Билет 36 Апанасана ( поза апаны -«живого воздуха»).

Техника выполнения

1Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.

2Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.

3Выпрямить колени, прижать пятки к полу.

4Оставаться в позе 1 минуту, после чего можно расслабиться в позе ребенка.

 

Отстройка

Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные разведены в стороны.

Стопы параллельны, прижаты к полу, пальцы стоп вытянуты.

Ноги выпрямлены, бедра «заворачиваются» внутрь, ягодицы «разворачиваются» наружу.

Грудная клетка тянется к бедрам.

Поясница прогибается вниз.

Копчик тянется к небу.

Живот вытянутый, свободный.

 

Тонкости

Представьте, что вы образовали гору с двумя склонами и вершиной в копчике. Старайтесь сделать вершину острее, а склоны более крутыми. Все время толкайтесь руками от пола.

Правильно

Расположите ладони параллельно друг другу и, плотно прижимая их к коврику, толкайтесь от пола.

 

Неправильно

Не уменьшайте площадь опоры на ладонях!

Не переносите всю тяжесть тела на руки!

Не поднимайте голову - иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове.

Как облегчить

Новичкам следует некоторое время оставлять пятками приподнятыми, а колени – согнутыми, вытягивая копчик кверху, разворачивая ягодицы наружу.

 

Как углубить

Еще сильнее разверните плечи и, прогнувшись в грудном отделе спины, опустите макушку на пол.

Эффект Адхо Мукха Шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Показания Плоскостопие, спинной горб, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, малокровие, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), тепловой удар, ожирение, повышенная утомляемость, депрессия.

Противопоказания Высокое давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности. Запрещено выполнять позу собаки мордой вниз в 3 триместре беременности, при острых болях в запястьях, при диарее, при серьезных нарушениях артериального давления.

Полезно при плоскостопиях различной степени, сколиозе, артритах суставов верхней части тела, анемии, запорах, ожирении.

 

Вариация 1

Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра. Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения и сжатия в теле. Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук.

Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами.

Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине таза. Необходимо, чтобы ладони и стопы – фундамент позы – плотно прижимались к полу. Обратите внимание на то, какая часть ладоней действительно хорошо прижата к коврику, а какая нет.

Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны. Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу – это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм.

Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпрямляя ног, направьте таз назад и вверх. Представьте, что вы толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза. Втяните локти; это может оказаться сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы.

Затем разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии. Наконец, избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх.

После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол.

Отдохните в Баласане (позе Ребенка).

Вариация 2

В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми.

Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола.

Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх – он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву «Л».

Теперь направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше. Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь. Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна. Без таких базовых шагов поза будет напоминать грустную, нерешительную собаку, и подобное выполнение асаны может привести к травме низа спины или растяжению связок задней поверхности бедра.

Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу.

Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву «Л». Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки.

Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса.

Оставайтесь так в течение 3–5 ровных циклов дыхания.

Полный вариант

Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины. Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять приведенные вариации асаны еще в течение нескольких недель. Включите в свою практику Супта Падангуштхасану I (позу Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине I) – она поможет вытянуть мышцы задних поверхностей ног. Войдите в Адхо Мукха Шванасану через две предыдущие вариации, следуя всем инструкциям, описанным выше.

Когда руки, ноги и таз будут полностью вовлечены в работу и вы почувствуете, что тело вытягивается, осторожно опускайте пятки к полу. Представьте, что они наливаются свинцом. Дышите глубоко и почувствуйте, как интенсивное вытяжение снимает слой за слоем напряжение с задних поверхностей ног.

Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким.

Оставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхания.

Затем отдохните в позе Ребенка.

