 |
Объединение отдельных шагов в привычку
|
|
|
|
Когда речь идёт об овладении новым навыком, требующим полного внимания и усердной практики, удобно разбивать процесс обучения на этапы. Разделение сложной задачи на составляющие позволяет сосредоточиться на процессе, не перегружая при этом мозг.
Сформировать навык — значит, твёрдо запомнив последовательность действий, затем выполнять их естественно и без усилий, по привычке.
Итак, отрабатывать новый навык лучше поэтапно, каждый раз доводя до совершенства отдельный элемент и только затем переходя к следующему. Потом вы объедините все шаги в неразрывную последовательность. Если вы почувствовали, что отдельные шаги начинают складываться в одно плавное движение, приводящее к желаемому результату, значит, вы на верном пути.
Когда мы учимся играть в гольф, то, чтобы как-то скоординировать действия, поначалу нам приходится удерживать в голове множество факторов. Вот вы впервые в жизни примериваетесь к мячу, и ваш лучший друг выкрикивает инструкции:
— Опусти голову! Расправь плечи! Держи спину прямо! Распрями руку и ослабь хватку! Замахиваясь клюшкой, переноси на неё вес тела! Ударяешь по мячу сзади и потом завершаешь бросок!
И моя любимая команда:
— Расслабься!
Получив такое количество инструкций одновременно, вы рискуете в растерянности застыть на месте. Совсем другое дело — методичная пошаговая проработка отдельных движений. Инструкции усваиваются на уровне тела, множество мелких шажков объединяются в несколько крупных, и, само собой, со временем ваш бросок будет выглядеть как одно плавное движение. От мышления мы перешли к действию — тело освоило навык не хуже, чем мозг. Так работает процедурная память. Это происходит всегда, когда мы повторяем определённое действие в течение достаточно долгого времени. Теперь мы не просто знаем — мы знаем, как.
|
|
|
Построение нейронной сети, соответствующей медитации
Чем больше вы знаете, тем лучше вы подготовлены к новому ощущению. Опираясь на материал книги, вы будете отчётливо понимать, что вы делаете на каждом этапе медитации, так как все они имеют под собой чёткую научную или философскую основу. Вам не придётся строить догадок. Шаги следуют в строго определённом порядке, облегчающем запоминание медитативного процесса по изменению личности.
Разработанная мною программа рассчитана на четыре недели, однако я призываю вас не торопиться и посвящать каждому шагу ровно столько времени, сколько вам потребуется. Не допускайте перегрузок.
Каждая неделя медитации начинается с повторения предыдущих шагов, затем следует отработка нового материала. Некоторые шаги удобнее заучивать вместе, поэтому иногда вам придётся в течение одной недели осваивать по два и более новых действия. Кроме того, я рекомендую отрабатывать каждый новый медитативный шаг (или группу шагов) минимум неделю и только потом переходить к следующему этапу. А за несколько недель медитация накрепко войдёт в нейронную структуру мозга!
Рекомендуемая четырёхнедельная программа
Неделя 1
(глава 10)
Каждый день повторяйте шаг 1: индукция (погружение)
Неделя 2
(глава 11)
Каждый день начинайте с первого шага, затем добавьте шаг 2: распознавание, шаг 3: признание и констатация, шаг 4: передача проблемы высшим силам.
Неделя 3
(глава 12)
Каждый день повторяйте шаги 1–4, затем добавьте шаг 5: наблюдение и контроль и шаг 6: перенаправление.
Неделя 4
(глава 13)
Каждый день повторяйте шаги 1–6, затем добавьте шаг 7: созидание и репетиция.
Не торопитесь. Ваша задача — овладеть техникой. Если вы уже давно занимаетесь медитацией, то можете несколько ускорить процесс, но и в этом случае тщательно выполняйте инструкции и старайтесь запомнить их наизусть.
|
|
|
Когда вы научитесь полностью сосредотачиваться на том, что вы делаете, не отвлекаясь на посторонние стимулы, разум и тело придут в соответствие друг другу. С каждым разом погружаться в медитацию будет всё легче. Помните правило Хебба о связывании совместно активирующихся нейронов? Так вот усвоение новой информации вкупе с осознанным вниманием и практической отработкой навыка приведут к формированию нейронной сети, отражающей ваши намерения.
Подготовка к медитации
Что вам понадобится
Блокнот и ручка. Описание медитативного процесса сопровождается комментарием, за которым обычно следуют вопросы и дополнительные рекомендации (под заголовком «Письменное задание»). Я рекомендую вам заносить ответы в блокнот и просматривать их перед погружением в медитацию. Эти записи послужат картой медитативного маршрута, который приведёт вас в глубины подсознания.
Аудиоматериалы. В самом начале занятий полезно слушать звуковые версии медитативных практик. Я очень рекомендую вам прослушать технику индукции, которую вы затем будете применять ежедневно. Эта техника позволяет настроить мозг на высококогерентные альфа-волны, необходимые для дальнейших действий, описанных в главах 11–13. Кроме того, вы можете прослушать аудиоверсию всех практик, которыми вам предстоит овладеть за эти четыре недели.
Два подхода к медитации
Вариант 1: означает, что данная медитативная практика доступна в аудиоформате. Вы можете прослушать аудиопрактики на сайте www.drjoedispenza.com либо загрузить их на свой компьютер [31].
Это целесообразно делать после того, как вы прочтёте соответствующую главу и выполните письменное задание. Таким образом, вы сможете закрепить каждый новый шаг медитации. Аудиопрактики озаглавлены по неделям: «Практика первой недели», «Практика второй недели» и т. д. «Практика четвёртой недели» включает в себя полный текст медитации.
