 |
Бонусы гипервентиляционных техник
|
|
|
|
Подведем итоги. В контексте практики пранаямы бхастрика необходима на подготовительном этапе:
1. Для очищения верхних и нижних дыхательных путей, то есть улучшения проходимости носоглотки и бронхиального дерева, раскрытия альвеол;
2. Улучшения подвижности грудной клетки и развития дыхательной мускулатуры;
3. Увеличения объема и жизненной емкости легких;
4. Усиления кровообращения в малом круге и улучшения капилляризации легких.
При регулярной ежедневной практике, перечисленные эффекты проявляются уже через 3–4 мес. И уже через полгода года занятий объем легких заметно увеличивается; через год-два, когда полученные тренировочные результаты становятся стабильными, бхастрика выполняется только время от времени по мере необходимости. При многолетней практике непосредственно пранаямы бхастрика и капалабхати перестают иметь какое-либо значение, поскольку эффекты, получаемые от этих техник на начальном этапе, полностью замещаются другими пранаямами.
Как осваивать – подготовительные упражнения и различные варианты
В полном виде бхастрика-пранаяма выполняется на основе многократно ускоренного полного йогического дыхания. При максимальном заполнении легких возможно развить скорость до 50–70 дыхательных циклов в минуту, но не больше, поскольку при большей скорости вряд ли получится сохранить достигнутую амплитуду движения. Полная бхастрика – пурна бхастрика, которая включает в работу всю дыхательную мускулатуру, упражнение не для новичков. Правильно выполнить ее неподготовленному человеку достаточно сложно, если не сказать невозможно. Чтобы избежать типичных ошибок и нежелательных побочных эффектов, связанных с повышенной нагрузкой на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, необходимо научиться координировать и оптимизировать работу всех дыхательных мышц.
|
|
|
Существуют правила техники безопастности:
- отсутствие противопоказаний;
- корректно подобранные подготовительные техники;
- технически правильное выполнение;
- постепенное и равномерное увеличение нагрузки.
Процесс освоения бхастрики можно разделить на несколько этапов:
1. Подготовительный этап – асаны и шаткарма:
- всесторонняя практика асан – для улучшение подвижности плечевого пояса, грудины и позвоночника, улучшения состояния сопредельных систем – пищеварительной и сердечно-сосудистой;
- вамана-дхаути – при наличии соответствующих показаний, и при необходимости – басти;
- для очищения и вентиляции верхних дыхательных путей: джала-нети, сутра-нети, насья;
- капалабхати – помимо вентиляции и удаления слизи, развивает дыхательные мышцы живота, увеличивая резервный объем выдоха;
- для развития координации дыхания: вибхагья-пранаямы (от вибхага – разделять, отделять) и полное дыхание;
- для развития силы, эластичности и выносливости диафрагмы – уддияна-бандха, аджгари (тадаги), агнисара-дхаути, наули (помимо этого, перечисленные техники улучшают венозный отток из малого таза и пищеварительных органов, предотвращая застойные явления и стимулируя моторику ЖКТ).
2. Начальный этап – бхастрика-вьяямы. Это более простые варианты, предназначенные для проработки отдельных секторов легких и дыхательной мускулатуры (добавляются к техникам, освоенным на начальном этапе):
- для верхнего сектора – грудная бхастрика-вьяяма с разными вариантами движений рук и плечевого пояса + задержки на вдохе с динамическими упражнениями;
- для нижнего сектора – бхастрика животом + аджгари;
- для развития межреберной дыхательной мускулатуры – уджайи-вьяямы;
|
|
|
3. Основной этап – пурна бхастрика (техники, освоенные ранее, используются в меньшем объеме для разминки):
- выполняется 4–5 подходов по 25–30 циклов – с чередованием задержек на выдохе и на вдохе с бандхами;
- по мере наращивания количества повторений (от 25 до 150 циклов) уменьшается количество предварительных техник и количество подходов с пяти до трех;
- увеличивается время задержек, вводится двойная задержка (на выдохе и на вдохе подряд), вводится сету-бандха для смягчения и увеличения продолжительности выдоха после предельной задержки на вдохе.
Капалабхати, бхастрика-вьяямы, пурна бхастрика обязательно сопровождаются компенсаторными приемами, в основе которых кумбхака и бандхи. Что позволяет, с одной стороны, избежать негативных последствий от нагрузок на сердечно-сосудистую систему, с другой – тренирует способность к длительному изометрическому сокращению легких на задержках дыхания. Кумбхака или серия кумбхак выполняется непосредственно после каждого цикла гипервентиляции. Бандхи за счет рефлекторного воздействия активизируют парасимпатику – понижая частоту сокращений сердца, давление, частоту и глубину дыхания, мышечный тонус и таким образом уравновешивая состояние вегетативной нервной системы.
Для справки: в школе Дхирендры Брахмачари для подготовки используются различные варианты бхастрики, в том числе отдельно животом и грудной клеткой, которые могут выполняться в разных положениях стоя и сидя в некоторых простых асанах. Особенностью этой школы является упражнение аджгари. В школе Шивананды такие техники отсутствуют, в качестве подготовки используется капалабхати и вибхагья-пранаямы, пурна бхастрику принято выполнять только сидя, желательно в падмасане, на основе полного йоговского дыхания.
