 |
Схема отжиманий на брусьях.
|
|
|
|
| Программа по увеличению отжиманий за 17 недель | |||||||||||||||||
| Неделя | |||||||||||||||||
| Подход 1 | |||||||||||||||||
| Подход 2 | |||||||||||||||||
| Подход 3 | |||||||||||||||||
| Подход 4 | |||||||||||||||||
| Подход 5 | |||||||||||||||||
| Всего |
2. Подтягивания -это упражнение, чаще всего выполняемое на турнике, развивает мышцы рук (бицепсы и мышцы предплечья) и спины (широчайшие).
· Подтягивания на турнике узким хватом (руки находятся максимально близко друг к другу).
Основная нагрузка приходится на мышцы рук - бицепсы и мышцы предплечья.
· Подтягивания на турнике средним хватом (руки на перекладине находятся примерно на ширине плеч).
Нагрузка между мышцами рук и спины распределяется в равной степени.
· Подтягивания на турнике широким хватом (руки находятся максимально далеко друг от друга).
Основная нагрузка приходится на мышцы спины - широчайшие.
Важно! Большой палец не должен обхватывать перекладину (это исключит нагрузку на мышцы предплечья и позволит проработать спину в полном объеме).
· Подтягивание в разные стороны (стандартные упражнения с попеременным подтягиванием головы к правой и левой руке в момент, когда подбородок окажется над перекладиной; усложненные упражнения с попеременным подтягиванием туловища к правой и левой руке с начала подъема).
|
|
|
Нагрузка на все группы мышц с основным акцентом на бицепсах и трицепсах.
· Подтягивание нейтральным хватом с подъемом ног (кулаки располагаются на перекладине друг за другом без зазора).
Упражнение обеспечивает нагрузку на все тело.
Важно! Можно добавить к данному упражнению подъем ног, что обеспечит сочетание силового упражнения с упражнением на пресс.
Схема подтягиваний на турнике
| Программа по увеличению подтягиваний за 17 недель | |||||||||||||||||
| Неделя | |||||||||||||||||
| Подход 1 | |||||||||||||||||
| Подход 2 | |||||||||||||||||
| Подход 3 | |||||||||||||||||
| Подход 4 | |||||||||||||||||
| Подход 5 | |||||||||||||||||
| Всего |
| Программа по увеличению упражнений на пресс за 17 недель | |||||||||||||||||
| Неделя | |||||||||||||||||
| Подъем ног (90 градусов) | |||||||||||||||||
| Подъем ног (90 градусов) | |||||||||||||||||
| Всего |
3. Упражнения для пресса на турнике – это упражнения, направленные на тренировку мышц живота, при этом позвоночник и другие внутренние органы остаются в удобном для них положении, а нагрузка, наоборот, увеличивается.
Важно! Особое внимание уделите дыханию: опускание туловища осуществляется на вдохе, подъем – на выдохе.
|
|
|
Большой палец во время обхвата перекладины всегда должен находиться внизу для предотвращения травмы.
Тренировки следует проводить медленно и плавно, без резких движений и рывков.
Во время занятий необходимо исключить раскачивание тела. Также важно напрягать мышцы живота, бедер и ягодиц, но не рук.
· Поднятие ног в висе.
Описание упражнения: повиснув на перекладине, согните в коленях ноги и медленно поднимите их до уровня живота.
· Упражнение «Угол».
Описание упражнения: поднимайте и опускайте прямые ноги из исходного положения. Постепенно усложните задание. Для этого поднимите ноги под углом девяноста градусов и постарайтесь удержать их в этом положении как можно дольше.
· Упражнение «Скручивание».
Описание упражнения: повиснув на турнике, согните ноги в коленях и поднимите их до груди, поочередно вынося в правую или левую сторону.
· Подъем ног в упоре на локтях.
Описание упражнения: подъем и опускание ног при опоре рук на раму тренажера
Важно! Не раскачивать ноги при выполнении упражнения.
Ноги должны быть чуть согнуты и двигаться по короткой амплитуде, чуть пересекая горизонтальную линию.
Схема упражнений на пресс на турнике
Выполняется по 3 подхода
Пример комплексной программы упражнений на турнике
| № | Наименование | Подход | Количество раз | Общее количество |
| Подтягивания на турнике | ||||
| Отжимания на турнике | ||||
| Пресс на турнике. Поднятие прямых ног. | ||||
| Пресс на турнике. Подъем согнутых ног в разные стороны |
Все упражнения следует выполнять технично и без резких рывков, контролируя дыхание.
Отдых между интервалами 1 минута 30 секунд, если этого времени недостаточно, то максимум 2 минуты.
|
|
|
