 |
Жировой рацион в лыжном туризме
|
|
|
|
Для лыжных путешествий, связанных с длительным пребыванием туристов в условиях отрицательных температур, важную роль играет сопротивляемость организма переохлаждению. В таких случаях целесообразно применять жировой рацион, обеспечивающий повышенную калорийность. К увеличению содержания жиров в рационе питания приходится всегда прибегать, если необходима особо высокая калорийность питания. Если бы эта высокая калорийность была достигнута путем увеличения числа углеводов (что более благоприятно для высокогорных путешествий), то пищевой рацион был бы слишком тяжелым и объемным. Кроме того, жиры долго остаются в желудке, поэтому при жирной пище на более длительный период сохраняется ощущение сытости, что позволяет принимать пищу через более длительные промежутки времени.
В жировой рацион, помимо круп, сахара, сублиматов и сухарей, приведенных в табл. 12, входят—при общей массе рациона суточного питания 1000 г — следующие продукты (табл. 13).
Таблица 13. Жировой рацион в лыжном туризме
| Наименование продуктов | Масса, г | Усвояемая съедобная часть, г | Калорийность, ккал | ||
| Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Сливки сухие | 40,0 | 54,0 | |||
| Масло сливочное | 0,4 | 0,4 | |||
| Масло топленое | — | — | |||
| Масло растительное | — | — | |||
| Шпик | 2,0 | — | |||
| Копчености | 5,0 | — | |||
| Сыр 45% жирности | 15,0 | 2,5 | |||
| Итого: | 62,0 | 57,0 |
Общая калорийность такого рациона с учетом всех продуктов достигает 5 000 ккал, и даже несколько более. Указанный жировой рацион может применяться и в горнолыжных путешествиях, не имеющих значительных по протяженности высокогорных участков, на которых в связи с недостаточностью кислорода окисление жиров затруднено и где основой для пополнения энергозатрат организма являются углеводы.
|
|
|
Как видно из табл. 13, основной продукт в жировом рационе — сухие сливки. При их отсутствии можно использовать сухое молоко.
Сухие сливки имеют не только высокую калорийность, очень питательные и хорошо усваиваемые организмом молочные жиры (сливочное или топленое масло), но и высокое содержание белков животного происхождения, наиболее богатых дефицитными аминокислотами, наличие которых способствует более полной и быстрой усвояемости животных белков и лучшему усвоению белков растительного происхождения. Полностью усваиваются углеводы молока — молочный сахар. Для более полной характеристики сухих сливок (молока) следует упомянуть и наличие в них достаточного количества минеральных солей и витаминов А, Е, B1, В2 и PP. Поэтому жировой рацион предусматривает широкое применение молочных блюд — супов, каш и киселя.
Но жировой рацион связан с достаточно однообразным питанием. Еще большее однообразие вносит в этот рацион наметившееся в последние годы стремление упростить его не только за счет резкого сокращения ассортимента блюд, но и за счет уменьшения их калорийности.
Так, некоторые группы, используя многолетний опыт полярных исследователей и северных охотников, стали применять мясожиромолочные смеси.
Пеммикан: мясо сушеное—25%, овсяные хлопья—25%, жир—25%, яичный порошок—9%, молоко сухое—16%;
Молочная смесь: молоко сухое—25%, масло топленое—25%, овсяные хлопья — 50%.
При этом группы, как правило, отказываются от разнообразия, делая меню постоянным на все дни похода. Наиболее характерными примерами такой «монораскладки» являются:
I вариант.
Завтрак: пеммикан, бульон из одного кубика, половинка черного сухаря, чай с сахаром.
Обед: то же, что и в завтрак.
Ужин: молочная смесь, половинка сухаря, чай с сахаром.
|
|
|
И так каждый день.
Поскольку смеси являются своего рода полуфабрикатами, то приготовление пищи заключается только в разбавлении их водой и доведении ее до кипения. Такая простота приготовления способствует и экономии топлива, расход которого составляет всего 75 мл в сутки на человека.
Приверженцы I варианта предусматривают и дополнительное питание при увеличении нагрузки на сложных участках маршрута. Такое питание включает высококалорийные продукты: сало, топленое масло, копченую колбасу, халву, за счет чего общая калорийность суточного рациона возрастает до 2500 ккал, а его масса в среднем на день составляет 500 г.
II вариант.
Завтрак: сухарь 15 г, пеммикан 20 г, суп 45 г, наполнитель 20 г, какао 6 г. сухое молоко 30 г. Всего 136 г.
Питание на больших и малых привалах: сухофрукты 35 г, колбаса 40 г, халва 35 г, конфеты 20 г, печенье 15 г. Всего 145 г.
