 |
Состав суточного рациона туриста
|
|
|
|
При составлении суточных рационов питания нужно помнить, что разнообразие продуктов, из которых готовится пища, а также разнообразие самих блюд помогают обеспечить полноценное питание, позволяют организму туриста получить с пищей весь необходимый ассортимент питательных веществ.
Продуманный рацион должен обладать необходимой калорийностью, продукты, входящие в рацион, должны удовлетворять вкусовым требованиям туристов и быть взаимозаменяемыми.
В рацион питания участников путешествий необходимо включать витаминные препараты или смеси. Участникам высокогорных путешествий обязательно нужно иметь смесь витаминов С и В 15 по 300 мг. Рацион должен также предусматривать наличие чистой глюкозы или глюкозы с аскорбиновой кислотой из расчета: в путешествиях средней категории сложности — 1 пачка в день на 2 человек, в сложных путешествиях — 1 пачка в день на человека.
Жиры
В рацион, помимо сливочного масла, должны также входить топленое и растительное масло, сало (в том числе по-венгерски — с красным и по-домашнему — с черным перцем). В путешествиях высоких категорий сложности, предусматривающих потребление значительного количества жиров — до 180—200 г, часть сливочного масла можно заменить шоколадным, хорошо идущим с печеньем или вафлями и горячим чаем на больших привалах. Учитывая сложность транспортировки растительного масла, можно часть его использовать для приготовления черных сухариков.
С буханки черного хлеба тонким слоем срезают все корки, оставшуюся мякоть сначала режут ломтями толщиной 1 см, затем ломти пополам и «соломкой» — прямоугольниками величиной с мизинец. Помещают, аккуратно разложенными на противно, в духовку. Когда в процессе сушки они уже покрылись слабой корочкой, их интенсивно обрызгивают растительным маслом и густо посыпают солью, желательно крупной. После чего продолжают сушить еще 50—60 мин. Такие сухарики по 1 кг раскладывают в полиэтиленовые пакеты.
|
|
|
Еще более целесообразным для обеспечения потребности организма в растительном масле является применение халвы, содержание растительного масла в которой составляет 30%. Кроме того, большое содержание белков, жиров и углеводов, высокая калорийность, хорошая усвояемость, а также небольшая стоимость делают халву серьезным соперником традиционного шоколада (табл. 9).
Таблица 9 Химический состав и калорийность халвы и шоколада
| Продукты | Усвояемая съедобная часть на 100 г продуктов, г | Калорийность, ккал | ||
| белки | жиры | углеводы | ||
| Халва | 14,0 | 29,4 | 43,4 | |
| Шоколад | 5,1 | 34,1 | 51,3 |
Более того, если тугоплавкие сорта шоколада на высоте употребляются неохотно, то халва — желанный продукт, с удовольствием съедаемый и на высоте в значительных количествах. Халву можно включать в дневное питание на привалах. Если применение сахара на коротких привалах вызывает потребность в одном-двух глотках воды, то халва, не имеющая такого приторного вкуса, не вызывает острой потребности во влаге, что важно в условиях ограниченного количества воды. В то же время халва содержит значительной количество быстроусваиваемых моносахаридов, которые за короткий промежуток времени восстанавливают силы.
Можно использовать смесь очищенных грецких орехов с изюмом или мелко нарезанной курагой в пропорции 1:1. Эта смесь содержит столько же растительных жиров и быстроусваиваемых углеводов, сколько и халва, с таким же удовольствием употребляется туристами без дополнительного количества воды.
Существенный недостаток этой смеси—высокая стоимость и длительность очистки орехов.
|
|
|
Таблица 10. Химический состав и калорийность смеси грецких орехов с изюмом или курагой
| Продукт | Усвояемая съедобная часть на 100 г продуктов, г | Калорийность, ккал | ||
| Белки | Жиры | Углеводы | ||
| Грецкий орех (очищенный) | 13,6 | 56,0 | 11,7 | |
| Изюм | 2,5 | — | 61,0 | |
| Курага | 3,2 | — | 68,6 | |
| Смесь | 8,0 | 28,0 | 38,0 |
Наконец, самый важный, обычно упускаемый из виду туристами продукт — маргарин —комбинированный жир, включающий 50—60% рафинированного растительного масла, 12—16% молока, а также высшие и первые сорта животного жира (говяжье сало, свиной топленый жир), соль, сахар и ароматизаторы.
Высокое содержание растительных масел, калорийность—до 780 ккал и хорошая усвояемость—94—98% (для сравнения приведем усвояемость других жиров: смальц—96—98%, коровье масло—93—98%, говяжье сало—80—94%, бараний жир—80—90%, растительное масло—86—91%), а также добавление витаминов А и Д позволяют широко применять маргарин в туристских путешествиях. Этому способствуют и такие важные для туристов качества, как транспортабельность: температура плавления маргарина — 28—36° С, то есть выше, чем у сливочного масла, достаточно высокие вкусовые качества бутербродных сортов маргарина («Сливочный», «Особый», «Шоколадный» и др.), позволяющие применять его на привалах при дневном питании. Все это при сравнении маргарина с растительным маслом говорит в пользу первого. Больше того, маргарин по всем показателям практически не уступает и сливочному маслу (табл. 11).
Таблица 11. Химический состав маргарина и сливочного масла
| Компоненты, % | ||||||
| Жиры | Белки | Углеводы | Лицетин | Соли | Вода | |
| Маргарин | 82—84 | 0,5—1,0 | 0,5—1,0 | 0,75 | 0,25—2,0 | До 15,5 |
| Сливочное масло | 88—84 | 0,5—0,75 | 0,3—0,75 | 0,5 | 0,15—2,0 | До 15,5 |
Мясные продукты
Составляют до 25—30% веса всего рациона. Играют важную роль в весовых характеристиках продуктов питания. Большую часть мясных продуктов желательно иметь сублимированными, что позволит при том же весе рациона повысить калорийность питания.
Сублимация — метод сушки, основанный на испарении влаги из продуктов, протекающей в условиях отрицательных температур и вакуума. Продукт предварительно замораживают, а затем помещают в вакуум, где без воздействия тепла лед превращается в пар. Содержание влаги резко снижается, за счет чего резко уменьшается и вес продукта. При этом сохраняется его внешний вид, объем, структурная решетка, вкус, аромат и питательность.
|
|
|
Понятно, что сублимационной сушке с наибольшим эффектом в уменьшении веса подвергаются продукты, содержащие значительное количество влаги: фрукты, овощи, ягоды, мясо, творог.
Этому процессу могут быть подвергнуты как сырые продукты, так и продукты, прошедшие полную кулинарную обработку, то есть готовые к употреблению.
Сырые сублимированные продукты после их восстановления в воде (оводнения) вновь приобретают все свойства сырого продукта. Дальнейшая их обработка такая же, как и обычных продуктов. Сублимированные продукты, прошедшие полную кулинарную обработку, после их восстановления в воде приобретают все свойства готового к употреблению продукта. Процесс восстановления чрезвычайно прост и быстр: сублимат помещают в воду на 5—10 мин. Отсюда понятно, что в туристское путешествие целесообразно брать продукты, прошедшие до сублимационной сушки полную кулинарную обработку.
Малый вес, возможность длительного хранения — до 12 месяцев при упаковке в пленку и практически неограниченное — при металлической упаковке, быстрота приготовления — все это делает сублимированные продукты незаменимыми в сложных туристских путешествиях. Следует отметить и широкий ассортимент сублиматов, включающий и такие, ранее совершенно «нетуристские» продукты, как богатый белками творог или творожный пудинг, борщ, зеленые щи, рагу овощное, тушеные овощи с мясом, винегрет и салаты, фрукты, ягоды и многое другое.
Особое значение для туристов имеет сушка мясных продуктов — основной части рациона. Сублимационной сушке подвергаются любые сорта мяса без жира в сыром и подготовленном виде: сырая свинина и говядина, говяжий и свиной рулет, ветчинная и другие вареные колбасы, карбонат, фарш, бефстроганов, гуляш, эскалоп и т. п. Лучшие результаты в уменьшении веса дают постные сорта мяса, так как жирное мясо при сушке теряет мало влаги. Для жарения лучше применять свинину. После восстановления в воде кусочки мяса кладут на смазанную жиром и раскаленную сковородку (миску). Тонко нарезанное мясо готово к употреблению через 5—7 мин. Быстрота приготовления и исключительные вкусовые качества жареной свинины позволяют употреблять такое блюдо и днем, при остановке на большой привал. Применять сублимированное кусками мясо для варки, если группа не имеет скороварки, не рекомендуется. Оно, как правило, на высоте разваривается плохо. Поэтому в высокогорное путешествие группе необходима брать некоторую часть мяса в виде обидной говяжьей иди свиной тушенки (для супа) или сублимированного фарша.
|
|
|
В походе наряду с сублимированными мясными продуктами, которые целесообразно брать в путешествие продолжительностью свыше 10 дней (то есть IV—V и V усложненной категорий сложности) необходимо иметь сырокопченую колбасу, корейку, консервированный мясной паштет, а также некоторое количество консервных банок с тушенкой для быстрого приготовления супов.
