 |
Супер набор массы и мощи—часть IV
|
|
|
|
Хозяин поднял штангу на грудь, выжал и опустил за голову. – Обрати внимание на хват, - сказал он, - сантиметров на тридцать шире плеч. – Он дважды выжал штангу. – Жим из-за головы лучшее упражнение для развития дельт. Если ты работаешь с тяжелыми весами, ты также дашь хорошую нагрузку трицепсам и трапециям.
Он опустил штангу на платформу. – И не забывай. Выполняй упражнение до полного отказа. Жми, пока можешь оторвать штангу от плеч. Потом помоги ногами, чтобы перебросить ее на грудь и опустить.
Одди сделал тринадцать повторений и затем безуспешно пытался сдвинуть штангу.
- Хватит, - сказал хозяин, - перебрось ее через голову.
Одди вытолкнул штангу и опустил ее на грудь. Она выпала у него из рук и с треском упала на платформу.
- Осторожнее! Мой пол! – закричал хозяин. – Эти доски, знаешь ли, не на деревьях растут.
Одди устало посмотрел на него.
- Ну,... в смысле, они дорого стоят, - пробубнил хозяин.
Одди сделал еще два подхода.
- Отлично, - сказал хозяин, - прими душ и возвращайся в мой кабинет. Я хочу тебе кое-что объяснить.
Одди принял душ, оделся, зашел в кабинет хозяина и плюхнулся на стул. – Вы хотели мне кое-что рассказать, - сказал он.
Хозяин посмотрел на него. – О чем?
- Думаю, о моей программе. Вы просили зайти.
- А, да, - сказал хозяин. – О твоей программе. – Он пролистал блокнот. – Тебе нужно запомнить несколько вещей.
- Во-первых, - сказал он, - занимайся три раза в неделю. Не больше и не меньше, но главное – не больше. Представление о том, что три тренировки в неделю это хорошо, а четыре – еще лучше – одно из главных заблуждений в Железной Игре. Для этой программы идеальны три раза в неделю. Лишние тренировки только замедлят прогресс.
|
|
|
- Кроме того, - сказал он, - выполняй программу в точности, как я объяснил. Не добавляй ничего и ничего не выбрасывай. Программа рассчитана на то, чтобы дать максимальный рост массы и силы. Если ты изменишь ее, то снизишь эффект.
- Вопрос о том, сколько упражнений делать, - сказал он, - похож на вопрос, сколько раз в неделю тренироваться. То есть, если мышцы растут от шести упражнений, это совершенно не означает того, что от двенадцати они будут расти вдвое быстрее. Избыток упражнений может быть хуже, чем их недостаток. Ты можешь сделать ровно столько, сколько положено за одну тренировку. Увеличение их числа затормозит прогресс.
- И, - сказал он, - еще тяжелая работа.
- Я знаю об этом, - сказал Одди. – Вы мне уже говорили.
- Не будет лишним повторить еще раз, - сказал хозяин. – Даже если ты ничего больше сегодня не узнаешь, запомни хотя бы это – тяжелая работа это единственное безусловное, необходимое, живое и дышащее, важное условие любой программы. Выбор упражнений и рядом не стоит по важности с количеством усилий, которые ты прикладываешь. Любое упражнение даст хоть какой-то результат, если работать тяжело. Но никакое упражнение, каким бы хорошим оно ни было, не даст результата без тяжелой работы.
- А под тяжелой работой, - сказал он, - я понимаю не двадцать подходов в пятидесяти упражнениях. Каждый, кто потерпел неудачу, делал эту ошибку. Не путай количество и качество. Не делай бесконечные подходы и бесконечные упражнения без усилий, достаточных для хорошего роста.
- Тяжелая работа, - сказал он, - в моем понимании это максимальное усилие в ограниченном числе упражнений. Это выполнение каждого подхода в каждом упражнении до полного отказа. Работай, пока можешь сдвинуть вес хотя бы на долю дюйма. Работай, пока штанга буквально не выпадет у тебя из рук.
