Главная | Обратная связь | Поможем написать вашу работу!
 МегаЛекции

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя Всего за месяц
Приседания            
Жимовые            
Тяга         -  
Итого за неделю            
Другие         -  
Наклоны         -  
Всего за неделю            
Количество тренеровок            

 
 

 

План тренировок Чемпиона мира 1997 года Мора С. в соревновательном периоде с 30.04 по 05.05.1998 года при подготовке к Чемпионату Европы среди мужчин 1 неделя 30-05 апреля
1 день (понедельник), утро
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ7п(29)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(27)
3.Грудн.м-цы 10рХ5п
4.Тяга сидя 5пх8р
  Итого: 56 подъемов
   
1 день (понедельник), вечер
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,805% 3рХ6п(33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рх3п(27)
3.Присед. в трен. 5рХ6п
4.Пресс 3пх10р
  Итого: 60 подъемов
  Всего за день: 116 подъемов
   
2 день
Отдых  
   
3 день (среда), утро
1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п(30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(27)
3.Грудн.м-цы 10рХ5п
4.Жим ногами 6рХ6п.
  Итого: 57 подъемов
   
3 день (среда), вечер
1.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рх3п,
  75% 3рХ2п,70% 5рХ1п,60% 7рХ1.50% 9рХ1п (58)
2.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх7п(35)
3.Присед. в трен. 5рХ6п
  Итого: 93 подъема
  Всего за день: 150 подъемов
   
4 день (четверг)
Баня  
   
5 день (пятница), утро
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(37)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(33)
3.Грудн.м-цы 10рХ5п
4.Тяга сидя 5пх8р
5.Пресс 3пх10р
  Итого: 70 подъемов
   
5 день (пятница), вечер
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рх3п(27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п(29)
3.Присед. в трен. 5рХ6п
  Итого: Итого: 56 подъемов
  Всего за день: 126 подъемов
   
6 день (суббота), вечер
1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх5п(24)
2.Жим из-за головы 6пх5р
3.Отжимание на брусьях 6рХ5п.
4.Тяга с плинтов 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п(22)
5.Жим ногами 6пх6р
6.Наклоны со штангой 5пх5р
  Итого: 46 подъемов
  Всего за неделю: 438 подъемов

Примечание:
р - разы (на сколько раз поднимать штангу);
п - подходы (сколько подходов делать к данному весу).
Все проценты беруться от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках.

Неделя 06-12 апреля

1 день (понедельник), утро
1.Приседания 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.75% 3рХ6п.(33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(25)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Жим ногами 6пх4р
5.Тяга сидя 5пх8р
  Итого: 58 подъемов
   
1 день (понедельник), вечер
  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п,(25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п(30)
  Итого: 55 подъемов
  Всего за день: 113 подъемов
   
2 день
Отдых  
   
3 день (среда), утро
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ2п,70% 1рх3п(16)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п,(25)
3.Грудн.м-цы 10рХ5п.
4.Жим ногами 5пх5р
5.Пресс 5пх10р
  Итого: 41 подъем
   
3 день (среда), вечер
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рх2п,90% 1рх3п(22)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п,(25)
3.Наклоны со штангой 4пх5р
  Итого: 47 подъемов
  Всего за день: 88 подъемов
   
4 день (четверг)
Баня  
   
5 день (пятница), утро
1.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(18)
2.Приседания 50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п.(18)
3.Грудные мышцы 8рХ4п.
4.Тяга сидя 4пх8р
  Итого: 36 подъемов
   
5 день (пятница), вечер
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рх3п(22)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рх3п(22)
3.Отжимание на брусьях 5рХ5п.
  Итого: 44 подъема
  Всего за день: 80 подъемов
   
6 день (суббота), утро
1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п(26)
2.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п(30)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх4п(26)
5.Жим ногами 6пх6р
  Итого: 82 подъема
  Всего за неделю: 363 подъема