Вибхагья-пранаямы – это подготовительные упражнения для освоения полного дыхания, в них осваиваются отдельно брюшное, грудное и ключичное дыхание. Паралельно с ними можно начинать осваивать уддияна-бандху (задержка после выдоха с глубоким втягиванием живота) – для растяжения диафрагмы, капалабхати и самую простую бхастрика-вьяяму с задержкой на вдохе, при выполнении которой в основном задействуется грудная клетка.
|
|
|
Следующий шаг – освоение полного йоговского дыхания и аджгари. В аджгари поочередно выполняются выпячивание брюшной стенки в сочетании с мула-бандхой на задержке после вдоха, и уддияна-бандха на задержке после выдоха. Практика этой техники позволяет быстрее и качественнее научиться выполнять бхастрику животом.
Оптимальное время выполнения бхастрики на начальном этапе – 15–20 секунд, на продвинутом – до 1 минуты, на интенсивном – 1–2 минуты. Выполнение вьяям во время задержек дает дополнительную нагрузку на дыхательную систему. Это могут быть не только вращения, но и другие движения рук и туловища растягивающие грудную клетку и улучшающие подвижность плавающих ребер, грудины и плечевого пояса. Например, сочетание задержки на вдохе с неглубоким прогибом (без запрокидывания головы!) и отведением рук назад уплощает грудную клетку, что затрудняет выполнение задержки, заставляя активнее работать межреберные мышцы. В целом любые варианты вьяям, выполняемые на задержках дыхания, увеличивают расход кислорода и гипоксическую нагрузку, но их нужно выполнять с осторожностью, поскольку они значительно повышают давление и противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Влияние на агни
Согласно традиционным представлениям, бхастрика усиливает телесный "огонь" – агни, разогревая тело, устраняя холод, то есть предотвращая застойные явления в организме. В контексте аюрведы агни, энергия трансформации, означает метаболизм во всех его проявлениях – переваривание пищи, обмен веществ, терморегуляция, разрушение вирусов.
У разных конституциональных типов разный агни. Метаболические тенденции, обусловленные конституцией человека, сохраняются в течении всей жизни, но возникают отклонения агни при смене места проживания и климата, смене сезонов и при возрастных изменениях. На агни значительно влияют диета и режим питания, распорядок дня и физическая активность. Повышенный метаболизм (тикшна агни) вызывает склонность к расстройствам питта-доши. Пониженный метаболизм (манда агни) способствует развитию болезней, связанных с расстройством капха-доши. Переменчивый метаболизм (вишама агни) способствует расстройствам вата-доши. Уравновешенный или сбалансированный тип метаболизма (сама агни) способствует здоровью и долголетию.
|
|
|
В зависимости от конституции (пракрити), текущего состояния организма (викрити) и типа агни, будет показана разная интенсивность выполнения бхастрики.
Как правило, лучше всего бхастрика подходит людям капха-типа, склонным к повышенному слизеобразованию, застойным явлениям в легких и гипотонии. Они могут выполнять ее регулярно и интенсивно с наибольшей пользой для здоровья.
Людям питта-типа следует выполнять бхастрику значительно реже и в меньшем объеме. Бхастрика их легко перегревает, провоцируя воспалительные заболевания ЖКТ и проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому она противопоказана им в жаркий сезон.
Люди вата-типа менее склонны к накоплению слизи в легких и проблемам с давлением, но более чувствительны, обладают легко возбудимой нервной системой и часто имеют проблемы с кровообращением. В целом бхастрика будет для них полезна в умеренном количестве, не вызывающем перевозбуждения. Можно выполнять ее регулярно, при условии соблюдения диеты и распорядка дня.
Поскольку пранаяма в целом и бхастрика в частности увеличивает в теле количество элементов воздуха и огня, при недостаточно питательной диете тело "сохнет" – агни, усиленный практикой начинает "подъедать" телесные ткани (дхату). В целом диетические рекомендации просты – после практики пранаямы при наличии чувства голода рекомендована сладкая (нейтральная по вкусу), питательная, тяжелая, маслянистая пища. В зависимости от сезона и конституции, варианты могут быть различные – хорошо разваренная каша с топленым маслом и натуральными сладостями, миндальное молоко или коктейль из пророщенных злаков; летом подойдут и сладкие фрукты. Не подходит в первую очередь слишком кислая, острая и соленая пища – ее количество следует разумно ограничить.