Эффективность позы Данная асана используется в каждой практике и по несколько раз. В этой позе происходит отдых от более сложных асан. Необычное положение диафрагмы успокаивает дыхание, делает его глубоким, размеренным, снижает частоту сердечных сокращений. При наклоне кровь приливает к голове, обогащая клетки коры головного мозга, насыщая и обновляя их, делает сознание светлым, заставляя мозг работать активнее. Поза собаки мордой вниз способствует нормализации пищеварительной системы, благоприятно воздействует на желудочно-кишечный тракт, помогает при запорах. Адхо Мукха Шванасана укрепляет мышцы ног, делая их изящнее, легче и быстрее. Поэтому асана часто используется спортсменами – бегунами. Эта асана помогает в борьбе с артритами, особенно плечевых суставов. Разбивает солевые отложения в суставах, облегчая боли в стопах и пятках. Адхо Мукха Шванасана насыщает энергией, снимает напряжение, избавляет от переутомления. . Когда вы будете выполнять Адхо Мукха Шванасану с прямыми ногами, с опущенными на пол пятками, максимально вытянутой спиной, то включите в практику более сложный вариант данной позы, подняв одну ногу вверх. Типичные ошибки при выполнении позы собаки мордой вниз Нельзя напрягать мышцы шеи, голова должна свободно свисать, продолжая линию спины. Поэтому не смотрите вперед, в таком положении шея будет напрягаться. Направьте взгляд на ноги. Ладони – это опора. Нельзя сгибать их, опираться только на часть. Это приведет к переносу веса всего тела на руки, что неправильно. Вжимайте ладони в пол. Нельзя делать упражнение сверх своих сил. Первое время вы можете делать вариант позы собаки мордой вниз с согнутыми коленями. Если нет возможности выпрямить ноги и опустить пятки на пол, можно оставаться в таком положении, со временем стремясь к правильному полному выполнению. Первое время пятками можно облокотиться на стену или другой твердый упор. С каждым занятием Вы будете сильнее вытягиваться в этой асане и со временем выйдите в полный вариант.

 

 

Билет 33 Ширшасана. Подводяшие асаны и положения. – стойка на голове

В древних йогических текстах Ширшасану называют королем всех асан (Сарвангасану – королевой). Это одно из наиболее важных йогических упражнений.

Ширшасана и Сарвангасана – две центральные позы Хатха-йоги, ян-иньская пара (первая возбуждает – мужское начало, вторая успокаивает – женское начало). Эти асаны дополняют друг друга, и для гармоничного воздействия на организм рекомендуется выполнять их в паре.

За счет того что тело перевернуто голова становится ниже уровня сердца, Это обеспечивает приток крови к головному мозгу и что немаловажно к гипофизу.

В комплексе упражнений совместно с Ширшасаной всегда следует выполнять Сарвангасану и (или) асаны из ее цикла. Если Сарвангасана – это мать всех асан (инь-начало), то Ширшасану следует назвать их отцом (ян-начало). Для поддержания здоровья тела, спокойствия и умиротворения ума (т.е. гармонии) важны обе эти асаны.

Это упражнение имеет несколько вариаций, которые иногда рассматриваются как цикл Ширшасаны.

Рекомендуется следующий порядок выполнения упражнений: Сарвангасана, Матсиасана, Ширшасана, Шавасана.

В начале лучше выполнять эту асану у стены в углу комнаты или с помощью партнера.

Если при выполнении упражнения потеряно равновесие, не пугайтесь, разъедините пальцы рук, сгруппируйтесь и перекувырнитесь через голову и спину (падать медленно и с круглой спиной).

Людям пожилым, со слабыми мышцами спины и шеи, при избыточном весе в начале занятий следует воздерживаться от выполнения Ширшасаны и практиковать только Випарита Карани Мудру или Сарвангасану. К освоению Ширшасаны можно приступить через год-два занятий. Нельзя пытаться начинать выполнение асаны без страховки.

После выполнения упражнения нельзя сразу вставать: организму необходимо время для адаптации к новым условиям.

Если при выполнении асаны глаза наливаются кровью, это значит, что поза выполняется неправильно.

Упражнение следует выполнять на коврике или шерстяном одеяле, сложенном вдвое или вчетверо. Места должно быть достаточно для кувырка через голову при потере равновесия в стойке. Для профилактики травм необходимо соблюдать симметрию при ее выполнении.

Техника выполнения.

1. Опустись на колени, сплети пальцы рук в замок, либо крепко прижми кисть правой руки внешней стороной к ладони левой руки в виде чашки (для мужчин, для женщин – наоборот). Крепко удерживай соединение рук во время всего упражнения. Расположи кисти и предплечья на полу (перед коленями) для создания опоры (мизинцы рук касаются пола). Локти должны быть расставлены не более чем на ширину плеч. Шея и спина параллельны полу, ноги опираются на носки.

2. Теперь положи голову макушкой (это самая верхняя точка при измерении роста человека) либо областью на два пальца выше передней линии волос на пол (не на сцепленные руки), обхвати ее замком ладоней сзади, найди удобное положение (без боли) (см. рис. 1). Если не удобно, то можно голову слегка сдвинуть с указанных точек, в зависимости от индивидуальных особенностей, при этом в финальном положении шея не должна быть напряжена. Запрещается опираться на область переднего родничка (4 пальца от передней линии волос).

 

Вариант с подъемом согнутых в коленях ног (для начинающих).

Оторви колени от пола, плавно поднимая таз вверх, и встань ногами на носки, спину держи прямее (см. рис. 2). Далее сделай несколько небольших шажков, приближая пальцы ног к голове. Туловище слегка отклони назад так, чтобы спина оказалась в вертикальном положении, а бедра прижались к животу и нижней части груди (колени согнуты) (см. рис. 3). Медленно перенеси вес тела с пальцев ног на голову и руки. Плавно подними над полом (на несколько сантиметров) сначала одну стопу, затем другую (либо обе одновременно), при этом балансируй, опираясь на голову и руки (здесь можно слегка оттолкнуться носками ног от пола после глубокого вдоха). Сохраняя равновесие, сначала плавно переведи в вертикальное положение туловище с поджатыми ногами (спина прямая) (см. рис. 4), затем бедра (колени согнуты) (см. рис. 5) и, в заключение, голени ног (см. рис. 6). Вытяни ноги к верху и стой на голове так, чтобы все тело было перпендикулярно полу. Носки не напрягай (не тяни вверх или вниз; вытянуть можно лишь в первый момент для выпрямления, а затем расслабить), т.е. ноги по возможности должны быть расслаблены.

 

Вариант с подъемом выпрямленных в коленях ног (для подготовленных).

Не отрывая головы от пола, плавно выпрями ноги в коленях с подачей таза вверх, спину держи по возможности прямо. Далее плавно, небольшими шажками прямых ног, приближай ступни к голове (при этом ноги могут опираться только на носки, пятки тянутся к полу), отводя таз назад до тех пор, пока центр тяжести нижней половины тела не окажется над серединой треугольной площадки опоры. Далее мягко одновременно оторви от пола (не за счет силы, а за счет балансировки) и подними вверх обе ноги без сгибания в коленях.

Освоив подъем прямых ног, следует попытаться задержать ноги (до 10…30 секунд) в промежуточном положении, параллельном полу, вытянув вверх прямой позвоночник. В тазобедренных суставах – прямой угол. Это положение называется Урдхва Дандасана (поза поднятого посоха).

4. Вытяни вверх все тело, от макушки до пят. Зафиксируй финальную позу и оставайся в ней без напряжения около минуты (для начала – не более 15 с). Со временем (постепенно) продолжительность пребывания в этой позе увеличь до 5 минут (при ежедневной практике этого вполне достаточно). Максимальное время пребывания в этой позе не должно превышать 12 мин., если она выполняется наряду с другими. Если стойка на голове выполняется отдельно, а не в комплексе с другими упражнениями, продолжительность может варьироваться от 15 до 20 минут (для наиболее подготовленных учеников). Остальным держать позу не более 12 минут. Время пребывания в позе зависит от индивидуальных возможностей и от наличия времени в распоряжении занимающегося. Пожилым и ослабленным людям нельзя удерживать финальную позу более 5 мин. В холодное время года финальную позу можно удерживать на 2…3 минуты дольше.

Дыши через нос глубоко, в естественном темпе, глаза рекомендуется закрыть (это можно делать только при достаточной практике).

В финальной позе все тело от шеи до пят должно представлять прямую линию. В ней необходимо по возможности максимально расслабиться, поручив подсознанию удерживать равновесие. Позвоночник и ноги должны быть прямые, локти не слишком расставлены в стороны; вес тела должен частично распределиться на предплечья. Выполняя стойку на голове не надо напрягать шею, голову, плечи и позвоночник.

Варианты. После 5 минут пребывания в позе можно для разнообразия держать ноги в стороны, или одну вперед, а другую назад, или согнуть ноги в коленях и прогнуться в этом положении, или двигать кругообразно поднятыми ногами. Все эти варианты выполнять в расслабленном состоянии.

