 |
Тратить энергии больше, чем получать.
|
|
|
|
ЧТО ЖЕ ТАКОЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ?
Много буков, но прочесть надо
Правильное питание (ПП)- это в первую очередь здоровое, "чистое" питание.
Первый шаг на пути к нему- отказ от "пищевого мусора": полуфабрикатов, покупной выпечки и сладостей, газировки и химических соков, покупных соусов, снеков, некачественных колбас и сосисок, их химический состав с трудом умещается на упаковке. Употребление большого количества "пищевого мусора" напрямую способствует набору веса и ухудшению качества тела, появлению целлюлита. Ну и еще замечу, что ПП – это очень удобно, потому что готовишь на всю семью, это экономно, потому что не требует дополнительных затрат, и еще удобство – ТЫ ЗНАЕШЬ, ЧТО ТЫ ЕШЬ И СКОЛЬКО ТЫ ЕШЬ.
Если планируешь правильно питаться запомни крупицу. Всего одно правило –
Тратить энергии больше, чем получать.
Это и есть тот самый обмен веществ закадычный, который многие так пытаются “разгонять”, “замедлять”, “обмануть, “навернуть” и т.д.
Для нашей жизни нам нужна энергия, которая исчисляется калориями (кбжу –калории, белки, жиры, углеводы). Калории нам нужны на такие простейшие и необходимые действа нашего организма как: моргание, дыхание, сопение, сидение, бегание и даже ничегонеделанье.
Калория-единица энергии, например, белки и углеводы нам дадут по 4 единицы энергии, а жиры- все 9 единиц. Алкоголь, к слову, даст 7 единиц.
Вот каждому из нас (в зависимости от индивидуальных параметров) нужно определенное количество этой самой энергии, т.е. калорий, которая должна приходить из белков, жиров и углеводов. Что чем сложнее задача для нашего тела, тем больше калорий (т.е. энергии), ему на это нужно потратить.
|
|
|
Если Вы попадаете в свою цифру, то и организму больше ничего и не надо. Он делает свои дела и доволен жизнью, отчего довольны и Вы. Если Вы даете энергии с пищей больше, чем требуется, то организму в какой-то момент, когда этого БОЛЬШЕ скопилось БОЛЬШЕ, чем он может вынести, приходится куда-то сложить ЛИШНЮЮ энергию. И этим местом является жировое депо. Это ни точка невозврата, а всего лишь полочка ПОКА НЕПОТРАЧЕННОЙ энергии, не больше не меньше. То есть с этой же полочки можно взять эту не потраченную энергию и ПОТРАТИТЬ! Нашему организму с этой не потраченной энергией в виде жира живется не очень хорошо и он сам рад бы ее потратить, но не знает, как. Особенно, если Вы продолжаете кидать в него ЛИШНЮЮ энергию еще и еще-ну куда ему ее тратить? Только остается складывать про запас. Он-то тратит свое. ЛОГИКА до безобразия проста: перестаньте давать ЛИШНЕЕ.
И тут многие из нас садятся на диету (и я в том числе).
Эволюция натренировала наше тело до такой степени, что любой симптом похожий на голод (тот же разгруз, диета, голодовка, “посижу на кефирчике, так как вчера съела слона”, те же белковые дни) - все это дает организму один сигнал ГОЛОД. А период голода в древности, когда люди питались мамонтами, мог длиться долго и пока этого мамонта поймаешь можно было умереть с голоду, вот и научилось наше тело откладывать энергию, чтобы пережить голод. И откладывать в виде жира. Так и с диетами. Наш организм становится вялым, непослушным, чтобы тратить меньше энергии. Процессы начинают протекать медленнее, отсюда Вы выглядите хуже. “Худее” одним словом. Но логика опять одна: он сделал все, чтобы подстроиться под одно единственное правило, только развернул его в обратную сторону- и получилось: трачу меньше, чем получаю, чтобы выжить. Вы не видите результата и снижаете калорийность еще и еще. И так же и он снижает свое энергопотребление еще и еще-пока Вы не зайдете в тупик или сорветесь. Об этом очень здорово и наглядно рассказал Ярослав Брин в своем видео вот тут: https://vimeo.com/90636642 (посмотрите).
|
|
|
Организм умеет тратить сам не потраченную энергию! Когда, Как??? Когда ему будет НЕДОСТАТОЧНО той энергии, которая поступает с пищей, но не будет повода включать сигнал голода, т.е. своеобразная середина, ваш коридор. Потому что жир-это всего лишь НЕПОТРАЧЕННАЯ энергия, так вот как раз время ее ПОТРАТИТЬ, когда энергии не хватает.
Но чтобы верно понять эту цифру, нужно знать, сколько же требуется калорий на все процессы.
Предложу несколько вариантов расчета:
1. Первый вариант: Чтобы узнать свою золотую середину (коридор), то количество кбжу, нужно ее рассчитать, зная свои рост, вес, возраст и процент скопившейся не потраченной энергии (т.е. процент жира в организме), а также количество дополнительной энергии, которое потратит организм на физические нагрузки. Это можно сделать вот тут: http://www.scientificpsychic.com/fitness/diet-calcula. Затем с этими данными перейти по ссылке: http://iifym.com/iifym-calculator/ и ввести их в нужные поля. Затем увидеть границы своих коридоров. Так как организм не компьютер каждый день нужное количество варьируется, но остается, но остается в определенных рамках. В середине таблицы Вы увидите золотую середину или “точку равновесия”, т.е. то, количество, когда организм не будет получать ничего НЕНУЖНОГО и, соответственно, откладывать будет нечего и незачем. Правда и сжигаться из накопленного ничего не будет. А нам надо именно это, поэтому мы обращаем внимание на первое значением – начало жиросжигающего коридора, т.е. когда организм окажется в ЛЕГКОМ дефиците энергии и ему надо будет доставать с полочек жирок и жечь его (т.е. превращать в калории), чтобы получить энергию. Собственно, АЗБУКА ЖИРОСЖИГАНИЯ на этом заканчивается)
2. Второй вариант: РАССЧИТАТЬ КБЖУ можно и самостоятельно.
Для начала вам необходимо рассчитать свой базовый уровень метаболизма (BMR).
Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.
BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.
|
|
|
Определение уровня активности
Разделяют пять типов физической активности: минимальный (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю), очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).
Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:
Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2
Низкий, норма калорий = BMR x 1.375
Средний, норма калорий = BMR x 1.55
Высокий, норма калорий = BMR x 1.725
Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9
Примеры расчетов дневной нормы калорий
Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни ведет малоподвижный образ жизни, работая в офисе:
BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765
Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал.
Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, в остальное время ведет активный образ жизни, работая на ногах:
BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал.
Определение суточной нормы калорий, необходимых для поддержания веса — важный шаг для похудения или набора мышечной массы. Если вы худеете, то понижайте норму калорий на 10-20%, если набираете мышцы — повышайте на 20%.
3. Третий вариант: воспользоваться файликом Ирины Посоховой (см. прикрепленный файл).
4. Четвертый вариант: обратиться к Анне Самойловой (http://vk.com/stroinostsannoi), которая помогала мне худеть на пп, а теперь уже и поддерживать вес более 6 месяцев.
|
|
|
