 |
Глава 14. Высокобелковое питание
|
|
|
|
Если Вы последовали советам из моей прошлой статьи, то сейчас Вы должны быть заняты увеличением массы верхней части своего тела. Продолжайте заниматься по той программе ещё месяц.
Начиная с этого момента все Ваши последующие программы будут "для опытных". Все они дадут результат - но приготовьтесь к тому, что программы будут тяжёлыми и суровыми. Именно по этой причине пришла пора обратить внимание на такой важнейший фактор, как правильное питание.
Итак, в этом месяце мы поговорим о питании. Как о питании вообще, так и о питании высокобелковом в частности.
Вопросы питания можно усложнить насколько угодно. При желании можно погрязнуть в трясине технических деталей и мелочей. Но в этом нет необходимости. Мы будем говорить о питании как можно проще, чтобы Вы могли применить полученные знания на практике.
Упражнения и питание - это те два элемента, заниматься без которых увеличением мышц невозможно. Эти два элемента - каждый из которых примерно равен другому по важности - представляют собой "инструменты", с помощью которых Вы превращаете себя в геркулеса. Орудуя лишь одним из этих инструментов, Вы тоже, конечно, получите кое-какие результаты. Можно нарастить немножко мышц только за счёт упражнений, и даже лишь за счёт питания без тренинга тоже можно нарастить чуток мускулатуры - но такая половинчатость очень скоро скажется на Вашем росте. Если Вы не хотите остановиться на полпути, то Вам нужно заниматься как питанием, так и тренингом. Именно в комбинации эти два элемента роста приведут Вас к той силе и к той внешности, к которым Вы стремитесь.
Поскольку Вы уже тренируетесь правильно, в этот раз мы ограничимся лишь вопросами питания. Давайте поговорим о питании, которое строит мышцы, т.е. о высокобелковой диете.
|
|
|
Нам приходится слышать множество мнений медицинских специалистов о высокобелковой диете, но обычном лифтеру, который прислушивается к их советам, всегда следует держать в уме два момента. Во-первых, все эти советы предназначаются, в основном, людям, которые в своей жизни ничего тяжелее бутерброда с ветчиной никогда не поднимали и которым абсолютно по барабану, будут ли у них расти мышцы или нет.
Количество белка, обычно рекомендуемое диетологами, слишком мало, чтобы вызвать активный рост мышц. Большинство диет предписывают Вам потреблять примерно 1 г белка на килограмм веса тела в день. В этом нет ничего плохого. Вы будете светиться здоровьем и, возможно, Вы даже будете выглядеть при этом как Ллойд Бриджес. Но тем из Вас, кто хочет выглядеть как Билл Пёрл, придётся потреблять, мягко говоря, чуть побольше белка.
Если Вы хотите иметь руки окружностью 48 см и приличествующее им тело, запомните следующее: высокобелковая, строящая мышцы диета для тренирующихся с отягощениями должна содержать ежедневно от 3,5 до 4,5 г первоклассного белка на 1 кг того собственного веса, к которому Вы стремитесь.
Пример: если вы хотите весить 90 кг, то ешьте 300-400 грамм белка в день.
Вторая трудность заключается в том, что большинство диет слишком сложны. Если Вы будете стараться высчитать точное количество белка во всём, что кладёте себе в рот, Вы станете клиентом психушки примерно через две недели.
На самом деле вполне достаточно знать примерное количество белка лишь в его главных первоклассных источниках. Округлите эти цифры, и Вы сможете без труда запомнить их. Потребляйте свою ежедневную норму белка из этих источников. Конечно, потребляя другие продукты, Вы получите из них ещё некоторое дополнительное количество белка - рассматривайте это в качестве премии и не волнуйтесь об этом.
|
|
|
Набрать это нужное количество белка из обычной пищи будет непросто. Это значит, что без добавок не обойтись. Лучшая добавка из всех, что я знаю, - это напиток "Стань Большим", описанный в журнале "Сила и Здоровье" (ноябрь 1965 г.). Он готовится с помощью порошка "Gain Weight" Хоффмана и молока и содержит 15-20 г белка в каждом стакане (226 г). Пейте его ежедневно, если всерьёз хотите накачаться.
Недавно мне пришлось объяснять это приятелю моей дочери. Я потягивал кофе, в то время как он очищал пятую тарелку.
Он подобрал остатки соуса кусочком хлеба, проглотил хлеб, облизал масло с пальцев и причмокнул губами, издав при этом звук, подобный тому, который создаёт приливная волна, обрушиваясь на пляж.
- Клёвая у вас тут еда, - сказал он. - Высший класс.
- Ну так, - согласился я. - Звучит так, будто тебе понравилось.
Он откинулся на стуле:
- Так точно! Кстати, у вас тут есть жвачка?
Я посмотрел на стол. Он выглядел так, как будто пережил нашествие саранчи.
Он бросил пластинку жвачки в рот и бросил обёртку на стол.
- Ну, что, папочка, - сказал он. - Как идёт бизнес?