Одди ужаснулся. – Неужели нужно так тяжело работать в каждом упражнении?
|
|
|
- В каждом упражнении, - сказал хозяин, - конечно же, кроме легких пуловеров после приседаний. Это упражнение не строит мышцы. Оно лишь растягивает грудную клетку. Но во всех остальных упражнениях ты должен выкладываться полностью.
- Разве можно так тяжело работать? – спросил Одди.
- Вполне, - сказал ему хозяин. – Можно сделать слишком много упражнений – многие так и поступают. Но ты никогда не сможешь поработать слишком тяжело.
- Как часто нужно добавлять вес? – спросил Одди.
- Если ты работаешь достаточно тяжело, - сказал хозяин, - и ты не тренируешься слишком часто и не делаешь лишних упражнений, ты должен улучшать показатели на каждой тренировке. Используй этот принцип для грубой оценки. Каждая тренировка должна быть чуть лучше, чем предыдущая. Ты должен или добавить одно-два повторения или поднять чуть больше килограммов хотя бы в одном из подходов в каждом упражнении.
- Но ведь нельзя прибавлять вес бесконечно, - сказал Одди.
- Нельзя, но все же можно добиться того, о чем и мечтать не мог. Ты можешь добиться такой силы и такого тела, каких захочешь – если будешь работать достаточно тяжело.
- Но никаких поблажек быть не может, - сказал хозяин. – Нельзя расслабляться. Ты должен сжать зубы и выкладываться больше и больше на каждой тренировке.
- Похоже, это не слишком просто, - сказал Одди. – Но как заставить себя выкладываться?
- Мотивация, - сказал ему хозяин. – Сильная мотивация. Что-то, что продвинет тебя дальше обычного уровня.
Одди был в замешательстве.
- Это как в той истории про рабов на галерах, - сказал хозяин. – Они гребут изо всех сил, а затем надсмотрщик взмахивает кнутом и говорит, - А теперь, ребята, капитан решил покататься на водных лыжах.
Одди задумался.
- Мотивация, - сказал хозяин. – Что-то, что заставляет тебя. Чем сильнее ты хочешь иметь мощное тело, тем больше твои шансы на успех. Ты должен хотеть развить массу и силу так сильно, чтобы ощутить их привкус на языке. Это должно быть твоей движущей силой. Ты должен хотеть этого так сильно, что будешь предвкушать, как выложишься до предела на очередной тренировке.
- Потому что в противном случае, - сказал хозяин, - если ты не готов пыхтеть и потеть и напрягаться до тех пор, пока можешь сдвинуть штангу с места, то ты не достигнешь желаемого и можешь с тем же успехом найти себе другое занятие.
|
|
|
Одди поджал губы. – Вы чертовски убедительны. Я буду тяжело работать. – Он встал на ноги.
- Есть еще кое-что, - сказал хозяин.
Одди остановился. – Едва ли я смогу что-то большее.
- Это ты сможешь, - сказал хозяин. – Садись.
Одди сел.
- Набор массы и рост силы зависят еще от одной вещи, - сказал хозяин, - но эта вещь так же важна, как и программа упражнений. Если ты будешь ею пренебрегать, то не будешь расти как следует или даже не будешь расти совсем.
- Что это? – спросил Одди.
- Это пищевая добавка для атлетов-силовиков, - сказал ему хозяин. – Это сравнительно дешевый, удобный в приготовлении, вкусный напиток и, если ты будешь правильно тренироваться, то наберешь пару килограммов в неделю с его помощью.
Одди широко раскрыл глаза. – Пару килограммов в неделю? Рассказывайте скорее.
Хозяин вручил Одди ручку и блокнот. – Размешай дневную дозу Хоффмановского «Быстрого набора массы» и две чашки сухого молока в двух литрах цельного молока. Добавь два яйца, четыре столовых ложки арахисового масла, полпачки шоколадного мороженого, один банан, четыре столовых ложки солодового молока и шесть столовых ложек кукурузного сиропа.
