 |
Тренировка с отягощениями и чудо
|
|
|
|
Наблюдая за огромными весами, поднимаемыми в наши дни, за невероятными накачанными телами, нетрудно забыть о самой ценной роли тренировок с отягощениями - приведение тела в порядок!
Некоторые начинают занятия, обладая врожденными преимуществами. А вот история о человеке, которому начинать было не с чего.
Рэнди Вильямсон никогда не участвовал в выступлениях культуристов и не собирается, никогда не побеждал на соревнованиях по лифтингу и скорее всего не победит, никогда не пробегал милю быстро, но предпочитает делать это трусцой.
Рэнди Вильямсон это молодой человек, который снова учится ходить благодаря чудесам современной Железной Игры.
Рэнди родился в Лондоне, штат Огайо, 21 ноября 1939 года. Когда ему было шесть, он с родителями переехал в Британскую Колумбию. Он ходил в школу в Порт Келлс и играл в обычные мальчишеские игры: футбол, бейсбол и так далее. Рэнди не был похож на Вайсмюллера (Джонни Вайсмюллер - американский пловец, олимпийский чемпион 1924 и 1928 годов, также исполнитель роли Тарзана - прим. пер.), но всегда любил плавать.
Ему было 14 когда судьба расплющила его в автокатастрофе. Машина, в которой он ехал, протаранила трехтонный грузовик. Обе машины ехали со скоростью 40 миль в час. Машину завертело, ее двери распахнулись. Тело Рэнди неуклюже вылетело на дорогу. Задние колеса грузовика захрустели по его спине и свет померк.
Рэнди был без сознания. Он не чувствовал, как команда скорой помощи соскребают его с дороги; он не слышал сирену, разгоняющую транспорт на пути в город; он не видел борьбы за его жизнь. Он открыл глаза в больнице неделю спустя - лежа пластом на спине.
Он был полностью парализован.
Он оставался в состоянии полного паралича еще три дня, затем начал чувствовать свою правую руку. Была сделана операция. Кусочек кости, взятый из бедра, использовали как заплатку для переломанной спины.
|
|
|
Три месяца спустя он смог пошевелить левой рукой.
Диагноз: спинной мозг ушиблен и поврежден между шестым и седьмым шейными позвонками. Не считая рук и плеч, Рэнди был полностью парализован.
Прогноз: Неблагоприятный. Предполагалось, что Рэнди проведет остаток жизни прикованным к постели.
Следующие несколько месяцев он пережил привязанным к раме Страйкера на кровати Фостера - первые три месяца постоянно находясь на вытяжке, а его череп был зажат в тиски.
Когда вы на самом дне, все пути ведут наверх. И Рэнди хотел наверх. Он скрестил пальцы, закрыл свое сознание от смертельной рутины и продолжал надеяться. Первый шаг наверх он сделал в своем сознании. Рэнди не собирался провести остаток жизни в постели.
Его перенесли с кровати Фостера на деревянную постель и там он встретил свой 15-й день рождения.
Рэнди провел еще 12 месяцев изучая потолок - его состояние осложнилось развившимся флебитом. Он завершил год с тугими повязками на ногах, неизменной диетой из сульфатов и первой попыткой выписаться.
Рэнди перевели в сидячее положение, за чем немедленно последовал сердечный приступ. Приступ был легким, Рэнди оправился. Еще шесть долгих, изнурительных, обескураживающих недель он боролся за возможность сидеть. Каждый раз он терял сознание.
Рэнди продолжал, и наконец его упорство оправдалось. Он перетащил себя в сидячее положение, открыл глаза, стиснул зубы и остался в сознании. Второй шаг!
Он был отправлен домой на неделю, а следующие 11 месяцев провел в реабилитационном центре. Он начал немного чувствовать ноги и достаточно окреп, чтобы пересесть в инвалидное кресло - прикованный к нему стальными скобами и ошеломляющим известием о том, что ему не суждено встать на ноги.
|
|
|
Рэнди потребовалось полтора года, чтобы доказать, что он сможет выбраться из постели. Он задался целью опровергнуть теорию о том, что он не сможет выбраться из инвалидного кресла.
Отец купил ему пару костылей и Рэнди мучился с ними в течение пяти лет.
Он никогда не терял надежды на улучшение своего состояния, но ему не хватало оборудования и знаний о том, как это сделать. Затем друг предложил ему попробовать тренировки с отягощениями.
Рэнди связался со мной. Мы обсудили его обстоятельства. По моему совету он сходил к доктору на консультацию. Доктор дал добро, не забыв отметить, что едва ли упражнения будут полезны его ногам, хотя и могут улучшить общее состояние.
Рэнди приступил к тренировкам в июле 1961 - спустя семь лет и один месяц после аварии.
Его первая тренировка не вызвала бы у вас восхищения. Он выдавил полдюжины жимов лежа с пятью килограммами и несколько сгибаний рук сидя с пустыми грифами от гантелей. Его невероятно ослабленное состояние не допускало даже мысли об увеличении весов.