Ужин: сухарь 15 г, суп 45 г, наполнитель 20 г, масло 25 г, чай 4 г. Всего 109 г.
Разное: сахар 63 г, пук, чеснок 10 г, соль 3 г. Всего 76 г.
Общая масса дневного рациона 465 г. В качестве супов используются обычные концентраты-россыпь в пакетах. Наполнители — вермишель или геркулес.
Приверженцы II варианта также рекомендуют дополнительное питание в зависимости от продолжительности путешествия. Так, если в первую педелю они рекомендуют резко уменьшенный рацион — около 400 г, во вторую — до 600 г, то в третью — до 1300 г с разнообразным набором продуктов, включая и деликатесы.
К сожалению, II вариант имеет и малопонятную логику: зачем две недели, питаясь на 500 г впроголодь и очень однообразно, нести на себе рацион весом 1 300 г, чтобы па 15-й день вкусить деликатесы? Может быть, было бы проще взять суммарную массу продуктов и определить какую-то среднюю массу рациона на день? В данном случае она была бы порядка 750 г на человека.
Таким образом, перед участниками лыжных путешествий встает задача: либо однообразный, но более легкий (для заданной калорийности) рацион, либо разнообразное питание при той же калорийности, но при большей — на 150—200 г — массе суточного рациона.
Поскольку воздействие однообразного питания на организм туриста в условиях длительных сложных путешествий еще требует дальнейшего исследования, сейчас трудно дать точные рекомендации по выбору жирового рациона. Представляется, что при длительных сложных путешествиях — когда туристы испытывают не только большую физическую, но и психическую нагрузку, большое напряжение моральных сил — дополнительное усложнение походного быта за счет однообразного и неполноценного питания может вызвать отвращение к этой пище, что непременно снизит степень ее усвояемости и, следовательно, приведет к дополнительному ослаблению организма.
|
|
|
Можно понять стремление определенной части туристов высокого класса к спортивным достижениям даже за счет многодневных лишений. Но таких слишком малая доля в общем отряде туристов-спортсменов, для которых туризм не только спорт, но и отдых, и оздоровление, а тем более в 20-миллионной армии любителей самодеятельного туризма. Поэтому публикуемые в последнее время в туристской литературе рекомендации по некоторым вопросам организации питания («хождение» ва 400 г, на две ложки меда, а то и вообще полное голодание на маршруте) должны иметь своего четко определенного читателя, а не адресоваться абсолютно всем туристам. Ясно видно: туристов-спортсменов среднего звена, а тем более только еще выходящих на трассы спортивных путешествий эти рекомендации касаться не должны.
Типовое меню
Давно уже отвергнут принцип закупки какого-то количества традиционных туристских продуктов (тушенка, сгущенка и макароны), чтобы потом уже в походе сделать из них какие-то не менее традиционные туристские блюда. Сейчас в туристской практике заблаговременно составляется меню на все время похода. Закупка необходимых для приготовления указанных в меню блюд продуктов проводится по запланированному ассортименту и в требуемых количествах. Предусмотренное таким меню количество дней составляет цикл питания, который при достаточной длительности путешествия может повторяться несколько раз. Так, для путешествий I категории сложности цикл питания целесообразно приравнять к общей длительности маршрута — 6 дней. Для походов средней категории сложности (II и III) наиболее удобна длительность цикла, равная половине продолжительности похода — соответственно 4 и 5 дней. Для путешествий высших категорий сложности туристы широко применяют недельный цикл, когда каждое суточное меню соответствует определенному дню недели.
|
|
|
Однако в горных путешествиях недельная цикличность не подходит, так как здесь высота и нагрузка на туриста, а следовательно, и энергетические затраты по дням меняются очень резко. Поэтому для горного туризма наиболее рационально с точки зрения организации питания для наиболее полного восполнения энергозатрат делить маршрут на три этапа:
1-й этап — движение по бесснежным долинам (по пути подхода к высокогорью);
2-й этап — движение в условиях высокогорья по технически несложным участкам;
3-й этап — движение в условиях высокогорья по сложным участкам.
Для каждого из указанных этапов необходимо иметь укороченную цикличность меню (на 3 дня). Поскольку этапы маршрута (особенно 2-й и 3-й) чередуются между собой, средняя повторяемость одного и того же суточного меню составляет здесь 6 дней.
Ниже приводится типовое меню для горных походов, поскольку составление типового меню с недельным циклом повторяемости для других видов туризма не должно вызывать каких-либо затруднений у лиц, ответственных за организацию питания группы и ознакомленных с принципами составления меню для наиболее сложного в этом отношении горного туризма.