Одди яростно строчил.
- Хорошенько размешай, - сказал хозяин, - и поставь в холодильник.
- И этого хватит всей семье на три недели, - сказал Одди. – Верно?
- Нет, - сказал хозяин. – Этого хватит тебе на один день.
- Один день?
- На самом деле, - сказал хозяин, - даже не так. Это дополнит твое обычное питание в течение одного дня.
- Как вы сказали? – спросил Одди.
- Ты будешь пить его в дополнение к обычному питанию, - объяснил хозяин. – Получится около десяти-двенадцати стаканов. Пей их периодически, по стакану за раз, в течение всего дня.
- Дневная доза содержит около трех тысяч калорий и около двухсот граммов белка, - сказал он. – Это примерно дневная норма калорий для среднего человека и больше белка, чем он ест за три или четыре дня.
Одди спросил, - А так ли важно принимать добавку?
|
|
|
- Необходимо, - сказал ему хозяин. – Если не принимать добавку, то и в упражнениях немного смысла. Одно не будет работать без другого.
- Ладно, - сказал Одди. – Я буду ее принимать.
- И ешь много здоровой пищи, - сказал хозяин. – Три больших приема пищи в день плюс добавка и вскоре с тебя будут снимать мерку для пошива формы большего размера.
- Вы в самом деле думаете, что начальнику придется выдать мне форму большего размера? – спросил Одди.
- Мальчик мой, - сказал хозяин. – Три месяца на этой программе и ему придется раздобыть лестницы попрочнее.
Витамин D
Мы с Марвином и Олли поехали на выходные на вашингтонское побережье, чтобы понырять с аквалангом. Олли хотел загарпунить рыбу. Марвин хотел ее съесть. Я хотел фотографировать осьминогов.
Вдоль вашингтонского побережья живут самые большие в мире осьминоги. На самом деле, даже самые крупные из них не сравнятся с кровожадными монстрами из фильмов ужасов. В действительности осьминоги это маленькие пугливые и чувствительные животные, но мне было непросто убедить в этом Марвина.
- Даже и не думай, - сказал он. – Я не буду иметь дело с этими людоедами.
- Они едят крабов, Марвин, очень маленьких крабов. Средний осьминог не весит и девяти килограммов.
- Слушай, - вздрогнул он, - у некоторых из них здоровенные зубы.
- У них нет зубов, - сказал я, - у них клюв как у попугаев.
- И руки, - сказал он, - двенадцать штук.
- Восемь, - сказал я, - и это не руки, а щупальца. Осьминог – это моллюск, как и краб. Щупальца – это результат эволюции ног краба.
- Они сосут ими кровь, - мрачно пробормотал он.
- Они ими ничего не сосут, - сказал я. – Присоски на щупальцах лишь позволяют осьминогу цепляться за разные предметы.
- Точно, - сказал он. – Предметы вроде аквалангистов.
- Марвин, - сказал я, - ты ныряешь больше всех и используешь большую часть кислорода, но боишься всего, что крупнее морской утки. Каков же тогда твой вклад в нашу экспедицию?
- Красота, - сказал он, - молодость и мышцы. – Он встал и выпятил грудь. Мы все были одеты в неопреновые костюмы. – Признавайтесь, - сказал он. – Похож я на Билла Перла в резиновом костюме?
- Ты похож на пять килограммов жира в трехкилограммовом пакете, - сказал я ему. – Почему бы тебе не заняться чем-нибудь полезным?
- Я укрепляю здоровье, - сказал он. – Я впитываю витамин D.
- Витамин D? – спросил я. – Откуда?
- Из солнечного света, - сказал он. – Откуда же еще?
- Ты не получаешь витамин D из солнечного света, - сказал я.
Олли прислушивался к нам. – Я всегда думал, что солнечный свет дает витамин D.
