Плюсы и минусы растительного белка.

Растительный белок в продуктах

Зеленый горошек на 100 гр: Свежий - 5.5 гр белка; Замороженный или консервированный – 3.6 гр белка.

Киноа. В России в основном можно встретить крупу киноа. 100 г сухого зерна содержит около 14 г белка – больше, чем в гречке, киноа по праву называют «фабрикой белка». Кроме того, она не содержит глютена, а значит, выпечка из киноа может заменить хлеб людям с непереносимостью глютена.

Орехи: 100 г фундука, например, 15 г белка и 50 г жира. 100 г грецких орехов – 20 г белка и более 60 г жира. Поэтому потреблять их можно только очень небольшими количествами – по несколько штук в день. Орехи имеют низкий гликемический индекс и снижают уровень холестерина в крови, а значит, их полезно включать в свой рацион людям с сахарным диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Фасоль. Семена фасоли содержат 24 г белка на 100 г продукта.

Нут. В 100 г нута содержится 20-30 г белка и более восьмидесяти других полезных веществ.

Тофу. В 100 г плотного тофу – 10 г белка, в мягком – 5 г.В соевом белке содержатся все незаменимые для человека аминокислоты.

Овощи. В 100 г брокколи и шпината 3 г белка; 100г картофеля с кожурой содержит 3,8г белка; сельдерей содержит - 1,5г белка. Преимущество растительных белков полученных из овощей в том, что в них низкое содержание жира и высокое содержанием диетических волокон, которые могут снизить риск сердечных приступов и атеросклероза.

Семечки. В 100 г семечек подсолнечника – 20 г белка. Как и орехи, они очень жирные и калорийные, однако стоит включить их в рацион в небольшом количестве.

Кунжут. В 100 г кунжута почти 20 г белка.

Сейтан. В 100 г сейтана содержится 25 г белка. Любое блюдо с ним по вкусу напоминает куриное, но при этом является постным.

Соевое молоко. В 100 мл соевого молока около 3 г белка. Также есть другие виды растительного молока: рисовое, миндальное, овсяное.

Какао-порошок. В 100 г порошка какао – 24 г белка. В 1 чайной ложке – 1 г.

Фрукты: Стакан кураги содержит 5г белка; стакан чернослива - 4,5г белка; в одной чашке вишни - 3г белка; экзотические фрукты: в одном банане -2,5г, в папайе 2,3г, а киви 2,1г белка.

 

 

Плюсы и минусы растительного белка.

Решая, из каких продуктов будет состоять ваш рацион питания, важно помнить и о вреде растительного белка, ведь у него есть как плюсы, так и минусы. И животные и растительные белки имеют примерно одинаковое воздействие на человеческое здоровье. В растительных белках содержится минимальное количество жира. Это поможет вам сократить потребление калорий. С другой стороны, вред растительного белка в том, что он не обеспечивает организм достаточным количеством железа и витамина B. Эти питательные вещества содержатся в основном в продуктах животного происхождения.

 

1.3. Животные белки

Белки любого происхождения состоят из аминокислот, которые необходимы для регулирования различных функций организма. Качество белка может быть определено в зависимости от содержания в нем аминокислот и их структуры.

Белки животного происхождения содержат аминокислоты, которые больше удовлетворяют запросам организма. Напротив, у источников растительного белка низкая биологическая ценность, а зачастую и низкое содержание некоторых аминокислот, таких как лизин и цистеин.

Чем белки животного происхождения лучше белков растительных?

Во многих растительных источниках белков содержится больше, чем в мясе, однако в них все равно не хватает ключевых аминокислот.

 

В каких продуктах содержится животный белок?

Основные источники животного белка это почти все виды мяса, морепродуктов и птицы. 100-граммовая порция мясного говяжьего фарша содержит в себе 21г белка, такое же количество тунца содержит 25г белка, а куриной грудки - 29г. Даже если вы не едите мясо, вы все еще можете получать животный белок продуктов: из яиц и молока, сыров, йогуртов. В этих продуктах содержится от 7 до 10г животного белка на 100-граммовую порцию. Некоторые пищевые продукты содержат белки животного происхождения в виде ингредиентов, таких как молоко, концентрат белка или белок молочной сыворотки.

Кроме животного белка, эти продукты – говядина, курица и рыба – содержат и другие необходимые организму питательные вещества. В первую очередь, они обеспечивают нас железом, важным для здоровых красных кровяных клеток минералом. Железо в таких продуктах содержится форме гема (так называется небелковая часть гемоглобина). Именно в такой форме человеческому организму легче всего их переварить. Другие содержащие животный белок продукты – молоко и жирная рыба – необходимы также и для здоровья костей, потому что в них есть кальций. Говядина, моллюски, молочные продукты и птица являются также хорошими источниками цинка. Кроме того, продукты с животными белками также обеспечивают нас витамином B12.