Он продолжал жать лежа, поднимать на бицепс и добавил тягу верхнего блока за голову сидя. Ему стало лучше. Постепенно он добавлял вес. Он работал с довольно большим числом повторений - от 12 до 18 - делая упор на улучшение кровообращения и общего самочувствия.
Даже такой довольно небольшой объем упражнений принес быстрые результаты. Кровообращение Рэнди было ужасным. Оба колена были раздуты в полтора обычных размера. Теперь они вернулись в нормальное состояние. Со дня аварии он не мог заснуть без снотворного. Теперь он перестал принимать его и спал всю ночь.
Мы обсудили диету и он согласился на некоторые изменения. Мы добавили хороших белковых продуктов, свежих фруктов, овощей и молока. Рэнди прибавил в весе. Его тощее тело наполнялось. Окружающие стали отмечать улучшение его внешнего вида.
Первая тренировка ног для Рэнди заключалась в том, что я двигал его ноги по траектории выпрямления ног и сгибания ног лежа, а он старался почувствовать движение. Он был упорен, сосредоточен и постепенно смог начать напрягать мышцы. Постепенно он стал проделывать все большую часть работы, а я все меньшую. Когда он смог делать упражнение самостоятельно, мы начали прикреплять небольшой груз к его ногам, а затем и надевать железные ботинки. Наконец он добрался до веса в 9 килограммов и решил попробовать приседания.
|
|
|
Рэнди сделал свой третий большой шаг. Он отказался от инвалидного кресла, и стал передвигаться только на костылях.
Ноги Рэнди уже могли неплохо выдерживать его, но до приседаний было еще очень далеко. Мы вернулись к верхнему блоку. Затянув на его груди ремень, мы привязали к нему один конец веревки. На другой конец мы нагрузили 63 килограмма (на 9 кг меньше веса самого Рэнди) и он начал приседать. По мере того, как он становился сильнее, мы уменьшали вес на блоке. Наконец Рэнди смог сделать 12 приседаний с 5 килограммами на блоке, пять свободных приседаний и мы отвязали его.
Он перешел к приседаниям на скамейку. Его чувство равновесия еще оставляло желать лучшего, так что мы привязывали вес к его талии, оставляя руки свободными.
Для нижней части спины он делал тягу на прямых ногах. Первые тяги он делал с уровня колен. По мере того, как его спина укреплялась, мы опускали упоры и наконец совсем убрали их.
"Мертвая тяга" это печальное название. Рэнди называл их "погляди-ка-маккаллумы".
Когда Рэнди впервые попробовал сделать тягу, он не мог поднять и пустой гриф. Сейчас он тянет 45 кг на 10 раз и плавно прибавляет.
Он делает подъемы на носки с высоким числом повторений - до 50. Его колени все еще слабы, но укрепляются.
Когда Рэнди начал тренироваться, он фактически не мог контролировать свой кишечник и мочевой пузырь. Долгое время он ходил с мочеприемником на ноге. Он больше не нужен ему, и Рэнди прекрасно контролирует как кишечник, так и мочевой пузырь.
У него бывали такие приступы судорог, что его ноги было не оторвать друг от друга. Сейчас он лишь испытывает легкую немоту по утрам.
Он прибавил в весе с 63 кг до более, чем 85, кардинально изменив свой внешний вид. При росте в 183 см он выглядит крепким, и набрал немного жира в области талии. Он пока не может сделать достаточно скручиваний, чтобы сжечь его. Рэнди не переживает из-за жира и называет его гибкими мышцами.
|
|
|
Теперь у Рэнди есть работа. Он секретарь в конторе местного начальника пожарной охраны. Пожарные любят его, а он их. Он получает удовольствие от того, что может содержать себя сам и все более уверенно обходит здание.
Недавно Рэнди сделал самый большой свой шаг. Он женился на очаровательной и привлекательной девушке, которую знал с детства.
Рэнди проявил редкое мужество и решимость. У него не было перспективы когда он начинал и он знал об этом. В процентном отношении он добился большего, чем Мистер Америка или чемпион-пауэрлифтер. Любые дальнейшие достижения пойдут прямо в его актив.
Насколько далеко он сможет продвинуться? Он неплохо управляется с помощью двух тростей. Мы можем надеяться на то, что в конце концов он освободится и от них.
Выглядеть мощным
Моя жена открыла дверь на лестницу и позвала меня, - Эй, Ромео, тут один парень хочет тебя видеть.
- Спасибо, Лили Понс, - сказал я. - Не хлопай дверью, пожалуйста.
Я услышал упругие шаги и Генри влетел в гостиную, будто это был Колизей. Генри больше не ходит как все нормальные люди. У него тяжелый случай Locomotus Herculus. Это заразная болезнь, передающаяся через просмотр множества фильмов с участием Стива Ривза. Увидев меня, он резко остановился и ухмыльнулся.