Я посмотрел на него:
- А в чём дело?
- Ну, я вроде как интересуюсь, - ответил он. - Знаешь ли, есть такая штука - приданое.
- Марвин, - сказал я. - Единственное, что тебя интересует в этой жизни, это бесплатные обеды - но если ты и правда хочешь знать, то дела идут не так уж плохо.
Я посмотрел на стол и добавил:
- Хотя накладные расходы велики.
Он выглядел оскорблённым:
- Папочка, ты же сам постоянно пишешь в своих статьях, что питаться нужно обильно.
- Жаль, что я там не написал, за чей счёт.
Он взглянул на меня:
- Ты же знаешь, что я - студент. Откуда у меня бабки возьмутся?
- Студент? - сказал я. - Да ты профессиональный лоботряс. Я в твоём возрасте уже семью содержал.
- Послушай, - возразил он. - Времена меняются. Сейчас эпоха промышленной специализации. Чтобы стать полезным членом общества, мне нужно учиться. Разве не так?
- Пожалуй, - согласился я. - Что ты изучаешь? Плетение корзинок?
Его было невозможно разозлить.
|
|
|
- Папочка, - ответил он. - Я, вроде, помочь тебе стараюсь. Я нашёл для тебя клиентов.
- Даже так? - удивился я. - Что за клиенты?
- Для зала, - пояснил он. - У нас там в школе шесть ребят занимаются с железом. И я убедил их тренироваться у тебя.
Я на секунду задумался.
- Скажи мне, Марвин. У этих твоих друзей вообще есть хоть какие-нибудь деньги?
- Деньги? - переспросил он. - А, ты имеешь в виду "бабки"? Слушай, эти чуваки не особо заморачиваются на всякие там коммерческие ценности.
У меня ушло некоторое время на то, чтобы понять сказанное.
- Понятно.
Я встал, сходил на кухню и принес блокнот и карандаш. Я вручил их Марвину.
- Марвин, - предложил я. - Твоим друзьям не нужно переходить в мой зал. Лучше я дам им бесплатный совет.
Он просиял:
- Папочка! Да у тебя золотое сердце!
- Не совсем так, Марвин, - отозвался я. - Буду откровенен с тобой. Я просто посчитал, что так будет намного дешевле, чем кормить ещё шестерых, как ты.
Я допил свой кофе.
- Теперь слушай, Марвин. Скажи своим друзьям, чтобы пока продолжали тренироваться так же, как сейчас. До их тренировок мы ещё доберёмся. Но сейчас я расскажу им про высокобелковую диету для строительства мышц. И можешь сказать им, что она перевернет их представления о прогрессе независимо от программы, по которой они занимаются.
Он царапал что-то в блокноте как сумасшедший.
- Видишь ли, - сказал я. - Высокобелковая диета - в том смысле, в каком я имею её в виду - сравнительно недавнее открытие. Большинство ребят либо ничего не знают о ней, либо всё равно не съедают столько белка, сколько нужно для настоящего роста.
Он черкнул последнюю закорючку в блокноте и посмотрел на меня.
- Марвин, - сказал я. - Какого черта ты делаешь? Невозможно же было записать все, что я сейчас сказал.
Он поднял блокнот. Казалось, что по странице прогулялся цыпленок.
- Стенография, папочка. Это нечто вроде дословной записи.
- Стенография? - удивился я. - Марвин, я не знал, что ты умеешь стенографировать.
|
|
|
Он усмехнулся:
- Да, ерунда, папочка. Я изучал её в школе.
- Хорошо, - сказал я. - Это приятный сюрприз. Может быть, я и ошибался насчёт тебя, Марвин.
Я хлопнул в ладоши:
- Итак. Теперь, когда у нас есть система…
Я откинулся и положил ноги на другой стул:
-... записывай. Тело, в основном, строится из белков. При недостатке белка тело не может ни чинить, ни восстанавливать себя - не говоря уже об увеличении мышечной массы. Следовательно, основное правило тренировочного процесса заключается в том, что, если ты хочешь увеличить мышечную массу, ты должен обеспечить своё тело достаточным количеством этого жизненно важного питательного вещества.
Марвин посмотрел на меня.
- Хорошо сказано, папочка. Очень хорошо.
- Спасибо, Марвин, - ответил я. Я откашлялся:
- А теперь прочти мне это, пожалуйста.
Он взял блокнот и уставился на него. Он повернул его другой стороной и снова напряжённо стал смотреть на него. Через какое-то время, он слабо улыбнулся мне:
- Забавно, - сказал он. - У меня всегда лучше получалось стенографировать, чем читать стенограммы.
Я выпрямился и выхватил блокнот из его руки. Оторвав первую страницу, я бросил остальное обратно. Я уставился на него, а затем произнёс:
- Марвин, если твои друзья такие же тупицы, как и ты, то мне, пожалуй, стоит объяснить это попроще. - Я немного подумал и добавил:
- Во-первых, можешь сказать им, что, грубо говоря, они должны есть всё, что имеет, прямо или косвенно, животное происхождение.