Не следует забывать и мясные бульонные кубики: куриные или говяжьи. Приготовленный заранее (во время завтрака) и разлитый в групповой термос, такой бульон — желанный напиток во время малого привала на сложном участке (если он позволяет всей группе собраться вместе).
Пищевые концентраты
Максимально подготовленные к употреблению в путешествии продукты. Представляют собой смеси, освобожденные от несъедобных частей и воды, имеют минимальные вес и объем, длительную сохранность (от 6 до 12 месяцев) и требуют незначительного времени для окончательного приготовления.
Наряду с брикетированными концентратами пищевая промышленность выпускает и концентраты-россыпь. Это, как правило, суповые наборы, состоящие из овощных, крупяных и макаронных изделий с жиром, мясом и пряностями, упакованные в комбинированный газо- и. водонепроницаемый пакет-оболочку. Способ их приготовления также предельно прост.
Помимо готовых концентратов, промышленность выпускает и отдельные полуфабрикаты — сухие, крупы, прошедшие термическую обработку. В зависимости от степени обработки этих круп требуется либо минимальное время на варку, либо варка совсем не нужна. Иногда достаточно только задать кипятком (чтобы в дальнейшем не подогревать пищу), дать крупе набухнуть, а затем добавить по вкусу масло, сахар и соль. Горячая каша готова к употреблению. Проделав то же самое с картофельной крупкой, турист в течение нескольких минут может получить весьма редкое в сложном походе блюдо—картофельное пюре, обладающее достаточно хорошими вкусовыми качествами.
|
|
|
Крупы
В питании туристов обеспечивают 15—25% общей калорийности рациона. По калорийности крупы почти не отличаются друг от друга, поэтому при выборе отдельных круп выигрыш в весе не получится. Мало они (за исключением бобовых) отличаются и содержанием белков, жиров и углеводов. Лишь по содержанию незаменимых аминокислот наибольшую ценность представляют гречка, рис и овсянка. Поэтому при выборе круп для похода следует придерживаться самого важного — их разнообразия. Крупы — важный источник минеральных веществ и витаминов, и чем шире их ассортимент, тем больше и разнообразие поступающих в организм аминокислот, витаминов и минеральных веществ.
Поскольку крупы манная, «Полтавская», «Артек» изготовлены из пшеницы и но своему составу очень близки к белым сухарям, печенью, баранкам, макаронным изделиям, то, если последние представлены в рационе достаточно широко, можно указанные крупы из пшеницы частично заменить другими.
Кроме пищевой ценности, при выборе круп нужно учитывать и вкусовые качества приготовленных из них блюд. Многие туристы предпочитают на маршруте чаще готовить гречневую или рисовую каши, реже — манную. Несколько меньше привлекают овсяная и пшенная каши. Почти всем нравятся горох и фасоль — и как гарнир к мясу, и в мясном супе.
При подборе круп учитывается и скорость их варки. Так, манка и гречневый продел разваривается в течение 7—10 мин, а перловая крупа—до 70 мин. Но чем больше длительность варки, тем больше расход топлива, тем больше вес рюкзака. Правда, длительность варки таких медленно разваривающихся круп как перловая, гречневая ядрица, рис, а также горох и фасоль можно существенно уменьшить, если есть возможность замочить их за 3—4 ч до приготовления или на ночь.
Следующий фактор — сочетаемость с другими продуктами. В этом отношении наиболее универсален рис. Из него можно варить сладкую молочную кашу, использовать как засыпку в любые супы, включая уху и грибной, как гарнир к мясным и рыбным вторым блюдам. Очень распространены среди туристов и макаронные изделия.
С учетом всего вышесказанного предлагаем примерный суточный рацион питания туристов, совершающих сложное путешествие (табл. 12).