Он сбросил пальто и уселся в большое кресло у огня. Ветер бросал в окна порывы дождя, как картечь, но в комнате было сухо и жарко, а из камина пахло горящими дровами.
- Ну, Генри, - сказал я. - Что привело тебя ко мне в такую погоду?
- У меня проблемы.
- У всех есть проблемы, Генри. Хочешь послушать о моих?
- Нет, - сказал он. - Хочу, чтобы ты выслушал меня. На самом деле, я бы хотел задать тебе вопрос.
- Тогда не тяни с этим, друг мой.
Генри молчал так долго, что я решил, что он заснул, но наконец он выпалил, - Джонни, что такое есть у Гримека, чего нет у меня?
- Боже, Генри, - медленно произнес я, - это непростой вопрос. Для начала, у него есть шестеро детей. Конечно, он старше тебя, так что если ты отправишься домой и немедленно...
- Погоди, - сказал он. - Я не шучу.
Он скорчился на стуле. - Черт возьми, - сказал он, - Я неправильно поставил вопрос. Я знаю, что он выглядит лучше. Я не об этом. - Он хмурился с минуту и сказал, - Он выглядит таким сильным.
- Неудивительно. Он на самом деле силен.
У Генри был рассеянный вид. - Есть что-то, - сказал он, - не знаю точно, что. Возьмем того же Гримека, или Перла. Они другие. Они выглядят настолько сильнее меня.
- Генри, - рассмеялся я. - Ты забыл самое главное. Они и есть сильнее.
- Да ну и что, - сказал он. - Я ведь довольно силен.
Я промолчал.
|
|
|
- Ну, насколько сильным нужно быть?
Я посмотрел на него.
- Боже, - сказал он. - Но я ведь не настолько слаб.
- Генри, - сказал я. - Посмотрим правде в глаза. Ты и больную курицу с насеста не стащишь.
- Какого черта, - сказал он, - я же не цирковой силач. Я бодибилдер.
- Как и Гримек.
Генри подскочил как сумасшедший. - Ну, ладно, - сказал он. - И как же он стал таким сильным?
- А как же еще? Тренируясь.
- Гримек? Он же никогда не работал на силу.
- Работал и еще как. Однажды он был в составе олимпийской команды по тяжелой атлетике. Ты что же думаешь, он попал туда делая концентрированные сгибания?
- Почему же он никогда не упоминает это?
- Конечно упоминает. Твои мозги так настроены на поиск чего-то сверхъестественного, что ты не заметишь истину даже у себя под носом. - Я встал и поворошил деревяшкой дрова в камине. - Посмотри на руки Гримека. Они уникальны, правда?
Генри усмехнулся. Руки Гримека были его любимой темой. - Я бы сказал, да.
- Так вот, однажды Гример написал о них статью. Он писал, что годами не делал подъемов на бицепс. Его руки выросли от силовых тренировок.
- Да ты что?
- Совершенно точно. Думаю, это звучало необычно. Возможно, никто не поверил. - Я вспомнил кое-что и сел. - Однако, так обычно и происходит. Большой человек говорит чистую правду, а все пигмеи думают, что он сошел с ума.
Генри согласился, - Бывает и такое.
- Конечно, - сказал я. - Вспомни. Эдисона считали чудаком. Эйнштейна считали безумцем. Даже Гринкла считали сумасшедшим.
Генри перебил меня. - Кто этот Гринкл?
- Мой дядя, - сказал я. - Он и был сумасшедшим.
Генри это не понравилось. - Джонни, - сказал он, - тебе бы с твоими шуточками по телевизору выступать.
Я все еще смеялся. - Ладно, Генри, - сказал я. - Не переживай. Итак, ты хочешь узнать, как выглядеть сильным, верно?
- Да.
- Так вот, нет никаких чудес. Если хочешь выглядеть сильным, стань сильным.
- И как мне стать таким?
- Силовыми тренировками.
- Как тяжелоатлеты?
- Нет, - сказал я. - Как бодибилдеры.
Я встал и подбросил еще поленьев. - Генри, - сказал я, - если ты хочешь быть сильным - по настоящему - тебе нужно на время изменить свои тренировки. Забудь все, что ты знаешь о пампинге и прокачке и напряжении и все такое прочее. Есть только один способ стать сильным, и он состоит в том, чтобы поднимать тяжелые веса.
- Я поднимаю тяжелые веса, - сказал он.
- Но они очень далеки от того, что нужно. - Я снова сел. - Тебе нужно на три месяца забыть о своем внешнем виде. Забыть про все, кроме чистой силы.
Генри забеспокоился. - Я не хочу лишиться своего телосложения.
- Ты не лишишься, - сказал я. - Ты улучшишь его. Все ведущие бодибилдеры время от времени работают на силу. Гримек, Парк, Перл. Все они дают такой совет. Ты добьешься того самого мощного вида, которым обладают они.
