 |
Можно ли придерживаться ПП без подсчета калорий?
|
|
|
|
Можете. Но важно понимать, что это может дать результат, а может и не дать. Правильно питаться без подсчета пытаясь похудеть, это все равно, что тыкать пальцем в небо. Вы можете сами того не подозревая недоедать, или наоборот переедать, тем самым тормозя процесс. ПП без подсчета для тех, кто уже научился считать, знает сколько примерно нужно есть для набора своей нормы и поддержания веса, или для тех, кто особо никуда не торопится и желает поэкспериментировать. Если вам (как и большинству худеющих) нужны результаты здесь и сейчас и чем скорее, тем лучше - вам не обойтись без подсчета. Не ленитесь, освойте его, и результаты не заставят себя долго ждать.
ПРО БЖУ
• БЕЛКИ - это самый важный материал для процессов восстановления и замены устаревших клеток на новые. Эти процессы происходят в человеческом организме постоянно. Выработка этого вещества в нашем организме невозможна без аминокислот, которыми богат растительный и животный белок. Выполняя строительные функции клеток и органов, белок, на основе которого создаются различные соединения и гормоны, наряду с глюкозой является превосходной пищей для мозга. Волосы, ногти, мышцы, внутренние органы – весь наш организм работает на этом материале.
При недостатке белков возникают серьезнейшие нарушения работы желез внутренней секреции, состава крови, ослабление умственной деятельности, замедление роста и развития детей, снижение сопротивляемости к инфекциям. Как источник энергии белки имеют второстепенное значение, поскольку могут быть заменены жирами и углеводами.
Основные источники белка это
-мясо
-яйца
-рыба, осетровая икра, креветки
|
|
|
-морепродукты
-творог
-бобовые продукты,
Крупы (гречка, геркулес, рис)
-протеин/казеин.
Копченые и сушёные мясо и морепродукты
К примеру, чтоб набрать 87 грамм белка необходимо за день съесть совсем немного белковых продуктов.
2 вареных яйца на завтрак
150 грамм запеченной курицы на обед
200 грамм творога на ужин
ЖИРЫ – это один из самых мощнейших источников энергии.
Жировые отложения защищают организм от ушибов, повреждений, предупреждают потерю тепла, а также служат основным источником пищи, когда пропадает аппетит или нет возможности поесть. В организме человека жиры содержатся в клеточных мембранах, оболочках нервных волокон, участвуют в процессе синтеза гормонов, кислоты, желчи и витаминов. Употреблять в пищу жир нужно обязательно. С его помощью происходит усвоение белков и витаминов (A, B, D и Е), нормализуется работа нервной системы, менструальный цикл поддерживается эластичность и упругость кожи, обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Урезая жиры, вы рискуете заработать серьезные проблемы со здоровьем. В день нужно употреблять не менее 1 грамма жира на 1 кг веса тела. То есть, для девушки весом в 50 кг оптимальное количество потребляемых жиров в день -50 грамм.
Жиры лучше всего забивать в последнюю очередь. Чем добирать?
-масло (сливочое/растительное)
-орехи
-сметана
-молочка жирная
-авокадо
-шоколад Посмотрели сколько за день получилось, и добавили масло, орешки или в творог сметанку.
Источники жиров:
Вареная говядина;
Вареная баранина;
Жареный карп
Морской окунь
Красная икра
Молоко 3,2%
Сыр «Голландский»
Маргарин
Печень трески
Халва подсолнечная
Горький шоколад
Майонез
Сливочное масло
Жирный кефир
УГЛЕВОДЫ- являются главным и самым вкусным источником энергии и кирпичиками, из которых состоит весь организм. В сочетании с белками они образуют самые важные соединения, ферменты и гормоны, необходимые для нормальной работы.
|
|
|
Активное участие УГЛЕВОДЫ принимают в деятельности пищеварительной системы, обеспечивают около 70% энергетических расходов мозга.
Углеводы делятся на быстрые и медленные. Медленные углеводы необходимы, так как питают организм энергией. Если вы едите мало углеводов, у вас просто не хватит сил на тренировки. Необходимо употреблять не менее 3 грамм углеводов на 1 кг веса в день.
Переизбыток углеводов перерабатывается организмом в жиры и откладывается как резерв.
Итак, 110-130 грамм углеводов это тот минимум который обеспечивает нормальную работу мозга и немного поддерживает мышечную активность. В среднем редко у кого по подсчетам выходит норма ниже 160 грамм, как же их набрать?
Да легко!
60 грамм каши на завтрак.
60 грамм крупы на гарнир на обед
1 банан (заменяется на овощи)
200 грамм яблок (заменяются на овощи)
50 грамм хлеба.
По поводу того - когда же их есть, эти углеводы: последние исследования твердят о том что не имеет значения время суток в которое вы принимаете различные макронутриенты, значение имеет лишь количество нутриентов и общий дефицитный калораж.
Источники углеводов:
Ниже приведены основные продукты-источники углеводов.
Зеленый горошек
Макароны
Картофель
Отварная кукуруза
Чеснок
Чечевица
Бананы
Виноград
Свежий шиповник
Перловая крупа
Кукурузная крупа
Финики
Сухари, баранки
ОБЩИЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩИ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:
• ПЛАНИРУЙТЕ ПИТАНИЕ НА ДЕНЬ ЗАРАНЕЕ!
Приготовленная с вечера вкусная и полезная еда также убережет вас от переедания и употребления вредных продуктов. Продумывайте и готовьте заранее, чем будете завтракать и обедать. Не ленитесь взять обед и перекусы в конейнерах на работу. Следите за тем, чтоб в холодильнике всегда были правильные продукты, которыми можно перекусить в случае внезапного голода. Это также убережет вас от переедания.
• ЗАВТРАК
Обязательно завтракайте, всегда. И никаких отговорок. Если вы поймете, что завтрак - это важно - вы сможете постепенно ввести его в привычку, и даже полюбите этот прием пищи. Те, кто не наедается на ночь, утром завтракают с большим аппетитом. Правильный завтрак даст вам заряд энергии и сытости на очень длительное время. Он обязательно должен включать в себя медленные углеводы (кашу), а также белки и жиры.
|
|
|
ВОДА
Пейте не менее 30 мл чистой воды на 1 кг веса в день. Газировка и соки- вообще не рассматриваются как питье, а как баловство, не полезное для здоровья, потому что они не утоляют, а наоборот- вызывают жажду. Запивать или не запивать приемы пищи водой- дело ваше. На жиросжигание это не влияет.
• ЧАСТЫЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ!
Старайтесь не делать больших перерывов между приемами пищи. Идеальный вариант: завтрак- перекус-обед- перекус- ужин- поздний ужин. То есть, 3 основных приема, и 2-3 дополнительных. Количество раз и время приема пищи в течении дня напрямую не влияют на процесс жиросжигания. Но такая схема питания поможет вам поддерживать сытость в течении дня, а значит у вас будет меньше шансов с голода напасть на что-то вредное, или переесть.
• ЕШЬТЕ ПОСЛЕ 18.00, НЕ ЕШЬТЕ ЗА 2-3 ЧАСА ДО СНА!
Не есть после 18 - одно из самых распространенных заблуждений худеющих. Если вы ложитесь спать например в полночь, то у вас получается 6 часовой перерыв между приемами пищи! Ну и чего удивляться, что ночью кто-то обнаруживает себя у холодильника, заедающим шоколад борщем?
Примерные меню.
Как начать считать? Итак вы подсчитали норму каллорий, установили приложение в телефон или определились с сайтом, в котором будите вести дневник питания! У вас есть даже кухонные весы! (хорошо бы с функцией сброса тары)!
Что теперь?
Я сначала взвесила и записала вес всех кастрюль, тарелок, и пр утвари. Записала на обложку в блокнот.
Теперь варим борщ.
Чищу, мою, взвешиваю и вписываю в блокнот все составляющие в гаммах в блокнот. Все дальше все как обычно, варим, тушим, солим, перчим. Если в мясе была кость- вынимаем и вычитаем её.
Как сварится наш борщ- поставили кастрюлю на весы. Вычли вес тары и вуаля, вносите в программу все составляющие и вес готового блюда. Программа посчитает калорийность общую и на 100 грамм.
Что почитать:
Лайл МакДональд "Гибкий подход к диете".
Теория и практика жиросжигания - Алексей Филатов.
МакДональд Лайл - The Ultimate Diet 2.0.
Меняю жир на силу воли –Я.Брин
|
|
|
