 |
Примерный комплекс упражнении
|
|
|
|
Комплекс физических упражнений состоит из серий, внутри каждой серии выполняются последовательно физические упражнения на 2 или 3 мышечные группы.
Серия 1
Упражнение 1 для мышц - сгибателей тазобедренного сустава.
И.п. - стоять прямо, прямую правую ногу поднимите до предела вперед вверх. Для равновесия можно держаться за стул.
На счет раз - опустить ногу на 30-50 см; мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными.
На счет два - вернуться в исходное положение.
Упражнение вьполняется до явного локального утомления мышц, обычно требуется выполнить 15-20 циклов.
Упражнение 2 для мышц, выполняющих отведение в тазобедренном суставе.
И.п. - стоять прямо, отвести прямую правую ногу в сторону до предела.
На счет раз - опустить ногу на 30-50 см; мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными.
На счет два - вернуться в исходное положение.
Упражнение вьполняется до явного локального утомления мышц.
Упражнение 3 для мышц - разгибателей тазобедренного сустава.
И.п. - стоять прямо, отвести прямую правую ногу назад до предела.
На счет раз - опустить ногу на 10-25 см; мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными.
На счет два - вернуться в исходное положение.
Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.
Серия 2
Аналогичные упражнения выполнить для левой ноги.
Серия 3
Упражнение 1 для мышц - разгибателей коленного сустава.
И.п. - выпад правой ногой вперед, перенести весь вес тела на впереди стоящую ногу, руки на поясе или на колене.
На счет раз - согнуть слегка колено; мышцы, удерживающие тело, должны оставаться напряженными.
На счет два - вернуться в исходное положение.
|
|
|
Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.
Упражнение 2. Выпад левой ногой, выполняется аналогичное упражнение.
Упражнение 3 для мышц - разгибателей спины.
И.п. - из стойки прямо наклониться вперед до горизонтального положения туловища.
На счет раз - опустить туловище на 30-50 см; мышцы, удерживающие туловище, должны оставаться напряженными.
На счет два - вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.
Серия 4
Упражнение 1 для мышц - разгибателей локтевых и плечевых суставов.
И.п. - упор лежа, руки согнуты, локти отведены в стороны.
На счет раз - выпрямить руки наполовину; мышцы, удерживающие тело, должны оставаться напряженными.
На счет два - вернуться в исходное положение.
Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.
Упражнение 2 для мышц передней стенки живота.
И.п. - лежа на спине, поднять одну прямую ногу на 40 градусов, другую - на 10 градусов.
На каждый счет менять положение ног. Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц, обычно требуется 40 циклов.
Серия 5
Упражнение 1 для мышц задней поверхности бедра.
И.п. - упор сзади, слегка поднять таз.
На счет раз - поднять таз на 10-25 см.
На счет два - вернуться в исходное положение; мышцы, удерживающие тело на весу, должны оставаться напряженными.
Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.
Упражнение 2 для косых мышц живота.
И.п. - лежа на спине, поднять левое плечо и правую ногу.
На счет раз - согнуть туловище и коснуться левой кистью правой стопы.
На счет два - вернуться в исходное положение; мышцы, удерживающие тело на весу, должны оставаться напряженными.
Упражнение выполняется до явного локального утомления мышц.
Упражнение 3 - повторить упражнение 1.
Упражнение 4 - повторить упражнение 2, но для мышц противоположной стороны туловища.
|
|
|
Следите за дыханием по ходу выполнения упражнений. Дыхание ни в коем случае не должно задерживаться, выдох делается при сокращении мышц, вдох - при их удлинении.
После выполнения пяти серий упражнений заканчивается первая половина основной части.
Вторая половина основной части посвящена воспитанию хореографической культуры. Здесь вы 
можете в любой форме проявить свои танцевальные способности. Длительность этой части должна составить 3-5 мин. По окончании танцевальной паузы измеряйте пульс. Помните, что частота сердечных сокращений не должна превышать 130 уд/мин.
Дыхательные упражнения
За время выполнения стато-динамических упражнений в мышцах и крови накапливается достаточно большое количество продуктов анаэробного гликолиза. Для их окисления необходимо повысить потребление кислорода, для чего можно выполнить упражнения из оздоровительной аэробики. Однако есть и другая возможность. Избыток в крови неметаболического углекислого газа требует интенсификации дыхания, и это физиологическое состояние удобно использовать для выполнения дыхательных упражнений как с гипервентиляцией, так и с задержкой дыхания.
В йоге и китайской гимнастике цигун основное место при выполнении физических упражнений отводится сознательному контролю за функционированием диафрагмы, мышц живота, сфинктера заднего прохода - ануса.
Средневековая индийская или китайская философия не может удовлетворить современного культурного человека, однако методика применения физических упражнений с регулировкой дыхания и направленностью сознания на объект воздействия приносит оздоровительный эффект и должна получить, интерпретацию с позиций современной науки.
При выполнении стато-динамических упражнений внимание человека сосредоточено на работе скелетных мышц. Поэтому после прохождения круга и выполнения стретчинга можно обратить внимание на упражнение диафрагмы, ануса, мышц передней стенки живота с целью массажа внутренних органов брюшной полости и создания гипоксических состояний в управляемых перечисленных мышцах. Массаж внутренних органов и активизация мышц вокруг них должны приводить к созданию условий для активизации пластических процессов, т.е. к оздоровлению тканей в органах брюшной полости.
|
|
|
