 |
Рекомендации к четвертой неделе
|
|
|
|
Тренировки 10 11 12 будут круговыми
Необходимо выполнять все упражнения из списка одно за одним без отдыха!
Например
Выполняем Лодочку далее без отдыха Приседания далее без отдыха Пресс и так далее по списку. После выполнения всех упражнений следует отдохнуть несколько минут-это один круг или один подход!
Тренировка 10 Понедельник
выполнить 4 круга
Лодочка 20-10 повт
Приседания 20-10 повт
Отжимания 20-10 повт
Пресс 20-10 повт
Планка 60 сек
Стульчик 60 сек
Бурпи 8
Отдых после круга 2-3 минуты
Кардио 10 Вторник
Рекомендованное кардио
-Быстрая ходьба 60 минут
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
Тренировка 11 Среда
выполнить 5 кругов
Лодочка 20-10 повт
Приседания 20-10 повт
Отжимания 20-10 повт
Пресс 20-10 повт
Планка 60 сек
Стульчик 60 сек
Бурпи 8
Отдых после круга 2-3 минуты
Кардио 11 Четверг
Рекомендованное кардио
- Подъем по лестнице 5х8 этажей
- Бурпи 5х8
или быстрая ходьба 60 мин
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
Тренировка 12 пятница
выполнить 6 круга
Лодочка 20-10 повт
Приседания 20-10 повт
Отжимания 20-10 повт
Пресс 20-10 повт
Планка 60 сек
Стульчик 60 сек
Бурпи 8
Отдых после круга 2-3 минуты
Кардио 12 Суббота
Рекомендованное кардио
-Быстрая ходьба 60 минут
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
НЕДЕЛЯ
Тренировка 13 Понедельник
круговая тренировка. выполнить 4 круга
Лодочка 15-10 повт
Бурпи 2 раза
Приседания 15-10 повт
Бурпи 2 раза
Отжимания 15-10 повт
Бурпи 2 раза
Пресс 15-10 повт
Бурпи 2 раза
Планка 60 сек
Бурпи 2 раза
Стульчик 60 сек
Отдых после круга 2-5 минут
ЖЕЛАТЕЛЬНО ВЫПОЛНИТЬ КАРДИО В ЭТОТ ДЕНЬ
|
|
|
Кардио 13 Вторник
Рекомендованное кардио
- Быстрая ходьба 60 минут
- Подъем по лестнице 5х8 этажей
- Бурпи 5х8
Тренировка 14 Среда
круговая тренировка. выполнить 5 кругов
ЖЕЛАТЕЛЬНО ВЫПОЛНИТЬ КАРДИО В ЭТОТ ДЕНЬ
Кардио 14 Четверг
Рекомендованное кардио
- Быстрая ходьба 60 минут
- Подъем по лестнице 5х8 этажей
- Бурпи 5х8
Тренировка 15 Пятница
Найди свой максимум в каждом упражнении
Выполнить 3 подхода но до полного отказа мышц
1)Лодочка
2)Планка
3)Пресс
4)Отжимания
5)Приседания
6)Стульчик
7)Бурпи
Кардио 16 Суббота
Рекомендованное кардио
-Быстрая ходьба 60 минут
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
ВТОРОЙ МЕСЯЦ
НЕДЕЛЯ
Тренировка 1 Понедельник
Выполнить упражнения 1-2 отдельно друг от друга
1 Планка 3 х Максимум
2 Стульчик 3 х Максимум
далее Круговая тренировка 5 кругов
Паук 20-15 повт
Лодочка 20-15 повт
Присед 20-15 повт
Отжимания 20-15 повт повт
Бурпи 5-10 раз
Кардио 1 Вторник
Рекомендованное кардио
-Быстрая ходьба вперемешку с легким бегом (2 минуты идем 30 сек бежим) 30 минут
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
Тренировка 2 Среда
Выполнить упражнения 1-2 отдельно друг от друга
1 Планка 3 х Максимум
2 Стульчик 3 х Максимум
далее Круговая тренировка 5 кругов
Подъем корпуса к ноге 20-15 повт
Лодочка диагональная 20-15 повт
Присед 15-10 повт (в нижней точке замираем на 2-3 секунды и потом встаем)
Узкие отжимания 15-10 повт
Быстрый бег на месте 20-15 сек
Кардио 2 Четверг
Рекомендованное кардио
-Быстрая ходьба вперемешку с легким бегом (2 минуты идем 30 сек бежим) 35 минут
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
Тренировка 3 Пятница
Выполнить упражнения 1-2 отдельно друг от друга
