Билет 38 джатхара паривартанасана
⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2 Поза поворота (скручивания)живота ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1Лечь на спину, вытянув руки стороны ладонями кверху. 2С выдохом поднять ноги на 90 градусов, выпрямить колени, потянуть носки на себя, а пятки – вверх. Чуть приподнять крестец, прижав к полу поясницу. Сделать два вдоха и выдоха. 3Повернуть голову влево, и с выдохом медленно опустить прямые ноги в сторону правой ладони, но не касаться стопами пола. 4Сделать один два дыхательных цикла (со временем, увеличивая их количество и продолжительность), поднять ноги и повторить упражнение в другую сторону. ОТСТРОЙКА Пятки держите вместе. Колени все время выпрямлены. Лопатки прижаты к полу. Голова направлена в противоположную от ног сторону. ТОНКОСТИ Держите ноги тверже — это поможет унять нарастающую дрожь в мышцах. НЕПРАВИЛЬНО Не опускайте стопы на пол. КАК ОБЛЕГЧИТЬ Если вы не можете держать ноги на весу, согните колени, но не уводите ноги ниже уровня таза – тяните стопы ближе к ладони. Пусть с согнутыми ногами, но работа должна вестись на уровне корпуса так, чтобы на самом деле происходило «кручение» желудка. КАК УГЛУБИТЬ Держать ноги жестко, опускать стопы ближе к ладони, держа ноги на весу максимально удлинять дыхание, увеличивать количество повторов. ЭФФЕКТ Джатхара Паривартанасана особенно полезна тем, кто занимается йогой, чтобы похудеть. Она укрепляет глубокие внутренние мышцы живота, сгоняет лишний жир. Кроме этого есть и целебный эффект: устранение застоя в печени, селезенке и поджелудочной железе, помощь при болях и спазмах в пояснично-крестцовом отделе спины.
ПОКАЗАНИЯ Заболевания желудочно-кишечного тракта и позвоночника, варикоз, геморрой, запор, ожирение. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Заболевания внутренних органов в стадии обострения. «Джатхара» — желудок, живот. «Паривартана» — поворачивать, крутить. Поза поворота живота.
Билет 39 Уткатасана. УТКАТАСАНА Перевод с санскрита: утката - "сильный, яростный" Поза стула
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1Встать в Тадасану (стопы вместе). Сгибая ноги в коленях, опустить ягодицы вниз, словно садясь на стул. 2Направить копчик вниз, а лобковую кость вверх, чтобы полностью выпрямить нижний отдел спины. 3Вытянуть руки над головой параллельно друг другу, опуститься еще ниже, удерживая спину по возможности вертикально. 4Оставаться в максимально низком положении 10-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. Дышать ровно. ОТСТРОЙКА Стопы полностью прижаты к полу. Колени направлены вперед. Спина максимально приближена к вертикали. Нижний отдел спины выпрямлен. Грудная клетка раскрыта. Подбородок опущен так, чтобы выпрямить шею. ТОНКОСТИ Вытягивайте спину от копчика к макушке. Старайтесь не уводить колени вперед дальше больших пальцев ног. НЕПРАВИЛЬНО Не «проваливайте» поясницу вперед! Не поднимайте плечи. КАК ОБЛЕГЧИТЬ Только регуляцией «высоты стула». КАК УГЛУБИТЬ Выполнить то же упражнение, расставив стопы на ширину таза и подняв пятки от пола. ЭФФЕКТ · Уткатасана относится к напряженным позам йоги. Она ликвидирует тугоподвижность плечей, способствует равномерному развитию мышц ног и даже исправляет мелкие дефекты ног. Диафрагма в процессе выполнения Уткатасаны поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется. вытягивает плечи, грудную клетку, укрепляет лодыжки, бедра и икры, способствует равномерному развитию мышц ног, тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы, оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии
ПОКАЗАНИЯ Плоскостопие ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Головные боли, низкое давление, бессонница. Проблемы с коленями. Подводящие асаны- Ардо мукхва шванасана, Билет 40 Шавасана (поза трупа). Подробная отстройка. Шавасана — расслабление в позе мёртвого тела Суть асаны — в названии: поза мёртвого. При идеальном выполнении достигается абсолютное расслабление мышц тела и остановка мысли. Техника выполнения Одежда должна быть свободной и соответствовать температуре в помещении. Здесь важен комфорт. Сделать глубокий вдох и напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть. Не расслабляясь, выполнить несколько полных дыханий. Закрыть глаза и расслабиться, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние в полторы ширины плеч. Внимательно отследить состояние мышц всех частей тела в следующем порядке: ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов, рук от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловища от промежности до шеи, шеи до основания черепа,головы. Просмотр головы в такой последовательности: затылок — макушка — боковые поверхности и уши — щёки — губы, язык — нос — лоб — глаза. Расслабление лба и глаз — необходимое условие, без этого расслабить тело и „остановить“ ум не удастся. Во время просмотра нужно стараться снять (растворить) напряжение там, где оно ощущается. Достаточно эффективный приём — просмотр основных суставов и снятие ощущения напряжения в них. Если удаётся убрать ощущение напряжения в суставе, то вся мускулатура, к этому суставу относящаяся, расслабляется сама собой. Существует огромнейшее количество приёмов и медитативных техник, способствующих расслаблению, но опыт говорит о том, что лучше всего каждому человеку отыскать свой собственный метод приведения тела и ума в состояние полного покоя.
Обычно Шавасана получается по-настоящему глубокой и полной после напряжённых асан. В таких случаях не нужна даже её первая фаза — напряжение всего тела, равно как и особые уловки, предназначенные для снятия блоков напряжения в теле и остановки „внутреннего диалога“. При терапевтической практике Йоги находиться в глубокой Шавасане больше пятнадцати минут нежелательно. Выход из непродолжительной Шавасаны должен быть очень мягким и осторожным: сначала чуть-чуть пошевелить пальцами рук и ног, затем мягко, аккуратно потянуться, глубоко вдохнуть и только после этого — открыть глаза; затем следует перевернуться на бок и немного полежать, и только после этого — не спеша подняться в сидячее положение и, если нужно, встать на ноги. В качестве отдыха по-настоящему выполненная Шавасана намного превосходит глубокий сон, хотя детоксикации организма, имеющей место во сне, не происходит, поэтому в известных количествах сон всё же необходим.
Для того, чтобы интенсифицировать процесс накопления в тонком теле дополнительной энергии, можно лежать, соединив вместе пятки прямых ног. Однако при недостатке опыта это несколько снижает эффективность расслабления, а при слишком длительной успешной Шавасане может стать причиной „внутреннего взрыва“ в сознании, последствия которого могут оказаться непредсказуемыми. Поэтому лучшая поза, если в помещении не слишком холодно, — с разведёнными на полторы ширины плеч ступнями. Действие. Практика Шавасаны освобождает тело от всех напряжений и подготавливает его для новых нагрузок. Если поза освоена хорошо, она может стать частичной заменой сна. Несколько минут практики Шавасаны приводят утомлённый организм в состояние равновесия, и человек обретает способность нормально работать. Этот способ отдыха особенно полезен для того, кто в силу специфики работы лишён возможности спать регулярно. Шавасана является основным терапевтическим упражнением для страдающих сердечными болезнями и гипертонией. Йогины с помощью этой асаны достигают состояния Йога-нидры — бодрствующего йогического сна без сновидений — и входят в сферу Универсального Ума. Существует простой способ „энергетической подкачки“ за счет практики Шавасаны. Шавасана при этом выполняется до тех пор, пока она сама себя не исчерпает. Человек, находящийся в глубокой Шавасане, вдруг неожиданно замечает, что расслабление как бы мгновенно растворилось в мощном приливе сил и полной готовности тела немедленно активно действовать и преодолевать любые препятствия. Как правило, это происходит не ранее, чем через сорок минут после входа в Шавасану, в течение которых в теле наблюдаются различного рода психоэнергетические феномены. Мягкий осторожный выход из Шавасаны в случае достижения этой фазы не нужен. Следует просто потянуться, открыть глаза, встать — и действовать, стараясь по возможности разумно распорядиться почерпнутой в Шавасане силой. Если при практике Шавасаны возникают болезненные ощущения в области шеи или пояснично-крестцовой области, онемение в конечностях (что говорит о проблеме в позвоночнике) — освойте сначала метод Александера. Для начинающих! В случаях шейного остеохондроза или стойкого напряжения мышц шеи (например, при ежедневной работе за компьютером) рекомендую начинать расслабление с головы. Когда дойдёте до ног, проверьте ещё раз полноту расслабления мышц шеи и лица. Техники глубокого расслабления в китайском Цигун.
Упражнение для повышения осознанности. Лёжа в Шавасане, расслабьтесь, почувствуйте пол, который давит на какую-то часть вашего тела, свободу в одних участках и зажимы в других. Кто-то почувствует себя лёгким, кто-то — тяжёлым. Один — освежённым, другой — усталым.
Воспользуйтесь поиском по сайту: ©2015 - 2024 megalektsii.ru Все авторские права принадлежат авторам лекционных материалов. Обратная связь с нами...
|