Неделя 13-19 апреля
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(30)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(25)
3.Грудн.м-цы 10рХ4п
4.Приседания 55% 3рХ1п,60% %3рХ2п,75% 3рХ5п.(25)
5.Тяга сидя 5пх8р
6.Пресс 10рХ3п
  Всего: 80 подъема
   
2 день
Отдых  
   
3 день (среда)
1.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ4п (17)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22)
3.Грудн.м-цы 10рХ5п
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п (24)
5.Жим ногами 4рХ4п.
  Всего: 63 подъема
   
4 день (четверг)
Баня  
   
5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(28)
3.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(30)
4.Пресс 10рХ3п.
  Всего: 88 подъемов
   
6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рх2п,75% 2рх4п(22)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рх4п(30)
3.Отжимание на брусьях 6рХ5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рх5п(26)
  Всего: 78 подъемов
  Всего за неделю: 309 подъемов

Неделя 20-26 апреля

1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(30)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(33)
3.Жим лежа 55% 3рх1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п(21)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
  84 подъема
   
2 день
Отдых  
   
3 день (среда)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рх4п(22)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(31)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(26)
5.Приседания в трен. 4рХ4п.
  Всего: 79 подъмов
   
4 день (четверг)
Баня  
   
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(31)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(33)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Пресс 10рХ3п.
  Всего: 64 подъема
   
6 день (суббота)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх4п(30)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
  Всего: 30 подъемов
   
  Всего за неделю: 257 подъемов

Неделя 27.04 - 03 мая
1 день (понедельник)
1.Приседания  
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(27)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ4п(17)
  Итого: 64 подъема
   
2 день
Отдых  
   
3 день (среда)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рх4п(20)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п(22)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Наклоны со штангой 4пх4р
  Всего: 42 подъема
   
4 день (четверг)
Баня  
   
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20)
  Всего: 40 подъемов
   
7 день (воскресенье)
1.Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ4п.(17)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.75% 1рХ3п.(13)
  Всего: 30 подъемов
  Всего за неделю: 176 подъмов
   
5 мая (вторник)
1.Приседания 50% 3рх1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п (15)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п (15)
  Всего: 30 подъемов
   
8 мая
  Участие в Чемпионате Европы среди мужчин.Соткомо Финляндия
  Собст.вес 82.05кг. 302.5 - 217.5 - 300.0 = 820.0 - 3 место
  Установил рекорд Европы в жиме лежа - 217.5 кг
   

 
 

 

План тренировок Чемпиона мира 1997 и 1998 г.г. Мора С.в подготовительном периоде к Чемпионату России с 03.01 по 06.02.2000 года

Неделя с 03 по 09.01.2000

1 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (21)
4.Жим ногами 5рХ5п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п.
  Итого: 73 подъема
   
1 день (вечер)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п (30)
3.Грудные мышцы (разводка) 10рХ5п
4.Приседания (медленно) 50% 3рХ2п,60% 3рХ2п,70% 3рХ4п (24)
5.Пресс 10рХ3п.
  Итого: 81 подъем
  Всего за день: 154 подъема
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ2п,60% 3рХ5п (21)
2.Жим сидя под углом 3рх5п.
3.Отжимание на брусьях 6рх5п.
4.Жим ногами в тренажере 6рх5п.
5.Наклоны на тренажере 10рх4п.
  Итого: 21 подъем
   
3 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п (29)
2.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Трицепсы на тренажере 8рХ5.
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Жим ногами 4рХ6п.
  Итого: 54 подъема
   
3 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рх2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
  85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ2п,60% 6рХ1п,
  50% 8рХ1п (63)
2.Грудн.м-цы (разводка) 10рХ5п
3.Тяга с плинтов 70% 3рХ1п,80% 3рХ1п,90% 3рХ2п,100% 2рХ2п,
  110% 2рХ3п (24)
4.Приседания в тренажере 5рХ6п
5.Пресс 10рХ4п.
  Итого: 87 подъемов
  Всего за день: 141 подъем
5 день (утро)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ7п (29)
3.Отжимания на брусьях 5рх5п.
4.Жим ногами в тренажере 4рх5п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п.
  Итого: 56 подъемов
   
