Особенности занятий физическими упражнениями с лицами среднего и старшего возраста

 

Главная цель занятий физическими упражнениями с лица­ми среднего возраста — укрепление их здоровья, сохранение работоспособности на относительно высоком уровне, профи­лактика заболеваний и, в конечном счете, продление их твор­ческой, активной жизни.

Задача занятий с лицами старшего возраста заключается в том, чтобы с помощью физических упражнений предупре­дить преждевременное наступление или ослабить влияние уже наступивших возрастных изменений в организме.

При групповых или индивидуальных занятиях с лицами среднего и старшего возрастов могут решаться и более част­ные задачи:

1. Постепенное (в пределах возможного) исправление осан­ки и улучшение функций опорно-двигательного аппарата.

2. Укрепление и совершенствование функций мышечной системы и особенно мышц брюшного пресса, спины, стоп и тазо­вого дна.

3. Улучшение деятельности аппарата дыхания, особенно
при явлениях одышки.

5. Улучшение обмена веществ и содействие уменьшению жировой прослойки.

6. Повышение или понижение возбудимости нервных про­цессов.

7. Восстановление и совершенствование навыков в основ­ных видах двигательной деятельности.

8. Восстановление и некоторое совершенствование двигательных качеств: выносливости, силы и быстроты.

9. Закаливание в процессе занятий.

Методика проведения упражнений для лиц среднего и стар­шего возраста имеет ряд специфических особенностей и опре­деляется возрастными и патологическими изменениями орга­низма занимающихся. При проведении физических упражне­ний должны соблюдаться все дидактические принципы — си­стематичность, последовательность, сознательность, доступ­ность, наглядность.

Лицам пожилого возраста не рекомендуются упражнения с натуживанием и значительными силовыми напряжениями (упоры, подтягивания, поднимание тяжестей), в процессе ко­торых возможна задержка дыхания. Осторожно используются упражнения с наклонами туловища (опускание головы вниз), они даются в строгом нарастании и постепенном увеличении степени наклона.

Лица среднего возраста могут выполнять упражнения с отягощениями. Такие упражнения хорошо повышают тонус, развивают и поддерживают силовые качества человека. Они выполняются в медленном и среднем темпе, дыхание не задер­живается, натуживание исключается.

При выполнении физических упражнений у занимающихся не должна появляться выраженная одышка, боли в области сердца. Имеются уровни частоты сердечных сокращений (пуль­са), выше которых не следует увеличивать нагрузку. Инструк­ция ВОЗ предусматривает, что лица в возрасте 30—39.чет мо­гут выполнять нагрузку при пульсе 160—170 ударов в минуту, 40—49 лет — 150; 50—59 лет — 140; 60 лет — 130 уд/мин. Данные частоты пульса являются предельно допустимыми и должны быть кратковременными. Тренировочный уровень на­грузки по пульсу не должен превышать 90—96 уд/мин.

Таким образом, должна быть установлена степень перено­симости физической нагрузки или толерантность к физической нагрузке, определяющая количественную сторону и характер работоспособности. К методам определения толерантности относятся вело- и степэргометрия, испытания на «бегущих дорожках», теле-электрокардиография и др. Принцип указанных методик — установить предел переносимости той или иной нагрузки.

При занятиях физическими упражнениями степень нагруз­ки устанавливается по пульсу на 10—20 ударов в минуту мень­ше такого уровня, при котором возникают боль, одышка, уста­лость, сердцебиение.

Следует учитывать замедленное восстановление процессов у пожилых людей после физической нагрузки. В связи с этим перерывы между отдельными упражнениями должны быть бо­лее частыми, а отдых после нагрузки — более полноценным.

В среднем и пожилом возрасте с оздоровительной целью применяют следующие виды физических упражнений: утренняя гимнастика, дозированная ходьба, терренкур, прогулки на лыжах, плавание, езда на велосипеде, академическая гребля и др.

Основная форма — групповые занятия, проводимые специалистом под врачебным контролем.

Интенсивность занятий должна быть снижена по сравнению с лицами младшего возраста, ограничения обычно связаны с тем или иным функциональным отклонением в состоянии здоровья.

В начальном периоде целесообразно проводить занятия с умеренной нагрузкой 3—4 раза в неделю по 35—45 мин, а через 1,5—3 мес. ее можно увеличить до 45—60 мин. Дальнейший рост продолжительности занятий нежелателен — лучше увеличить количество занятий до 5—6 в неделю. Важна также плотность нагрузки на занятиях. Функциональное состояние в процессе тренировок контролировать по пульсу, частоте дыхания и субъективным признакам усталости (пульс не должен превышать цифры, полученной от вычитания числа лет из 220-ти). Занятия должны проходить с паузами для отдыха, ходьбы, упражнений на расслабление и т.п. Следует исключать упражнения на задержку дыхания, натуживание, с резкими движениями, особенно махового характера, вращениями головой, длительным наклоном головы вниз, прыжками (или поскоками) и т.д. Преподаватель физкультуры (тренер) должен ориентировать занимающихся на глубокое, ритмичное дыхание.