Теперь он заинтересовался. - Что мне нужно делать?
- Занимайся по короткой программе, - сказал я. - Приседания, жимы лежа, тяга в наклоне и прогрессивную тягу. Ни больше, ни меньше. Делай их таким образом:
- Начни с приседаний. Сделай легкий подход для разминки и переходи к тяжелому весу. Сделай три повторения. Добавь вес и сделай еще три. Продолжай добавлять вес на каждый подход, пока не сможешь сделать три повторения. Тогда добавь еще несколько фунтов и сделай пару синглов с этим весом. Не считай подходы. Сделай столько, сколько получится. Пусть твоим судьей будет твой собственный запас сил. Понимаешь?
- Угу.
- Приседания это лучшее из всех упражнений. Андерсон развил ими большую часть своей мощи.
- Ну да, я знаю, - сказал Генри. - Думаю, мне стоит работать над ними упорнее.
- Точно. Так вот, дальше идет жим лежа. То же самое. Разомнись легким подходом и начинай добавлять вес. Делай по три повторения в подходе, пока это возможно. Добавь еще немного и сделай пару синглов. Это любимое упражнение Хепберна. Работай упорно и когда-нибудь сможешь пожать 225 кг.
- Дальше идет тяга в наклоне. Сделай пять по пять. Начни с максимального веса и сбрасывай по пять килограммов на каждый подход. Немного помогай ногами и тяни сильнее. Рег Парк считает, что это лучшее упражнение для широчайших.
- Погоди минутку, - сказал Генри. - Как часто мне заниматься?
- Три раза в неделю, - сказал я. - Не больше. Теперь слушай! Последнее упражнение сочетает в себе три лучших для бедер, нижней части спины и плечевого пояса. - Я посмотрел на Генри. - Ты когда-нибудь видел, как Гримек демонстрирует свои трапеции?
- Боже мой, да, - сказал он. - У него как будто шары для боулинга под кожей.
- Так вот, работай как следует над последним упражнением, - сказал я, - и может быть вырастишь себе спину, как у Гримека. Слушай внимательнее:
- Последнее упражнение это прогрессивная тяга. Ты начнешь с взятия на грудь. Начинай легко и наращивай вес. Делай три повторения в подходе, пока это возможно, а когда не сможешь сделать три, переходи к толчковой тяге с подрывом. Опять добавляй вес, пока можешь сделать три повторения, а затем переходи к становой тяге. Делай по три повторения, пока можешь, а потом добавь еще вес и сделай пару синглов. Все понял?
- Думаю, да. И это все?
- Все? - сказал я. - Слушай, Гарри, ты будешь работать по этой программе как следует и к концу тренировки тебе покажется, что тебя переехал грузовик.
- Ладно, - сказал он.
- И не забывай - три раза в неделю и не больше. Ешь как можно больше доброкачественной еды и побольше отдыхай.
- И чего я, по-твоему, смогу достичь?
- Я знаю, чего ты достигнешь. Ты наберешь вес. У тебя будет тот самый зрелый внешний вид, как у Гримека. И ты станешь в три раза сильнее.
- Похоже, мне стоит попробовать.
- Стоит, - сказал я. - Но не забывай - три полных месяца и никакого пампинга или прокачки и тому подобной ерунды.
Мы поговорили еще и Генри оделся и выскочил наружу своей походкой Геракла.
Я не видел Генри около пяти месяцев и однажды столкнулся с ним в городе. Его было видно за полквартала. Он набрал около одиннадцати килограммов, это были сплошные мышцы и даже его походка изменилась. Он передвигался плавно, мощно и грациозно, как бенгальский тигр. Это тоже заразно. Это называется Locomotus Yorkus и передается через просмотр множества фотографий Гримека. Я остановил его.
- Джонни! - сказал он. - Как дела? - Он хлопнул меня по плечу. Хорошо, что я вешу 112 кг, а не то бы он сбил меня с ног.
- Отлично, Генри, - сказал я. Я потер плечо. - Отойдем в сторону. Ты загораживаешь весь тротуар.
Он ухмыльнулся и подвинулся. - Ну, как народная музыка?
- Хорошо, - сказал я. - Просто замечательно. Заходи как-нибудь и я спою тебе что-нибудь из Джона Генри и его хора.
Он не был воодушевлен. - Да нет, спасибо. Мне нравится Митч Миллер.
- Вот в чем твоя беда, Генри. Ты конформист. Кстати, как тебе понравилась силовая программа?
- Она великолепна, - сказал он. - Как раз то, что мне было нужно. - Он глубоко вдохнул и под одеждой перекатились мышцы. - Как я выгляжу?
Я отступил на шаг и осмотрел его. Он был похож на плотину Гувера в футболке. Я долго изучал его, а затем медленно выпучил глаза и разинул рот. - Бог мой, Генри, - прошептал я. - Знаешь, на кого ты похож?
