 |
Цель – увеличение объема мышц, сохранение количества подкожного жира
|
|
|
|
Такая необходимость может возникнуть:
- у людей, чей внешний вид является главной составляющей успешной профессиональной карьеры (артисты, манекенщицы, представительницы древнейшей профессии, охрана и др.);
- у тех, у кого в силу врожденных или приобретенных болезней, неправильного физического воспитания в детстве (вернее - его отсутствия) или других причин наблюдается частичная атрофия некоторых мышечных групп и связанные с ней проблемы со здоровьем;
- у природных астеников, обладающих сильной нервной системой, активных физически и социально.
Для первых достаточно следовать описанной ниже формуле питания в день тренировки.
Для второй категории все сложнее. Прежде всего надо иметь уверенность, что отсутствуют органические изменения в жизненно важных системах и органах организма, вызванных инфекционными болезнями, отравлениями или генетически-
ми причинами. Вполне возможно, что причина недостаточной массы мышц именно в этом. В этом случае заниматься изотоном можно, однако надо получить консультацию у вашего лечащего врача об особенностях вашего организма, тогда инструктор вместе с врачом могут скорректировать программу тренировки и питания.
Для тех же, чьи проблемы заключаются лишь в том, что в школе они имели по физкультуре освобождение, изотон будет наиболее эффективной системой оздоровления из всех возможных. Но все же занимающегося надо предупредить, что упущенное в молодости навёрстывается в зрелом возрасте гораздо труднее. Поэтому совершенно необходим комплексный подход. Например, занятия изотоном должны совмещаться с психофизической регуляцией, закаливанием, социальной реабилитацией.
|
|
|
Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легкоусваиваемых белков.
В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30-50%:
- утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются
фрукты;
- за 2-3 часа до тренировки съесть 50 - 100 г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца или орехи, бобовые);
- через 90-110 минут после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20-50 г чистого протеина;
- вечером пища, богатая белками растительного происхождения, овощи.
В следующие дни до очередной тренировки диета может быть в соответствии с рекомендациями "компьютера" и уровнем повседневного энергозапроса. Число приемов пищи - 3-4. Утром - белковая пища. Вечером - легкоусваиваемые белки и овощи. Рекомендуется не смешивать в одном приеме пищи белковую пищу и пищу, богатую сахарами и крахмалом.
Цель – увеличение мышечной и жировое массы
Если поставленная цель ставится не в интересах спортивного или профессионального совершенствования (бодибилдинг, охрана), то занятия изотоном обязательно должны сочетаться с закаливающими процедурами, психорегулирующей тренировкой и сауной (1 -2 раза в неделю) для снижения тонуса симпатической нервной системы (Вы должны стать более спокойны и уравновешенны. Признак - теплые конечности, спокойный сон.)
Для достижения поставленной цели необходима следующая организация питания.
Сбалансированная по составу пища. Потребление калорий не более чем на 10-20% больше энергозатрат, рассчитанных по табл. 4. Число приемов пищи в дни между тренировками - не более 3. Первая богатая углеводами трапеза - после утренней короткой прогулки или пробежки - через 30 минут.
Питание в день основной тренировки.
- утром после прогулки или легкой "зарядки", пранаямы и водных процедур: полноценная трапеза (углеводы, жиры. Используются фрукты, пищевые концентраты);
|
|
|
- обед: белки животного и растительного происхождения, овощи,
жиры растительного происхождения;
- вечером: смешанная диета с легкоусваиваемыми белками растительного происхождения;
- после тренировки вне зависимости от времени ее проведения через 30-45 минут съешьте небольшую порцию легкоусваиваемой углеводной пищи. Через 100-120 минут -порцию легкоусваиваемых белковых продуктов или протеина.
Очень часто у людей, у которых возникает необходимость поправится, большой проблемой является уравновешивание психической сферы. В этом случае непреходящей ценностью являются пранаяма и овладение техникой медитации. Много пользы принесет также использование китайской гимнастики.
ГЛАВА 6. КОНТРОЛЬ СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ
|
|
|