Таблица 12. Суточный рацион на одного туриста
| Наименование продуктов | Масса, г | Усвояемая съедобная часть, г | Калорийность, ккал | ||
| Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Молочные продукты (140 г) | |||||
| Масло сливочное | 0,1 | 15,8 | — | ||
| Масло топленое | — | 18,7 | — | ||
| Масло растительное | — | 19,0 | — | ||
| Сыр 50% жирности | 5,0 | 7,0 | 0,8 | ||
| Молоко сухое | 12,0 | 12,5 | 19,0 | ||
| Яичный порошок | 2,5 | 1,7 | — | ||
| Итого: | 19,6 | 74,7 | 19.8 | ||
| Мясные и рыбные продукты (235 г) | |||||
| Фарш мясной сублимированный | 33,0 | 9,0 | — | ||
| Свинина, карбонат, рулет сублимированные | 28,5 | 5,6 | — | ||
| Колбаса сырокопченая | 5,0 | 9,0 | — | ||
| Корейка копченая | 2,6 | 13,5 | — | ||
| Мясо консерв. | 7,5 | 8,5 | 0.7 | ||
| Паштет печеночный консерв. | 3,9 | 6,3 | 0,3 | ||
| Рыба в масле консерв. | 0,8 | 12,5 | 0,3 | ||
| Вяленая или соленая рыба | 6,5 | 0,7 | — | ||
| Итого: | 87,8 | 65,1 | 1,3 | ||
| Крупы, концентраты (175 г) | |||||
| Гречневая ядрица | 1,4 | 0,4 | 10,0 | ||
| Рис | 0,7 | 0,1 | 7.3 | ||
| Овсяная | 0,9 | 0,6 | 6,0 | ||
| Горох | 1,6 | 0,3 | 5,0 | ||
| Манная | 1,0 | 0,1 | 7,0 | ||
| Макароны, вермишель, лапша, рожки | 1.5 | 0,2 | 10,8 | ||
| Толокно | 1,2 | 0,6 | 6,3 | ||
| Пшено | 0,8 | 0,2 | 6,3 | ||
| Перловая | 0,6 | 0,1 | 6,7 | ||
| Ячневая | 0,6 | 0,1 | 6,7 | ||
| Картофельная крупка | 0,3 | — | 9,0 | ||
| Супы (концентраты россыпью) | 6,7 | 5,0 | 20,0 | ||
| Итого: | 16,7 | 7,7 | 101,1 | ||
| Сладкое и напитки (280 г) | |||||
| Сахар | — | — | 119,0 | ||
| Халва | 4,8 | 7,8 | 13,5 | ||
| Конфеты | — | — | 36,0 | ||
| Орехи с изюмом | 2,5 | 9,0 | 12,0 | ||
| Глюкоза с витаминами | — | — | 19,8 | ||
| Чай, клюквенный экстракт, лимонная кислота | — | — | 8,6 | ||
| Кофе, какао | 2,0 | 1,8 | 3,8 | ||
| Кисель, компот | 0,6 | — | 11,0 | ||
| Итого: | 9,9 | 18,6 | 223,6 | ||
| Хлеб, сухари (150 г) | |||||
| Сухари черные | 6,0 | 0,9 | 45,2 | ||
| Сухари белые | 3,2 | 0,5 | 22,0 | ||
| Вафли, сушки, галеты, печенье, хрустящие хлебцы | 7,5 | 4,1 | 35,0 | ||
| Итого: | 13,7 | 5,5 | 112,2 | ||
| Специи (30 г) | |||||
| Соль | — | — | — | — | |
| Лук, чеснок | — | — | — | — | |
| Перец, лавровый лист, томатная паста и т. п. | — | — | — | — | |
| Итого: | — | — | — | — | |
| Всего: | 147,7 | 171,6 | 448,1 |
Данный рацион питания универсален для сложных путешествий по всем видам туризма. Группы, желающие увеличить калорийность питания выше 4000 ккал, легко могут это сделать за счет добавления продуктов, предназначенных для питания на больших и малых привалах: масло, сыр, сало, хрустящие хлебцы, шоколад и т. п.
Туристам, идущим в походы низкой и средней категорий сложности, не представит особого труда, имея перед собой данную таблицу, рассчитанную на 4000 ккал, пересмотреть ассортимент и пересчитать массу, химический состав и калорийность закладываемых продуктов в соответствии с табл. 1 для конкретного вида туризма и определенной категории сложности путешествия.
Следует знать, что химический состав и калорийность сублимированных продуктов рассчитываются по весу сырого, но не прошедшего сублимационную сушку продукта. Так, зная, что постная говядина при сушке теряет 75% своей массы, а более жирные ее сорта — только 60%, порция сублимата постной говядины массой 25 г будет соответствовать и по химическому составу, и по калорийности 100 г нормального постного мяса. В то же время 25 г сублимата более жирной говядины (когда из 100 г сырого мяса после сушки остается 40 г) будут эквивалентны: 25:? =40: 100, отсюда искомая величина равна 25Х100: 40=82,5 г нормального более жирного мяса.
|
|
|