Он моргнул. - Папочка! Ты ведь не имеешь в виду…
- Нет, - поспешил ответить я. - Это я не имею в виду. Я имею в виду мясо, рыбу, птицу, яйца, сыр и молоко, и всё, что приготовлено из них.
Я переменил позу и добавил:
- Теперь записывай. Это примерное содержание белка в перечисленных продуктах в круглых цифрах. Конечно, не с точностью до последнего знака после запятой, но это и не важно. На практике такая точность не нужна.
Белок
Еда Содержание белка
Говядина 1 кг (нежирный бифштекс, жаркое и т.д.)…… 200 г
Свинина 1 кг (ветчина, котлеты и т.д.)………………….. 200 г
Баранина 1 кг……………………………………………….200 г
Телятина 1 кг……………………………………………….200 г
Субпродукты 1 кг (печень, почки и т.д.)………………...155 г
Птица 1 кг…………………………………………………..220 г
Рыба, 1 кг…………………………………………………...175 г
Морепродукты (краб, моллюски и т.д.)…………………..155 г
Сыр 1 кг…………………………………………………….220 г
Яйцо, 1 шт…………………………………………………...13 г
Молоко, 1 л (жидкое, цельное)……………………………..32 г
|
|
|
Сухое молоко, 1 чайная ложка (сухое, обезжиренное)…….3 г
Напиток "Стань Большим", 226 г…………………………..15 г
- Ну, как, - спросил я. - Записал?
Он откинулся назад и мне удалось заглянуть в его писанину. Его почерк выглядел нисколько не лучше, чем его стенография.
- Записал, папочка, - сказал он. - Что теперь?
- Пусть твои друзья перепишут или выучат это и используют, чтобы рассчитывать количество съедаемого белка.
- Но ведь белок есть и в других продуктах, верно?
- Конечно, но зачем всё усложнять? Всё равно никто не сможет выучить, сколько белка содержится во всех продуктах - и ты же не будешь таскать повсюду свой блокнот и измерять линейкой каждый кусок пищи. Просто пусть твои друзья рассчитывают приём белка по этому списку, что я дал, а если они получат ещё немного белка из других продуктов, так лишь к лучшему.
- Всё так просто, да?
- Точно. Проще не бывает.
Я задумался на секунду:
- И ещё, скажи им, что они должны съедать ежедневно 3,3-4,4 г белка на каждый килограмм собственного веса, к которому они стремятся. Допустим, если они хотят весить 90 кг, то скажи им, что они должны есть 300-400 г белка в день.
- Так много! - удивился Марвин.
- Конечно. Но если хочешь расти быстро, то без этого не обойтись.
- Хорошо, папочка, - сказал Марвин. - Я передам им.
- Отлично. Есть нужно шесть раз в день. Пусть едят три раза в день, как обычно, и перекусывают между этими приёмами пищи и ещё один раз перед сном. Таким образом у них в организме постоянно будет находиться отличный белок, они будут лучше его усваивать и при этом не слишком растянут свои животы. А теперь, взгляни на это примерное меню.
Когда я произнёс слова "меню", глаза Марвина засветились.
- Запиши это.
Белок Граммы
Завтрак
Сок
Ветчина (110 г) 22
Яйца (3) 18
Стакан "Стань Большим" 15
Второй завтрак
Творог (110 г) 25
Фрукт
Стакан "Стань Большим" 15
Обед
Консервированный тунец (170 г) 30
Творог (110 г) 25
Салат
Стакан "Стань Большим" 15
Полдник
Бутерброды с сыром (55 г сыра) 10
Стакан "Стань Большим" 15
Ужин
Бифштекс (450 г) 90
Варённые овощи
Салат 15
Десерт
На ночь
Яйца (2 шт.) 12
Творог (110 г) 25
Напиток "Стань Большим" 15
Всего 347
- Вот так, - закончил я. - Им не обязательно есть именно это в точности, но в целом, это - тот рацион, который они должны взять за ориентир.
- Хорошо, - отозвался Марвин. - Это всё?
- Почти, - пояснил я. - С белком мы закончили. Однако, скажи им, что для наилучших результатов им стоит принимать еще две вещи ежедневно.
- Что именно? - спросил Марвин.
- "Энергол", - сказал я. - Плюс самые лучшие витамины, которые они смогут достать. Раз уж они взялись за это дело, то почему бы им не сделать всё по уму?
- Хорошо. - Марвин сложил бумажку и запихал её в карман.
- Вот ещё что, папочка. Ты ничего не сказал о стоимости всей этой еды.
Я позволил своим глазам стать большими и невинными:
- О стоимости еды, Марвин? Я не вполне понимаю.
- Ну, знаешь ли, - объяснил он. - У нас вроде бы магазины не раздают еду бесплатно. Еда нынче дорогая, правда?
Я встал.
- Марвин, - сказал я. - Ты абсолютно прав, еда дорогая. Вспомни об этом, когда в следующий раз придёшь сюда обедать.
|
|
|