5. Медленно опусти ноги на пол, выполняя описанные выше движения в обратном порядке. Не забудь при этом отогнуть на себя пальцы ног, чтобы не ушибить их. Замок рук разожми, расслабься. Оставайся в этом положении несколько секунд (голову не поднимай). Положи под лоб правый кулак (задержись на 5…10 секунд в этом положении), а под него – левый (задержись на 5…10 секунд в этом положении). Если этого не достаточно, оставайся в последнем положении до минуты и более (по самочувствию). Далее подними голову и туловище вертикально, сядь в Ваджрасану, подними руки вверх и, как следует, потянись вверх от поясницы на вдохе, с выдохом опусти руки и медленно перейди к выполнению Шавасаны (2-й вариант: медленно встань, подними руки над головой, потянись и сделай глубокий вдох, ляг на пол и выполни Шавасану; 3-й вариант: не поднимая высоко над полом головы, сразу перейди к выполнению Шавасаны). Время пребывания в Шавасане должно быть не менее половины времени фиксации перевернутого положения в Ширшасане.

 

Рекомендации.

При фиксации финального положения сосредоточь внимание на области щитовидной железы.

Дыхание во время выполнения позы – произвольное, обязательно через нос. Если закладывает нос, то необходимо выйти из позы.

При возникновении дискомфорта необходимо прекратить выполнение упражнения.

Ширшасану лучше выполнять в первой половине дня, чем во второй, т.к. она относится к тонизирующим позам. Но абсолютно здоровым людям ее практика после полудня не противопоказана.

 

Эффект.

В древних йогических текстах указывается, что у корня пупа пребывает "солнце", у корня нёба – "луна". Божественный "нектар", текущий с "луны", спускается в "солнце" и поедается им. Так стареет тело. С помощью Випарита Карани Мудры (разновидностью которой является Ширшасана) "солнце" переносится вверх, а "луна" – вниз (т.е. они меняются местами). Некоторые современные авторы связывают понятие "луны" с гипофизом, понятие "нектара" – с вырабатываемыми им гормонами, а понятие "солнце" – с огнем пищеварения. Постоянной практикой этой мудры болезни и смерть побеждаются (благодаря повышенному кровоснабжению гипофиза и повышенной выработке им гормонов, которые омолаживают организм). Эта мудра приносит человеку здоровье и молодость. В древних текстах также сказано: "Йогин, практикующий это упражнение три часа ежедневно, побеждает смерть".

В этих же текстах отмечается, что голова человека – центр его саттвических способностей, определяющих понимание; туловище – центр свойств раджаса, определяющих страсти, эмоции и действия; ниже диафрагмы сосредоточены свойства тамаса, управляющие чувственными удовольствиями (наслаждением пищей, питьем, сексуальными волнениями, радостями и т.д.). Благодаря перевернутому положению, Ширшасана способствует развитию саттвических качеств человека.

Известно, что человек, как двуногое и прямоходящее живое существо, наносит ущерб кровоснабжению мозга и органов головы, кроме того, сосудистая система (включая и сердце) вынуждена работать со значительными перегрузками, преодолевая силу тяжести при перегоне крови в теле (от ног до головы). Ширшасана изменяет обычную гемодинамику организма, при этом головной и спинной мозг, все нервы испытывают благотворный прилив крови. Усиливается обратный поток крови из ног и внутренних органов, что способствует восстановлению их тканей.

Регулярное выполнение Ширшасаны обеспечивает прилив крови к клеткам головного мозга, что обновляет их, улучшает их работу, оттачивая ум и проясняя мысли. Эта асана помогает тем, у кого быстро наступает умственное утомление. Она обеспечивает надлежащее кровоснабжение таких важных органов, как гипофиз, шишковидная железа (эпифиз, "третий глаз"), щитовидная и околощитовидная железы, от правильного функционирования которых зависит рост человека, его здоровье и жизнедеятельность. Но наиболее значимый эффект от воздействия этой асаны – улучшение функционирования именно гипофиза – важнейшей железы внутренней секреции, регулирующей работу других эндокринных желез, что помогает лечению многих нервных и эндокринных расстройств, особенно связанных с половой системой. При этом также нормализуется работа надпочечников и других важных систем организма.