Он затаил дыхание. - На Гримека?
- Нет, - сказал я. - На Джона Генри.
Ваши измерения
Знаете одну детскую игру, в которую играет большинство бодибилдеров? Она заключается в прокачивании руки, небрежном оборачивании ее мерной лентой, добавлении пяти процентов на счастье и провозглашении громким и чистым голосом радостного известия о том, что у них тоже есть рука в 47.5 см. Смягчающим обстоятельством для них, если это вообще их заботит, является тот грустный и неоспоримый факт, что так делают все.
Это порочная практика. Постоянное преувеличение это бандит, который ворует у вас кое-что бесценное. Измерения должны служить не только глупым мечтам. Честные измерения были бы руководством к действию для новичков. Они бы представляли собой что-то реальное, что-то конкретное. Они бы давали картину того, что можно, а чего нельзя достичь, развивая свои мышцы.
Точные измерения ведущих бодибилдеров были бы бесценны для новичка, но они встречаются не чаще, чем стаи дронтов. Сомневаетесь? Возьмите рулетку на следующие соревнования по бодибилдингу. Спросите победителя, можете ли вы измерить его для статьи в журнале. Ваша просьба будет встречена с отвращением, которое обычно берегут для налоговых деклараций и требований выкупа.
Немногие Мистеры Америка мечтают о публикации их настоящих размеров просто потому, что все их преувеличивают. Если бы мистер А. признал, что у него рука в 43.75 см, то большинство обычных качков - от которых нередко знаменитость зависит материально - сочли бы его слаборазвитым по сравнению с другими, заявляющими о руках в 47 и 50 см, хотя на самом деле большие размеры так же далеки от реальности, как предвыборные обещания.
Наиболее прискорбным, хотя и достаточно выгодным фактором, подстегивающим все это массовое крючкотворство является весьма сомнительная практика некоторых журналов, которые печатают список смехотворных измерений рядом с фотографиями звезд на своих обложках. Тот факт, что эти размеры завышены на случайное число в пределах от двух до пятнадцати сантиметров - завышены настолько, что уже больше не имеют никакой связи с реальностью - похоже, вообще не волнует редакторов. Это в полном смысле слова жульничество. Возможно, настоящие размеры звезд не были бы такими красочными, но они сэкономили бы молодым людям немало времени, которое потрачено на бесполезную и изматывающую погоню за преувеличенными пропорциями.
Давайте отбросим небылицы и поговорим о размерах, которые честны и реальны - размерах, которые были достигнуты другими, размерах, которые могут быть достигнуты вами.
Вам нужны мышцы - не жир! "Мускулистый" должно означать состояние, близкое к соревновательному. Не экспонат анатомического театра, но все же заметный рельеф.
Руки это наиболее часто измеряемая часть тела, рассмотрим некоторые большие руки.
Послушав сегодняшние заявления, можно подумать, что руки в 45 см есть у всех, кроме Бабушки Мозес. (Бабушка Мозес (Grandma Moses) - Анна Мэри Робертсон-Мозес, 1860-1961 - американская художница, впервые начавшая рисовать в семьдесят восемь лет - прим. пер.). Возможно, вы удивитесь, когда я скажу, что хотя я видел всех ведущих бодибилдеров за последние двадцать лет, включая всех Мистеров Америка, кроме троих, за все это время я нашел ровно четырех человек с мускулистыми руками больше 45 см! Эти четыре человека - Морис Джонс, Джон Гримек, Рег Парк и Билл Перл. Если вам кажется, что я преуменьшаю, то скажу, что однажды я беседовал с известным владельцем тренировочного зала, который тренировал нескольких Мистеров Америка и он сказал, что никогда не видел мускулистую руку в 45 см.
Самая большая мускулистая рука, которую я когда-либо видел украшала богатырское сложение Мориса Джонса из Ванкувера, Британская Колумбия. Мори, как его зовут друзья, обладает наверное самой массивной мускулатурой на свете. Его рост 173 см, вес на пяток килограммов меньше, чем у лошади и он похож на гибрид Геракла Фарнийского и плотины Гувера. Окружность руки Мори составляла 46.8 см в расслабленном состоянии. Она выглядит в полтора раза больше, чем руки многих из тех, что хвастаются большими размерами.
Однажды Мори был на осмотре у доктора перед заключением договора страхования. Доктор померил пульс, разинул рот от вида колоссальной руки и пробормотал, что удивлен тем, что кровь вообще может пробиться через все это.
Вторая по размерам рука из тех, что я видел, принадлежит Джону Гримеку. Когда Гримек был на Западном побережье для участия в соревнованиях Мистер США (которые он выиграл), его рука составляла 46.56 см. Руки Гримека были настолько огромны, что напоминали корни деревьев. Они на 2.5-5 сантиметров превосходили руки его ближайших соперников. Сравните руки некоторых из тех, кто хвастает окружностью в 47.5 см с руками Гримека или Джонса. Вы увидите, что эти люди поддались игре своего воображения.