5 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
2.Приседания 50% 5рХ2п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)
3.Грудн.м-цы (разводка) 10рХ5п
4.Присседания в тренажере 6рХ5п.
  Итого: 69 подъемов
  Всего за день: 125 подъемов
6 день (вечер)
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рх2п,85% 2рх6п (24)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ2п,
  80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,65% 4рХ1п,55% 6рХ1п (43)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Жим ногами 6рХ5п.
5.Наклоны на тренажере 8рх4п.
  Итого: 67 подъемов
  Всего за неделю: 508 подъемов

Неделя с 10 по 16.01.2000
1 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
2.Отжим на брусьях 6рх5п
3.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
4.Жим ногами 4рх6п
5.Пресс 10рХ4п
  Итого: 54 подъема
   
1 день (вечер)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
  85% 2рХ2п,80% 3рХ2п (31)
3.Грудн.м-цы (разводка) 10рХ5п.
4.Приседания 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
5.Наклоны в тренажере 10рх4п.
  Итого: 90 подъемов
  Всего за день: 144 подъема
2 день (утро)
1.Жим сидя под углом 3рх6п.
2.Трицепсы 10рх5п.
3.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п(19)
4.Широчайшие мышцы 10рх5п.
5.Приседания в тренажере 6рх5п.
  Всего за день: 19 подъемов
3 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(25)
2.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(25)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п (30)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Жим ногами 5рХ5п.
  Итого: 80 подъемов
   
3 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
  85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рх1п,
  50% 8рх1п (59)
2.Грудн.м-цы 10рХ5п.
3.Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
  85% 2рХ3п,80% 3рХ2п (30)
4.Жим ногами 4рх6п.
5.Наклоны в тренажере 5рх5п.
  Итого: 89 подъемов
  Всего за день: 169 подъемов
5 день (утро)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх7п (29)
3.Отжимание на брусьях 5рХ5п.
4.Жим ногами 5рх5п.
  Итого: 56 подъемов
   
5 день (вечер)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
  85% 2рХ4п (29)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные мышцы 10рх5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
5.Наклоны в тренажере 10рх3п.
  Итого: 92 подъема
  Всего за день: 148 подъемов
6 день (утро)
1.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п (28)
2.Трицепсы 10рх5п.
3.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
4.Жим ногами 6рх6п.
  Итого: 50 подъемов
  Всего за неделю: 530 подъемов

Неделя с 17 по 23.01.2000
1 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п (29)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Жим ногами 5рХ4п.
5.Наклоны в тренажере 10рх4п.
  Итого: 56 подъемов
   
1 день (вечер)
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п.85% 2рх5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
  90% 1рХ3п (22)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания (медленно) 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
5.Пресс 10рХ4п.
  Итого: 64 подъема
  Всего за день: 120 подъемов
2 день (утро)
1.Жим лежа ср. хватом 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(25)
2.Трицепсы 10рх5п.
3.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
4.Широчайшие мышцы 10рх5п.
5.Жим ногами 5рх6п.
  Итого: 44 подъема
   
3 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
2.Отжимания на брусьях 5рх5п.
3.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ6п (27)
4.Жим ногами 5рХ6п.
5.Наклоны сидя 5рх5п.
  Итого: 60 подъемов
   
3 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
  80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
  70% 4рХ2п,60% 5рХ1п,50% 5Х1п (59)
2.Грудные мышцы 10рх5п.
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
  85% 2рХ4п (26)
4.Приседания в тренажере 5рх5п.
  Итого: 85 подъемов
  Всего за день: 145 подъемов
5 день (утро)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Отжимания на брусьях 6рх5п.
4.Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ5п (16)
5.Пресс 10рх4п.
  Итого: 68 подъемов
   