Люди, подверженные приступам нервного возбуждения, страдающие от бессонницы или сонливости, ухудшения памяти, зрения и слуха, от головных болей, перенапряжения, усталости, общей слабости, тоски, страхов, недостатка жизненной энергии и уверенности в себе, могут восстановить свое здоровье, регулярно и правильно выполняя эту асану (совместно с Сарвангасаной). Энергия станет бить в них ключом, легкие получат способность противостоять любым климатическим воздействиям и выдерживать любую нагрузку. При бессоннице выполнять эту асану перед сном не рекомендуется. Упражняющиеся в этой асане не знают простуд, кашля, тонзиллита, зловонного дыхания и учащенного сердцебиения, их тело сохраняет тепло, иммунитет повышается. Ширшасана в сочетании с Сарвангасаной излечивает от запора. В результате регулярных занятий этой асаной очищается кровь, повышается содержание гемоглобина в ней.

Ширшасана успокаивает, укрепляет и тонизирует нервную систему, улучшает состояние зубов и десен, устраняет застойные явления внутренних органов, улучшает работу печени, селезенки, почек, всей мочеполовой системы, кишечника, желудка, устраняет заболевания матки и яичников, предотвращает появление атеросклероза сосудов головного мозга. Но людям, страдающим от развитого атеросклероза, эта поза запрещена. Без тренировки длительное пребывание в финальной позе также не рекомендуется. При заболеваниях печени, выполнять асану утром не рекомендуется, лучше днем или вечером, и обязательно вместе Сарвангасаной.

Асана применяется при лечении хронических заболеваний глаз, носа, горла, ушей, при лечении неврастении, варикозного расширения вен, геморроя, диабета, болезней легких (в частности, астмы), воспалений (язв) желудка и кишечника, нарушений пищеварения, болезней почек (в том числе опущения и блуждания почек, мочекаменной болезни). Она дает также отдых сердцу, тренирует и тонизирует работу сосудистой системы, дает отдых мышцам, удерживающим внутренние органы, омолаживает весь организм (благодаря положительному влиянию на энергетику и половые органы человека). Эта асана способствует сублимации половой энергии, устранению чрезмерных ночных поллюций, излечению импотенции, простатита и сперматореи у мужчин, излечению бесплодия и регуляции месячных у женщин (совместно с Ашвини Мудрой).

Изменение направления кровяного потока при перевернутом положении тела очень полезно для мышц голеней и бедер, получающих редкую возможность для отдыха. Кроме того, улучшается кровоснабжение сосудов лица и головы; в результате кожа и волосы получает дополнительное питание. При длительной практике (более 6 месяцев) исчезают морщины на лице и седина волос.

При заметных отклонениях давления крови от норы не следует начинать занятия с перевернутых поз, лучше выполнять их ближе к концу занятий.

Человек, практикующий это упражнение ежедневно, должен достаточно много есть, т.к. оно разжигает аппетит и улучшает пищеварение. Если не соблюдать этого правила, огонь пищеварения будет поедать тело.

Регулярное и правильное выполнение этого упражнения развивает тело, дисциплинирует ум, расширяет духовный горизонт. Человек становится уравновешенным, уверенным в себе, спокойно принимает страдания и удовольствия, утраты и приобретения, позор и славу, поражения и победы.

Освоение этой асаны дает человеку устойчивость и равновесие как физическое, так и умственное.

Это лучшая из перевернутых поз, она полностью оживляет и разум, и тело.

Абсолютные противопоказания:

Близорукость высокой степени (более 5 диоптрий).

Глаукома.

Слишком высокое (более 160) или слишком низкое (менее 90 мм рт. ст.) кровяное давление.

Серьезные органические заболевания сердца (тахикардия, стенокардия, некомпенсированный порок).

Склероз сосудов головного мозга в сильной степени.

Сотрясение мозга, шум в голове.

Носовые кровотечения, хронический гайморит, сильное покраснение глаз (во время и после позы).

Острый отит, гнойные выделения из ушей, сильные боли в ушах (при выполнении упражнения).

Все острые заболевания (инфекции, онкология).

Во время месячных и с четвертого месяца беременности у женщин.

После пранаямы.

Хронический катар и запор (во время обострения).

Органические дефекты слизистой носоглотки, гипофиза, шишковидной и щитовидной желез.

Головокружение.

Учащенное сердцебиение.

Тромбоз сосудов.

Загрязненная кровь.

Излишества в сексуальной жизни.

Возраст менее 12 лет.

Высокое внутриглазное и внутричерепное давление.