- При определенных условиях, - сказал я, - но солнечный свет должен попадать на кожу. На тебе не должно быть даже рубашки, не говоря уже о костюме для подводного плавания.
|
|
|
- Не знал об этом, - сказал Олли. – Я думал, он просто проникает сквозь любую одежду.
- Нет, - сказал я. – Более того, это должен быть яркий свет. Зимнее солнце не годится. Даже густой туман рассеивает солнечный свет настолько, чтобы ты не смог получить из него витамин D.
- Как же, в конце концов, ты получаешь витамин D? – спросил Олли.
- Это действие ультрафиолетовых лучей на масляную пленку на твоей коже, - сказал я. – Витамин D образуется в пленке под действием лучей, а затем она впитывается в тело.
Олли поджал губы. – Вполне рационально.
- Не совсем, - сказал я. – Не забывай, что масло должно быть на коже. Если ты искупаешься перед тем, как выйти на солнце или даже поплаваешь, пока загораешь, на коже не будет масла. Его смоет вода. А если на коже недостаточно масла и ты просидишь на солнце достаточно долго для образования витамина D, но потом пойдешь искупаться, то смоешь масло прежде, чем оно успеет впитаться в тело.
Олли задумался. – Может быть, это не так уж и рационально.
- Это нерационально, - сказал я. – Учитывая все эти «если», солнечный свет это самый ненадежный способ получения витамина D.
- А так ли важен этот витамин D? – спросил Олли.
- Все витамины важны, - сказал я. – Если тебе не хватает любого из них, твое здоровье пострадает.
- Что конкретно зависит от витамина D? – спросил он.
- Несколько вещей, - сказал я. – Прежде всего, он необходим, если ты хочешь как следует усваивать кальций. Твое тело не так уж хорошо использует кальций даже в наилучших условиях. Ты можешь получать его достаточно, но нельзя гарантировать, что ты его действительно усваиваешь. Возможно, ты просто пропускаешь его через себя. На самом деле, именно это и происходит, если тебе не хватает витамина D. Твоя способность усваивать кальций почти прямо пропорциональна количеству потребляемого витамина D.
- А кальций? – сказал Олли. – Насколько он важен?
- Жизненно важен, - сказал я. – Минералы так же важны, как и все остальное. Нельзя игнорировать ни один из аспектов питания. Придется принимать во внимание мельчайшие детали, если ты хочешь иметь превосходное здоровье, и это особенно справедливо для бодибилдеров. Неправильное питание это одна из главных причин неудач в бодибилдинге.
Услышав о бодибилдинге, Марвин навострил уши. – Какую пользу бодибилдеры получают от кальция?
- С одной стороны, - сказал я, - кальций жизненно важен для нервов. Если тебе не хватает кальция, или если ты плохо усваиваешь его из-за нехватки витамина D, твои нервы пойдут ко всем чертям. Ты будешь в постоянном напряжении. Ты не сможешь расслабиться. Все твои силы будут сгорать как в доменной печи и на тяжелые тренировки, дающие результат, не останется ничего.
- Недостаток кальция это основная причина бессонницы, - сказал я. – Если ты плохо усваиваешь кальций, ты будешь плохо спать. А хороший сон жизненно важен для успехов в бодибилдинге. Нехватка сна это еще один верный способ остановить прогресс.
- Удивительно, не правда ли, - сказал Олли, - как все складывается из мелких деталей?
- Верно, - сказал я. – Это как цепочка. Если тебе не хватает витамина D, ты не усвоишь достаточно кальция. Если не усвоишь достаточно кальция, на поверхность вылезет множество вещей, которые помешают твоему прогрессу.
- Удивительно, - сказал Олли.
- Именно это, - сказал я, - я имел в виду, когда сказал, что нельзя игнорировать ни один из аспектов питания. Если ты это сделаешь, ты остановишь свой прогресс так же, как если бы просто бросил тренировки.
- Для чего еще нужен кальций? – спросил Марвин.
- Он важен для здоровых зубов, - сказал я, - и улучшает тонус мышц.
- Что-нибудь еще?
- А разве этого недостаточно?