5 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п(30)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Жим ногами 4рх6п.
5.Наклоны в тренажере 10рх4п.
  Итого: 66 подъемов
  Всего за день: 134 подъема
6 день (утро)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
2.Трицепсы 10рх5п.
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рх2п,80% 3рХ6п (33)
4.Жим ногами 6рх6п.
5.Пресс 10рх3п.
  Итого: 63 подъема
  Всего за неделю: 506 подъемов

Неделя с 24 по 30.01.2000

1 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Жим ногами 4рх6п.
5.Пресс 10рХ4п.
  Итого: 52 подъема
   
1 день (вечер)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п (29)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
  85% 2рХ3п,80% 3рХ2п (33)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Приседания в тренажере 5рХ6п.
5.Наклоны в тренажере 10рХ4п.
  Итого: 62 подъема
  Всего за день: 114 подъемов
2 день (утро)
1.Тяга ст.на подст. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п,75% 1рХ3п(18)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Отжимания на брусьях 6рх5п.
4.Жим ногами 5рх6п.
5.Наклоны на тренажере 10рх4п.
  Итого: 18 подъемов
   
3 день (утро)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(27)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Жим ногами 4рХ6п.
5. Пресс 10рх3п.
  Итого: 49 подъемов
   
3 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рх2п,75% 3рХ2п,
  80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
  70% 4рХ1п,60% 6рх1п,50% 8рХ1п (63)
2.Грудные м-цы 10рх5п.
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п(30)
4.Приседания в тренажере 5рх5п.
5.Наклоны сидя 5рх5п.
  Итого: 93 подъема
  Всего за день: 142 подъема
5 день (утро)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(25)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(27)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Жим ногами 4рХ5п.
5.Пресс 10рХ3п.
  Итого: 52 подъема
   
5 день (вечер)
1.Приседания 55% 4рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (24)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (17)
5.Наклоны на тренажере 10рх4п.
  Итого: 74 подъема
  Всего за день: 126 подъемов
6 день (утро)
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
2.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ5п (25)
3.Тяга с плинтов 75% 3рХ1п,85% 3рХ1п,95% 3рХ2п,105% 2рХ3п(18)
4.Жим ногами 5рх6п.
  Итого: 63 подъемов
  Всего за неделю: 463 подъема

Неделя с 31.01 по 06.02.2000

1 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Отжим на бр. 6рх5п.
4.Пресс 10рХ4п.
  Итого: 50 подъемов
   
1 день (вечер)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Жим ногами 4рХ6п.
5.Наклоны в тренажере 8рХ4п.
  Итого: 66 подъемов
  Всего за день: 116 подъемов
2 день (вторник)
Отдых  
   
3 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ5п (25)
2.Грудные мышцы 10рХ5п.
3.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ5п (19)
4.Жим ногами 4рХ6п.
5.Пресс 10рХ4п.
  Итого: 44 подъема
   
3 день (вечер)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)в майке
2.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п (30)
3.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (19)
4.Приседания в тренажере 5рХ5п.
5.Наклоны в тренажере 10рХ4п.
  Итого: 72 подъема
  Всего за день: 116 подъемов
5 день (утро)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24)
4.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
5.Наклоны стоя 5рХ5п.
  Итого: 74 подъема
   
5 день (вечер)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания в тренажере 5рХ5п.
5.Прес 10рХ4п.
  Итого: 63 подъема
  Всего за день: 137 подъемов
   
6 день (вечер)
1.Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ6п (24)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Отжимания на брусьях 5рх5п.
4.Жим ногами 5рХ6п.
5.Пресс 10рХ4п.
  Итого: 24 подъема
  Всего за неделю: 393 подъема

 
 

 

План тренировок Чемпиона мира 1998 г. Подтынного М. в соревновательном периоде к Чемпионату Европы с 19.04 по 16.05.1999 года

Неделя с 19 по 25.04.99

1 день (утро)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(22)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания в тренажере 4рх5п.
5.Пресс 10рХ4п.
  Итого: 44 подъема
   
