 |
х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф
|
|
|
|
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_devushki.php
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Сложность – очень тяжёлая
Этот комплекс, пожалуй, включает в себя больше всего упражнений, по сравнению с остальными моими комплексами. Около 60 различных упражнений вы будете делать за 3 разные недели. В каждой неделе – 4 тренировки. Таким образом, у вас будет 12 различных тренировок. Короче, не соскучитесь.
Эти три недели вы делаете по очереди друг за другом. Затем, когда круг пройден, повторяете всё заново. И так можно тренироваться примерно 4 месяца. Примерно столько по времени длится эффективность этого комплекса упражнений.
Ноги, ягодицы, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Грудь, плечи и руки – 1 раз в неделю. Группы мышц по дням недели на разных неделях разбиты одинаково. Но меняется принцип построения тренировки.
В первой неделе вы будете делать только силовые упражнения (кардио в начале – не в счёт). Причём, делать их будете суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например: делаете приседания со штангой один подход. Затем, тут же без отдыха делаете один подход выпадов с ходьбой. Потом отдых 2 минуты. Потом повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете нужное количество таких подходов (в данном примере - 4). Потом переходите к следующей паре упражнений.
На второй неделе вы делаете тоже суперсеты + кардио в конце каждой тренировки. Количество подходов здесь уже – 3.,так как в тренировку включёно кардио. Таким образом вторая неделя более интенсивная, чем первая.
Третью неделю вы выполняете по круговой системе + кардио. Это значит, что все 8 упражнений вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Затем следует отдых 3-5 минут и повторяете круг заново. И так до тех пор, пока не сделаете 4 таких круга. Завершаете каждую тренировку работой на кардиотренажёре. В этой неделе интенсивность самая высокая.
|
|
|
Первая неделя (суперсеты)
Первая тренировка: ноги, ягодицы, плечи
- Кардиотренажёр 5 минут
- Приседания со штангой на плечах (4х12-18)
Выпады с ходьбой (4x...)
- Жим штанги стоя с груди (4x12-18)
Махи гантелями в стороны в наклоне (4x12-18)
- Становая тяга на прямых ногах (4x12-18)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х12-18)
- Жим гантелей сидя (4х12-18)
Махи гантелями вперёд попеременно (4х12-18)
Вторая тренировка: грудь, спина, пресс
- Кардиотренажёр 5 минут
- Подъём ног в висе (4х12-18)
Скручивания лёжа на полу (4х12-18)
- Гиперэкстензия (4х12-18)
Наклоны со штангой на плечах (4х12-18)
- Отжимания от пола широким хв. (4х10-15)
Разводы с гантелями под углом 20° (4x12-18)
- Подтягивания в машине смита (4х10-15)
Тяга за голову с верхнего блока (4х12-18)
Третья тренировка: ноги, ягодицы, руки
- Кардиотренажёр 5 минут
- Приседания с гантелей между ног (4х12-18)
Подъём таза лёжа (4х12-18)
- Отжимания от лавки сзади (4х12-18)
Французский жим с гантелями лёжа (4х12-18)
- Зашагивания на подставку (4х12-18)
Разгибание бедра в кроссовере (4х12-18)
- Тяга с верхнего блока обратным хв. (4х12-18)
Сгибание рук со штангой стоя (4х12-18)
Четвёртая тренировка: спина, пресс
- Кардиотренажёр 5 минут
- Подъём ног на наклонной скамье (4x12-18)
Скручивания в римском стуле (4х12-18)
- Гиперэкстензия (4х12-18)
Становая тяга с гантелями (4x12-18)
- Подтягивания широким хв. (гравитрон) (4х10-15)
Рычажная тяга в тренажёре (4х12-18)
- Тяга горизонтального блока (4х12-18)
Пуловер с гантелей лёжа (4х12-18)
Вторая неделя (суперсеты + кардио)
Первая тренировка: ноги, ягодицы, плечи
- Кардиотренажёр 5 миннут
- Приседания в Смите с ногами впереди (3х12-18)
Выпады с гантелями (3х12-18)
|
|
|
- Жим штанги из-за головы стоя (3x12-18)
Махи гантелями в стороны (3x12-18)
- Становая тяга на прямых ногах (3x12-18)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х12-18)
- Жим гантелей сидя (3х12-18)
Протяжка со штангой стоя (3х12-18)
- Кардиотренажёр 20-25 минут
Вторая тренировка: грудь, спина, пресс
- Кардиотренажёр 5 минут
- Подъём ног в упоре (3х12-18)
Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)
- Гиперэкстензия (3х12-18)
Наклоны со штангой на плечах (3х12-18)
- Жим штанги под углом 30° (3x12-18)
Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3х12-18)
- Подтягивания в машине смита (3х10-15)
Тяга с верхнего блока шир. хв. к груди (3х12-18)
- Кардиотренажёр 20-25 минут
Третья тренировка: ноги, ягодицы, руки
- Кардиотренажёр 5 минут
- Приседания с весом между ног (3х12-18)
Выпады в бок (3х12-18)
- Отжимания от брусьев (гравитрон) (3х10-15)
Разгибание рук с верхнего блока (3х12-18)
- Жим ногами в тренажёре (3х12-18)
Разведение ног в тренажёре (3х12-18)
- Тяга с верхнего блока обратным хв. (3х12-18)
Сгибания рук с гантелями «молот» (3х12-18)
- Кардиотренажёр 20-25 минут
Четвёртая тренировка: спина, пресс
- Кардиотренажёр 5 минут
- Подъём ног сидя (3х12-18)
Скручивания в римском стуле (3х12-18)
- Гиперэкстензия (3х12-18)
Становая тяга с гантелями (3x12-18)
- Подтягивания широким хв. (гравитрон) (3х10-15)
Тяга гантелей в наклоне (3х12-18)
- Тяга с верхнего блока узким хватом (3x12-18)
Тяга с верхнего блока на прямых руках (3х12-18)
- Кардиотренажёр 20-25 минут
Третья неделя (по кругу + кардио)
Первая тренировка: ноги, ягодицы, плечи (4 круга)
- Приседания со штангой на плечах (12-18)
- Жим гантелей стоя (12-18)
- Выпады с ходьбой (12-18)
- Махи гантелями в стороны (12-18)
- Становая тяга на прямых ногах (12-18)
- Жим штанги из-за головы стоя (12-18)
- Сгибание ног в тренажёре лёжа (12-18)
- Протяжка с гантелями стоя (12-18)
- Кардиотренажёр 20-25 минут
Вторая тренировка: грудь, спина, пресс (4 круга)
- Подъём ног в висе (12-18)
- Гиперэкстензия (12-18)
- Отжимания от пола широким хватом (10-15)
- Наклоны со штангой на плечах (12-18)
- Подтягивания в машине смита (10-15)
- Жим гантелями под углом 30° (12-18)
- Тяга с верхнего блока за голову (12-18)
- Упражнение «планка» (30-60 секунд)
- Кардиотренажёр 20-25 минут
Третья тренировка: ноги, ягодицы, руки (4 круга)
- Приседания с весом между ног (12-18)
- Отжимания от лавки сзади (12-18)
- Подъём таза лёжа (12-18)
- Французский жим с гантелей стоя (12-18)
- Тяга с верхнего блока обратным хв. (12-18)
- Приседания с гантелями (12-18)
- Разгибание бедра в кроссовере (12-18)
- Сгибания рук с гантелями стоя (12-18)
- Кардиотренажёр 20-25 минут
Четвёртая тренировка: спина, пресс (4 круга)
|
|
|
- Скручивания на наклонной скамье (12-18)
- Подтягивания широким хватом (гравитрон) (10-15)
- Гиперэкстензия (12-18)
- Тяга штанги в наклоне (12-18)
- Становая тяга с гантелями (12-18)
- Тяга гантелей в наклоне (12-18)
- Пуловер лёжа со штангой (12-18)
- Упражнение «планка» (30-60 секунд)
- Кардиотренажёр 20-25 минут
Меню для этого комплекса
- Женское меню для похудения
- Женское меню для поддержания веса
Как видите – комплекс очень тяжёлый. На это есть ряд причин:
- Четыре тренировки в неделю.
- Высокая интенсивность тренировок.
- Большое количество базовых упражнений, подтягиваний и отжиманий.
- Большое количество повторений.
- Суперсеты скомбинированы из упражнений на одну группу мышц.
В общем, мало не покажется. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Если будет легко, то есть смысл довести повторения до 20 раз за подход и увеличить количество кардио в конце тренировки. Если тяжело, то можно начать с 10 повторений и 10 минут кардио в конце.
В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку. На втором месте – эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс был примерно 130 – 140 ударов в минуту. На третьей неделе все снаряды перед началом тренировки нужно подготавливать заранее и желательно в одном месте. Ну и старайтесь время выбрать, когда людей поменьше, так как в переполненном зале по кругу тренироваться просто нереально.
Ну и, как вы понимаете, новичкам здесь делать нечего. План только для прожжённых фанаток тренажёрного зала. Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ
1.27 Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_12.php
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Датальная проработка мышц
Сложность – тяжёлая
3 разные недели, по 4 разных тренировки в каждой. В итоге – 12 разных тренировок и 72 разных упражнения:
|
|
|
На пресс: 9 упражнений
На ноги и ягодицы: 20 упражнений
На спину: 16 упражнений
На грудь: 8 упражнений
На плечи: 8 упражнений
На руки: 11 упражнений
Такое разнообразие позволит получать отдачу от этого комплекса примерно 4 месяца. А чтобы было ещё веселее - все упражнения делаются суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Например: делаете один подход подъёма ног на наклонной скамье, потом сразу без отдыха один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре.
Основные отличия в разных неделях, это упор на разные группы мышц. Первая неделя – упор на ноги и ягодицы. Вторая – на грудь и спину. Третья – на пресс, плечи и руки. Таким образом, чередуя эти недели, вы будете по кругу нещадно «бомбить» все мышцы. В целом же, как и во всех моих планах для девушек, 2/3 тренировочного времени вы будете тренировать ноги, ягодицы и спину.
Первая неделя: упор на ноги и ягодицы
Тренировка 1: пресс, ноги и ягодицы
- Подъём ног на наклонной скамье (3x10-15)
Скручивания лёжа на полу (3х10-15)
- Приседания со штангой на плечах (3х10-15)
Разгибание ног в тренажёре (3х10-15)
- Становая тяга с гантелями (3x10-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
- Выпады с гантелями (3х10-15)
Разгибание бедра в кроссовере (3х10-15)
- Подъём таза лёжа (3х10-15)
Подъём на носки в тренажёре стоя (3x15-25)
Тренировка 2: грудь и спина
- Гиперэкстензия (3х10-15)
Наклоны со штангой на плечах (3х10-15)
- Отжимания от пола с колен (3х8-15)
Разводы с гантелями под углом 20° (3x10-15)
- Подтягивания в машине смита (3х8-15)
Тяга за голову с верхнего блока (3х10-15)
- Рычажная тяга в тренажёре (3х10-15)
Тяга с верхнего блока узким хватом (3x10-15)
- Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
Шраги с гантелями стоя (3х10-15)
Тренировка 3: пресс, ноги и ягодицы
- Подъём ног в упоре (3-4х10-15)
Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)
- Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)
Разведение ног в тренажёре (3-4х10-15)
- Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)
Сведение ног в тренажёре (3-4х10-15)
- Выпады в бок (3-4х10-15)
Подъём на носки в тренажёре сидя (3-4х15-25)
Тренировка 4: плечи и руки
- Жим штанги стоя с груди (3-4x10-15)
Махи гантелями в стороны (3-4x10-15)
- Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)
Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
- Подтягивания обратным хв.(гравитрон) (3-4х8-15)
Сгибания рук с гантелями «молот» (3-4х10-15)
- Жим гантелей сидя (3-4х10-15)
Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
Вторая неделя: упор на грудь и спину
Тренировка 1: пресс, грудь и спина
- Подъём ног в висе (3х10-15)
Скручивания в римском стуле (3х10-15)
- Гиперэкстензия (3х10-15)
Наклоны со штангой на плечах (3х10-15)
|
|
|
- Подтягивания широким хв. (гравитрон) (3х8-15)
Тяга гантелей в наклоне (3х10-15)
- Жим штанги лёжа классический (3x10-15)
Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3х10-15)
- Тяга штанги в наклоне (3х10-15)
Тяга с верхнего блока на прямых руках (3х10-15)
Тренировка 2: ноги и ягодицы
- Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15)
Разгибание ног в тренажёре (3-4х10-15)
- Становая тяга стоя на подставке (3-4x10-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)
- Выпады со штангой (3-4х10-15)
Разгибание бедра в кроссовере (3-4х10-15)
- Выпады в бок (3-4х10-15)
Подъём на носки в тренажёре стоя (3-4x15-25)
Тренировка 3: пресс, грудь и спина
- Подъём ног сидя на лавке (3-4х10-15)
Скручивания с верхнего блока (3-4х10-15)
- Подтягивания в машине смита (3-4х8-15)
Тяга к груди с верхнего блока широким хв. (3-4х10-15)
- Жим гантелями лёжа под углом 40° (3-4x10-15)
Разводы с гантелями лёжа (3-4x10-15)
- Тяга одной гантели в наклоне (3-4х10-15)
Шраги с гантелями стоя (3-4х10-15)
Тренировка 4: плечи и руки
- Жим сидя вверх в тренажёре (3-4х10-15)
Махи гантелями в стороны (3-4x10-15)
- Отжимания от брусьев (гравитрон) (3-4х8-15)
Французский жим с гантелями лёжа (3-4х10-15)
- Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
Сгибание рук сидя под углом 60° (3-4х10-15)
- Жим штанги из-за головы стоя (3-4x10-15)
Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
Третья неделя: упор на пресс, плечи и руки
Тренировка 1: пресс, ноги и ягодицы
- Подъём ног на наклонной скамье (3x10-15)
Скручивания лёжа на полу (3х10-15)
- Приседание в ГАКК-тренажёре (3x10-15)
Разгибание ног в тренажёре (3х10-15)
- Становая тяга с гантелями (3x10-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
- Приседания с гантелей между ног (3х10-15)
Разведение ног в тренажёре (3х10-0015)
- Подъём таза лёжа (3х10-15)
Подъём на носки в тренажёре сидя (3x15-25)
Тренировка 2: пресс, плечи и руки
- Подъём ног лёжа (3х10-15)
Скручивания с верхнего блока (3х10-15)
- Жим штанги стоя с груди (3-4x10-15)
Махи гантелями в стороны в наклоне (3-4x10-15)
- Отжимания узким хватом от пола (3-4x10-15)
Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
- Подтягивания обратным хв. (гравитрон) (3-4х8-15)
Сгибания рук с гантелями попеременно (3-4х10-15)
Тренировка 3: пресс, грудь и спина
- Подъём ног в висе (3х10-15)
Скручивания в римском стуле (3х10-15)
- Гиперэкстензия (3х10-15)
Наклоны со штангой на плечах (3х10-15)
- Тяга горизонтального блока (3х10-15)
Тяга с верхнего блока на прямых руках (3x10-15)
- Отжимания от пола с колен (3х8-15)
Жим гантелями под углом 40° (3x10-15)
- Тяга к груди с верхнего блока широким хв. (3х10-15)
Тяга одной гантели в наклоне (3х10-15)
Тренировка 4: пресс, плечи и руки
- Подъём ног в упоре (3х10-15)
Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
- Жим гантелей сидя (3-4х10-15)
Махи вперёд с нижнего блока (3-4х10-15)
- Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)
Разгибание рук с гантелями в наклоне (3-4х10-15)
- Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
Сгибания рук с гантелями «молот» (3-4х10-15)
Меню для этого комплекса
- Женское меню для набора веса
В скобках указано количество подходов и повторений. Все суперсеты достаточно делать по 3 подхода. В тех тренировках, где у вас на 5, а 4 пары упражнений, некоторые суперсеты можно делать по 4 подхода. Но это по желанию. Если выкладываться в каждом подходе, то 3-х с головой хватит. В конце концов, если вдруг не будете успевать восстанавливаться, то масса перестанет расти.
План, как вы наверное заметили, довольно тяжёлый:
- Во-первых, 4 тренировки в неделю.
- Во-вторых, мышцы, на которые идёт упор, вы будете тренировать 2 раза в неделю.
- В-третьих, каждая пара упражнения направлена на одни и те же мышцы.
Как я писал в начале, отдых между суперсетами должен быть не меньше 2-х и не больше 3-х минут. Для массы лучше ближе к 3-м минутам. При таком раскладе среднее время каждой тренировки 60 – 70 минут. Любители кардио, могут побегать на дорожке перед тренировкой 5 минут и / или 5 минут после неё. Дольше бегать не нужно. Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ
1.28 Универсальный план тренировок для женщин
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_superseti.php 
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Сложность – тяжёлая
Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.
Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет из 3-х упражнений.
Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.
Тренировка 1: ноги/ягодицы, плечи, пресс
- Приседания со штангой на плечах (10-12/12-20)
Жим ногами в тренажёре (10-12/12-20)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (10-15/12-20)
- Жим штанги стоя с груди (10-12/12-20)
Жим гантелей сидя (10-12/12-20)
Махи гантелями в стороны (10-15/12-20)
- Подъём ног на наклонной скамье (10-15/12-20)
Скручивания лёжа на полу (10-15/12-20)
Подъём ног сидя на лавке (10-15/12-20)
Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь
- Становая тяга с гантелями (10-12/12-20)
Наклоны со штангой на плечах (10-12/12-20)
Гиперэкстензия (10-12/12-20)
- Тяга гантелей в наклоне (10-12/12-20)
Тяга к груди с верх. блока широким хв. (10-12/12-20)
Тяга горизонтального блока (10-12/12-20)
- Жим гантелями лёжа под углом 40° (10-12/12-20)
Разводы с гантелями под углом 20° (10-15/12-20)
Сведение рук в тренажёре (10-15/12-20)
Тренировка 3: ноги/ягодицы, руки, пресс
- Приседания с гантелей между ног (10-12/12-20)
Выпады с гантелями (10-12/12-20)
Выпады в бок (10-12/12-20)
- Отжимания от лавки сзади (10-15/12-20)
Сгибание рук со штангой стоя (10-15/12-20)
Французский жим с гантелями лёжа (10-15/12-20)
- Подъём ног в висе (10-15/12-20)
Скручивания на наклонной скамье (10-15/12-20)
Упражнение «планка» (30-60 секунд)
Меню для этого комплекса
- Женское меню похудения
- Женское меню для поддержания веса
- Женское меню для набора веса
Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.
Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Девушки поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц.
У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами)) Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ
1.29 Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_2_trenirovki.php
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Сложность – тяжёлая
Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано в скобках через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (10-12/15-18). Это значит, что нужно делать 10-12 повторений для массы или 15-18 для жиросжигания.
Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.
Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пресс и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.
Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3.
Тренировка 1: ноги, спина плечи
- Гиперэкстензия (3х10-12/15-18)
Скручивания на наклонной скамье (3х12-18/18-20)
- Приседания со штангой на плечах (10-12/15-18)
Выпады с гантелями (10-12/15-18)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (10-15/15-18)
- Подтягивания в машине смита (8-12/макс)
Тяга с верхнего блока узкой ручкой (10-12/15-18)
Тяга горизонтального блока (10-12/15-18)
- Жим штанги стоя с груди (10-12/15-18)
Жим гантелей сидя (10-12/15-18)
Махи гантелями в стороны (10-15/15-18)
Тренировка 2: грудь, бицепс, трицепс
- Подъём ног в висе (3х10-12/15-18)
Гиперэкстензия (3х10-12/15-18)
- Отжимания от пола широким хватом (10-12/макс)
Жим гантелями под углом 40° (10-12/15-18)
Разводы с гантелями под углом 20° (10-12/15-18)
- Приседания с гантелей между ног (10-12/15-18)
Жим ногами в тренажёре (10-12/15-18)
Становая тяга с гантелями (10-12/15-18)
- Французский жим с гантелями лёжа (10-15/15-18)
Сгибание рук со штангой стоя (10-15/15-18)
Разгибание рук с верхнего блока (10-15/15-18)
Меню для этого комплекса
- Женское меню похудения
- Женское меню для поддержания веса
- Женское меню для набора веса
Плюс таких тренировок в следующих вещах:
1. Трисеты на одну группу мышц позволяют просто зверски нагрузить ваши мышцы.
2. Так как времени между трисетами на одну группу мышц проходит достаточно много (примерно 15 минут), то эти мышцы успевают хорошо отдохнуть, чтобы выполнить следующий трисет.
3. Высокая интенсивность тренировок с одной стороны позволяет уменьшить время на тренировку, а с другой – разгоняет обмен веществ, препятствуя набору жира (если вы работаете на массу) или способствуя сжиганию жира (если вы работаете на рельеф).
Минусы этого плана в том, что вам нужно довольно большое количество инвентаря и вы его постоянно меняете. То есть, чтобы комфортно заниматься по этому плану, людей в зале должно быть немного.
Кстати, пользуйтесь кнопкой «аналоги» если ваш снаряд или тренажёр, который вам нужен сию минуту – занят. Лучше сделать похожее упражнение, чем стоять в ожидании. Ведь если вы будете ждать, то это уже не будет суперсет и эффективность плана существенно снизится.
Также очень важно выкладываться на полную в каждом трисете. Особенно это важно для роста массы. Так как для похудения решающую роль играют не веса или то, насколько тяжело вам даются последние повторения, а общее количество повторений.
Если будете делать по 3 круга, то каждая тренировка будет занимать у вас примерно 1.30. Если кто достаточно вынослив и работает на жиросжигание, то после основной тренировки можно ещё поработать на кардиотренажёре 20 – 30 минут. Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ
2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН
2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_mygiki.php
Задачи плана:
1. Снижение количества подкожного жира.
2. Увеличение объёма и рельефа мышц.
3. Развитие силовой выносливости.
Сложность – тяжёлая
Этот план рассчитан в первую очередь на мужиков, которых устраивает вес их тела, но не устраивает фигура. К примеру, у вас рост 180 см и вес 95 кг. В общем-то, нормальное соотношение роста и веса. И мускулистый парень с такими параметрами выглядит очень даже эффектно. Но если у вас по большей части жир, то ваша фигура далека от идеала.
В общем, что нам нужно? Да то же, что и большинству. Убрать лишний жирок и нарастить немного мышц. Звучит заманчиво, не правда ли?))
Данный тренировочный план – это что-то средние между типичным планом для похудения и не менее типичным планом для набора массы. Вы как бы точечно грузите мышцы, чтобы они росли, но делаете это в более интенсивной манере, смещая нагрузку в более аэробную сторону. Что способствует сжиганию жира.
Метод выполнения всех упражнений построен из суперсетов. Причём почти все суперсеты состоят из упражнений на одну и ту же группу мышц (для лучшего их роста). Подробнее об этом методе вы можете узнать в статье Особенности тренировок с суперсетами.
Первая тренировка (грудь спина)
- Скручивания на наклонной скамье (3х12-20)
Подъём ног в упоре (3х12-20)
- Тяга становая (5х8-12)
Наклоны со штангой стоя (5х10-15)
- Жим штанги лёжа (4х8-12)
Разводы с гантелями лёжа (4х12-15)
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-15)
Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)
- Работа на кардиотренажёре 10 минут
Вторая тренировка (руки)
- Отжимания от брусьев на трицепс (5х8-12)
Разгибание рук с верхнего блока (5х10-20)
- Подтягивание обратным хватом (4х8-12)
Сгибание рук со штангой стоя (4х12-15)
- Французский жим с гантелей стоя (3х10-20)
Бицепс «молот» с гантелями (3х10-15)
- Сгибание кистей сидя (3х12-20)
Пуловер с гантелей лёжа (3х12-15)
- Работа на кардиотренажёре 10 минут
Третья тренировка (ноги и плечи)
- Скручивания с верхнего блока (3х12-20)
Гиперэкстензия (3х10-15)
- Приседания со штангой на плечах (5х8-12)
Разгибание ног в тренажёре (5х12-20)
- Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
Махи гантелями в стороны (4х12-20)
- Жим штанги стоя из-за головы (4х10-12)
Махи гантелями вперёд попеременно (4х12-20)
- Работа на кардиотренажёре 10 минут
Теперь немного про нагрузку. В каждой паре делаем по 3 – 4 подхода (иногда можно и 5). В скобках указано примерное количество подходов и повторов. Веса большие брать не нужно. В базовых упражнениях это примерно 10 – 12 повторений. В остальных – 12 – 20 повторений. То есть жимы, приседания и тяги делаем на 10 – 12 раз. За весами гоняться не нужно. Помните, что у вас всё равно не получится одновременно убрать жир, нарастить мышцы и существенно увеличить силу мышц. Сила-то вырастет, но специально работать на неё не стоит.
В конце каждой тренировки вас ожидают кардионагрузки. 10 минут – вполне достаточно (больше 15 минут, не вижу смысла). Вид кардиотренажёра не имеет значения. Главное, чтобы ваш пульс во время этой работы был порядка 140 – 160 ударов в минуту. Если нет кардиотренажёров, можно использовать скакалку, просто побегать лёгким бегом или ещё что-то в этом роде.
Если всё будет хорошо, то за пару месяцев такой работы у вас уйдёт примерно 5 кг жира и столько же мышц нарастёт. А это, должен заметить, довольно сильно изменит вашу фигуру в лучшую сторону. Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ
2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_yprajnenii_na_massy.php
Задачи плана:
1. Увеличение силы и объёма мышц.
2. Точечная проработка мышечных групп.
3. Создание условий для быстрого восстановления.
Сложность – средняя
Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы)) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.
Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке - более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.
Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.
В общем, маньякам, которые хотят каждый день проводить в зале, посвящается:
Первая тренировка (грудь)
- Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
- Жим штанги лёжа горизонтально (6х6-10)
- Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
- Разводы с гантелями лёжа (3х10-15)
- Пуловер с гантелью лёжа (3х10-15)
Вторая тренировка (спина)
- Гиперэкстензия (3х10-15)
- Тяга становая со штангой (6х5-10)
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
- Подтягивание за голову широким хватом (4х7-12)
- Тяга горизонтального блока (4х10-15)
Третья тренировка (плечи)
- Подъём ног в упоре (3х10-15)
- Жим штанги стоя с груди (5х8-12)
- Жим штанги стоя из-за головы (4х8-12)
- Протяжка со штангой (3х10-15)
- Махи гантелями в стороны (3х10-15)
Четвёртая тренировка (ноги)
- Скручивания с верхнего блока (3х10-15)
- Приседания со штангой на плечах (6х6-10)
- Жим ногами в тренажёре (5х8-12)
- Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
- Выпады со штангой (3-4х8-12)
- Голень в тренажёре стоя или сидя (3х15-20)
Пятая тренировка (руки)
- Отжимания от брусьев на трицепс (5х6-12)
- Подтягивания обратным хватом к груди (4х6-12)
- Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)
- Французский жим со штангой лежа (3х10-15)
- Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
- Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя (3х12-15)
Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.
В скобках указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.
Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы.
Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные. Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ
2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_mygiki.php
Задачи плана:
1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани.
2. Увеличение объема мышц.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Сложность – тяжёлая
Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще: качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.
Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.
Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали!
Первая тренировка
- Скручивание на наклонной скамье
Гиперэкстензия
- Приседания со штангой на плечах
Тяга за голову с верхнего блока
- Жим штанги стоя с груди
Сгибание ног в тренажёре лёжа
- Отжимание от лавки сзади
Протяжка со штангой стоя
Вторая тренировка
- Подъём ног в упоре
Становая тяга с гантелями
- Выпады с гантелями
Тяга горизонтального блока
- Жим штанги из-за головы стоя
Разгибание ног в тренажёре
- Отжимание от пола широким хватом или лавки
Сгибание рук со штангой стоя
Третья тренировка
- Скручивания лежа на полу
Гиперэкстензия
- Жим ногами в тренажёре
Жим штанги лёжа
- Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом
Наклоны со штангой на плечах
- Зашагивания на лавку с гантелями
Разводы с гантелями лёжа
Аэробная часть
Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.
Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшно
|
|
|
