 |
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует в качестве ежедневной нормы потребления белка для мужчин и женщин 0,66-0,8 грамм белка на каждый килограмм идеальной массы тела.
|
|
|
|
Достаточно ли белка (аминокислот) в растительных продуктах?
Сколько надо употреблять цельных растительных продуктов, чтобы полностью покрыть потребности человека в белках (аминокислотах)?
Предварительные комментарии
1. Цель данного материала – дать информацию о возможности полноценного белкового обеспечения организма при использовании цельных растительных продуктов. Это один (хотя и наиболее часто задаваемый) из огромного числа вопросов, связанных с физиологией питания и влияния пищи и питания на здоровье человека.
2. Белки, если говорить очень упрощенно, являются основным «строительным материалом» для тканей организма. При этом, с одной стороны, в качестве строительных материалов используются не только белки (также разнообразные липиды и другие вещества), с другой стороны, функция белков – не только «строительная»; белки – это основной компонент ферментов, есть регуляторные белки и т.д.
3. Белки состоят из аминокислот.
4. В пищеварительном тракте человека большинство белков расщепляются до аминокислот и в таком виде всасываются, преимущественно, в тонкой кишке. Однако, всасываться в норме могут и пептиды: не очень большие белковые молекулы и фрагменты крупных молекул.
5. Для человека важно употреблять достаточно белка как с точки зрения общего количества, так и с точки зрения качества, то есть аминокислотного состава.
6. Аминокислоты принято делить на заменимые, то есть те, которые могут синтезироваться в организме человека (из других аминокислот и некоторых иных компонентов), и незаменимые, которые не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать с пищей. При этом, данный вопрос не является полностью однозначным и продолжает обсуждаться в научной литературе. Так, по некоторым данным, некоторые аминокислоты могут синтезироваться в кишечнике с участием живущих там бактерий. Возможности этого процесса, по-видимому, очень зависят от микрофлоры пищеварительного тракта конкретного человека, на что, в свою очередь, влияет масса факторов: состав пищи, длительность употребления определенных продуктов, применение некоторых лекарств и т.д. Известно, что травоядные и преимущественно травоядные животные успешно справляются с обеспечением организма всеми видами белка. Среди этих животных много сильных, умных и выносливых (слоны, кони, буйволы, многие виды обезьян и т.д.).
«Полноценным» в литературе называют белок, удовлетворяющий потребности организма в качественном и количественном составе присутствующих в нѐм аминокислот.
Всего аминокислот 20 – их вариабельные сочетания продуцирует огромное разнообразие всех организменных белков.
В ходе эволюции человек утратил способность синтезировать половину из 20 характерных для его организма аминокислот. Такие аминокислоты, носящие название незаменимых должны поступать в организм вместе с пищей.
К незаменимым аминокислотам относятся: фенилаланин, метионин, треонин, триптофан, валин, лизин, лейцин и изолейцин.
Две аминокислоты – аргинин и гистидин у взрослых образуются в достаточном количестве, однако детям для нормального роста необходимо дополнительное поступление этих аминокислот с пищей – эти аминокислоты называют частично заменимыми.
Две другие аминокислоты – тирозин и цистеин – условно заменимы, так как для их синтеза необходимы незаменимые аминокислоты. Для синтеза тиронина – фенилаланин, для синтеза цистеина – метионин.
|
|
|
7. В научной литературе по питанию выделяют также «критичные» незаменимые аминокислоты (Лизин, Метионин, Триптофан). Они являются самыми показательными и важными для расчета адекватности снабжения организма аминокислотами и белками, а их содержание в пищевых продуктах –лимитирующим в «белковой ценности» того или иного продукта. Если организм получает в достаточном количестве критичные аминокислоты, то практически всегда получает в достаточном количестве и другие.
|
|
|
8. Не всегда имеет смысл бороться за полное, «с запасом» обеспечение организма всеми аминокислотами. Так, например, известно, что рост многих злокачественных опухолей является метионинзависимым (Метионин – одна из незаменимых аминокислот). Опухолевые ткани конкурируют за метионин со здоровыми тканями. У пациентов, уже имеющих определеные онкологические заболевания, возможно, имеет смысл ограничить поступление метионина с пищей, что создаст препятствие для роста опухоли.
Сколько белка нам необходимо на самом деле?