Марвин кивнул. - Пожалуй, хватит.
- На самом деле, - сказал я, - и это еще не все. Кальций совместно с витамином С участвует в строительстве соединительной ткани. Он защищает органы от вирусов и всего прочего и укрепляет кости.
- Тогда мне нужно больше кальция, верно? – спросил Марвин.
- Нет, - сказал я. – Ты упускаешь самое главное. Учитывая количество молока, которое ты пьешь, и то, как ты питаешься, ты получаешь достаточно кальция. Но нужно позаботиться о том, чтобы получать достаточно витамина D, чтобы использовать этот кальций. Твое тело не может использовать кальций в отсутствие витамина D.
- Ты хочешь сказать, что я плачу за еду и молоко и не могу использовать содержащийся в них кальций? – спросил Марвин.
- Верно, - сказал я, - но это легко исправить добавив вдоволь витамина D.
- Что еще делает витамин D? – спросил Олли.
- Ну, - сказал я, - его главная цель, с точки зрения бодибилдера, это строение и поддержание здорового скелета.
- Это я слышал, - сказал он.
- Недостаток витамина D вызывает разнообразные проблемы с костями, - сказал я. – Полное его отсутствие может вызвать заболевание, называемое остеомалация.
- Никогда не слышал о таком, - сказал он.
- И скорее всего никогда не услышишь, - сказал я. – Твоя диета достаточно хороша, так что ты никогда им не заболеешь.
- Однако, - сказал я, - кроме остеомалации, могут быть и другие проблемы с костями. Частичная нехватка витамина D сделает кости более хрупкими. Если эта нехватка продлится достаточно долго, кости станут такими пористыми, что будут ломаться даже от небольшого усилия.
- Бодибилдеры, - сказал я, - и силовики подвергают свои кости колоссальным нагрузкам. Можешь представить себе Мистера Америка или чемпиона по лифтингу с хрупкими костями?
Олли покачал головой.
- Это просто невозможно, - сказал я. – Если ты хочешь добиться успеха в качке, ты должен уделить внимание построению крепких костей.
- И это значит много витамина D? – спросил Марвин.
- Верно, - сказал я. – Никому так не нужен витамин D, как атлетам. А если ты ешь недостаточно витамина D, атлетом тебе не стать.
- Делает ли он что-то еще? – поинтересовался Олли.
- Да, - сказал я, - сохраняет твои зубы. Они остаются красивыми и крепкими, так что ты можешь пережевывать твои любимые большие бифштексы.
- Пожалуй, я буду есть его побольше, - сказал Марвин.
- Сколько нужно витамина D? – спросил Олли.
- Я бы сказал 400 единиц в день это минимальное количество. А лучше всего будет в три или четыре раза больше.
Олли задумался. – А какие продукты богаты витамином D?
- Вот, - сказал я, - как говорит Гамлет, в чем вопрос. Из пищи почти невозможно получить достаточно витамина D. Неплохим источником будет насыщенное витамином D молоко, но единственный природный источник, содержащий заметное количество витамина D, это рыбий жир.
Марвин пришел в ужас. – Рыбий жир?
Я кивнул. – Большая столовая ложка.
- Слушай, - подавился он, - Я умру, но не смогу проглотить эту гадость.
- Именно так, - сказал я, - так что единственный разумный способ получать много витамина D это добавки. Принимай комплекс витаминов и минералов и проблема решена.
- И, - сказал я, - «Энергол» это еще один прекрасный источник. У него много отличных качеств, и в том числе он содержит около четырехсот единиц витамина D на столовую ложку. Принимай достаточно «Энергола» и комплекс витаминов и минералов, чтобы получать столько витамина D, сколько захочешь. Ты отметишь существенное улучшение здоровья и ускорение прогресса в бодибилдинге.
- Я стану больше и сильнее? – спросил Марвин.
- Марвин, - сказал я, - Заправляйся витамином D, как я советую, и ты прибавишь в весе пару осьминогов.
Приложение
|
|
|