Честные руки в 45 см встречаются так же редко, как честные люди. Мускулистая рука от 42.5 до 45 см велика, и заявления о том, что в ней 47.5 или 50 см не сделают ее больше - они только лишат смысла любые измерения вообще. Честные размеры интересуют всех, нечестные не нужны никому.
Коварный результат глупых заявлений состоит в том что вы не знаете, чего достигли в относительном смысле, и если не узнаете, то обречены на годы разочарования. Посмотрим, как это получается:
Возьмем вымышленного персонажа и поступим с ним, как писатели - дадим ему имя и биографию.
Назовем нашего героя Тимоти Трицепс. Ему 27 лет и он начал тренироваться не достигнув двадцати лет. Попутно, вдобавок к устрашающей паре бицепсов, он обзавелся женой, которая считает своего Тимоти самым лучшим после Бена Кейси (Доктор Кейси - герой американского телесериала о противостоянии мужественного доктора и медицинского учреждения в 1961-1966гг. - прим. пер.), и двумя детьми, которые знают наверняка, что их папка побьет шесть любых других отцов.
Поскольку он разумно питался и тренировался с тяжелыми весами, Тимоти светится здоровьем. Он силен как с виду, так и на самом деле. Его рост 178 см, вес 97 кг и он передвигается с грацией и ловкостью балеруна. Его появление на улице в плавках могло бы остановить все дорожное движение. Он - конечный продукт разумных тренировок. Конечный результат.
Смотрите, как Тимоти обмеряет себя.
Точной лентой (правильно расположенной, плотно прилегающей, мышцы расслаблены) он проходит по своему телу и записывает результаты. Размеры Тимоти таковы: шея - 45 см, грудь - 120 см, талия - 85 см, бицепс - 43.75 см, предплечье - 35 см, запястье - 18.75 см, окружность бедер - 102.5 см, одного бедра - 63.75 см, икры - 41.75 см, щиколотки - 23.75 см. Грубо говоря, размеры Тимоти соответствуют честным размерам Мистера Америка. Если бы он задался целью согнать килограммов пять для максимального рельефа, то выиграл бы или занял высокое место на любых соревнованиях.
Теперь он сравнивает себя с размерами, перечисленными рядом с цветной фотографией своего кумира, Мистера Мускулса.
Тимоти такого же роста и весит почти на пять килограммов больше. - Ого, - говорит он, - пока неплохо.
Но что за черт! У Мускулса рука в 47.5 см и грудь в 132.5 см!
Тимоти уже не так хорошо. Он смотрит на талию Мускулса окружностью в предполагаемые 77.5 см, и его собственный живот, похожий на стиральную доску, кажется ему лоханью. Он изучает бедро Мускулса, предположительно равное 70 см, и чувствует себя запущенным случаем истощения.
Теперь у Тимоти есть выбор, два пути. Если он поверит в эту чушь - а тысячи, увы, явно верят - он ввяжется в супер-пупер схватку, по шесть часов в день, за размеры, которых никогда не достигнет. Он может растолстеть и нарастить большие руки, лишившись своего телосложения, он может сесть на голодную диету ради меньшей талии и потерять свою силу, он может чередовать первое и второе и лишиться винтиков в голове. В любом случае, он определенно лишится будущего и жизни, хотя бы отдаленно напоминающей нормальную.
Но если бы он знал немного больше, он бы понял, что опубликованные размеры не имеют ничего общего с настоящим Мр. Мускулсом. Он бы мог внимательно разобраться, насколько искажена информация и забыть о своих тревогах.
И тогда бы он был доволен собой. Ему не нужно было бы приносить что-либо в жертву, потому что он - законченный продукт и знает об этом. Он по-прежнему тренировался бы два или три раза в неделю потому что ему это нравится и он полон сил. Кроме качки, он занимался бы другими видами спорта и благодаря своим физическим данным преуспевал бы в них. Дополнительное свободное время он мог бы использовать для расширения своего кругозора. Его общение не ограничивалось бы грудными, широчайшими, трапециями и дельтами. У него была бы здоровая, расслабленная жизненная позиция. Он был бы ходячей рекламой честного, разумного тренинга. Он бы воодушевил и ободрил больше молодежи, чем все напечатанные фальшивые размеры.
Вы хотите стать законченным продуктом, так что посмотрим на некоторые цифры, которые подскажут вам, достигли ли вы этого счастливого момента. Это не трактат о счислении, а вы не второй Эйнштейн. Давайте по возможности упростим процедуру.
Во-первых, возьмите точную мерную ленту (проверьте ее стальной рулеткой) и измерьте свое запястье. Теперь умножьте цифру на 6.5. Это даст вам близкое представление о максимально достижимом размере грудной клетки в мускулистом состоянии.
Ваша грудь это основной фактор для общей мышечной массы. Используйте этот планируемую окружность груди как основу для последующих вычислений.