Нормы потребления белка
В разных руководствах, вышедших в разное время в разных странах, называется различное количество белка, необходимого человеку. Разброс мнений в данных рекомендациях весьма существенный. Также, конечно, потребность в белке может меняться в зависимости от возраста, образа жизни человека, в частности, интенсивности физических нагрузок, и т.д. Многие нормативы не пересматривались с научно обоснованной точки зрения долгое время. К сожалению, для написание новых руководств зачастую без должного критического пересмотра используются старые.
В XX веке норма белка подверглась уже значительному снижению, а последние открытия и наблюдения, произведенные в центрах долголетия, выявили стремление к дальнейшему её снижению. А вот как по-разному представлена в последние годы норма белка в различных странах (рекомендовано суточное потребление белка для умеренно работающего взрослого мужчины).
Лига наций (1936—37 гг.) - 70 гр.
Великобритания (1950 г.) - 80 гр.
Центральная Америка (1952 г.) - 55 гр.
Южная Африка (1952 г.) - 65 гр.
Япония (1961 г.) - 70 гр.
Австралия (1961 г.) - 57 гр.
Канада (1963 г.) - 50 гр.
США (1963 г.) - 70 гр.
СССР (1966 г.) - 102 гр.
Польша (1969 г.) - 85 гр.
СССР (1982 г.) - 85—90 гр.
(Источник)
Наука о питании установила нормы потребления животного и растительного белка, но при этом они не остаются постоянными, а регулярно пересматриваются, как правило, в сторону снижения. Первыми более 100 лет назад эти нормы предложили классики науки о питании — немецкие физиологи Фойт и Рубнер. У Фойта она составила 118 гр. чистого белка в сутки, а у Рубнера — 127 гр. В перерасчете на мясо это составляет около 800 гр, так как доля белка в мясе порядка 15%. Авторитет этих учёных был так велик, что долгое время эти нормы не пересматривались. Но со временем они стали меняться.
Специалисты по питанию из разных стран дают рекомендации, отличающиеся в несколько раз (от 200 до 40 и менее гр. в сутки) при одинаковых физических нагрузках. Заметно расходятся даже рекомендации различных институтов питания.
|
|
|
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует в качестве ежедневной нормы потребления белка для мужчин и женщин 0,66-0,8 грамм белка на каждый килограмм идеальной массы тела.
Интересны три момента: а) ВОЗ не делает половых различий, б) рекомендует считать белок исходя из долженствующего, а не существующего веса тела, а) 0,66г – это минимальное, а 0,8 – максимальное количество белка, которое нужно употреблять.
Обратим внимание на рекомендации по питанию женщин в соответствии с принципами ВОЗ. Некоторые нормативы системы ВОЗ отличаются от таковых, принятых в России, в частности, нормативы по белку. Нормы потребления белка в России рекомендуются до 80–100 г. белка в сутки (в разных руководствах по-разному), по сравнению с нормами ВОЗ: в среднем 45–47 г. в день, 48–60 г. в день для беременных. Организм человека не может запасать белок, в отличие от энергии, поэтому избыток белка превращается и запасается в виде жировой ткани, а продукты азотистого обмена выводятся мочевыделительной системой, создавая дополнительную нагрузку. При этом некоторое количество аминокислот может находиться в краткосрочном запасе, поэтому не является обязательным получать все аминокислоты в идеальной пропорции с каждым приемом пищи. При этом в процессе обычной, повседневной жизни желательно, чтобы в течение 1-2 суток все же поступали все необходимые аминокислоты в необходимой пропорции. Отметим, что организм человека успешно, без отрицательных последствий справляется с полным или частичным голоданием, когда таковое имеет место ограниченный период времени. Это эволюционно выработанное свойство большинства организмов, в том числе, млекопитающих. При некоторых заболеваниях разработаны и успешно применяются методы лечения с применением полного или частичного голодания (разгрузочно-диетическая терапия), однако этот вопрос относится к области медицины и находится за рамками рассматриваемого вопроса.
|
|
|
Согласно совместному заявлению Всемирной организации здравоохранения 
(WHO/ВОЗ), Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН 
(FAO/ФАО) и Университета Организации Объединённых Наций 
(UNU/УООН) от 2007 г. потребность в белке составляет:
Скачать доклад с официального сайта ВОЗ.
|
|
|
