Концепция пищевых блоков основных питательных веществ предлагает метод прямого конструирования блюд диеты Зоны. Ниже перечислены размеры порций различных продуктов, содержащих протеины, углеводы и жиры, соответствующие одному блоку. Размеры протеиновых блоков указаны для неприготовленных продуктов. Несмотря на то, что благоприятные углеводы обычно характеризуются низким гликемическим индексом, бывают исключения (как мороженое или картофельные чипсы), которые также богаты жиром. Я округлил порции до удобных для запоминания размеров.
Предлагаемый перечень ни в коем случае не следует считать исчерпывающим. Если какой-либо любимый вами продукт в него не включен, обратитесь к книге Коринны Т. Нетцер "Все о пище" (издательство Dell Books) и самостоятельно продолжите перечень.
При построении диеты Зоны всегда помните об основном правиле: протеиновые и углеводные блоки должны включаться в ее состав в соотношении 1:1.
Протеиновые блоки (приблизительно 7 граммов протеинов на блок)
Мясо и птица
Наилучший выбор
Куриная грудинка, типа "дели"
1.5 унции
Куриная грудинка, без кожи
1 унция
Грудинка индейки, типа "дели"
1,5 унции
Грудинка индейки, без кожи
1 унция
Телятина
1 унция
Хороший выбор
Говядина рубленая (10-15% жира)
1,5 унции
Говядина, нежирные вырезки
1 унция
Канадский бекон, нежирный
1 унция
Курятина, темное мясо, без кожи
1 унция
Солонина говяжья, нежирная
1 унция
Утятина
1, 5 унции
Ветчина, типа "дели"
1, 5 унции
Ветчина, нежирная
1 унция
Молодая баранина, нежирная
1 унция
Свинина, нежирная
1 унция
Свинина рубленая
1 унция
Индейка, темное мясо, без кожи
1 унция
Бекон из индейки
3 полоски
Плохой выбор
Бекон
3 полоски
Говядина, жирные вырезки
1 унция
Говядина рубленая (более 15% жира)
1,5 унции
Хот-дог (свиной или говяжий)
1 порция
Хот-дог (индейка или курятина)
1 порция
Колбаса
2 унции
Печень говяжья
1 унция
Печень куриная
1 унция
Пепперони
1 унция
Свиные сардельки
2 штуки
Салями
1 унция
Рыба и продукты моря
Окунь
1,5 унции
Голубая рыба
1,5 унции
Кальмар
1,5 унции
Зубатка
1,5 унции
Треска
1,5 унции
Съедобные моллюски
1,5 унции
Крабовое мясо
1,5 унции
Пикша
1,5 унции
Палтус
1,5 унции
Омар
1,5 унции
Макрель
1,5 унции
Лосось
1,5 унции
Сардины
1 унция
Гребешок (моллюск)
1,5 унции
Креветки
1,5 унции
Лютианус
1,5 унции
Меч-рыба
1,5 унции
Форель
1,5 унции
Тунец (филе)
1,5 унции
Тунец (в собственном соку)
1 унция
Яйцо
Наилучший выбор
Яичный белок
Заменитель яйца
1/4 стакана
Плохой выбор
Цельное яйцо
Молочные продукты, богатые протеинами
Наилучший выбор
Сыр без жира
1 унция
Творог, низкое содержание жира
1/4 стакана
Творог без жира
1/4 стакана
Хороший выбор
Сыр, сниженное содержание жира
1 унция
Сыр "моцарелла", творожный
1 унция
Сыр "рикотта", творожный
2 унции
Плохой выбор
Твердые сыры
1 унция
Вегетарианские продукты
Протеиновый порошок
1/3 унции
Соевые бургеры
1/2 порции
Соевый хот-дог
1 порция
Соевые сардельки
2 порции
Тофу твердое
1 унция
Тофу мягкое
3 унции
Смешанные протеин-углеводные блоки (содержат один блок протеинов и один блок углеводов)
Молоко, низкожирное (1%)
1 стакан
"Темпех"
1,5 унции
Йогурт, простой
1/2 стакана
Углеводные блоки (приблизительно 9 граммов углеводов на блок)
Благоприятные углеводы (используйте в первую очередь)
Приготовленные овощи
Артишоки
1 малый
Спаржа
1 стакан
Фасоль черная (консервированная)
1/4 стакана
Фасоль зеленая или восковая (стручковая)
1 стакан
«Бок чой»
3 стакана
Брокколи
1 стакан
Капуста брюссельская
1 стакан
Капуста белокочанная
1,5 стакана
Капуста цветная
1,5 стакана
Нут
1/4 стакана
Капуста листовая
1 стакан
Баклажан
1,5 стакана
Кольраби
1 стакан
Фасоль обыкновенная (консервированная)
1/4 стакана
Лук-порей
1 стакан
Чечевица
1/4 стакана
Грибы (вареные)
1 стакан
Окра, нарезанная
1 стакан
Лук (вареный)
1/2 стакана
Капуста кислая
1 стакан
Шпинат
1 стакан
Репа, тертая
1 стакан
Репа, листья
1,5 стакана
Кабачок желтый
1 стакан
Цуккини
1 стакан
Сырые овощи
Люцерна, побеги
7,5 стакана
Фасоль, побеги
3 стакана
Брокколи
2 стакана
Капуста, шинкованная
2 стакана
Капуста цветная
2 стакана
Сельдерей, нарезанный
2 стакана
Огурец
1 средний
Огурец, нарезанный
3 стакана
Эндивий, нарезанный
5 стаканов
Эскариоль, нарезанная
5 стаканов
Перец зеленый, нарезанный
1,5 стакана
Перец зеленый
2 средних
Гуммус
1/4 стакана
Салат «айсберг»
1 головка
Салат «ромэн»
6 стаканов
Грибы, измельченные
3 стакана
Лук, измельченный
1 стакан
Редис, нарезанный
2 стакана
Сальза
1/2 стакана
Горох белый
1 стакан
Шпинат
4 стакана
Салат со шпинатом (2 стакана сырого шпината, 1/4 стакана сырого лука, 1/4 стакана сырых грибов и 1/4 стакана сырых помидоров)