Время и место
В соответствии с представлениями аюрведы, каждая из дош особенно проявляет свою активность два раза в сутки, по четыре часа. Время вата-доши – ранние предрассветные и предзакатные часы, время капха-доши – после рассвета и после заката, время питты – четыре часа около полудня и около полуночи. В этой связи не рекомендуется усиливать агни в пик активности питты – в полдень и полночь (избыток агни быстро приведет к расстройствам пищеварения). Выполняя агнисара-дхаути и бхастрику в это время, легко заработать "йогический гастрит" (людям капха-конституции понадобится для этого больше времени, а людям питта и вата-типа – значительно меньше). Регулярная практика в неподходящее время приводит к хроническим проблемам. Лучшее время для шаткарм и пранаям – до и после рассвета, время ваты, переходящее в пик активности капхи. Это логично еще и по той причине, что вставать легче в пик активности ваты – нервная система в это время более чувствительна и уравновешенна, а организм отдохнувший после сна. Пробудиться и, главное, встать в пик активности капхи сложнее – больше требуется времени на "раскачку" и приведение тела в рабочее состояние. Завершать практику желательно до 9.00, в крайнем случае до 11.00. Пранаяму практикуют также вечером перед закатом и после заката, и даже в отдельных случаях ночью – но именно пранаяму, а не прана-вьяяму, к упражнениям которой относятся гипервентиляционные техники.
|
|
|
При практике пранаямы нужно избегать сквозняков, поскольку тело разогревается и простудиться легче, чем можно подумать. Малоподходящим является пыльное помещение с затхлым воздухом. В комнате или на открытом воздухе не должно быть слишком жарко (более +25 градусов) или слишком холодно (менее +15 градусов). Помещение должно быть чистым, хорошо проветренным и достаточно уединенным. Без жужжащих, ползающих и кровососущих насекомых. Городской воздух многим может показаться недостаточно чистым для пранаямы. В общем, он такой и есть, в большей или меньшей степени, что не является противопоказанием и существенным основанием для оправдания своей лени.
Биография
Основатель центра, ведущий преподаватель.
Сертифицированный преподаватель Международной Федерации Йоги. Обучался в московском колледже импровизационной музыки по классу бас-гитары. Йогой заинтересовался в 1995 году, с 1996 по 2000 посещал семинары Андрея Сидерского (Киев), а также тренинги, семинары и регулярные классы других преподавателей. С мая 2002 года преподает в Аштанга Йога Центре на регулярной основе. В 2004 окончил сертификационный курс Андрея Лаппы (тренинг для учителей, 1 и 2 уровень Универсальной йоги). В 2002–07 обучался в Индии под руководством Бал Мукунд Сингха (Дели) – асана и сукшма-вьяяма в традиции школы Дхирендры Брахмачари, и доктора Мадавана (Тамил Наду) – шаткарма, асаны и пранаяма в традиции школы Свами Шивананды, а также на тренингах-интенсивах Шандора Ремете (Австралия), проходивших в 2004 и 2005 году в России, тренингах по аштанга-виньяса йоге Марка и Джоан Дарби (Канада) в России и Индии. В 2008–09 закончил курс повышения квалификации по программе «Йогатерапия и Аюрведа». Закончил курс «Йога и Аюрведа» Дэвида Фроули (American Institute of Vedic Studies). В 2010 году прошел 40-часовой курс Дэвида Свенсона (сертификационный курс учителей по аштанга-виньяса йоге).
С 2003 года проводит семинары в России и за рубежом, с 2005 – регулярные курсы по пранаяме в Москве и классы на курсе подготовки преподавателей йоги московского Аштанга Йога Центра, с 2011 – организатор и ведущий преподаватель курса для инструкторов “Йога108″.
Сертификаты: “Universal Yoga – first & second levels” (А.Лаппа, 2004), “Vivekananda Institute of Yoga Therapy” (Dr. M. Madhavan, 2006), «Йога-терапия и Аюрведа» (Академия традиционных систем оздоровления совместно с АЙЦ и Институтом Интегративной Психологии Профессионального Развития). Автор и разработчик методических программ обучения асанам хатха йоги («Вводный Курс Аштанга Йога Центра») и пранаяме («Методы подготовки к пранаяме»). С 2004 года – автор многочисленных обучающих видеопрограмм по практике хатха-йоги.
С 2001 года практикует буддийскую медитацию випассана (с 2007 года – в традиции «Тайская лесная сангха»), с 2006 года практикует пранаяму и медитацию в традиции крия йоги линии Лахири Махасаи (Шри Шайлендра Шарма, Говардхан). С 2010 г. заместитель главного редактора и постоянный автор международного онлайн-журнала Wild Yogi. В 2011 совместно с Ильей Журавлевым организовал международный фестиваль Йога-Радуга.
[1]Книга I, урок 2, тема 6.
[2]Книга I, урок 6, тема 5.
[3]Книга II, урок 17, тема 4.
[4]Подробно о нади шодхана см.: книга I, урок 3, тема 4.
[5]Эти элементы соответствуют основным природным стихиям: капха — воде, питта — огню, а вата — воздуху (пер.).
[6]Книга II, урок 20, тема 2.
[7]Книга I, урок 7, тема 2.
[8]Книга II, урок 14, тема 3.
[9]Книга II, урок 19, тема 4.
[10]Книга I, урок 1, тема 2.
[11]Более подробно о процессе дыхания см.: книга I, урок 1, тема 4.
|
|
|