Например, «Практика второй недели» содержит в себе технику индукции (шаг 1) плюс три шага, которые вы отрабатывали в течение второй недели. В «Практику третьей недели» также включены шаги 1–4 и добавлены 5 и 6, которые отрабатываются на третьей неделе.
|
|
|
Вариант 2. Тексты всех практик приведены в приложениях. Можете перечитывать их, пока не запомните всю последовательность, а можете озвучить и записать на диктофон.
В приложениях А и Б вы найдёте две техники индукции (погружения в медитацию). Приложение В содержит полный текст практики, охватывающий все этапы медитативного процесса. Если вы будете опираться на этот текст, пожалуйста, всегда начинайте с повторения предыдущих шагов, а затем переходите к материалу текущей недели.
Подходящая обстановка
Место, место, место. Преодоление внешней среды — непременное условие отвыкания от себя. Поэтому важно выбрать для медитации такое место, где ничто не отвлекало бы вас. Это очень поможет вам преодолеть первый из элементов Большой Тройки (чуть позже я расскажу и о том, как поступить с двумя оставшимися). Выберите укромное местечко, где можно побыть в одиночестве, отгородившись от соблазнов внешней среды. Пусть это будет только ваше место, легкодоступное для вас, но закрытое для остальных. Посещайте его каждый день. Скоро у вас установится особая связь с этим пространством — пространством обуздания суетливого эго, преодоления прежнего себя, созидания новой личности и новой судьбы. Со временем ноги будут сами нести вас туда.
Участница одного из моих семинаров пожаловалась, что во время медитации она всё время засыпает. Между нами состоялся такой диалог.
— А где вы обычно медитируете?
— В кровати.
— Вспомним-ка закон ассоциаций. С чем у вас ассоциируется ваша кровать?
— Со сном.
— А теперь — закон повторений. Каждый вечер вы ложитесь спать в одну и ту же кровать. К чему это приводит?
— Если я каждую ночь сплю в одном и том же месте, значит, у меня образовалась прочная ассоциация между кроватью и сном.
— Учитывая, что нейронные сети образуются как раз под воздействием закона ассоциаций и закона повторений, по всей видимости, у вас сформировалась нейронная сеть, отвечающая за связь кровати и сна. А поскольку каждая нейронная связь — это автоматическая программа, запускаемая без участия сознания, то не кажется ли вам, что стоит вам очутиться в постели, как тело (оно же разум) автоматически и неосознанно погружается в сон?
|
|
|
— Точно! Пожалуй, надо мне поискать более подходящее место для медитаций.
Я предложил ей не только не ложиться в постель, но и вообще выбрать место вне спальни. Если мы намереваемся сформировать новую нейронную структуру, прямой смысл делать это в обстановке, символизирующей рост, обновление и новое будущее.
И пожалуйста, не воспринимайте это место как пыточную камеру, где вы должны заниматься медитацией. Подобное отношение сведёт на нет все ваши усилия.
Устранение отвлекающих факторов. Сделайте всё, чтобы вас не прерывали (например, повесьте табличку «Не беспокоить»). Желательно исключить и вторжение домашних животных. Устраните все сенсорные стимулы, которые могли бы вернуть ваш разум к прежней личности или к внешней среде, в особенности к элементам привычной обстановки. Отключите телефоны и компьютер. Знаю, знаю, легко сказать, но все эти звонки, эсэмэс и т. п. могут подождать! Также нежелательно, чтобы вас отвлекали доносящиеся с кухни запахи кофе или готовящейся еды. Проследите, чтобы в помещении была комфортная температура — и никаких сквозняков. Кроме того, можно надеть на глаза повязку (как обычно поступаю я).
Музыка. Музыка — хорошее подспорье, только исключите композиции, навевающие определённые воспоминания. Я обычно слушаю спокойные, расслабляющие инструментальные мелодии или напевы без слов. Если же я не слушаю музыку, то часто использую беруши.
Готовим тело к медитации
Поза, поза, поза. Я сижу очень прямо. Спина строго вертикальна, шея вытянута вверх, руки свободно свисают вдоль тела, ноги неподвижны; всё тело расслабленно. Имеет ли смысл использовать кресло с откидывающейся спинкой? Как и в случае с кроватью, многие в таких креслах засыпают. Лучше всего сидеть на обычном стуле, не скрещивая рук и ног. Но можно сидеть и на полу по-турецки.
Устраните телесные раздражители. Наша задача — устранить ощущение тела, чтобы спокойно углубиться внутрь себя, не обращая на него внимания. Перед медитацией желательно посетить уборную. Наденьте свободную одежду, снимите часы, выпейте воды и держите бутылочку поблизости. Позаботьтесь о том, чтобы вас не отвлекало чувство голода.
Носом клевать, но не засыпать. Поскольку мы говорим о теле, позвольте мне затронуть одну проблему, с которой вы можете столкнуться. Даже если вы будете сидеть прямо, голова может время от времени свешиваться вниз, словно вас клонит ко сну. Это хороший признак: вы переходите в диапазон альфа или даже тета. А в момент замедления мозговых волн тело привыкло находиться в горизонтальном положении. Внезапный «клевок носом» означает, что тело готовится задремать. С практикой вы привыкнете к замедлению волн из положения сидя. И тогда перестанете клевать носом, и тело не будет клонить ко сну.
|
|
|
|
|
|