Типовое меню для горного туризма составлено на каждый из перечисленных выше этапов маршрута и предусматривает для каждого такого этапа три варианта суточного питания (обозначенных буквами А, Б и В) в зависимости от сложности трассы дневных участков на каждом этапе
А—питание при движении по дневному участку пути, имеющему наименьшую сложность для данного этапа;
Б — питание на участке со средней сложностью;
В — питание на участке с наибольшей для данного этапа сложностью.
Таким образом, повторяемость блюд внутри каждого этапа — трое суток. По мере усложнения маршрута при переходе от одного этапа к другому увеличивается и калорийность питания — от 2 700 до 4 350 ккал в соответствии с табл. 1.
1-й этап. Общая калорийность питания в день 2700— 3 000 ккал.
Завтрак (1000—1100 ккал)
А. Каша гречневая с маслом и сахаром Компот Сухари и галеты
Б. Каша пшенная на молоке с маслом, изюмом и сахаром
Чай зеленый с сахаром
Сухари и печенье В. Каша овсяная с мясом
Кофе с молоком
Сухари и галеты
Питание на привалах и в движении (700 ккал), г
Сыр 25 Колбаса, корейка 25 Консервы рыбные 25 Сухари 40 Сахар, конфеты 50 Глюкоза 10 Напитки сладкие
|
|
|
Ужин (1000—1100 ккал)
А. Вермишель с мясом
Кисель
Сухари и печенье
Б. Гречневая каша с мясом и томатным соусов
Чай
Сухари и сушки
В. Суп овощной с мясом и крупой
Какао Сухари и вафли
Калорийность питания на 1-м этапе приведена в табл. 14.
Таблица 14. Калорийность питания на 1-м этапе пути
| Вариант | Калорийность, ккал | Химический состав, г | Масса суточного рациона, г | |||||
| Завтрак | Дневное питание | Ужин | Итого | Белки | Жиры | Углеводы | ||
| А | ||||||||
| Б | ||||||||
| В |
2-й этап. Общая калорийность питания в день 3400— 4 000 ккал.
Завтрак (1100—1500 ккал)
А. Картофельное пюре на молоке с мясом и маслом
Чай с сахаром
Сухари и печенье
Б. Макароны с маслом и сыром
Кофе с молоком
Сухари и галеты В. Каша манная на молоке с маслом и сахаром
Мясо консерв. с томатным соусом
Кисель
Сухари
Питание на привалах и в движении (до 1200 ккал), г.
Колбаса, корейка 25 Паштет мясной 20 Вобла вяленая 10 Сыр 25 Халва 25 Сухари 40 Сахар, конфеты 80 Глюкоза 20 Напитки сладкие
Ужин (1100—1300 ккал)
А. Толокно с маслом на молоке
Кисель
Сухари и галеты
Б. Каша рисовая на молоке с маслом, яичным порошком, изюмом, сахаром
Компот
Печенье
В. Суп гороховый с копченостями
Какао
Сухари и вафли
Калорийность питания на 2-м этапе приведена ниже в табл. 15.
Таблица 15. Калорийность питания на 2-м этапе пути
| Вариант | Калорийность, ккал | Химический состав, % | Масса суточного рациона, г | |||||
| Завтрак | Дневное питание | Ужин | Итого | Белки | Жиры | Углеводы | ||
| А | ||||||||
| Б | ||||||||
| В |
3-й этап. Общая калорийность питания в день 4500— 6500 ккал.
Завтрак (1500—1800 ккал)
А. Суп мясной с макаронами
Мясо свиное сублимированное жареное с картофельным пюре и томатным соусом
Кисель
Сухари и сушки
Б. Макароны по-флотски с маслом и мясным сублимированным фаршем
Мясо жареное без гарнира
Кофе с молоком
Сухари и галеты
В. Картофельное пюре на молоке с маслом и котлетами из сублимированного фарша с острым соусом
Рыба консерв. в томатном соусе
Какао
Сухари и вафли
Питание на привалах и в движении (1700—3000 ккал), г
Колбаса и копчености 25—50 Паштет печеночный 25—50 Печень трески, шпроты 25—50 Сыр 25_50 Масло шоколадное 30 Халва 40—60 Орехи грецкие с изюмом 50 Сахар, конфеты 60 Глюкоза 50 Сухари 50—100 Напитки сладкие
Ужин (1 300—1700 ккал)
А. Кильки
Толокно на молоке с маслом и сахаром
Мясо консерв. жареное с луком
Кисель холодный
Чай с сахаром и повидлом
Сухари и галеты
Б. Вобла
Каша рисовая на молоке с маслом, изюмом и сахаром
Бефстроганов без гарнира (консервы)
Компот холодный
Чай с сахаром и вареньем
Сухари и печенье
В. Рыба красная соленая
Каша гречневая с молоком, маслом и сахаром
Мясо консерв. без гарнира
Какао холодное
Чай с сахаром и вареньем
Сухари и вафли
Калорийность питания на 3-м этапе приведена в табл. 16.