Относительные противопоказания:

Лишний вес.

Пожилой возраст.

Слабые капилляры глаз.

Слабые мышцы спины.

Незначительные заболевания сердца.

Нарушение функций вестибулярного аппарата.

Бессонница (Ширшасана одних возбуждает, других успокаивает, поэтому ее лучше не делать перед сном).

Противопоказания при неправильном выполнении:

Повышенная возбудимость.

Нарушения в половой сфере (если время пребывания в позе превышает 10…15 минут).

Боль в голове (при ошибках выполнения или передержке).

Заболевания глаз (лицо не должно наливаться кровью, глаза лучше держать закрытыми).

Нарушения сердечно-сосудистой системы, сильное сердцебиение (часто при неправильном дыхании).

 

Билет 34 Сету бандхасана

Сету Бандхасана III

Перевод с санскрита: «Поза моста» Сету означает «мост», а сету бандха — «конструкция моста». В этой позе тело образует арку, которая поддерживается, с одной стороны, макушкой, а с другой — стопами, напоминая тем самым мост.

 

Техника выполнения

1. Необходимо лечь на спину, вытяните ноги и руки полностью.
2. Затем соедините пятки вместе и согните ноги в коленях. Не отрывая пятки от пола, придвиньте ступни ближе к ягодицам.
3. Ладони пометите слева и справа от головы, сделайте хороший упор на ладони. На выдохе выгнете туловище вверх, и затем поместите темя на пол.
4. После освоения предыдущей позиции следующим шагом является скрещивание рук на груди. Переведите вес с рук на голову и осторожно перенесите руки на грудь. Скрестите руки на груди, либо соедините их в Намасте, либо левый локоть захватите правой рукой, правый локоть - левой.
5. Выдохните и поднимите таз выше. Ноги следует вытягивать, пока они не выпрямятся. Соедините стопы и постарайтесь плотно прижать их к полу. Все тело образует теперь мост или арку, опирающуюся одним концом на темя, а другим - на стопы.
6. Удерживайте позу несколько секунд, дышите нормально.
7. При выходе из асаны совершите выдох и расцепите руки, поместите кисти рук на пол. Затем согнув ноги в коленях, верните их немного назад. Потом переведите голову на затылок. Опустите ноги и туловище на пол. Лягте на спину, вытяните ноги и расслабьтесь.

Терапевтический эффект

Асана укрепляет шею и активизирует шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы позвоночника. Она укрепляет мышцы-разгибатели спины и таз. Кроме того, в позе усиливается приток крови к эпифизу, гипофизу, щитовидной железе и надпочечникам, что обеспечивает их правильную работу. Она укрепляет шею и тонизирует шейный, дорсальный, поясничный и крестцовый отделы позвоночника. Укрепляются разгибающие мышцы спины, сокращаются и укрепляются бедра. Шишковидная железа, гипофиз, щитовидная железа и надпочечники обильно снабжаются кровью и функционируют надлежащим образом.

Показания

Крайне полезна для желез эндокринной системы: эпифиз (шишковидное тело), гипофиз, щитовидная железа, надпочечники подвергаются интенсивному кровоснабжению.

Противопоказания

Людям с острым шейным остеохондрозом, с травмами шейного отдела позвоночника или грыжи в нем - асану выполнять не рекомендуется. Также тем, у кого слабые шейные мышцы и чрезмерный вес.

Сету Бандхасана

Сету означает «мост», а сету бандха — «конструкция моста». В этой позе тело образует арку, которая поддерживается, с одной стороны, макушкой, а с другой — стопами, напоминая тем самым мост.

Техника
1. Лягте на спину. Сделайте несколько глубоких вдохов.
2. Согните ноги, отведите колени в стороны и приведите пятки к ягодицам.
3. Соедините пятки и плотно прижмите к полу внешние края стоп.
4. Прижмите ладони к полу за головой и с выдохом поднимите корпус, прогнув спину так, чтобы макушка опустилась на пол. Удлините шею, уведите от пола поясничный и грудной отделы позвоночника и продвиньте голову как можно дальше назад.

5. Сложите руки перед грудной клеткой, захватив левый локоть правой ладонью, а правый локоть — левой. Сделайте 2–3 вдоха.

6. На выдохе оторвите таз от пола и полностью выпрямите ноги в коленях. Соедините внешние края стоп и плотно
прижмите стопы к полу. В этом положении тело образует мост, который, с одной стороны, опирается на голову, а с другой — на стопы.

7. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Дышите в нормальном ритме.
8. На выдохе освободите руки и опустите ладони на пол. Одновременно согните ноги в коленях и опустите ноги и корпус на пол. Высвободите голову, выпрямите шею и опуститесь на пол. Расслабьтесь.

Эффект
Асана укрепляет шею и активизирует шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы позвоночника. Она укрепляет мышцы-разгибатели спины и таз. Кроме того, в позе усиливается приток крови к эпифизу, гипофизу, щитовидной железе и надпочечникам, что обеспечивает их правильную работу.

 

Билет 35 Халасана и её варианты.

ХАЛАСАНА что в переводе означает «поза плуга», прекрасно развивает позвоночник и спинные нервы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Лечь на спину. Прямые руки через стороны назад и вытянуть за головой.

2С выдохом без помощи рук! Подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.

3Расположить вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее!

4Зацепиться ладонями за стопы, оттянуть пятки дальше назад, а скругленную спину — в другую сторону.

5Выпрямить и натянуть ноги.

6Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.

7Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 3 минут.

ОТСТРОЙКА

Шея должна быть свободна! Голова должна легко поворачиваться в стороны.
Ноги выпрямлены в коленях и напряжены.

Ладони крепко держат стопы.

Спина круглая, «тянется» назад.

Таз «тянется» в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника.

ТОНКОСТИ

Важно осваивать Халасану постепенно! Начните с облегченного варианта (см. ниже), затем со временем сильнее скругляйте спину, уводя пятки дальше за голову. При соблюдении инструкции, спина постепенно обретет подвижность: сначала в пояснице, затем в грудном отделе и, наконец, в шейном. Если выполнять в «классическом» варианте: отталкиваясь руками от пола перенести стопы за голову сразу и свалить весь вес тела на неподготовленную шею, можно за несколько занятий «заработать» защемление нерва и смещение позвонков.

НЕПРАВИЛЬНО

Уводя ноги за голову, не пользуйтесь руками, как рычагом!

Не наваливайте вес тела на шею.

 

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

На подготовительном этапе вместо Халасаны выполняйте перекат на спине: руки вытянуты за головой, колени подтянуты к груди. Делаете вдох, на выдохе приподнимаете таз и стремитесь увести стопы назад. Не получается — пытайтесь снова. И так, пока не натренируете мышцы пресса.

Поставьте позади себя стул, освоив «перекат», опускайте стопы на стул. Следите, чтобы вес тела был на плечах и лопатках.

КАК УГЛУБИТЬ

Отведите стопы дальше ладоней. Положите подъемы стоп на пол. Соедините ладони.

При уверенном выполнении усложненного варианта, можно после Халасаны выполнить Нираламба Сарвангасану, чтобы углубить «раскрытие» перехода между грудным и шейным отделами позвоночника.

ЭФФЕКТ

При выполнении асаны происходит растяжение мышц таза, тонизируются почки, стимулируется рабочая функция кишечника, с помощью этой позы можно нормализовать излишний вес. Именно в этой позе позвоночник вытягивается максимально, больше всего в шейном его отделе. Таким образом развивается и сохраняется гибкость и подвижность позвоночника, корректируются небольшие деформации, выпрямляется осанка. Происходит питание межпозвоночных дисков, а также суставов за счет улучшения кровообращения За счет массажа внутренних органов система пищеварения нормализуется, запоры и диспепсия устраняются. Происходит более активная выработка инсулина в поджелудочной железе, улучшается работа печени и почек.Халасана относится к позам йоги, лечебным для позвоночника. Постепенное освоение позы излечивает остеохондроз всех отделов спины. Халасана укрепляет и омолаживает всю нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Стимулирует пищеварение, укрепляет и стимулирует работу половых органов. Как все перевернуте позы, дает отдых сердечной мышце.

ПОКАЗАНИЯ

Остеохондроз, все виды искривлений позвоночника, менструальные нарушения, нарушения работы мочевыделительной и половой системы, головные боли, усталость.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Высокое кровяное давление, менструация, беременность, травмы шеи, боли в шее и плечах, артериосклероз (утрата эластичности артерий), астма. Из-за гормонального воздействия Халасану не рекомен

12Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: