чем ниже она лежит на плечах, тем лучший рычаг образуется для нижней части спины.
- На стене перед тобой выбери воображаемую точку чуть выше уровня головы. Не отрывай от нее глаз в течение всего подхода. Это позволит тебе высоко держать голову и сохранять спину прямой.
- Ты должен все время чувствовать себя уверенно. Убедись, что ноги стоят твердо и в спине есть небольшой прогиб. Теперь сделай глубокий вдох и присядь в первый раз.
- Никогда не приседай ниже параллели, то есть точки, в которой верхняя сторона бедра параллельна полу. Ты ничего не выиграешь, опускаясь ниже, и увеличишь риск травмировать колени или спину. Приседай до параллели, напряги мышцы и вставай. Не делай паузы в нижней точке.
- Яростно выдыхай, когда ты почти выпрямился. Затем стой прямо и сделай три глубоких, жадных вдоха. Впихни в себя как можно больше воздуха. Широко открывай рот и пыхти, как паровоз. Задержи третий вдох и приседай.
- Ты заметишь, что с наполненными легкими приседать гораздо легче. Это дает ощущение устойчивости. Не пытайся дышать во время самого приседания. Задерживай дыхание, пока не будешь стоять почти прямо, и затем выдыхай, сделай еще три разрывающих легкие вдоха и очередное повторение.
- Ты заметишь, что первые несколько повторений довольно трудны. Примерно к шестому повторению ты разогрет и на некоторое время станет легче. К десятому повторению ты почувствуешь, что с тебя довольно. Каждое повторение после десятого должно быть как последнее. Здесь ты используешь ментальную подготовку. Ты должен продолжать и сделать все 20 повторений. Твой разум должен подстегивать тело даже если кажется, что ты разрываешься по швам. Ты должен закрыться от всего, кроме абсолютной необходимости выполнения еще одного повторения, затем еще и еще одного.
- Если ты хорошо подготовлен и в самом деле хочешь поразительных результатов, ты выполнишь 20 повторений. На следующей тренировке ты добавишь несколько фунтов на штангу и повторишь все сначала. И на следующей тренировке ты добавишь еще. И ты будешь продолжать в том же духе, тренировку за тренировкой, добавляя чуть-чуть веса каждый раз, пока не доберешься до веса, которым можно гордиться.
- И тогда, - сказал я, - у тебя будет тело, которым можно гордиться и ты будешь прогрессировать.
- Замечательно, - сказал Олли. – Теперь у меня есть полное представление.
Я посмотрел на него. Перед ним было достаточно крошек, чтобы открыть пекарню.
- Здорово, Олли, - сказал я. – Я рад, что тебе понравилась беседа. Пожалуй, я пришлю тебе счет.
- Шутишь, - сказал он. – Ты никогда не брал с меня денег за советы.
- Не за совет, - сказал я. – За чистку скатерти.
Он посмотрел на стол перед собой. – Хорошая мысль, - сказал он. – И если я не заплачу –...
- То что?
- Подай на меня в суд.
|
|
|
