 |
Естественные Способы регуляции организма и саморегуляция
|
|
|
|
ЕСТЕСТВЕННЫЕ СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ОРГАНИЗМА И САМОРЕГУЛЯЦИЯ
Рассмотрим сначала естественные способы регуляции организма. Это длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. Поэтому важно перейти от спонтанного применения естественных способов регуляции к сознательному в целях управления своим состоянием; освоить способы саморегуляции, или самовоздействия.
Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
Таким образом, саморегуляция может осуществляться с помощью четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.
В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:
– эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
– эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
– эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Естественные приемы регуляции организма:
– смех, улыбка, юмор;
– размышления о хорошем, приятном;
– различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
– наблюдение за пейзажем за окном;
– рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных для человека вещей;
– мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);
– «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
– вдыхание свежего воздуха;
– чтение стихов;
– высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.
|
|
|
Попробуйте задать себе вопросы:
Что помогает вам поднять настроение, переключиться? Что я могу использовать из вышеперечисленного? Мысленно, а лучше на бумаге, составьте перечень этих способов. Подумайте, что вы можете использовать когда чувствуете напряженность или усталость.
БАНК СПОСОБОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ САМОВОЗДЕЙСТВИЯ
I. Способы, связанные с управлением дыханием
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Способ 1
Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);
– на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
– затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;
– снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Способ 2
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка.
Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Способ 3
Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох,
– глубоко выдохните;
– задержите дыхание так долго, как сможете;
– сделайте несколько глубоких вдохов;
– снова задержите дыхание.
II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
|
|
|
Способ 4
Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза;
– дышите глубоко и медленно;
– пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего напряжения;
–постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов, делайте это на вдохе;
– прочувствуйте это напряжение;
– резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе;
– сделайте так несколько раз.
В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями.
Способ 5
В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:
1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;
2) каждое упражнение состоит из 3 фаз: «напрячь–прочувствовать–расслабить»;
3) напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох.
Можно работать со следующими группами мышц: лица (лоб, веки, губы, зубы); затылка, плеч; грудной клетки; бедер и живота; кистей рук; нижней части ног.
Примечание. Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.
Способ 6
Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных движений:
движения большими пальцами рук в «полузамке»; перебирание бусинок на ваших бусах;
– перебирание четок; пройдите несколько раз, делая на два шага вдох, и на пять шагов-выдох
|
|
|