1 Планка 5 х Максимум
2 Стульчик 5 х Максимум
далее Круговая тренировка 5 кругов
|
|
|
Подъем корпуса 20-15 повт
Лодочка статика 30 сек
Присед 20-15 повт
Отжимания 20-15 повт
Бег с подъемом колен 15-10 сек
лодочка статика это - (Поднимаем руки и ноги над землей и замираем в таком положении на 30 секунд)
Кардио 3 Суббота
Интервальная
Делаем упражнение 30 сек и 60 сек отдыхаем. Так 4 серии затем следующее упражнение
За 30 секунд необходимо выполнить максимальное количество повторений
Выполнить 4 серий "берпи"
После выполнения всех 4 серий Отдых 1-2 мин.Далее переходим к следующему упр
Выполнить 4 серий "бега с подъемом колен"
После выполнения всех 4 серий Отдых 1-2 мин.Далее переходим к следующему упр
Выполнить 4 серий "прыжков с хлопком"
После выполнения всех 4 серий Отдых 1-2 мин. Далее переходим к следующему упр
Выполнить 4 серий "быстрого бега на месте"
НЕДЕЛЯ
Тренировка 4 Понедельник
Выполнить упражнения 1-2 отдельно друг от друга
1 Планка 4 х Максимум
2 Стульчик 4 х Максимум
далее Круговая тренировка 6 кругов
Паук 20-15 повт
Лодочка 20-15 повт
Присед 20-15 повт
Отжимания 20-15 повт повт
Бурпи 5-10 раз
Тренировка 4 Вторник
Рекомендованное кардио
-Быстрая ходьба вперемешку с легким бегом (2 минуты идем 30 сек бежим) 40 минут
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
Тренировка 5 Среда
Выполнить упражнения 1-2 отдельно друг от друга
1 Планка 5 х Максимум
2 Стульчик 5 х Максимум
далее Круговая тренировка 6 кругов
Подъем корпуса к ноге 20-15 повт
Лодочка диагональная 20-15 повт
Присед 15-10 повт (в нижней точке замираем на 2-3 секунды и пото встаем)
Узкие отжимания 15-10 повт
Быстрый бег на месте 20-15 сек
Кардио 5 Четверг
Интервальная
Делаем упражнение 30 сек и 60 сек отдыхаем. Так 5 серий затем следующее упражнение
За 30 секунд необходимо выполнить максимальное количество повторений
Выполнить 5 серий "берпи"
После выполнения всех 5 серий Отдых 1-2 мин.Далее переходим к следующему упр
Выполнить 5 серий "бега с подъемом колен"
После выполнения всех 5 серий Отдых 1-2 мин.Далее переходим к следующему упр
Выполнить 5 серий "прыжков с хлопком"
После выполнения всех 5 серий Отдых 1-2 мин. Далее переходим к следующему упр
|
|
|
Выполнить 5 серий "быстрого бега на месте"
Тренировка 6 Пятница
Выполнить упражнения 1-2 отдельно друг от друга
1 Планка 5 х Максимум
2 Стульчик 5 х Максимум
далее Круговая тренировка 6 кругов
Подъем корпуса 20-15 повт
Лодочка статика 30 сек (Поднимаем руки и ноги над землей и замираем в таком положении на 30 секунд)
Присед 20-15 повт
Отжимания 20-15 повт
Бег с подъемом колен 15-10 сек
Кардио 6 Суббота
Рекомендованное кардио
-Быстрая ходьба вперемешку с легким бегом (2 минуты идем 30 сек бежим) 45 минут
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
НЕДЕЛЯ
Тренировка 7 Понедельник
Каждый подход в упражнении выполняем именно 60 секунд, с отдыхом 60 секунд
В некоторых упражнениях это будет сделать крайне сложно. Например в отжиманиях после 30 секунды многие уже не смогут выполнять, в таком случае упали на грудь полежали 5-7 секунд и выжали еще 1-2 повторения, и так пока не пройдет 60 секунд. Потерпели, собрались с силами и продолжили выполнять, На приседаниях, если стало тяжело встряхните ноги и продолжайте через боль и жжение пока не пройдут 60 секунд. Остальные упражнения по такому же принципу.
Для удобства можно включить таймер
Упражнения выполняем по очереди, сперва полностью первое затем по списку
1 Планка 4 х 60 сек
2 Стульчик 4 х 60 сек
3 Паук 4 х 60 сек
4 Лодочка 4 х 60 сек
5 Присед 4 х 60 сек
6 Отжимания 4 х 60 сек
7 Бурпи 4 х 60 сек
Кардио 7 Вторник
Рекомендованное кардио
-Быстрая ходьба вперемешку с легким бегом (2 минуты идем 45 сек бежим) 45 минут
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
Тренировка 8 Среда
1 Планка 4 х 60 сек
2 Стульчик 4 х 60 сек
3 Подъем корпуса к ноге 4 х 60 сек
4 Лодочка диагональная 4 х 60 сек
5 Присед 3 х 60 сек (в нижней точке замираем на 2-3 секунды и потом встаем)
6 Узкие отжимания 4 х 60 сек
7 Быстрый бег на месте 4 х 60 сек
Кардио 8 Четверг
Выполнить 5 кругов
Бурпи 10 раз
отдых 45 сек
Бег с подъемом колен 20 сек
отдых 45 сек
Прыжки с хлопком 20 сек
|
|
|
отдых 45 сек
Быстрый бег на месте 20 сек
Отдых 2 минуты
Тренировка 9 Пятница
1 Планка 4 х 60 сек
2 Стульчик 4 х 60 сек
3 Подъем корпуса 4 х 60 сек
4 Лодочка статика 4 х 60 сек
5 Присед 4 х 60 сек
6 Отжимания 4 х 60 сек
7 Бег с подъемом колен 4 х 60 сек
Кардио 9 Суббота
Выполнить 5 кругов
Бурпи 10 раз
отдых 45 сек
Бег с подъемом колен 20 сек
отдых 45 сек
Прыжки с хлопком 20 сек
отдых 45 сек
Быстрый бег на месте 20 сек
Отдых 2 минуты
НЕДЕЛЯ
Тренировка 10 ПОНЕДЕЛЬНИК
Каждый подход в упражнении выполняем именно 60 секунд, с отдыхом 60 секунд
В некоторых упражнениях это будет сделать крайне сложно. Например в отжиманиях после 30 секунды многие уже не смогут выполнять, в таком случае упали на грудь полежали 5-7 секунд и выжали еще 1-2 повторения, и так пока не пройдет 60 секунд. Потерпели, собрались с силами и продолжили выполнять, На приседаниях, если стало тяжело встряхните ноги и продолжайте через боль и жжение пока не пройдут 60 секунд. Остальные упражнения по такому же принципу.
Для удобства можно включить таймер
Упражнения выполняем по очереди, сперва полностью первое затем по списку
1 Планка 5 х 60 сек
2 Стульчик 5 х 60 сек
3 Паук 5 х 60 сек
4 Лодочка 5 х 60 сек
5 Присед 5 х 60 сек
6 Отжимания 5 х 60 сек
7 Бурпи 5 х 60 сек
Кардио 10 Вторник
Рекомендованное кардио
-Быстрая ходьба вперемешку с легким бегом (2 минуты идем 45 сек бежим) 45 минут
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
Тренировка 11 СРЕДА
1 Планка 5 х 60 сек
2 Стульчик 5 х 60 сек
3 Подъем корпуса к ноге 5 х 60 сек
4 Лодочка диагональная 5 х 60 сек
5 Присед 5 х 60 сек (в нижней точке замираем на 2-3 секунды и потом встаем)
6 Узкие отжимания 5 х 60 сек
7 Быстрый бег на месте 5 х 60 сек
Кардио 11 Четверг
Выполнить 5 кругов
Бурпи 10 раз
отдых 45 сек
Бег с подъемом колен 20 сек
отдых 45 сек
Прыжки с хлопком 20 сек
отдых 45 сек
Быстрый бег на месте 20 сек
Отдых 2 минуты
Тренировка 12 ПЯТНИЦА
1 Планка 5 х 60 сек
2 Стульчик 5 х 60 сек
3 Подъем корпуса 5 х 60 сек
4 Лодочка статика 5 х 60 сек
5 Присед 5 х 60 сек
6 Отжимания 5 х 60 сек
7 Бег с подъемом колен 5 х 60 сек
Кардио 12 Суббота
Рекомендованное кардио
-Быстрая ходьба вперемешку с легким бегом (2 минуты идем 45 сек бежим) 45 минут
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
НЕДЕЛЯ
Тренировка 13 Понедельник
Выполнить упражнения 1-2 отдельно друг от друга
1 Планка 4 х Максимум
2 Стульчик 4 х Максимум
далее Круговая тренировка 6 кругов
Паук 20-15 повт
Лодочка 20-15 повт
Присед 20-15 повт
Отжимания 20-15 повт повт
Бурпи 5-10 раз
|
|
|
Кардио 13 Вторник
Рекомендованное кардио
-Быстрая ходьба вперемешку с легким бегом (2 минуты идем 45 сек бежим) 50 минут
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
Тренировка 14 Среда
Выполнить упражнения 1-2 отдельно друг от друга
1 Планка 5 х Максимум
2 Стульчик 5 х Максимум
далее Круговая тренировка 6 кругов
Подъем корпуса к ноге 20-15 повт
Лодочка диагональная 20-15 повт
Присед 15-10 повт (в нижней точке замираем на 2-3 секунды и пото встаем)
Узкие отжимания 15-10 повт
Быстрый бег на месте 20-15 сек
Кардио 14 Четверг
Выполнить 5 кругов
Бурпи 10 раз
отдых 45 сек
Бег с подъемом колен 20 сек
отдых 45 сек
Прыжки с хлопком 20 сек
отдых 45 сек
Быстрый бег на месте 20 сек
Отдых 2 минуты
Тренировка 15 Пятница
Выполнить упражнения 1-2 отдельно друг от друга
1 Планка 5 х Максимум
2 Стульчик 5 х Максимум
далее Круговая тренировка 6 кругов
Подъем корпуса 20-15 повт
Лодочка статика 30 сек (Поднимаем руки и ноги над землей, замираем в таком положении)
Присед 20-15 повт
Отжимания 20-15 повт
Бег с подъемом колен 15-10 сек
Кардио 15 Суббота
Рекомендованное кардио
-Быстрая ходьба вперемешку с легким бегом (2 минуты идем 45 сек бежим) 50 минут
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
ТРЕТИЙ МЕСЯЦ
Тренировка 1 Понедельник
Пресс + Кардио
Разминка Лодочка 5х20
Выполняем в каждом упражнении 5 подходов затем переходим к следующему упражнению.
В каждом упражнении выполняем максимальное количество повторений
1 Планка Мах + Подъем корпуса
2 Паук + Подъем корпуса к ноге
3 Бурпи 5х10
Тренировка 2 Вторник
Ноги + Кардио
Выполняем в каждом упражнении 5 подходов затем переходим к следующему упражнению.
В каждом упражнении выполняем максимальное количество повторений
1 Стульчик + Приседания
2 Выпады назад https://www.youtube.com/watch?v=t-OjGIzcrHE
3 Степы на ящик https://www.youtube.com/watch?v=axsRoZoXMx0
4 бег с высоким подъемом коленей 5хМах
Тренировка 3 Среда
Выполняем в каждом упражнении 5 подходов затем переходим к следующему упражнению.
В каждом упражнении выполняем максимальное количество повторений
1 Отжимания широкие
2 Отжимания узкие
3 Отжимания обратные от лавки
https://www.youtube.com/watch?v=J0mP6mDpjXo
4 Лодочка
5 Лестница 5х10
Тренировка 4 Четверг
Пресс + Кардио
Разминка Лодочка 5х20
Выполняем в каждом упражнении 5 подходов затем переходим к следующему упражнению.
В каждом упражнении выполняем максимальное количество повторений
1 Планка Мах + Подъем корпуса
2 Паук + Подъем корпуса к ноге
3 Бег трусцой 30 мин или Берпи 5х10
Тренировка 3 Пятница
Выполняем в каждом упражнении 5 подходов затем переходим к следующему упражнению.
В каждом упражнении выполняем максимальное количество повторений
1 Стульчик + Приседания
2 Выпады назад https://www.youtube.com/watch?v=t-OjGIzcrHE
3 Степы на ящик https://www.youtube.com/watch?v=axsRoZoXMx0
4 бег с высоким подъемом коленей 5хМах
Кардио 3 Суббота
Любое кардио
НЕДЕЛЯ
Тренировка 4 Понедельник
Пресс + Кардио
Разминка Лодочка 5х20
Выполняем в каждом упражнении 5 подходов затем переходим к следующему упражнению.
В каждом упражнении выполняем максимальное количество повторений
1 Планка Мах + Подъем корпуса
2 Паук + Подъем корпуса к ноге
3 Бурпи 5х10
Тренировка 4 Вторник
Ноги + Кардио
Выполняем в каждом упражнении 5 подходов затем переходим к следующему упражнению.
В каждом упражнении выполняем максимальное количество повторений
1 Стульчик + Приседания
2 Выпады назад https://www.youtube.com/watch?v=t-OjGIzcrHE
3 Степы на ящик https://www.youtube.com/watch?v=axsRoZoXMx0
4 бег с высоким подъемом коленей 5хМах
Тренировка 5 Среда
Выполняем в каждом упражнении 5 подходов затем переходим к следующему упражнению.
В каждом упражнении выполняем максимальное количество повторений
1 Отжимания широкие
2 Отжимания узкие
3 Отжимания обратные от лавки
https://www.youtube.com/watch?v=J0mP6mDpjXo
4 Лодочка
5 Лестница 5х10
Тренировка 5 Четверг
Пресс + Кардио
Разминка Лодочка 5х20
Выполняем в каждом упражнении 5 подходов затем переходим к следующему упражнению.
В каждом упражнении выполняем максимальное количество повторений
1 Планка Мах + Подъем корпуса
2 Паук + Подъем корпуса к ноге
3 Бег трусцой 30 мин или Берпи 5х10
Тренировка 6 Пятница
Выполняем в каждом упражнении 5 подходов затем переходим к следующему упражнению.
В каждом упражнении выполняем максимальное количество повторений
1 Стульчик + Приседания
2 Выпады назад https://www.youtube.com/watch?v=t-OjGIzcrHE
3 Степы на ящик https://www.youtube.com/watch?v=axsRoZoXMx0
4 бег с высоким подъемом коленей 5хМах
Кардио 6 Суббота
Любое кардио
|
|
|
12 |
