Главная | Обратная связь | Поможем написать вашу работу!
МегаЛекции

Рекомендации к третьей неделе

НЕДЕЛЯ

Силовые тренировки

1 Силовые тренировки помогут укрепить ваши мышцы и ускорят обмен веществ

2 Силовые тренировки лучше выполнять через день: пн -ср- пт или вт- чт- сб

3 Тренироваться можно в любое удобное для время. Утром, днем или вечером.

4 Всю тренировку необходимо выполнить за один раз не разделяя ее на части

5 Питание в день тренировки точно такое же, как и в обычный день. Рекомендуется кушать за 1-2 часа до тренировки, После завершения тренировки можете кушать сразу. Голодать после тренировки не нужно, Пить во время тренировки можно

6 При наличии травм или противопоказаний сообщите об этом

7 При простуде или плохом самочувствии тренировку лучше не выполнять

8 Если вы самостоятельно занимаетесь по какой либо программе или посещаете тренажерный зал или фитнес центр - мою тренировку можно не выполнять

 

Рекомендации к первой неделе тренировок

1 Видео с техникой выполнения упражнений закреплены в группе в видеозаписях

https://vk.com/videos-22163441?section=album_1

2 Делаем все упражнения по очереди. Выполнив все подходы первого упражнения переходим к выполнению второго упражнения и тд

3 Запись “20-10 повторений” означает что мы рекомендуем выполнять минимум 10 и максимум 20 повторений в каждом подходе данного упражнения

В каждом подходе выполняйте максимальное количество повторений или секунд

4 Разберем пример

Предположим, вы сделали 10 приседаний, затем отдохнули 1 минуту и сделали

еще 10 приседаний, снова отдохнули 1 минуту и сделали еще 10 приседаний.

На спортивном языке это означает, что вы сделали 3 подхода по 10 повторений.

Запись этой информации в нашей программе выглядит так: 3 х 10

5 Перед тренировкой разогревайте суставы - делайте легкую разминку

 

Кардио тренировки

Второй вид тренировок, который помогает сжигать жир и поддерживать сердечно-сосудистую систему в хорошем состоянии.

Существует 2 вида кардио тренировок:

НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО - это нагрузка, которую человек в состоянии выполнять продолжительное время. Пульс при таком виде нагрузок поднимается до отметки 120-140 ударов. К низкоинтенсивному кардио мы можем отнести бег трусцой, быструю ходьбу, легкий бег/ходьбу на беговой дорожке,велотренажер или эллипсоид, плавание и тд.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ ИНТЕРВАЛЬНОЕ КАРДИО

Это когда мы выполняем интенсивное движение (например быстрый бег,спринт или прыжки на скакалке) после чего отдыхаем 30-60 секунд и опять повторяем движение.

Длительность интервальной тренировки 15-30 мин в зависимости от уровня вашей подготовки.

К интервальному кардио можно отнести:

- скакалка, прыжки, бурпи, интервальное бег, бег по лестнице или в горку и тд

 

1) Выполняйте кардио тренировки в дни свободные от силовых тренировок. Например по Вт,Чт,Сб.

Либо выполняйте кардио и силовую тренировку в один день

2) Рекомендую постоянно чередовать разные виды кардио тренировок - это не позволит организму привыкнуть к нагрузкам

Например во вторник сделайте быструю ходьбу 60 мин, в четверг подъем по лестнице 5-7 раз на 5-8 этаж, в субботу сходите в бассейн или покатайтесь на велосипеде,

3)Ходьба с работы домой,из дома в магазин, а также перестановка мебели дома и мытье полов - не являются кардио

 

Варианты кардио тренировки

1 Быстрая ходьбабег по улице или дорожке,эллипсоиде 45-60 мин

2 Плавание 45-60 мин.футбол,бокс,баскетбол и др

3 Аэробика, фитнес,танцы,зумба

4 Подъем по лестнице 5-10 х 5-10 этажей

5 Скакалка 5-10 х 50-100 прыжков

6 Берпи 5-10 х 5-10 прыжков

7 Бег с высоким поднимание колен 5-10 х максимум

8 Быстрый бег на месте 5-10 х максимум

9 Прыжки с хлопком 5-10 х максимум

10 Чередование быстрого бега и ходьбы

Видео упражнений которые отлично подойдут для интервальной тренировки вы найдете в альбоме

https://vk.com/videos-22163441?section=album_3

 

Тренировка 1 Понедельник

1)Лодочка 4 х 20-10 повт

2)Планка 4 х 60-30 сек

3)Пресс 4 х 20-10 повт

4)Отжимания 4 х 20-10 повт

5)Приседания 4 х 20-10 повт

6)Стульчик 4 х 60-30 сек

7)Бурпи 4 х 5 повт

Отдых между подходами 60 сек

Между упражнениями 60 сек

 

Кардио 1 Вторник

Рекомендованное кардио

-Быстрая ходьба 45 минут

 

или возможен другой вариант кардио на ваше усмотрение

 

Тренировка 2 Среда

1)Лодочка 5 х 20-10 повт

2)Планка 5 х 60-30 сек

3)Пресс 5 х 20-10 повт

4)Отжимания 5 х 20-10 повт

5)Приседания 5 х 20-10 повт

6)Стульчик 5 х 60-30 сек

7)Бурпи 5 х 5 повт

Отдых между подходами 60 сек

 

Кардио 2 Четверг

Рекомендованное кардио

- Подъем по лестнице 5х5 этажей

- Бурпи 5х5

 

или быстрая ходьба 45 мин

или другой вариант кардио на ваше усмотрение

 

Тренировка 3 Пятница

 

1)Лодочка 5 х 20-10 повт

2)Планка 5 х 60-30 сек

3)Пресс 5 х 20-10 повт

4)Отжимания 5 х 20-10 повт

5)Приседания 5 х 20-10 повторений

6)Стульчик 5 х 60-30 секунд

7)Бурпи 5 х 5 повторений

Отдых между подходами 60 секунд

 

Кардио 3 Суббота

Рекомендованное кардио

-Быстрая ходьба 45 минут

 


НЕДЕЛЯ

 

Рекомендации к второй неделе

Упражнения в тренировках 4 5 6 будут объединены в пары или по другому в суперсеты

Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.

Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе и только после этого отдыхаете – это один подход суперсета.

Затем снова выполняете первое упражнение и сразу второе – это будет второй подход суперсета.

Разберем пример

Упражнение №1 – отжимания

Упражнение №2 – приседания

Задание: 4х20-10 Отдых 1-2 минуты

Как выполнять:

Сначала делаете «отжимания» – 20-10 повторений.

Затем сразу без отдыха «приседания» – 20-10 повторений.

затем отдых 1-2 минуты

Это будет первый подход суперсета!

 

Тренировка 4 Понедельник

Выполнить 5 подходов

1) Лодочка 20-15 повт

Пресс 20-15 повт

2) Отжимания 20-15 повт

Приседания 20-15 повт

3) Стульчик 60-30 сек

Планка 60-30 сек

4) Бурпи 6 раз

 

Кардио 4 Вторник

Рекомендованное кардио

-Быстрая ходьба 50 минут

 

или другой вариант кардио на ваше усмотрение

 

Тренировка 5 Среда

Выполнить 5 подходов

1) Лодочка 20-15 повт

Пресс 20-15 повт

2) Отжимания 20-15 повт

Приседания 20-15 повт

3) Стульчик 60-30 сек

Планка 60-30 сек

4) Бурпи 6 раз

Отдых между подходами 1-2 мин

 

Кардио 5 Четверг

Рекомендованное кардио

- Подъем по лестнице 5х6 этажей

- Бурпи 5х6

 

или быстрая ходьба 50 мин

или другой вариант кардио на ваше усмотрение

 

Тренировка 6 Пятница

Выполнить 6 подходов

1) Лодочка 20-15 повт

Пресс 20-15 повт

2) Отжимания 20-15 повт

Приседания 20-15 повт

3) Стульчик 60-30 сек

Планка 60-30 сек

4) Бурпи 6 раз

Отдых между подходами 1-2 мин

 

Кардио 6 Суббота

Рекомендованное кардио

-Быстрая ходьба 50 минут

 

или другой вариант кардио на ваше усмотрение

 

НЕДЕЛЯ

 

Рекомендации к третьей неделе

Упражнения в тренировках 7 8 9 будут соединены по три или по другому в трисеты

ТРИСЕТ– выполнение трех разных упражнений одно за другим без отдыха.

Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе,затем третье и только после этого отдыхаете – это один подход трисета.

Отдыхаете.Затем снова выполняете первое упражнение, сразу второе и третье – это будет второй подход трисета.

Разберем пример

Упражнение №1 – отжимания

Упражнение №2 – приседания

Упражнение №3 - пресс

Задание: 4х20-10 Отдых 1-2 минуты

Как выполнять:

Сначала делаете «отжимания» – 20-10 повторений.

Затем сразу без отдыха «приседания» – 20-10 повторений

Затем сразу без отдыха «пресс» – 20-10 повторений

затем отдых 1-2 минуты

Это будет первый подход трисета!

Таким образом выполняем второй,третий и четвертый подходы

 

Тренировка 7 Понедельник

Выполнить 5 подходов

1) Лодочка 20-15 повт

Пресс 20-15 повт

Планка 60-30 сек

 

2)Отжимания 20-15 повт

Приседания 20-15 повт

Стульчик 60-30 сек

 

3) Бурпи 7 раз

Отдых между подходами 1 мин

 

Кардио 7 Вторник

Рекомендованное кардио

- Подъем по лестнице 5х7 этажей

- Бурпи 5х7

 

или быстрая ходьба 55 мин

или другой вариант кардио на ваше усмотрение

 

Тренировка 8 Среда

Выполнить 5 подходов

1) Лодочка 20-15 повт

Пресс 20-15 повт

Планка 60-30 сек

 

2)Отжимания 20-15 повт

Приседания 20-15 повт

Стульчик 60-30 сек

 

3) Бурпи 7 раз

Отдых между подходами 1мин

 

Кардио 8 Четверг

Рекомендованное кардио

-Быстрая ходьба 50 минут

 

или другой вариант кардио на ваше усмотрение

 

Тренировка 9 Пятница

Выполнить 5 подходов

1) Лодочка 20-15 повт

Пресс 20-15 повт

Планка 60-30 сек

 

2)Отжимания 20-15 повт

Приседания 20-15 повт

Стульчик 60-30 сек

 

3) Бурпи 7 раз

Отдых между подходами 1 мин

 

Кардио 9 Суббота

Рекомендованное кардио

- Подъем по лестнице 5х7 этажей

- Бурпи 5х7

 

или быстрая ходьба 55 мин

или другой вариант кардио на ваше усмотрение

 

НЕДЕЛЯ

 

Поделиться:





Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 megalektsii.ru Все авторские права принадлежат авторам лекционных материалов. Обратная связь с нами...