Таблица 16. Калорийность питания на 3-м этапе пути
| Вариант | Калорийность, ккал | Химический состав, г | Масса суточного рациона, г | |||||
| Завтрак | Дневное питание | Ужин | Итого | Белки | Жиры | Углеводы | ||
| А | ||||||||
| Б | ||||||||
| В |
Как видно из таблиц, основной набор калорийности на сложных участках маршрута осуществляется при питании на больших и малых привалах. Большее значение приобретают быстро усваиваемые углеводы, которые постоянно поддерживают организм в состоянии достаточной работоспособности. Значительная масса рациона питания объясняется тем, что таблицей не учтен эффект сублимационной сушки ряда продуктов. Так, при употреблении только сублимированного (не консервированного) мяса, масса суточного рациона снижается примерно на 150 г. Туристы могут также произвести перерасчет весовых характеристик из расчета восполнения энергозатрат не полностью, а на две трети.
Ниже приведены параметры основных блюд, входящих в рацион питания туристов (табл. 17).
Таблица 17. Химический состав и калорийность блюд, входящих в рацион туристов
| Наименование блюда | Калорийность, ккал | Химический состав, г | ||
| Белки | Жиры | Углеводы | ||
| Напитки (0,5 л) | ||||
| Чай с сахаром | — | — | 37,5 | |
| Кислое молоко | 8,0 | 7,0 | 18,5 | |
| Кисель | 0,7 | — | 87,0 | |
| Компот | 1,0 | — | 90,0 | |
| Кофе с молоком | 9,0 | 11,0 | 68,5 | |
| Какао | 13,5 | 14,0 | 82,0 | |
| Супы (0,5 л) | ||||
| Суп-лапша (30) с грибами (10) | 6.2 | 5,3 | 35,2 | |
| Консервированный рассольник с почками (30) | 9,8 | 15,3 | 35,2 | |
| Суп молочный с крупой: рис, пшено или манка (30) | 14,0 | 17,0 | 45,0 | |
| Суп мясной (100) с макаронами или вермишелью (20) | 21,8 | 23,0 | 28,9 | |
| Суп овощной с крупой (20) и мясом (100) | 20,3 | 24,7 | 32,9 | |
| Суп гороховый с копченостями (30) | 18,4 | 23,8 | 56,3 | |
| Вторые блюда (0,35 кг) | ||||
| Вермишель (70) с мясом (100) | 22,6 | 17,0 | 49,5 | |
| Гречневая каша (100) с маслом (10) и сахаром (10) | 8,7 | 14,8 | 73,0 | |
| Макароны (70) с маслом (20) и сыром (35) | 14,8 | 24,6 | 51,1 | |
| Овсяная каша (80) с маслом (10) и мясом (100) | 22,0 | 22,8 | 52,3 | |
| Толокно (50) на молоке (200) с маслом (10) и сахаром (10) | 12,6 | 20,0 | 70,1 | |
| Пшенная каша (80) на молоке (200) с маслом (10) и сахаром (10) | 15,0 | 18,4 | 82,1 | |
| Манная каша (70) на молоке (200) с маслом (25), яичным порошком (5) и сахаром (10) | 16,1 | 29,2 | 78,1 | |
| Картофельное пюре (70) на молоке (100) с маслом (30) и мясом (130) | 33,0 | 31,5 | 56,0 | |
| Рисовая каша (75) на молоке (200) с маслом (25), изюмом (10) и сахаром (15) | 11,5 | 27,7 | 84,0 | |
| Макароны по-флотски (70) с маслом (30) и мясным сублимированным фаршем | 33,0 | 32,9 | 56,9 |
Учитывая, что масса вторых блюд при движении по сложным участкам маршрута туристского путешествия, как правило, превышает 350 г, калорийность таких блюд соответственно возрастает.
Для удобства туристов приведем сведения о массе 1 штуки пищевых продуктов (табл. 18).
Таблица 18. Масса 1 штуки некоторых пищевых продуктов
| Продукты | Масса, г |
| Баранки простые | |
| Сушки простые | |
| Сухари сливочные | |
| Сахар-рафинад прессованный | 7,5 |
| Сахар-рафинад быстрорастворимый | |
| Карамель с начинкой | |
| Батончики | |
| Ирис | |
| Пастила | |
| „Печенье сдобное | |
| Галеты | |
| Вафли (узкие) | |
| Пряники | |
| Сардельки | |
| Сосиски | |
| Яйцо куриное I кат. |
|
|
|