Различают также нежирные белки животного происхождения, источниками которым являются обезжиренные молочные продукты, куриные грудки без кожи, яичные белки и постная говядина, с низким содержанием жира и калорий. Продукты с жирными белками животного происхождения, такие как цельный сыр, говядина с видимым жиром и курица с кожей, считаются нездоровыми с точки зрения содержания в них насыщенных жиров и холестерина. Но, например, жирная рыба с низким содержанием насыщенных жиров является для организма источником длинноцепочечных жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

 

 

Животный белок в продуктах.

Продукты	Вес порции	Количество белка, г
Куриная грудка с кожей, жаренная	100 г	29,20
Грудка индейки с кожей, жаренная	100 г	28,71
Говядина, нижняя часть, без жира, тушенная	85 г	27,85
Свинина филе, запеченное	85 г	25,94
Свинина на ребре, тушенная	85 г	24,70
Говядина, филе, запеченная	85 г	22,92
Ягненок, каре	85 г	21,68
Утка с кожей, жаренная	100 г	18,99
Куриное филе с кожей, жаренное	62 г	15,54
Куриная ножка с кожей, жаренная	52 г	14,06
Яйцо, сваренное вкрутую	2 яйца (100 г)	12,58

Животный белок в мясе и яйцах

Продукты	Вес порции	Количество белка, г
Сельдь атлантическая	1 филе (143 г)	32,93
Каракатица	100 г	32,48
Лосось (консервированный)	100 г	30,70
Осьминог	100 г	29,82
Филе тунца	100 г	28,21
Телапия	100 г	26,15
Камчатский краб	134 г	25,93
Моллюски	100 г	25,55
Мидии	100 г	23,80
Сардины в томатном соусе (консерва)	114 г	23,78
Скумбрия атлантическая	1 филе (146 г)	20,99
Гребешки	100 г	20,54
Креветки	85 г	19,36
Кальмары	100 г	17,94
Хамса, консерва в масле	100 г	13,00
Камбала	85 г	12,95

Животный белок в морепродуктах

 

Плюсы и минусы животных белков

Плюсы животных источников белка: Продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молоко) содержат весь набор незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения могут содержать белок в более концентрированном виде.

Минусы животных источников белка: С продуктами животного происхождения часто поступает избыточное количество белка - в среднем, в 2-3 раза больше необходимого. Это вызывает отравление продуктами распада белка, создает лишнюю нагрузку на печень и почки и "вымывает" кальций из костей. Продукты животного происхождения, наряду с белком, содержат огромное количество вредных компонентов такие как насыщенные жиры, холестерин

Простые и сложные белки

Помимо пептидных цепей, в состав многих белков входят и неаминокислотные группы, и по этому критерию белки делят на две большие группы — простые и сложные белки. Простые белки состоят только из полипептидных цепей, сложные белки содержат также неаминокислотные, или простетические группы. В зависимости от химической природы простетических групп среди сложных белков выделяют следующие классы:

· Гликопротеины, содержащие в качестве простетической группы ковалентно связанные углеводные остатки; гликопротеины, содержащие остатки мукополисахаридов относятся к подклассу протеогликанов. В образовании связи с углеводными остатками обычно участвуютгидроксильные группы серина или треонина. Большая часть внеклеточных белков, в частности, иммуноглобулины относится к гликопротеинам. В протеогликанах углеводная часть составляет ~95 % от общей массы молекулы белка, они являются основным компонентом межклеточного матрикса;

· Липопротеины, содержащие в качестве простетической части нековалентно связанные липиды. Липопротеины, образованные белками-аполипопротеинами и связывающимися с ними липидами, используются для транспорта липидов в крови;

· Металлопротеиды, содержащие негемовые координационно связанные ионы металлов. Среди металлопротеидов есть белки, выполняющие депонирующие и транспортные функции (например, железосодержащие ферритин и трансферрин) и ферменты (например, цинксодержащая карбоангидраза и различные супероксиддисмутазы, содержащие в активных центрах ионы меди, марганца, железа и других металлов);

· Нуклеопротеиды, содержащие нековалентно связанные ДНК или РНК. К нуклеопротеидам относится хроматин, из которого состоятхромосомы;

· Фосфопротеины, содержащие в качестве простетической группы ковалентно связанные остатки фосфорной кислоты. В образованиисложноэфирной связи с фосфатом участвуют гидроксильные группы серина, треонина и тирозина. Фосфопротеином, в частности, является казеин молока;

· Хромопротеиды, содержащие окрашенные простетические группы различной химической природы. К ним относится множество белков с металлсодержащей порфириновой простетической группой, выполняющие разнообразные функции: гемопротеины (белки, содержащие в качестве простетической группы гем, например, гемоглобин и цитохромы), хлорофиллы, флавопротеиды с флавиновой группой и др.

 

1.5. Функции белков в организме

Структурная функция

Белки формируют вещество соединительной ткани – коллаген, эластин, кератин, протеогликаны.
Непосредственно участвуют в построении мембран и цитоскелета (интегральные, полуинтегральные и поверхностные белки) – спектрин (поверхностный, основной белок цитоскелета эритроцитов), гликофорин (интегральный, фиксирует спектрин на поверхности).
К данной функции можно отнести участие в создании органелл – рибосомы.

123Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: