 |
упражнений для ягодиц у вас дома
|
|
|
|
http://www.tvoytrener.com/doma/iagodici_ypragnenia.php
Ниже представлены более сотни упражнений для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях, не имея никаких подручных средств.
Исходное положение – лёжа на животе
1. Зажим ягодиц - 8 раз.
2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз.
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз.
4. Подъем прямой ноги вверх - 8 раз.
5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз.
6. Подъем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов.
7. Подъем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика).
8. Подъем вверх согнутой ноги - 8 раз.
9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз.
10. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов.
11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов(статика).
12. Подъем прямых ног поочередно (плывем)-16 счетов.
Исходное положение - стоя
13, 14, 15 - то же что и 1, 2, 3.
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч
16. Подъем таза – 8 раз.
17. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз.
18. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов.
19. Подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов (статика).
20. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз.
21. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз.
22. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз.
23. Подъем таза со сведёнными коленями -8 раз.
24. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз.
25. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз.
26. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз.
Исходное положение - то же, но с опорой на локти
27 – 37. То же, что и 16 – 26.
Исходное положение – тоже, но с опорой на прямые руки сзади
38 - 48. То же, что и 16 – 26.
Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку
|
|
|
49 – 59. То же, что и 16 – 26.
Исходное положение - лёжа на боку с упором на локоть
60. Отведение согнутой ноги назад 8 раз.
61. Двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз.
62. Отведение ноги и покачивание 8,16 счетов.
63. Отведениеноги назад и задержка на 8,16,32 счета (статика).
64. Выпрямление согнутой ноги назад 8 раз.
65. Отведение прямой ноги назад, а потом согнуть 8 раз.
Исходное положение – упор на коленях и прямых руках
66. Подъем согнутой ноги 8 раз.
67. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз.
68. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов.
69. Подъем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика).
70. Подъем прямой ноги 8 раз.
71. Двойной подъем прямой ноги 8 раз.
72. Подъем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов.
73. Подъем прямой ноги и держать 8,16,32 счета (статика).
74. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз.
75. Также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу).
76. Подъем согнутой ноги к плечу 8раз (нога на носке назад).
77. Подъем согнутой ноги к плечу 8раз (нога назад к полу).
78. Круговые движения к плечу 8 раз (2 стороны).
79. Подъем ноги из диагонали в диагональ.
Исходное положение – упор на коленях и на локтях
80 - 89. Так же, как упражнения 66 – 75.
Исходное положение – стоя с опорой на подставку
90 – 99. Так же, как упражнения 66 – 75.
Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперёд
100. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону.
101. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц).
100 упражнений на ягодицы для женщин - это примерно. Можно еще походу выполнения разнообразить. Например, чередовать подъём согнутой и прямой ногой, или обычный и двойной, и так далее. Можно увеличить количество раз или надеть утяжелители. Все сразу упражнения не советую делать, достаточно 20 и тренироваться через день. Вместе с ягодицей могут работать и другие мышцы (низ спины, бедро сзади, бедро сбоку, косые мышцы живота). Ещё раз повторюсь, что все эти упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому вы легко можете делать их у себя дома.
|
|
|
Автор статьи: Завитневич Евгения - мастер спорта и тренер по аэробике из Калуги.
ОГЛАВЛЕНИЕ
4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек
http://www.tvoytrener.com/doma/doma_devysski.php
Задачи плана:
1. Общая физическая подготовка.
2. Развитие силы мышц.
3. Улучшение фигуры.
Сложность – средняя
Девушки хотят выглядеть хорошо не меньше парней. Я бы даже сказал – больше. Но времени у современной женщины не так много. Даже в спортзал пойти не у всех время есть. Хочу сразу вас предупредить, что нужно иметь большую силу воли, чтобы в течение длительного времени тренироваться дома.
В статье про парней я уже достаточно растекался мыслью по древу, поэтому перейдем сразу к практике.
Для тренировок вам понадобятся гантели и подручные предметы интерьера в виде стульев, тумбочек, кровати и так далее. Гантели лучше приобрести разборные. Если такой возможности нет, то приобретите гантели по 3 кг, 5 кг и 7 кг. Отличный выбор гантелей вы найдете на этом сайте.
Первая тренировка
Пресс, спина, ягодицы, трицепс, ноги, плечи
- Скручивания лежа на полу
- Становая тяга с гантелями
- Жим гантелей стоя/сидя попеременно
- Приседания с гантелями
- Отжимания от лавки сзади
- Выпады с гантелями
- Тяга 1-й гантели в наклоне
- Французский жим с гантелью стоя
Вторая тренировка
Пресс, ноги, грудь, широчайшие, бицепс
- Подъем ног лежа
- Зашагивания на стул с гантелями
- Отжимания от лавки или стоя на коленях
- Протяжка с гантелями стоя
- Тяга гантелей в наклоне
- Боковые выпады с гантелями
- Наклоны в бок с гантелью
- Сгибания рук с гантелями стоя
- Голень 1-й ногой на подставке
Данный тренировочный план рассчитан на новичков и тренирует все основные группы мышц. Самая большая проблема, с которой вы столкнетесь, это правильная техника. В этот план я постарался включить наиболее простые упражнения, но их все равно надо уметь делать. Помимо картинок на этом сайте (если какое-либо упражнение непонятно) посмотрите на других сайтах, или спросите на форуме. Постараемся рассказать и показать.
Делайте эти упражнения в начале по 3 подхода 10 – 15 раз. Через пару месяцев можно переходить постепенно на 4 подхода. План двухразовый, но при желании можно заниматься и три раза в неделю, просто чередуя тренировки. По времени тренировки должны занимать у вас 1 час. С последующим увеличением до 1.5 часа.
|
|
|
ОГЛАВЛЕНИЕ
4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин
http://www.tvoytrener.com/doma/doma_devysski_ganteli.php
Задачи плана:
1. Общая физическая подготовка.
2. Развитие силы мышц.
3. Улучшение фигуры.
Сложность – средняя
Ну что же. Надо полагать, дорогие женщины, что вы собираетесь тренироваться дома. Иначе не стали бы ограничиваться одними гантелями. В принципе, если вы выбрали именно гантели длядомашних тренировок, то правильно сделали. Так как гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный инвентарь. А так как тренера поблизости не будет, то и комплекс упражнений будет максимально простым в плане техники.
Основная причина, почему люди хотят тренироваться дома, а не в спортзале – нехватка времени. Поэтому мой тренировочный план будет двухразовым. При отсутствии пропусков тренировок, этого вполне достаточно для достижения эффекта.
Гантели, если у вас их еще нет, лучше приобретать разборные. Хоть вы и считаете себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько месяцев может дойти до 15 кг! Поэтому берем разборные гантели по 5 кг и к ним 4 диска по 2.5 кг и 4 диска по 1.25 кг. Не переживайте. Если вам понадобятся веса меньше, чем 5 кг, то в руки вполне можно взять диски. Это вполне нормальная практика.
Ноги и ягодицы
- Приседания с гантелями в руках (5 кг – 7.5 кг)
- Наклоны с гантелей за головой (5 кг - 10 кг)
- Выпады с гантелями в руках (5 кг)
- Подъем на носки с гантелей (5 кг – 10 кг)
- Зашагивания с гантелями в руках (2 кг – 5 кг)
- Приседания с гантелью между ног
- Подъем таза лежа
Пресс
- Скручивания, лежа на полу
- Подъем ног лежа на полу или сидя на краю стула
Грудь
- Отжимания широким хватом от лавки
- Разводы с гантелями лежа на полу (2.5 кг)
Спина
- Тяга гантели одной рукой в наклоне (5 кг – 7.5 кг)
- Тяги гантелей в наклоне двумя руками (5 кг – 7.5 кг)
- Пуловер с гантелей лежа (5 кг)
- Тяга становая с гантелями (7.5 кг – 10 кг)
- Трапеции (шраги) с гантелями (5 кг – 10 кг)
Плечи
|
|
|
- Жим гантелей стоя (5 кг)
- Махи гантелями в стороны (1.25 кг – 2.5 кг)
- Махи гантелями вперед (2.5 кг)
- Махи гантелями в стороны в наклоне (1.25 кг – 2.5 кг)
- Протяжка с гантелями стоя
Руки
- Французский жим с гантелей стоя (2.5 кг – 5 кг)
- Сгибания рук стоя с гантелями попеременно (5 кг)
- Сгибания рук с гантелями - «молот» (5 кг)
- Разгибание руки с гантелью в наклоне (2.5 кг)
- Отжимания от лавки сзади - ноги на полу
Я привел вам 26 упражнений. Женщины, не обязательно делать их все. Для начала вполне достаточно выбрать из них около 16 упражнений и составить свой комплекс. В скобках приведен ПРИМЕРНЫЙ начальный вес гантели для среднестатистической женщины - новичка. Комплекс составляете по следующим принципам:
- Каждое упражнение делаете 1 раз в неделю.
- Каждое упражнение выполняете для начала по 3 подхода 10 – 18 раз.
- Первые пару месяцев старайтесь делать на каждой тренировке упражнения на все группы мышц. То есть с каждого раздела берите по 1 – 2 упражнения за тренировку.
- Тренировка должна занимать от 50 мин до 1.5 часа.
Если вы все же захотите тренироваться 3 раза в неделю, тогда можете смело брать все упражнения и составлять из них свой трехразовый комплекс. Ну вот, собственно, и все.
Если вы помимо силовых тренировок еще и бегаете по стадиону, то старайтесь делать это в другой день. Ну или, на крайний случай, в тот же день, но после тренировки с гантелями. Но это на крайний случай. Удачи вам, дорогие женщины!
ОГЛАВЛЕНИЕ
4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности
http://www.tvoytrener.com/doma/beremennost_trenirovki.php
Задачи плана:
1. Укрепление мышц.
2. Придание тонуса мышцам таза.
3. Ускорение обмена веществ.
Сложность – средняя
Для тех, кто ходит в тренажёрный зал и не хочет его бросать во время беременности, существует похожий комплекс упражнений, но в тренажёрном зале. Здесь же я буду рассказывать именно о домашних тренировках.
Зачем вообще утруждать себя тренировками во время беременности?
Большинство врачей уверены, что хорошо развитые мышцы таза облегчают роды. И половина упражнений из этого комплекса как раз тренируют эти мышцы. К слову, в данном комплексе задействованы все мышцы, но упор делается именно на мышцы, окружающие органы таза.
Кроме того, любая физическая активность ускоряет обмен веществ. Что благоприятствует развитию ребёнка. Так как плод получает больше питательных веществ. Ведь ускоряется и кровоток в том числе.
Для тренировок нам понадобятся гантели. Вполне подойдут гантели весом 3 – 5 кг. Можно и потяжелее. Это зависит от вашего опыта тренировок и вашей силы. Мне доводилось тренировать девушек при беременности вплоть до девятого месяца. Одной из них я давал гири по 16 кг. И она постоянно жаловалась, что ей слишком легко))
|
|
|
Первая тренировка
- Скручивания лежа на полу (ноги вверху)
- Выпады с гантелями
- Жим гантелей стоя попеременно
- Тяга гантелей в наклоне
- Приседания с гантелью между ног
- Сгибание рук с гантелями стоя попеременно
- Французский жим с гантелей стоя
- Становая тяга с гантелями
Вторая тренировка
- Подъём ног лёжа
- Зашагивания на подставку
- Подъём таза лёжа
- Отжимания от лавки сзади
- Выпады в бок без веса
- Разводы с гантелями лёжа
- Разгибание бедра лёжа
- Махи гантелями в стороны
Вот два комплекса. Каждое упражнение делать по 3 подхода и 12 – 20 повторений. Часть этих упражнений – с собственным весом. Часть – с гантелями. Все тренировки делаются раздельным методом. То есть делаете три подхода первого упражнения. И только после этого приступаете ко второму. И так далее.
Естественно, что желательно делать эти тренировки с самого начала беременности. Тогда ваш организм сможет легко адаптироваться к ним. Если какие-то упражнения будет делать очень тяжело или неудобно – просто уберите их. Хотя я постарался всё учесть.
Каждая тренировка должна занимать 1.00 – 1.20. Желательно тренироваться так через день, просто чередуя эти тренировки. Многие будут задавать резонный вопрос – до какого месяца всё это можно делать? Зависит от ваших ощущений и желания. Можно вплоть до родов. В конце концов, некоторые тяжёлые упражнения можно делать не с полной амплитудой. Не так низко опускаться или наклонять корпус.
Ещё раз хочу повторить, что всё, что я тут писал – я испробовал на практике и знаю, о чём говорю. Хоть мне и не доводилось быть беременным))) – мне доводилось тренировать таких девушек.
ОГЛАВЛЕНИЕ
4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу
http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_devusski_massa.php
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение общей массы тела.
3. Придание тонуса мышцам.
Сложность – ниже среднего
Этот план довольно прост. Содержит всего по 7 упражнений за тренировку. И из спортивного инвентаря от вас потребуются только гантели. Комплекс этот рассчитан на худых женщин, которые хотят набрать вес за счёт мышц и сделать свою фигуру более привлекательной. Причём он подходит для любого возраста и уровня подготовки.
На каждой тренировке вы будете тренировать по две группы мышц + пресс. Не скажу, что это единственно правильный вариант, но он широко используется для набора мышечной массы. И эффективен для большинства людей. Просто для девушек я дал побольше упражнений на нижнюю часть тела и поменьше - на верхнюю. Так что не переживайте, в "мужиков" не превратитесь))
Первая тренировка (грудь, спина)
- Скручивания лёжа на полу (3х12-20)
- Тяга становая с гантелями (4-5х8-15)
- Тяга гантелей в наклоне (4х8-12)
- Тяга одной гантели в наклоне (3-4х8-12)
- Отжимания от лавки широким хватом (4-5х8-15)
- Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15)
- Пуловер с гантелей лёжа через табуретку (3х10-15)
Вторая тренировка (ноги, плечи)
- Подъём ног сидя (3х12-20)
- Приседания с гантелями (4-5х8-15)
- Приседания с весом между ног (4х8-15)
- Жим гантелей стоя (4х8-15)
- Протяжка с гантелями (3-4х10-15)
- Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
- Выпады в бок (3х10-15)
Третья тренировка (ягодицы, руки)
- Скручивания лёжа на полу (3х12-20)
- Выпады с гантелями (4х8-15)
- Зашагивания на подставку (4х8-15)
- Разгибание бедра лёжа (3-4х10-15)
- Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
- Сгибание рук с гантелями стоя (4х10-15)
- Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
В скобках показано примерное количество повторений и подходов. Все тренировки должны занимать в среднем 1.10 – 1.20. Все упражнения выполняется стандартным раздельным методом.
Несмотря на то, что ягодицы указаны только в третьей тренировке, в остальных 2-х они тоже работают. При тренировке ног и спины. Таким образом, основной упор был сделан на наиболее крупные и аппетитные мышцы)
Хочу обратить ваше внимание, что гантели должны быть разборные. Так как вес на разных упражнениях должен быть разным. Кроме этого, вес должен быть такой, чтобы вы с трудом могли сделать нужное количество повторений. Если будете правильно питаться (5 принципов питания при наборе массы), то за месяц наберёте по этой программе примерно 3-4 кг мышц. А за два месяца – 5-6 кг.
ОГЛАВЛЕНИЕ
4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
http://www.tvoytrener.com/doma/devyshki_syperseti.php
Задачи плана:
1. Моделирование формы тела.
2. Сжигание жира.
3. Увеличение мышц.
Сложность – выше средней
Данный тренировочный комплекс рассчитан на занятия дома. Но у вас должны быть сборные гантели (желательно до 15 кг). И штанга (примерно до 30 кг). Если штанги нет, то можете заменить упражнения с ней на гантели, воспользовавшись кнопкой «аналоги».
Этот план подойдёт, прежде всего, девушкам, у которых нет много лишнего веса. Но и нет большого недобора веса. То есть вес близок к норме (+ - 5 кг). Но при этом форма тела оставляет желать лучшего. Так вот, в комплексе 4 тренировки. Все они разбиты на суперсеты (два упражнения под одной цифрой). Порядок выполнения такой: первый подход первого упражнения + первый подход второго упражнения. Потом отдых. Затем ещё 3 таких подхода. Потом переходите к следующему суперсету. Подробнее про суперсеты - читайте здесь.
Каждый суперсет задействует одни и те же мышцы. В каждой тренировке вы будете тренировать 2 – 3 группы мышц. Такой подход делает этот комплекс не только высокоинтенсивным, но и сильно забивает работающие мышцы.
Тренировки довольно короткие. Примерно на 50 минут. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Но это не принципиально. Можете дни подстраивать под себя.
Первая тренировка (пресс, бёдра, ягодицы)
- Скручивания лёжа на полу (4х10-15)
Подъём ног сидя (4х10-15)
- Выпады с гантелями (4х10-15)
«Мостик» лёжа на полу (4х10-15)
- Приседания со штангой на плечах (4х10-15)
Выпады в бок (4х10-15)
Вторая тренировка (ягодицы, грудь, спина)
- Тяга становая с гантелями (4х10-15)
Наклоны со штангой стоя (4х10-15)
- Отжимания от лавки широким хватом (4х10-15)
Разводы лёжа с гантелями (4х10-15)
- Тяга гантелей в наклоне (4х10-15)
Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)
Третья тренировка (пресс, руки)
- Скручивания лёжа на полу (4х10-15)
Подъём ног лёжа (4х10-15)
- Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
Французский жим с гантелей стоя (4х10-15)
- Тяга 1-й гантели в наклоне (4х10-15)
Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)
Четвёртая тренировка (бёдра, ягодицы, плечи)
- Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)
Разгибание бедра лёжа на полу (4х10-15)
- Жим штанги стоя с груди (4х10-15)
Махи гантелями в стороны (4х10-15)
- Жим штанги стоя из-за головы (4х10-15)
Махи гантелями вперёд (4х10-15)
Таким образом, это первый мой план для девушек в домашних условиях, который полностью составлен из суперсетов. Дело в том, что тренировки раздельным методом для некоторых уже довольно просты, а круговым методом – ещё сложны. В таком случае суперсеты - это как раз то, что вам нужно.
Любительницы кардионагрузок могут дополнительно «побаловать» себя ими после основной тренировки. Это может быть какой-либо кардиотренажёр, скакалка или обычный бег. Минут 20 вполне хватит. Но это не обязательный элемент.
Я специально сделал все тренировки довольно короткими. Так как большинство женщин тренируются или утром перед работой или вечером после неё. Поэтому им удобней тренироваться чаще, но понемногу.
ОГЛАВЛЕНИЕ
4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение
http://www.tvoytrener.com/doma/ganteli_pohydenie_devyshki.php
Задачи плана:
1. Тренировка сердечно-сосудистой системы.
2. Сжигание подкожного жира.
3. Придание тонуса мышцам.
Сложность – выше средней
Данный комплекс упражнений подойдёт как новичкам, так и более продвинутым. Просто новичкам лучше начинать с 3-х подходов и отдыхать по 3 минуты между суперсетами. А более продвинутые девушки могут делать по 4 подхода и отдыхать примерно по 2 минуты. Если вы не в теме, что такое суперсеты, то почитайте тут. Так как все тренировки состоят сплошь из одних суперсетов. Два упражнения под одной цифрой - это и есть суперсет.
На каждом занятии будут тренироваться почти все мышцы тела. Причём в рамках одного суперсета это будут разные мышцы. Это делается для того, чтобы вы могли постоянно прорабатывать всё тело, не зацикливаясь на какой-то одной мышечной группе. Такой подход больше способствует жиросжиганию и повышению интенсивности тренировки.
Кстати, этот план вполне годится и для тех, кто уже не хочет худеть, а хочет просто поддерживать тело в достигнутой форме. В таком случае просто не придерживайтесь диеты для похудения, а питайтесь как обычно.
Первая тренировка
- Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3-4х12-15)
Тяга становая с гантелями (3-4х12-15)
- Жим гантелей стоя (3-4х12-15)
Выпады с гантелями (3-4х12-15)
- Отжимания от лавки сзади (3-4х12-15)
Тяга гантелей в наклоне (3-4х12-15)
- Подъём таза лёжа (3-4х12-20)
Махи гантелями вперёд попеременно (3-4х12-15)
Вторая тренировка
- Подъём ног сидя* (3-4х12-15)
Приседания с гантелями (3-4х12-15)
- Отжимания от лавки широким хватом (3-4х12-15)
Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4х12-15)
- Махи гантелями в стороны (3-4х12-15)
Протяжка с гантелями стоя (3-4х12-15)
- Разгибание бедра, стоя на четвереньках (3-4х12-20)
Пуловер лёжа с гантелей* (3-4х12-15)
Третья тренировка
- Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3-4х12-15)
Приседания с гантелей между ног* (3-4х12-15)
- Отжимания от пола с колен узким хватом (3-4х12-15)
Сгибание рук с гантелями стоя (3-4х12-15)
- Тяга гантелей в наклоне (3-4х12-15)
Французский жим с гантелей стоя (3-4х12-15)
- Выпады в бок (3-4х12-15)
Пуловер лежа с гантелей (3-4х12-15)
Четвёртая тренировка
- Подъём ног лёжа (3-4х12-15)
Зашагивания на подставку с гантелями* (3-4х12-15)
- Махи гантелями в стороны в наклоне (3-4х12-15)
Разводы с гантелями лёжа* (3-4х12-15)
- Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4х12-15)
Голень стоя с гантелей (3-4х12-20)
- Разгибание рук с гантелями в наклоне (3-4х12-15)
Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х12-15)
Как вы уже поняли: всё, что вам понадобится для выполнения этих тренировок, это гантели. Но они должны быть разборные. Так как для махов в стороны вам вполне хватит 3-х кг в каждую руку, а вот для тяги становой с гантелями может понадобиться минимум по 10 кг. Либо (что более дорого) можно купить гантели с шагом в 2 кг. Примерно 3, 5, 8, 10 и 12 кг.
Упражнения скомпонованы таким образом, чтобы вам не пришлось постоянно скручивать / накручивать гантели в рамках одного суперсета. Это или связка: упражнения с весом собственного тела + с гантелями, или два упражнения, где используется примерно одинаковый вес гантелей. В любом случае вы не должны менять вес гантелей в пределах одного суперсета (если у вас разборные гантели). Иначе это будет снижать интенсивность тренировок и мешать похудению и сжиганию жира.
В упражнениях, помеченных «звёздочкой», можно использовать табуретки или что-то в этом роде. Выпады в бок с гантелями делать неудобно. Поэтому можно взять полочку за голову или просто обыкновенную швабру.
Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.00 – 1.10. Если вы хотите тренироваться не 4, а 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.
ОГЛАВЛЕНИЕ
4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях
http://www.tvoytrener.com/doma/kombinirivannie_trenirovki_devushki.php
Задачи плана:
1. Сжигание подкожного жира.
2. Тренировка сердечно-сосудистой системы.
3. Придание тонуса мышцам.
Сложность – тяжёлая
Данный план представляет собой сочетание (чередование) силовых тренировок и кардионагрузки. В этом-то и суть комбинированных планов. В качестве кардионагрузки в домашних условиях чаще всего используется скакалка или какой-нибудь домашний кардиотренажёр. Обруч крутить не советую, так как энергии на него тратится очень мало.
Ну и, естественно, понадобятся гантели. Хотя бы до 12 - 15 кг. Если нет разборных (что более желательно), то можно взять гантели по 3, 5, 7, 10 и 15 кг. Просто такие упражнения, как становая тяга и приседания с гантелями некоторые девушки могут делать и по 20 кг.
Кроме этого, все силовые упражнения делаются суперсетами. В данном случае это по одному подходу от двух соседних упражнений без отдыха. Большинство суперсетов составлено так, что эти соседние упражнения тренируют одну и ту же группу мышц. Поэтому мышцы будут уставать очень сильно. Ещё я подобрал упражнения так, чтобы в рамках одного суперсета вам не пришлось бы постоянно менять гантели (скручивать / накручивать). Иначе это снизило бы интенсивность тренировок.
Первая тренировка
- Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
- Скручивания лёжа на полу (3х12-15)
Подъём ног сидя (3х12-15)
- Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
- Тяга становая с гантелями (3х12-15)
Тяга 1-й гантели в наклоне (3х12-15)
- Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
- Выпады с гантелями (3х12-15)
Приседания с гантелями (3х12-15)
- Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
- Отжимания от лавки сзади (3х12-15)
Французский жим с гантелей стоя (3х12-15)
Вторая тренировка
- Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
- Подъём ног лёжа (3х12-15)
Скручивания лёжа на полу (3х12-15)
- Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
- Приседания с гантелей между ног (3х12-15)
Выпады в бок (3х12-15)
- Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
- Махи гантелями в стороны (3х12-15)
Жим гантелей стоя (3х12-15)
- Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
- Отжимания от пола с колен (3х12-15)
Тяга гантелей в наклоне (3х12-15)
План состоит всего из 2-х тренировок. Однако заниматься по нему желательно 2 – 4 раза в неделю. То есть вы просто чередуете первую и вторую тренировки. Я не стал делать больше тренировок, так как тех 16 силовых упражнений, что есть в этом плане, более чем достаточно для тренировки всех ваших мышц.
Кто уже знаком с моими планами, тот знает, что я не любитель длинных тренировок. Но этот комплекс – исключение. Думаю, что в среднем у вас будет уходить 1.30 – 1.40 на всю тренировку. Если это покажется вам много, то можете сократить время кардионагрузки или убрать где-нибудь по одному подходу.
Можете время от времени в перерывах между суперсетами считать свой пульс. Желательно, чтобы в среднем он у вас был 130 – 140 ударов. Это оптимальная частота для сжигания жира. Отдыхать между суперсетами и после кардионагрузки нужно примерно 2 минуты. То есть не стоит на скакалке или кардиотренажёре выкладываться по полной, а потом 10 минут переводить дух. Интенсивность должна быть такой, чтобы вам хватило 2-х минут для продолжения работы.
Ну вот и всё. Правильно питайтесь и за 2 месяца скинете 6 – 8 кг жира, сохранив при этом мышцы.
ОГЛАВЛЕНИЕ
4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек
«Суперсеты для супер рельефа»
http://www.tvoytrener.com/doma/devushki_super_relief.php
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп
Сложность – очень высокая
Этот план является домашней версией вот этого плана. Всё, что вам понадобиться из инвентаря, это гантели и скамья для пресса. Ну ещё пару табуреток, для того чтобы сооружать себе лавку. Гантели лучше разборные.
Предполагается, что этот комплекс для опытных женщин. Поэтому гантели могут понадобиться до 20 кг.
Итак, для начала хочу рассказать, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами.
1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (три упражнение под одной цифрой). Такие суперсеты называются трисетами. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми.
2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы.
Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом.
Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)
- Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)
Приседания с гантелями (3-4х10-15)
Тяга одной гантели в наклоне (3-4х10-15)
- Подъём ног на наклонной скамье (3-4х10-15)
Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)
Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-15)
- Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)
Выпады в бок (3-4х10-15)
Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)
Вторая тренировка (спина, грудь, руки)
- Тяга становая с гантелями - лёгкий вес (3-4х10-15)
Отжимание от пола с колен (3-4х10-15)
Отжимание от лавки сзади (3-4х10-15)
- Тяга становая с гантелями - тяжёлый вес (3-4х10-15)
Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15)
Французский жим с гантелей (3-4х10-15)
- Тяга становая с гантелями - средний вес (3-4х10-15)
Сгибание рук с гантелями стоя (3-4х10-15)
Разгибание рук в наклоне (3-4х10-15)
Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)
- Подъём ног сидя (3-4х10-15)
Выпады с гантелями (3-4х10-15)
Жим гантелей стоя (3-4х10-15)
- Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)
Подъём таза лёжа (3-4х10-15)
Протяжка с гантелями (3-4х10-15)
- Подъём ног лёжа (3-4х10-15)
Разгибание бедра на полу (3-4х10-15)
Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
Меню для этого комплекса
- Женское меню для поддержания веса
- Женское меню для похудения
Как вы заметили, во второй тренировке тяга с гантелями повторяется 3 раза. Ну а что делать. Спину-то загрузить надо, а выбор упражнений в домашних условиях весьма невелик. Если есть штанга, то можно одну из становых тяг заменить наклонами со штангой на плечах.
Небольшое неудобство будет заключаться в том, что если у вас разборные гантели, то в некоторых суперсетах вам придётся постоянно их собирать и разбирать. Это будет немного снижать интенсивность тренировок. Например, в приседаниях с гантелей между ног вам нужна гантеля раза в 2 – 3 тяжелее, чем для тяги в наклоне. Ну, или докупайте себе несколько «дежурных» гантелей.
В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Каждая тренировка должна занимать примерно 60 – 80 минут. Между суперсетами отдых примерно 2 минуты. Внутри суперсета отдыха нет. Кстати, сколько должны у вас занимать тренировки по времени, вы можете посчитать здесь.
Если ваша задача скорее не рельеф, а похудеть в целом, то в конце тренировок можно добавить 15 – 20 минут кардио. Либо это будет домашний кардиотренажёр, либо прыжки на скакалке. Хотя 20 минут прыгать на скакалке – довольно скучно. Но это в том случае, если силы останутся. Если сильно худеть вы не собираетесь, то необходимости в кардио нет.
Как в большинстве моих планов для девушек, упор делается здесь на ноги, ягодицы, спину и пресс. Вес подбирайте такой, чтобы последние повторения вам давались с трудом. Допускается немного уменьшать веса в последних подходах. Это зависит от уровня вашей силовой выносливости.
ОГЛАВЛЕНИЕ
4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения
http://www.tvoytrener.com/doma/nakochat_iagodici_v_domashnih_usloviah.php
Надо думать, что статья эта будет интересна в первую очередь девушкам. На них и буду ориентироваться. Однако всё сказанное ниже одинаково подходит и мужикам. Ведь хорошие и накаченные ягодицы хотят иметь представители обоих полов. Ведь это одна из самых сексуальных частей тела.
Забегая вперёд, хочу сказать, что и в домашних условиях можно неплохо накачать ягодицы. И при этом использовать минимум инвентаря. Минимум, это значит, что кое-какой инвентарь все же понадобится.
Итак, прежде чем мы определимся с упражнениями, нужно определиться: какой инвентарь есть у вас дома. Сразу скажу, что если у вас вообще нет ничего дома, то нормально ягодицы вы не накачаете. Так как для роста мышц нужна дополнительная нагрузка. А не только вес собственного тела. Конечно, кое-какой эффект получить можно. Но обо всём по порядку.
Упражнения без спортивного инвентаря
Подъём таза лёжа
Само по себе это упражнение слабо эффективно. И толк от него есть, только если оно выполняется в связке с другими базовыми упражнениями для ягодиц. Например, такими, которые будут описаны ниже. Чтобы увеличить его эффективность, можно класть какой-либо груз на бёдра. Например, диск от штанги. А плечи лучше класть на лавку, или какую-либо другую подставку. Это увеличит амплитуду движения.
Разгибание бедра, стоя на четвереньках
По своему воздействию на ягодичные мышцы напоминает выпады. Но здесь отсутствует нагрузка на суставы. Поэтому, это упражнение полностью безопасно. Однако и эффективность его невелика. И оно может служить только как дополнение к базовым упражнениям. К голени желательно привязать утяжелитель, или какой-либо груз.
Существует ещё куча упражнений для ягодиц без специального инвентаря. Их все вы найдёте в статье: 100 упражнений для ягодиц у вас дома. Там как раз описаны все упражнения для ягодиц без спортивного инвентаря. Если же у вас есть хотя бы гантели, то – милости прошу дальше. Первые самые эффективные упражнения на ягодицы мы будет делать с гантелями.
Упражнения с гантелями
Приседания с гантелями
Это базовое упражнение, которое тренирует попу. Но качает оно не только ягодицы, но и бёдра. Вообще, самые эффективные упражнения на ягодицы затрагивают и ноги тоже. Такова уж человеческая биомеханика.
Чтобы лучше были задействованы ягодицы в этом упражнении, нужно приседать как можно ниже. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от глубины приседаний. Для девушек новичков вполне подойдут гантели по 5 кг. Затем их вес нужно будет увеличивать до 12 – 15 кг.
Выпады с гантелями
Ещё одно отличное упражнение. Но подойдёт оно тем, у кого нет проблем с коленями. Так как это упражнение выполняется поочерёдно одной, затем, другой ногой. Для начала хватит гантелей по 3 – 5 кг. Потом их вес можно будет увеличить до 10 – 12 кг.
Лучше ставить переднюю ногу на небольшую подставку (10 – 20 см). Это позволит ниже опускаться. А чем ниже опуститесь, тем больше достанется вашим ягодицам. Кроме этого, лучше делать нужное количество повторений одной ногой, и только потом переходить ко второй. Причём в процессе выполнения повторений лучше не шагать. То есть, стопы не отрываем от пола.
Приседания с гантелей между ног
Рекомендации те же. Что
|
|
|
