 |
Нормы незаменимых аминокислот
|
|
|
|
Представим данные непосредственно с сайта ВОЗ (в миллиграммах на килограмм массы тела человека)
«The World Health Organization, or WHO, calculates amino acid needs based on your body weight. In terms of milligrams per kilogram of body weight, you need
10 mg of histidine (гистидин),
20 mg of isoleucine (изолейцин),
39 mg of leucine (лейцин),
30 mg of lysine (лизин),
10 mg of methionine (метионин),
25 mg of phenylalanine (фенилаланин),
15 mg of threonine (треонин),
4 mg of tryptophan (триптофан)and
26 mg of valine (валин)
daily.
Исходные данные о продуктах
Содержание белка (% массы):
мясо 18-22
рыба 17-20
сыр 20-36
молоко 3,5
Яйцо куриное 12,7
творог нежирный 18
икра рыбы 26
рис 8,0
мука пшеничная 10
греча 12,6
Макаронные изделия 10
Горох сухой 22-26
соя 35-52
картофель 1,5-2,0
капуста 1,1-1,6
морковь 0,8-1,1
яблоки 0,3-0,4
грибы белые свежие 3,5
грибы сушѐные 27,6
кешью 20
Содержание аминокислот
В разных источниках приводятся разные данные о наличии аминокислот в различных продуктах. Это неудивительно: сами продукты могут быть разными, кроме того, имеется погрешность исследовательских методов, и т.д.
Тем не менее, данные различия не столь велики, и можно легко вывести некоторые усредненные значения.
Приведем несколько таблиц с составом продуктов, взятых из разных источников.
Содержание некоторых незаменимых аминокислот
Другой источник:
| Продукт | Белок, % | Аминокислоты (мг на 100 г продукта нетто) | ||||||||
| Трипто-фан | Лизин | Мети-онин | Валин | Треонин | Лейцин | Изо-лейцин | Фени-лаланин | Гистидин | ||
| Яйцо куриное | 12,7 | |||||||||
| Молоко коровье | 3,2 | |||||||||
| Мясо | ||||||||||
| говядина 1-й категории | 18,6 | |||||||||
| говядина 2-й категории | 20,0 | |||||||||
| телятина 1-й категории | 19,7 | |||||||||
| телятина 2-й категории | 20,4 | |||||||||
| свинина мясная | 14,3 | |||||||||
| кролики | 21,1 | |||||||||
| куры 1-й категории | 18,2 | |||||||||
| куры 2-й категории | 20,8 | |||||||||
| индейки 1-й категории | 19,5 | |||||||||
| индейки 2-й категории | 21,6 | |||||||||
| печень говяжья | 17,9 | |||||||||
| почки говяжьи | 15,2 | |||||||||
| язык говяжий | 16,9 | |||||||||
| Колбаса | ||||||||||
| докторская | 12,8 | |||||||||
| сосиски молочные | 11,4 | |||||||||
| Рыба | ||||||||||
| треска | 16,0 | |||||||||
| минтай | 15,9 | |||||||||
| морской окунь | 18,2 | |||||||||
| карп | 16,0 | |||||||||
| судак | 18,4 | |||||||||
| сельдь атлантическая | 19,0 | |||||||||
| кальмары | 18,0 | |||||||||
| Творог | ||||||||||
| нежирный | 18,0 | |||||||||
| жирный | 14,0 | |||||||||
| Сыр твердый | 26,8 | |||||||||
| Соя | 34,9 | |||||||||
| Горох | 23,0 | |||||||||
| Фасоль | 22,3 | |||||||||
| Крупа | ||||||||||
| гречневая | 12,6 | |||||||||
| овсяная | 11,9 | |||||||||
| рисовая | 7,0 | |||||||||
| полтавская | 12,7 | |||||||||
| перловая | 10,4 | |||||||||
| ячневая | 9,3 | |||||||||
| пшено | 12,1 | |||||||||
| макаронные изделия | 12,3 | |||||||||
| Мука пшеничная 1-го сорта | 10,6 | |||||||||
| Мучные изделия | ||||||||||
| хлеб ржаной | 5,5 | |||||||||
| хлеб пшеничный из муки 2-го сорта | 8,4 | |||||||||
| батоны нарезные из муки 1-го сорта | 7,4 | |||||||||
| булочка «Октябренок» для детского питания | 11,1 | |||||||||
| Картофель | 2,0 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
И еще один источник:
| Продукты | Белки (г) | Незаменимые аминокислоты (содержание мг на 100 г продукта) | ||||||||
| Гисти- дин | Мети- онин | Трео- нин | Изолей- цин | Фени- ланин | Валин | Лизин | Лейцин | Трип- тофан | ||
| МЯСО ^ | ||||||||||
| Телятина | 20,2 | |||||||||
| Свинина | 14,2 | |||||||||
| Кролятина | ||||||||||
| Курятина | 20,3 | |||||||||
| Индейка | 21,4 | |||||||||
| Говядина | ||||||||||
| Печень говяжья | 17,8 | |||||||||
| РЫбА И МОРЕПРОДУКТЫ ^ | ||||||||||
| Треска | 15,9 | |||||||||
| Сельдь | ||||||||||