Возьмите 70% от планируемой окружности груди. Это даст вам предполагаемую окружность талии при низком проценте жира.
36% окружности груди дадут вам большую окружность бицепса.
29% дадут предплечье как у Гримека.
85% окружности груди это окружность бедер.
53% это окружность вашего бедра.
34% это икры как у Рега Парка.
37% это окружность шеи, которая затруднит вам поиск рубашки по размеру.
Эти цифры основаны на средних показателях победителей всех крупных соревнований по бодибилдингу. С такими размерами вы будете на 2.5 - 7 кг больше, чем в максимально рельефном состоянии. Сохраняйте этот излишек для здоровья. Один месяц тренировок на рельеф приведет вас в соревновательный вид.
Когда вы достигнете этих пропорций, вы добились своего - забудьте о других измерениях.
Вот как это работает для трех размеров запястья: 17.5 см (относительно маленькое), 18.75 см (среднее для хорошего атлета), 20 см (большое):
запястье 17.5 18.75 20 x 6-1/2 =
грудь 113.75 122 130 x 70% =
талия 79.5 85.25 91 x 36% =
бицепс 41 44 47 x 29% =
предплечье 33 35.25 37.5 x 85% =
бедра 96.75 103.5 110.5 x 53% =
бедро 60.25 64.5 69 x 34% =
икра 38.75 41.5 44.25 x 37% =
шея 42.25 45 48
Запомните - по мере того как вы растете или взрослеете ваше запястье будет утолщаться. Периодически пересматривайте таблицу.
Забудьте про руки в 50 см, грудь в 132.5 см и талию в 77.5 см на одном и том же теле. Ни у кого не было таких пропорций. Это оскорбление вашему разуму. Когда кто-нибудь в следующий раз будет хвастаться размерами, превосходящими таблицу более, чем на проценты, вытаскивайте рулетку и сделайте из него честного человека.
В библии есть фраза, которая звучит так: "Когда я был ребенком, я говорил, как ребенок, думал как ребенок и понимал, как ребенок. Но когда я стал мужчиной, я отбросил все детское". Станьте мужчиной, отбросьте детские преувеличения.
Тяжело работайте на тренировках. Стремитесь стать законченным продуктом, а когда будете посылать свои фото в журналы - делайте измерения честно. Они будут внушительными.
Белковая прокачка
Пентиктон это красивый небольшой городок. Он находится к югу от озера Оканаган в центральной Британской Колумбии. Берег озера длинный, чистый и покрыт золотым песком, а озеро похоже на голубое стекло.
Каждый год я провожу там две недели. И за это время я набираю пять килограммов мышц. Я делаю это, используя минимум оборудования и набираю мышцы там, где хочу.
Я пользуюсь специальной системой. Я называю ее белковой прокачкой. Она всегда работает и вот почему.
В наращивании мышц есть два главных фактора. Первый из них это увеличение количества крови, поступающей в мышцы. Их нужно прокачивать. Эта цель лежит в основе всех систем с несколькими подходами. Прокачанные мышцы это всего лишь переполненность мышцы кровью после упражнения.
Проблема с прокачкой в том, что это временный эффект. От прокачки руки могут увеличиться на пару сантиметров, но через час они вернутся в нормальное состояние. Нельзя использовать всю кровь сразу. Меньшая степень прокачки в течение более долгого промежутка времени даст лучший эффект. Поддержание мышц в постоянном слегка прокачанном состоянии лучше всего.
Второй фактор это питание. Кровь доставляет в мышцы питательные вещества. Если в крови нет питательных веществ, то вы могли бы с тем же успехом прокачивать мышцы антифризом. Мышцы должны получать питание.
Белок жизненно важен для роста мышц. Вы должны увеличить поступление белка в организм. Ваш рост поразит вас, если вы будете есть достаточно белка.
Несколько лет назад в моем зале качался один парень. Он не мог набрать вес. Ему было около тридцати и он был сложен, как вешалка. Я никогда не видел человека, который бы ел меньше, чем он.
Однажды я посоветовал ему налегать на бифштексы. Он сказал, что не любит бифштексы.
- Тогда пей побольше молока, - сказал я.
- А я и молоко не люблю.
- Как насчет яиц? Хоть яйца-то ты любишь?
- Нет.
- Слушай, - сказал я. - Ты не любишь бифштекс. Не любишь молоко. Не любишь яйца. Но хоть что-то должно тебе нравиться?
- Копченые колбаски, - сказал он. - Я могу есть копченые колбаски.
- Ладно, - сказал я. - Ешь колбаски. Только ешь их побольше.
Он продолжал качаться, но совершенно не рос и наконец я забеспокоился.
- Слушай, - сказал я. - Ты уверен, что ешь достаточно?
- Ну да, конечно.
- А что ты ешь?
- Копченые колбаски. Я ем их на ужин.
- И много ты их ешь?
- Конечно, - сказал он. - По целой штучке за раз.
Все это было до того, как Йорк начал выпускать белковые добавки. Я пригласил его наверх и смешал ему коктейль из молока, соевой муки, сухого молока, яиц, солода, шоколада и мороженого. Вкус был восхитительным. Он отпил немного и скорчил гримасу.
- В чем дело? - сказал я. - Тебе и это не нравится?
Он сморщил нос. - Не могу сказать, что нравится.
- Неважно, - сказал я, - все равно тебе придется его полюбить. Потому что либо ты начнешь его пить, либо ты здесь больше не занимаешься.
Я научил его, как смешивать такой же коктейль самому. Я заставил его пить по стакану каждые два часа и он набрал семь килограммов за месяц.
Ваше тело может усвоить ограниченное количество белка за один раз. Если принимать пищу в больших количествах и нерегулярно, значительная часть ее не пойдет впрок. Лучше питаться меньшими порциями, но чаще. Лучше всего, чтобы в организме постоянно находился качественный белок.
Сочетание двух факторов - поддержание мышц в слегка прокачанном состоянии и насыщение организма белком - идеальный способ форсирования мышечного роста.
Это основы белковой прокачки.
Лучше всего испытать эту систему во время отдыха от обычных тренировок. Я делаю это во время отпуска.
У вас не хватит ни крови, ни сил, чтобы прокачивать все мышцы. Специализируйтесь на одной части тела. Выберите отстающую часть. Если все делать правильно, можно нарастить на ней до четырех с половиной килограммов.
Я делаю так:
Бросаю свои вещи в машину и еду в Пентинктон. Беру с собой все, что нужно для роста мышц - набор тросов фирмы Йорк, бутылку жидкой мази и двухмесячный запас протеиновых таблеток. Я съедаю его за две недели.
Чтобы добраться до Пентинктона, мне сначала нужно проехать 90 миль вдоль реки Фразер. Большая часть богатства Британской Колумбии происходит из Фразера - в виде рыбы - но на первый взгляд этого не скажешь. Вода похожа на вчерашний кофе, а берег пахнет как прошлогодний улов.
У Хоупа река сворачивает на север, а я еду на восток в горы. Это прекрасные места. Дорога забирается вверх и вверх, мои уши закладывает, а потом я проезжаю сквозь облака и понимаю, почему люди занимаются альпинизмом.
Я знал одного старика, который жил там в полном одиночестве. Я никогда не видел, чтобы у человека было столько грубой силы. Он поднимал бревна, которые большинство мужчин не сдвинуло бы и багром. Я видел, как в возрасте шестидесяти лет он рвал колоду карт на четвертинки.
Он жил на мясе и утверждал, что это источник его силы. Его рацион почти целиком состоял из рыбы и оленины.
Я спускаюсь вниз по противоположному склону горы и оказываюсь в долине Оканаган. Это одна из крупнейших областей в мире по производству фруктов. Здесь хватит персиков для каждого ребенка в стране и это зрелище вызывает желание преклонить колени.
Я еду в центр долины, огибаю озеро и вот я в Пентинктоне.
Я останавливаюсь у сестры. Она живет через дорогу от пляжа.
Пляж это место для игр. Матери приходят с маленькими детьми. Дети играют на мелководье, матери сидят в купальниках и наблюдают за детьми, а я сижу в плавках и наблюдаю за матерями.
Я начинаю протеиновую прокачку с первого дня. Если я хочу нарастить массу рук и плеч, я делаю следующее:
Я начинаю в десять утра и провожу легкую тренировку каждые два часа до десяти вечера. Тренировка должна быть легкой или вы не вырастете. Просто пампинг с очень небольшим усилием. Я делаю три упражнения - подъемы гантелей для плеч, подъемы на бицепс и выпрямления рук на трицепс. Я беру примерно половину обычного веса. Это важно. Только для пампинга! Не нужно тяжелой работы, или вы зря потратите время.
Я делаю два подхода по двенадцать таким образом:
Подъем гантелей для дельт: 2 подхода по 12
Подъем на бицепс: 2 подхода по 12
Выпрямления рук на трицепс: 2 подхода по 12.
Проведите первую тренировку в 10 утра. Повторите в полден, в 2 часа дня, в 4 часа, в 6 вечера, 8 вечера и 10 вечера.
Я делаю это каждый день в течение двух недель кроме пятого и десятого дней. В эти дни я отдыхаю.
Перед сном я втираю жидкую мазь в руки и плечи, чтобы к ним приливала кровь. Они остаются чуть прокачанными всю ночь.
Будьте осторожны с мазью. Не втирайте ее слишком сильно. В первый раз я втер ее как следует и меня припекало так сильно, что я не мог заснуть. Я встал и посмотрел в зеркало. Руки были свекольного цвета и надулись, как воздушные шары.
Вам нужно поедать протеин так, как будто завтра ег
|
|
|