1 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(27)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22)
3.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п (18)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Приседания в тренажере 5рх6п.
  Итого: 67 подъемов
  Всего за день: 111 подъемов
   
3 день (утро)
1.Тяга ст.на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п(17)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ5п(22)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Жим ногами 4рХ6п.
5.Пресс 10рХ4п.
  Итого: 39 подъемов
   
3 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(27)
2.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п(22)
3.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п (14)
4.Приседания в тренажере 5рХ6п.
5.Наклоны в тренажере 10рХ4п.
  Итого: 63 подъемов
  Всего за день: 102 подъема
   
5 день (утро)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п(27)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Жим ногами 4рХ5п.
5.Наклоны стоя 5рХ5п.
  Итого: 49 подъемов
   
5 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п(27)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,85% 1рХ2п(20)
3.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рх4п (18)
4.Пресс 10рХ5п.
  Итого: 65 подъемов
  Всего за день: 114 подъемов
   
6 день (вечер)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п(20)
2.Жим сидя под углом 4рХ5п.
3.Отжимания на брусьях 5рх5п.
4.Жим ногами 5рХ6п.
5.Наклоны в тренажере 10рХ4п.
  Итого: 20 подъемов
  Всего за неделю: 347 подъемов

Неделя с 26.04 по 02.05.99

1 день (понедельник)
1.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (21)
2.Грудные мышцы 10рХ5п.
3.Приседания 50% 3рх1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,75% 2рх4п(20)
4.Наклоны на тренажере 10рХ4п.
  Итого: 41 подъем
   
1 день (вечер)
1.Приседания 50% 3рх1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (24)
3.Приседания в тренажере 5рХ5п.
4.Пресс 10рХ4п.
  Итого: 46 подъемов
  Всего за день: 87 подъемов
   
3 день (утро)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,75% 2рх4п(20)
2.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ4п (17)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
  Итого: 37 подъемов
   
3 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 1рХ3п(21)
2.Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх2п,85% 1рх3п(19)
3.Наклоны на тренажере 10рХ3п.
4.Разгибание бедра 8рХ4п.
  Итого: 40 подъема
  Всего за день: 77 подъемов
   
5 день (утро)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх5п(22)
2.Грудные мышцы 10рХ5п.
3.Жим ногами 4рХ5п.
4.Наклоны стоя 5рХ5п.
  Итого: 22 подъема
   
5 день (вечер)
1.Приседания 50% 3рх1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх5п(22)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п(27)
3.Пресс 10рХ4п.
  Итого: 49 подъемов
  Всего за день: 71 подъем
   
6 день (вечер)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Отжимания на брусьях 4рХ4п.
4.Наклоны в тренажере 10рХ4п.
  Итого: 20 подъемов
  Всего за неделю: 255 подъемов

Неделя с 03 по 09.05.99

1 день
1.Приседания 50% 3рх1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п,80% 1рх3п(18)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх5п(22)
3.Грудные мышцы 8рХ4п.
4.Наклоны в тренажере 8рХ3п.
  Итого: 40 подъема
   
3 день
1.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п,75% 2рх4п(23)
2.Грудные мышцы 8рХ4п.
3.Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п,75% 1рх2п(15)
4.Пресс 8рХ3п.
  Итого: 38 подъемов
   
5 день
1.Приседания 50% 3рх1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п,75% 2рх4п(23)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п,75% 2рх4п(23)
3.Грудные мышцы 6рХ4п.
4.Пресс 8рх3п.
  Итого: 46 подъемов
   
6 день (суббота)
Отдых  
  Всего за неделю: 124 подъема

Неделя с 10 по 16.05.99

1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ4п (17)
2.Пресс 6рХ3п.
  Итого: 17 подъемов
   
3 день (утро)
1.Приседания
Поделиться:





Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 megalektsii.ru Все авторские права принадлежат авторам лекционных материалов. Обратная связь с нами...