Основным принципом занятий физкультурой в группах здоровья должна быть постепенность и дозированная тренировка циклического характера, она особо полезна при заболеваниях сердца, легких и др. Выбор средств и методов занятий физкультурой диктуется возрастом, полом и физической подготовленностью занимающихся. Не следует увлекаться скоростными и силовыми нагрузками, как и играми, которые резко повышают психоэмоциональное состояние занимающихся.

В соответствии с теорией и практикой физической культуры занятия строятся в виде урока, состоящего из трех частей: вводной, основной и заключительной. Вводная часть включает общеразвивающие упражнения, ходьбу, бег. Это по сути разминка. Основная часть, в зависимости от поставленной цели, включает в себя подвижные игры, общеразвивающие упражнения, элементы из различных видов спорта и т.п. Заключительная часть урока имеет целью постепенное восстановление функции кардиореспираторной системы, включает ходьбу, дыхательные упражнения, упражнения на расслабление, на растяжение и т.п.

Основным видом занятий является гимнастика, имеющая ряд преимуществ. Общеразвивающие упражнения доступны для людей любого возраста, гимнастические упражнения мож­но точно дозировать, обеспечивая строгую постепенность в на­растании физиологической нагрузки для каждого занимающе­гося; можно локально воздействовать на опорно-двигательный аппарат: увеличивать подвижность отдельных суставов, укреп­лять наиболее слабые мышцы, большое разнообразие гимна­стических упражнении позволяет при выборе их учитывать уровень физической подготовленности.

Ходьба—упражнение циклического тина, умеренной интен­сивности, содействует развитию функциональных свойств ор­ганизма, повышает деятельность нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Ходьба широко используется для всех медицинских групп среднего и старшего возраста.

Бег — относится к циклическому типу, применяют в мед­ленном и среднем темпе для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем, для восстановления выносливости. Фи­зиологические сдвиги в организме во время бега определяют­ся интенсивностью его и продолжительностью.

Бег на скорость следует использовать очень ограниченно— только для лиц среднего возраста, относящихся к первой медицинской группе и достаточно тренированных.

Ходьба па лыжах. Природные условия, в которых прово­дится ходьба на лыжах, являются хорошим средством, тони­зирующим центральную нервную систему: лыжный спорт улуч­шает деятельность органов кровообращения и дыхания, повы­шает процесс обмена.

При ходьбе на лыжах укрепляются основные мышечные группы ног, туловища, плечевого пояса, совершенствуется чув­ство равновесия. Одновременно с этим происходит и закали­вание организма.

При проведении занятий строго учитываются все требуе­мые гигиенические правила (температура воздуха, ветер, одежда). Температура воздуха должна быть не ниже минус 15°С при тихой погоде и 10—12° при ветре средней силы.

Ходьба на лыжах применяется широко в первой и второй медицинских группах.

Катание на коньках — упражнения умеренной интенсивно­сти, предъявляющие высокие требования к вестибулярному аппарату и совершенствующие равновесие, координацию дви­жений. Занятия по катанию на коньках с лицами пожилого возраста можно проводить только при достаточной предвари­тельной подготовке по укреплению мышц нижних конечностей, особенно голеностопного сустава. Катание на коньках широко применяется в первой медицинской группе.

Купание и плавание. Плавание тренирует физиологические механизмы терморегуляции. Пребывание в воде вызывает повышенную отдачу тепла и тем большую, чем ниже температу­ра воды.

При плавании на движение грудной клетки воздействует гидравлическое давление и сопротивление воды, облегчая тем самым выдох и затрудняя вдох, в результате чего дыхательные мышцы несут дополнительную нагрузку. Плавание предъявля­ет высокие требования к сердечно-сосудистой системе, поэто­му применяется лицами среднего и старшего возраста с ограничениями. Положительным моментом является возможность применения равномерной дозируемой нагрузки. Врачебный контроль при допуске к плаванию должен быть тщательным, так как у людей пожилого возраста особенно быстро могут на­ступать явления острого перенапряжения сердца.

В среднем и пожилом возрасте могут применяться спор­тивные игры: волейбол, теннис, городки и др. Положительное воздействие оказывает эмоциональность данных физических упражнений, но опасность травматизма и плохая дозируемость требует особенно хорошего методического руководства и врачебного контроля.

Таким образом, занятия с лицами пожилого и среднего возраста преследуют цель — поддержание на возможно больший срок здо­ровья, работоспособности и творческой активности, сохране­ние известного уровня физической подготовленности и трени­рованности.

Достижение поставленной цели реализуется в систематических занятиях физической культурой, которая имеет свои особенности, а именно: соблюдение всех дидактических принципов — си­стематичность, последовательность, сознательность, доступ­ность, наглядность, а также строгое дозирование нагрузок.

Занятия с лицами пожилого и среднего возраста преследуют цель — поддержание на возможно больший срок здо­ровья, работоспособности и творческой активности, сохране­ние известного уровня физической подготовленности и трени­рованности.

 

⇐ Предыдущая12

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: