 |
Рекомендации к третьей неделе
|
|
|
|
НЕДЕЛЯ
Силовые тренировки
1 Силовые тренировки помогут укрепить ваши мышцы и ускорят обмен веществ
2 Силовые тренировки лучше выполнять через день: пн -ср- пт или вт- чт- сб
3 Тренироваться можно в любое удобное для время. Утром, днем или вечером.
4 Всю тренировку необходимо выполнить за один раз не разделяя ее на части
5 Питание в день тренировки точно такое же, как и в обычный день. Рекомендуется кушать за 1-2 часа до тренировки, После завершения тренировки можете кушать сразу. Голодать после тренировки не нужно, Пить во время тренировки можно
6 При наличии травм или противопоказаний сообщите об этом
7 При простуде или плохом самочувствии тренировку лучше не выполнять
8 Если вы самостоятельно занимаетесь по какой либо программе или посещаете тренажерный зал или фитнес центр - мою тренировку можно не выполнять
Рекомендации к первой неделе тренировок
1 Видео с техникой выполнения упражнений закреплены в группе в видеозаписях
https://vk.com/videos-22163441?section=album_1
2 Делаем все упражнения по очереди. Выполнив все подходы первого упражнения переходим к выполнению второго упражнения и тд
3 Запись “20-10 повторений” означает что мы рекомендуем выполнять минимум 10 и максимум 20 повторений в каждом подходе данного упражнения
В каждом подходе выполняйте максимальное количество повторений или секунд
4 Разберем пример
Предположим, вы сделали 10 приседаний, затем отдохнули 1 минуту и сделали
еще 10 приседаний, снова отдохнули 1 минуту и сделали еще 10 приседаний.
На спортивном языке это означает, что вы сделали 3 подхода по 10 повторений.
Запись этой информации в нашей программе выглядит так: 3 х 10
5 Перед тренировкой разогревайте суставы - делайте легкую разминку
|
|
|
Кардио тренировки
Второй вид тренировок, который помогает сжигать жир и поддерживать сердечно-сосудистую систему в хорошем состоянии.
Существует 2 вида кардио тренировок:
НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО - это нагрузка, которую человек в состоянии выполнять продолжительное время. Пульс при таком виде нагрузок поднимается до отметки 120-140 ударов. К низкоинтенсивному кардио мы можем отнести бег трусцой, быструю ходьбу, легкий бег/ходьбу на беговой дорожке,велотренажер или эллипсоид, плавание и тд.
ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ ИНТЕРВАЛЬНОЕ КАРДИО
Это когда мы выполняем интенсивное движение (например быстрый бег,спринт или прыжки на скакалке) после чего отдыхаем 30-60 секунд и опять повторяем движение.
Длительность интервальной тренировки 15-30 мин в зависимости от уровня вашей подготовки.
К интервальному кардио можно отнести:
- скакалка, прыжки, бурпи, интервальное бег, бег по лестнице или в горку и тд
1) Выполняйте кардио тренировки в дни свободные от силовых тренировок. Например по Вт,Чт,Сб.
Либо выполняйте кардио и силовую тренировку в один день
2) Рекомендую постоянно чередовать разные виды кардио тренировок - это не позволит организму привыкнуть к нагрузкам
Например во вторник сделайте быструю ходьбу 60 мин, в четверг подъем по лестнице 5-7 раз на 5-8 этаж, в субботу сходите в бассейн или покатайтесь на велосипеде,
3)Ходьба с работы домой,из дома в магазин, а также перестановка мебели дома и мытье полов - не являются кардио
Варианты кардио тренировки
1 Быстрая ходьбабег по улице или дорожке,эллипсоиде 45-60 мин
2 Плавание 45-60 мин.футбол,бокс,баскетбол и др
3 Аэробика, фитнес,танцы,зумба
4 Подъем по лестнице 5-10 х 5-10 этажей
5 Скакалка 5-10 х 50-100 прыжков
6 Берпи 5-10 х 5-10 прыжков
7 Бег с высоким поднимание колен 5-10 х максимум
8 Быстрый бег на месте 5-10 х максимум
9 Прыжки с хлопком 5-10 х максимум
|
|
|
10 Чередование быстрого бега и ходьбы
Видео упражнений которые отлично подойдут для интервальной тренировки вы найдете в альбоме
https://vk.com/videos-22163441?section=album_3
Тренировка 1 Понедельник
1)Лодочка 4 х 20-10 повт
2)Планка 4 х 60-30 сек
3)Пресс 4 х 20-10 повт
4)Отжимания 4 х 20-10 повт
5)Приседания 4 х 20-10 повт
6)Стульчик 4 х 60-30 сек
7)Бурпи 4 х 5 повт
Отдых между подходами 60 сек
Между упражнениями 60 сек
Кардио 1 Вторник
Рекомендованное кардио
-Быстрая ходьба 45 минут
или возможен другой вариант кардио на ваше усмотрение
Тренировка 2 Среда
1)Лодочка 5 х 20-10 повт
2)Планка 5 х 60-30 сек
3)Пресс 5 х 20-10 повт
4)Отжимания 5 х 20-10 повт
5)Приседания 5 х 20-10 повт
6)Стульчик 5 х 60-30 сек
7)Бурпи 5 х 5 повт
Отдых между подходами 60 сек
Кардио 2 Четверг
Рекомендованное кардио
- Подъем по лестнице 5х5 этажей
- Бурпи 5х5
или быстрая ходьба 45 мин
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
Тренировка 3 Пятница
1)Лодочка 5 х 20-10 повт
2)Планка 5 х 60-30 сек
3)Пресс 5 х 20-10 повт
4)Отжимания 5 х 20-10 повт
5)Приседания 5 х 20-10 повторений
6)Стульчик 5 х 60-30 секунд
7)Бурпи 5 х 5 повторений
Отдых между подходами 60 секунд
Кардио 3 Суббота
Рекомендованное кардио
-Быстрая ходьба 45 минут
НЕДЕЛЯ
Рекомендации к второй неделе
Упражнения в тренировках 4 5 6 будут объединены в пары или по другому в суперсеты
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе и только после этого отдыхаете – это один подход суперсета.
Затем снова выполняете первое упражнение и сразу второе – это будет второй подход суперсета.
Разберем пример
Упражнение №1 – отжимания
Упражнение №2 – приседания
Задание: 4х20-10 Отдых 1-2 минуты
Как выполнять:
Сначала делаете «отжимания» – 20-10 повторений.
Затем сразу без отдыха «приседания» – 20-10 повторений.
затем отдых 1-2 минуты
Это будет первый подход суперсета!
Тренировка 4 Понедельник
Выполнить 5 подходов
1) Лодочка 20-15 повт
Пресс 20-15 повт
2) Отжимания 20-15 повт
Приседания 20-15 повт
3) Стульчик 60-30 сек
Планка 60-30 сек
4) Бурпи 6 раз
Кардио 4 Вторник
Рекомендованное кардио
|
|
|
-Быстрая ходьба 50 минут
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
Тренировка 5 Среда
Выполнить 5 подходов
1) Лодочка 20-15 повт
Пресс 20-15 повт
2) Отжимания 20-15 повт
Приседания 20-15 повт
3) Стульчик 60-30 сек
Планка 60-30 сек
4) Бурпи 6 раз
Отдых между подходами 1-2 мин
Кардио 5 Четверг
Рекомендованное кардио
- Подъем по лестнице 5х6 этажей
- Бурпи 5х6
или быстрая ходьба 50 мин
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
Тренировка 6 Пятница
Выполнить 6 подходов
1) Лодочка 20-15 повт
Пресс 20-15 повт
2) Отжимания 20-15 повт
Приседания 20-15 повт
3) Стульчик 60-30 сек
Планка 60-30 сек
4) Бурпи 6 раз
Отдых между подходами 1-2 мин
Кардио 6 Суббота
Рекомендованное кардио
-Быстрая ходьба 50 минут
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
НЕДЕЛЯ
Рекомендации к третьей неделе
Упражнения в тренировках 7 8 9 будут соединены по три или по другому в трисеты
ТРИСЕТ– выполнение трех разных упражнений одно за другим без отдыха.
Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе,затем третье и только после этого отдыхаете – это один подход трисета.
Отдыхаете.Затем снова выполняете первое упражнение, сразу второе и третье – это будет второй подход трисета.
Разберем пример
Упражнение №1 – отжимания
Упражнение №2 – приседания
Упражнение №3 - пресс
Задание: 4х20-10 Отдых 1-2 минуты
Как выполнять:
Сначала делаете «отжимания» – 20-10 повторений.
Затем сразу без отдыха «приседания» – 20-10 повторений
Затем сразу без отдыха «пресс» – 20-10 повторений
затем отдых 1-2 минуты
Это будет первый подход трисета!
Таким образом выполняем второй,третий и четвертый подходы
Тренировка 7 Понедельник
Выполнить 5 подходов
1) Лодочка 20-15 повт
Пресс 20-15 повт
Планка 60-30 сек
2)Отжимания 20-15 повт
Приседания 20-15 повт
Стульчик 60-30 сек
3) Бурпи 7 раз
Отдых между подходами 1 мин
Кардио 7 Вторник
Рекомендованное кардио
- Подъем по лестнице 5х7 этажей
- Бурпи 5х7
или быстрая ходьба 55 мин
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
|
|
|
Тренировка 8 Среда
Выполнить 5 подходов
1) Лодочка 20-15 повт
Пресс 20-15 повт
Планка 60-30 сек
2)Отжимания 20-15 повт
Приседания 20-15 повт
Стульчик 60-30 сек
3) Бурпи 7 раз
Отдых между подходами 1мин
Кардио 8 Четверг
Рекомендованное кардио
-Быстрая ходьба 50 минут
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
Тренировка 9 Пятница
Выполнить 5 подходов
1) Лодочка 20-15 повт
Пресс 20-15 повт
Планка 60-30 сек
2)Отжимания 20-15 повт
Приседания 20-15 повт
Стульчик 60-30 сек
3) Бурпи 7 раз
Отдых между подходами 1 мин
Кардио 9 Суббота
Рекомендованное кардио
- Подъем по лестнице 5х7 этажей
- Бурпи 5х7
или быстрая ходьба 55 мин
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
НЕДЕЛЯ
|
|
|
12 |