| Минтай | ||||||||||
| Окунь морской | 16,5 | |||||||||
| Карп | 15,8 | |||||||||
| Судак | ||||||||||
| Кальмары | ||||||||||
| МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ ^ | ||||||||||
| Молоко | 3,2 | |||||||||
| Кефир | 3,2 | |||||||||
| Творог | 3,6 | |||||||||
| Костромской сыр | ||||||||||
| Советский сыр | ||||||||||
| КРУПЫ ^ | ||||||||||
| Гречка | 12,6 | |||||||||
| Овсянка | 11,9 | |||||||||
| Рис | ||||||||||
| Перловка | 9,3 | |||||||||
| Ячмень | ||||||||||
| МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ ^ | ||||||||||
| Макароны | 11,2 | |||||||||
| хлеб пшеничный | 7,7 | |||||||||
| хлеб ржаной | 4,7 | |||||||||
| БОБОВЫЕ ^ | ||||||||||
| Соя | ||||||||||
| Горох | ||||||||||
| Фасоль |
|
|
|
Содержание критичных незаменимых аминокислот:
Содержание лизина, метионина и триптофана - незаменимых аминокислот в продуктах питания (в мг на 100 г продукта)
| Продукт | Лизин | Метионин | Триптофан |
| Свекла | |||
| Горох, фасоль | |||
| Чечевица | |||
| Соя | |||
| Хлеб ржаной | |||
| Хлеб пшеничный | |||
| Мука пшеничная (I сорт) | |||
| Крупа гречневая | |||
| Рис | |||
| Пшено | |||
| Крупа овсяная | |||
| Макаронные изделия | |||
| Молоко, кефир (для сравнения) | |||
| Творог нежирный (для сравнения) | |||
| Творог жирный (для сравнения) | |||
| Сыр голландский (для сравнения) | |||
| Картофель | |||
| Капуста белокочанная | |||
| Морковь |
Содержание аминокислот в % от нормы суточного потребления:
Комментарий:
Из приведѐнных таблиц видно, что растительные продукты, за исключением бобовых, прежде всего сои, содержание белка в которой по некоторым данным может составлять до 52% сухой массы, а также арахиса и кешью, содержат меньшее, по сравнению с животными, количество белка, особенно мало белка в овощах и фруктах.
Питательная ценность белка пищи зависит от двух факторов: его аминокислотного состава и способности усваиваться организмом. Белки, содержащие полный набор аминокислот в оптимальных соотношениях называют «полноценными». Белки, не содержащие в должных количествах одну или несколько незаменимых аминокислот соответственно принадлежат к «неполноценным».
Растительные белки, особенно белки злаковых, усваиваются труднее из-за того, что они находятся под защитой растительной оболочки, состоящей из целлюлозы и других полисахаридов, которую не способны гидролизовать ферменты нашего организма. Также тяжелы в усвоении белки грибов. Во многом вопрос решает правильная кулинарная обработка и полноценное жевание.
Степень усвояемости белка отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами и степени их всасывания пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:
|
|
|
- яичные и молочные (их биологическая ценность приравнивается к 100)
- мясные и рыбные (биологическая ценность 98)
- растительные белки (биологическая доступность ниже).
И хотя большинство растительных белков труднее для переваривания и содержат меньшее (по сравнению с животными) лизина, метионина и триптофана, при определѐнной комбинации растительных белков организм можно уверенно обеспечить полной и сбалансированной смесью аминокислот. Так, белки кукурузы (биологическая ценность 36) содержат мало лизина, но достаточное количество триптофана. А белки бобовых богаты лизином, но содержат мало триптофана. Каждый из этих белков в отдельности является неполноценным, однако смесь бобов и кукурузы содержит необходимое человеку количество незаменимых аминокислот.
Важно также подчеркнуть, что имеются растительные продукты, которые в концентрированном виде содержат незаменимые аминокислоты и могут являться «средствами страховки» в растительном питании. Это, например, нут, семена льна, семена чиа. Об их составе см. Приложение 1.
Отдельно можно отметить соевый творог тофу, в котором содержится примерно 8% белка, аминокислотный состав которого очень близок белкам животного происхождения.
|
|
|
