 |
Источники фолиевой кислоты
|
|
|
|
* Суточная норма составляет 400 мг при рационе 2000 ккал.
То же касается рака толстой кишки — другого заболевания, которое более распространено среди любителей спиртного, чем среди непьющих людей. Однако те, кто употребляет алкоголь и при этом принимает по 600 мкг или более фолиевой кислоты в день, не подвергаются повышенному риску. Это понятно, поскольку алкоголь препятствует усвоению данного витамина и нейтрализует действие уже имеющихся в крови фолатов.
Помимо печени есть и другие замечательные источники фолиевой кислоты (см. таблицу на выше). Большинство круп и сухих завтраков содержат 100 мкг на порцию, а некоторые даже 400 мкг — полную суточную норму. Бобовые — чечевица, нут и черная фасоль — еще один богатый источник фолиевой кислоты, они содержат от 20 до 50 мкг витамина на порцию. Шпинат, макароны и апельсиновый сок тоже можно считать хорошими источниками фолиевой кислоты.
Витамин D
Только сейчас мы начинаем понимать всю важность витамина D. Когда-то известный только своей способностью помогать организму усваивать и удерживать кальций и фосфор, он, оказалось, обладает куда более разносторонними свойствами.
Витамин D — это не совсем витамин. Это гормон, вырабатываемый довольно необычной «железой» — кожей. Попадающий на поверхность кожи солнечный свет преобразует родственное холестерину вещество в провитамин D. Сначала он перерабатывается печенью, затем активизируется в клетках почек, сердца, иммунной системы, молочной железы или простаты. Очень редкие продукты содержат витамин D. Морская рыба, такая как скумбрия, лосось, сардины, особенно ее печень, богата этим жирорастворимым витамином. Большая часть того количества витамина D, которое мы получаем с пищей, поступает с молочными продуктами (обогащенными этим витамином), с витаминизированными хлопьями для завтрака и с яйцами птицы, которую кормили витамином D.
|
|
|
Хотя вся слава за помощь в образовании костей и профилактике переломов обычно достается кальцию, витамин D заслуживает не меньшего уважения. Он обеспечивает усвоение кальция и фосфора (еще одного неотъемлемого компонента костной ткани) по мере прохождения их по пищеварительному тракту, подает сигналы почкам задерживать эти элементы, чтобы они не вышли с мочой, замедляет процесс разрушения костей и стимулирует образование новой костной ткани.
В главе 9 я упоминал об одном исследовании, которое показало, что у многих женщин с переломами тазобедренного сустава был обнаружен дефицит витамина D, о котором они даже не подозревали. Все больше исследований показывает, что большинство из нас могли бы замедлить процесс разрушения костей, принимая дополнительные дозы витамина D. Эта мера снижает уровень переломов у пожилых людей даже более эффективно, чем увеличение приема кальция.
Помимо укрепления костей есть и другие причины увеличить потребление витамина D. Во-первых, это принесет большую пользу вашим мышцам, во-вторых, позволит нормализировать давление, оздоровить сердечно-сосудистую систему и защититься от рассеянного склероза и рака.
Мышцы. Витамин D дает мышечным клеткам сигнал к образованию новых белков. Это не только укрепляет мышцы, но и улучшает координацию, что особенно важно для пожилых людей. Результаты нескольких крупных исследований показали, что прием добавок с витамином D снижает риск падения на 20 % среди относительно здоровых лиц преклонного возраста. Падения являются главной причиной травматизма в старости и могут привести к утрате дееспособности и даже к смерти.
Рак. В пробирках витамин D замедляет рост и деление злокачественных клеток, в том числе взятых из молочной железы, яичников, толстой кишки, простаты и мозга. Исследователи, изучающие свойства витамина D, предполагают, что то же самое происходит и в нашем организме. Это означает, что данный витамин мог бы остановить процесс образования новых раковых клеток.
|
|
|
Сердечно-сосудистые заболевания. Некоторые исследования показывают, что получение дополнительных доз витамина D, особенно за счет солнечного света, способствует снижению артериального давления. Дефицит этого витамина в организме может внести свой вклад в развитие сердечной недостаточности и периферического заболевания сосудов (когда кровь не поступает к ногам) и стать одной из причин атеросклероза.
Рассеянный склероз. Это заболевание, возникающее, когда иммунная система по ошибке атакует защитную оболочку нервов, более распространено в тех регионах, где люди почти не получают витамина D. У мышей этот витамин предотвращает или замедляет развитие рассеянного склероза. Вероятно, в человеческом организме происходит то же самое. В ходе исследования здоровья медсестер у женщин, принимавших добавки с витамином D, риск развития рассеянного склероза был почти в два раза ниже, чем у остальных участниц.
Люди, имеющие возможность большую часть дней в году хотя бы несколько минут находиться на солнечном свету, получают достаточно витамина D. Его дефицит испытывают жители северных регионов (особенно зимой), те, кто весь день работает в помещении и не хочет или не имеет возможности выходить на пятнадцатиминутную прогулку в то время, когда солнце стоит высоко, а также инвалиды и старики, прикованные к постели. Иными словами, миллионы людей. Кроме того, чем темнее цвет кожи, тем менее эффективно организм преобразует солнечный свет в витамин D. В национальном американском исследовании было обнаружено, что у чернокожих людей в крови содержится в два раза меньше витамина D, чем у белых.
Постепенная утрата пигментации кожных покровов по мере того, как люди перемещались к северу из так называемой колыбели человечества — Африки, возможно, была формой эволюционной адаптации с целью получать больше витамина D при меньшем количестве солнечного света. Но даже полной утраты меланина у совсем светлокожих скандинавов недостаточно, чтобы компенсировать нехватку яркого солнечного света, и поэтому среди них все равно отмечается низкий уровень витамина D. Многие северные народы компенсировали это за счет употребления большого количества жирной рыбы, богатой этим витамином.
|
|
|
На сегодняшний день рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 200 МЕ (5 мкг) для людей в возрасте от 19 до 50 лет, 400 МЕ (10 мкг) для людей в возрасте от 51 до 70 лет и 600 МЕ (15 мкг) для тех, кто старше. Но новые исследования показывают, что оптимальный эффект дают еще большие дозы витамина D — 800–1000 МЕ в день.
Если вы не живете на юге и не наслаждаетесь солнцем большинство дней в году, единственный способ получить суточную норму этого витамина — принимать добавки. В мультивитаминных комплексах обычно содержится всего 400 МЕ. Не принимайте два драже в день, чтобы увеличить дозу, поскольку дополнительное количество витамина А может нейтрализовать действие витамина D. В некоторых кальциевых добавках содержится 220 МЕ витамина D наряду с 500 мг кальция. Поэтому наиболее оптимальный вариант для женщин — принимать одно драже стандартных мультивитаминов и две таблетки с кальцием. Однако мужчинам я этого делать не советую из-за возможной связи больших доз кальция с развитием рака простаты. Стандартный мультивитаминный комплекс плюс добавка — с витамином D — другой вариант. Лучше всего найти препараты, содержащие 800–1000 МЕ витамина D.
Витамин К
Этот жирорастворимый витамин помогает организму синтезировать шесть из тринадцати белков, необходимых для свертывания крови. Результаты последних экспериментов показывают, что некоторые из этих белков также участвуют в образовании костей. Недостаток витамина К связывают с низкой плотностью костей, и при приеме соответствующих добавок с этим витамином наблюдается некоторое улучшение при биохимическом измерении состояния костной ткани. В отчете по исследованию здоровья медсестер отмечается, что женщины, страдающие дефицитом витамина К, подвергаются в два раза большему риску перелома тазобедренного сустава, чем те, кто получает его в достаточном количестве. Мы подсчитали, что одна порция салата-латука или других зеленых листовых овощей в день (а не в неделю) снижает вероятность переломов костей на 50 %.
|
|
|
Всегда считалось, что большинство взрослых получают достаточно витамина К, поскольку он содержится во многих продуктах питания, в том числе и в наиболее популярных растительных маслах. Однако проведенное в 1996 году исследование не подтвердило эту точку зрения, показав, что в среднем мы получаем меньше рекомендуемой суточной нормы, которая составляет 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин.
Кальций
Роль кальция и противоречивые сведения по поводу потребности в нем организма мы подробно обсуждали в прошлой главе. Напомню лишь, что точно никто не знает, сколько кальция нужно взрослому человеку. Принимая во внимание непоследовательные и порой ошибочные данные по поводу кальция и здоровья костей, можно сказать, что рекомендуемая на сегодняшний день суточная норма для взрослых (1000 мг для людей до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше), пожалуй, более чем достаточна. Конечно, нам необходимо некоторое количество кальция каждый день — скажем, 500 мг, но 1200 мг — это слишком много, особенно для мужчин.
Как я уже не раз говорил, молочные продукты — не лучший способ получения кальция. В отличие от молока добавки с кальцием не содержат калорий и насыщенных жиров. Лучше всего принимать кальций вместе с витамином D.
Железо
Половина населения нашей планеты не получает достаточного количества железа. В условиях нехватки этого минерала красным кровяным тельцам трудно переносить кислород из легких в ткани. Дефицит железа в организме может стать причиной бледности, хронической усталости и подавленности. Что касается детей, то он сдерживает их рост и развитие и может негативно сказаться на их мыслительных способностях в будущем. Недостаток железа в 20 % случаев становится причиной смерти женщин во время родов.
Дефицит железа не является для нас серьезной проблемой благодаря нашей любви к мясу и обогащению этим элементом продуктов. Но есть две группы с повышенным риском анемии — это младенцы и женщины детородного возраста. Именно поэтому детское питание обогащено железом, а беременным женщинам рекомендуют принимать соответствующие добавки.
Пожилые люди тоже склонны к анемии, которая вызывает или усугубляет развитие сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшение памяти и мыслительных способностей, а также депрессию.
|
|
|
Тем, кто нуждается в дополнительном приеме железа, часто рекомендуют есть нежирное красное мясо. Несомненно, это хороший его источник, но в нем слишком много калорий, насыщенных жиров и холестерина. Кроме того, из мяса железо усваивается в организме не так хорошо, как из злаков, фруктов, овощей и добавок.
Это может быть чревато проблемами, если железо, как показывают некоторые исследования, способно действовать как активный генератор свободных радикалов. В 1981 году была выдвинута достаточно противоречивая гипотеза о роли железа в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, согласно которой высокий его уровень в организме может оказаться фактором риска. Однако доказательства в пользу этой гипотезы были весьма неубедительны, а в ходе дальнейших испытаний вызвали еще большие сомнения.
На сегодняшний день рекомендуемая суточная норма железа составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин до менопаузы, а после ее наступления — 8 мг[8]. Женщины старше 55 лет и здоровые мужчины редко страдают дефицитом железа в организме. Здоровый рацион с повышенным содержанием зеленых овощей, бобовых и умеренное потребление красного мяса или птицы обеспечит вас необходимым его количеством. Женщинам детородного возраста необходимо больше железа, и получить его можно из мультивитаминных добавок.
Независимо от пола не принимайте добавки, содержащие больше рекомендуемой нормы этого минерала, не проконсультировавшись со своим врачом и не проверив уровень железа в крови.
Магний
Этот элемент необходим для осуществления множества биологических процессов, протекающих в организме, от образования ДНК и белков до сокращения мышц и передачи сигналов по нервной системе. Сердце, мышцы, нервы, кости, репродуктивные и другие клетки — все зависит от наличия достаточного количества магния.
Дефицит магния наблюдается у относительно небольшого числа людей. Но при этом сегодня мы получаем меньше магния, чем, к примеру, сто лет назад. Одна из причин — сокращение потребления фруктов, овощей и цельнозерновых злаков. Хлеб из муки грубого помола и бурый рис, например, содержат в четыре раза больше магния, чем белый хлеб и белый рис.
Согласно последним рекомендациям, мужчинам нужно принимать 420 мг, а женщинам 320 мг магния в день[9]. Мало кто следует этим рекомендациям. В среднем мы получаем на 100 мг меньше этой нормы. Недостаток магния в организме часто наблюдается у пожилых людей, которые либо не получают достаточного его количества из пищи, либо не способны его усвоить. Дефицит этого элемента также может вызвать проблемы у тех, кто принимает диуретики или страдает диабетом. Кроме того, выведению магния способствуют спиртные и содержащие кофеин напитки. Газированные напитки с содержанием кофеина несут в себе двойную угрозу, поскольку содержащиеся в них фосфаты тоже вымывают магний из организма.
Недостаток магния может заставить организм трудиться усерднее, чтобы справиться даже с небольшой нагрузкой. Одни исследования показывают, что люди с низким уровнем магния в организме более предрасположены к диабету II типа или ишемической болезни сердца, чем те, кто получает его в достаточном количестве, в то время как другие не выявляют подобной связи.
Можно получать необходимое количество магния только за счет пищи — ешьте побольше фруктов, овощей и цельнозерновых злаков. Мультивитаминные добавки обычно содержат около 100 мг магния, и этого достаточно, чтобы восполнить дефицит.
Калий
Избыток или недостаток калия в организме может вызвать определенные проблемы со здоровьем. Снижение уровня калия часто становится причиной слабости и усталости, учащения сердцебиения (особенно при ишемической болезни сердца) и мышечных спазмов. Если при этом наблюдается избыток натрия, результатом может стать повышение давления.
Суточная норма калия для взрослых составляет почти 5 г. С пищей мы получаем гораздо меньше. Пониженный уровень этого элемента представляет особую проблему для тех, кто принимает диуретики или злоупотребляет кофе, поскольку кофеин и мочегонные средства способствуют выведению калия с мочой.
Потребляя достаточное количество калия с пищей или в виде добавок, вы можете снизить артериальное давление. Это также снижает вероятность инсульта. Лучшим источником калия являются бананы, но он также присутствует и во многих других фруктах и овощах, таких как абрикосы, финики, фасоль, апельсины и шпинат (см. таблицу ниже).
Содержание калия в некоторых продуктах питания
* Суточная норма составляет 4700 мг при рационе 2000 ккал.
Не стоит принимать добавки с калием, не посоветовавшись с врачом, поскольку они могут нанести непоправимый вред здоровью, если у вас нарушена функция почек.
Натрий
Большинство из нас получают больше натрия, чем необходимо нашему организму. Избежать этого трудно. Готовые к употреблению продукты зачастую содержат слишком много поваренной соли, которая на треть состоит из натрия. Порция макарон с сыром или картофель фри в ресторане быстрого питания содержат более 1000 мг натрия. И часто его можно найти в весьма неожиданных местах — чашка соуса к макаронам, например, может содержать почти половину суточной нормы соли (см. таблицу ниже).
Хотя на этикетках продуктов суточная норма натрия указывается в размере 2300 мг, человеку в среднем необходимо менее 1000 мг в день, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма. Это менее 1/2 чайной ложки соли. В среднем мы получаем 3500–4000 мг натрия. Излишек выходит с мочой, но, к сожалению, не всегда до того, как успеет причинить вред. Лишний натрий высасывает жидкость из клеток и таким образом повышает давление, особенно у людей с повышенной чувствительностью к соли.
Хотя ученые соглашаются с тем, что в некоторых случаях избыток соли в организме вызывает повышение давления, они не могут прийти к консенсусу по поводу того, может ли сокращение потребления соли привести к снижению давления. Уменьшение количества соли в рационе — это обычно первый совет, который дают врачи гипертоникам наряду с отказом от курения и выполнением физических упражнений.
Содержание соли в некоторых продуктах
Результаты исследований в этой области противоречивы, но одно из них показало, что значительное сокращение потребления соли все-таки имеет большое значение для снижения давления. Таким образом, к эффективным мерам борьбы с гипертонией относятся снижение веса, обильное потребление фруктов и овощей, богатых калием, и отказ от соленой пищи.
Окончательный вывод можно сформулировать так: соленая пища вредна, поэтому имеет смысл от нее отказаться.
Селен
Хотя селен является сильным антиоксидантом, в нашем организме его недостаточно для того, чтобы он действовал напрямую. Он активизирует определенные ферменты, расщепляющие пероксиды — сильные окисляющие вещества, образующиеся в организме. Однако пока нет убедительных доказательств того, что из-за недостатка селена в организме повышается вероятность рака или что добавки с селеном предотвращают появление злокачественных образований. В ходе некоторых исследований, изучавших связь селена с хроническими заболеваниями, было обнаружено снижение уровня онкологических заболеваний, но другие эксперименты это не подтвердили.
В 1980 году в Финляндии, где содержание селена в почве (и соответственно потребление) низкое, его начали добавлять в удобрения. Хотя в среднем уровень селена в крови у людей значительно возрос, общие показатели заболеваемости раком не изменились. А исследование, посвященное диетическим методам профилактики рака, выявило некоторые полезные свойства селена, которые, однако, трудно интерпретировать. В нем участвовало более 1300 пожилых людей, половина из которых принимала по 200 мкг селена каждый день на протяжении четырех лет. Это не оказало воздействия на рак кожи, которым страдали пациенты, принимавшие селен, равно как и у тех, кто принимал плацебо. Но за время исследования в первой группе меньше участников умерли от рака, заболели раком легких, прямой кишки и простаты. Сами ученые признали, что нужны дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот результат. В одном из таких экспериментов специалисты проверяют, может ли ежедневный прием 200 мкг селена и 400 мг витамина Е помочь предотвратить рак простаты.
Используемая в этом исследовании доза селена почти в четыре раза превышает рекомендуемую суточную норму — 55 мкг независимо от пола[10]. Такое количество трудно получить с пищей, поскольку содержание селена в почве варьируется от региона к региону. Хотя селен безопасен в дозах до 400 мкг в день, пока нет убедительных доказательств, что нам необходимо так много. Результаты дальнейших исследований могут изменить сложившуюся ситуацию, но на данный момент специалисты не рекомендуют нам искать дополнительные источники селена.
Цинк
Не обращайте внимания на заявления производителей о том, будто леденцы с цинком — чрезвычайно эффективное средство для профилактики и лечения простуды. На самом деле лишь ничтожная доля цинка из этих карамелек достигает вашей носовой полости. А анализ шести исследований показал, что пациенты с простудой, глотавшие неприятные на вкус драже с цинком, болели те же семь дней, что и люди, принимавшие плацебо.
Цинк, бесспорно, играет ключевую роль в укреплении иммунной системы. Он также действует как антиоксидант, необходим для профилактики снижения зрения, участвует в свертывании крови, заживлении ран и нормальном развитии клеток семенной жидкости. Означает ли это, что всем нам необходимо принимать добавки с цинком? Нет. Несмотря на то что большинство людей получают меньше рекомендуемой суточной нормы цинка (11 мг для мужчин и 8 мг для женщин[11]), не доказано, что это хоть как-то отражается на здоровье. Исследования, сосредоточенные на раке толстой кишки, раке простаты, воспалении предстательной железы (простатите), дегенерации желтого пятна и простуде, не выявили однозначной связи между этими заболеваниями и уровнем цинка в организме.
Детям, беременным и кормящим женщинам необходим дополнительный прием цинка. Ряд исследований показывает, что недостаток этого элемента может быть одной из причин замедленного умственного развития и моторных навыков, а также приводит к гиперактивности и нарушению внимания. Пожилым людям тоже нужно дополнительное количество цинка, поскольку у них часто возникают проблемы с усвоением этого минерала из пищи. Медикаменты, которые они принимают, и особенно мочегонные средства, способствуют выведению цинка из организма, а дополнительные порции клетчатки и кальция в их рационе могут связывать цинк, не пропуская его в пищеварительную систему. Люди, злоупотребляющие алкоголем, а также страдающие расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона и язвенный колит, и хроническими инфекционными заболеваниями, тоже нуждаются в дополнительном приеме цинка.
Красное мясо и птица — главные источники цинка в нашем рационе. Тем не менее вегетарианцы прекрасно обходятся без них. Получение цинка с пищей в отличие от добавок имеет одно преимущество: передозировку получить практически невозможно.
Что касается добавок с цинком, то здесь главное — не переборщить. Симптомы передозировки начинают проявляться при количестве, минимально превышающем суточную норму — 15 мг. К ним относятся ослабление иммунитета, плохое заживление ран, вкусовые и обонятельные расстройства, выпадение волос и проблемы с кожей. Избыток цинка в организме также может стимулировать развитие рака простаты. В ходе исследования здоровья врачей мужчины, принимавшие добавки со 100 мг цинка в день, подвергались почти в два раза большему риску развития этого заболевания, чем остальные участники.
Практические меры
Мы готовы выложить любые деньги, чтобы застраховать свой дом и машину. Свою жизнь мы можем застраховать вообще на баснословную сумму. Однако гораздо более дешевый и полезный страховой полис — ежедневный прием мультивитаминов.
Результаты исследований все более четко показывают, что некоторые компоненты стандартных мультивитаминных комплексов — особенно витамины D, В6 и В12, фолиевая кислота — играют важную роль в профилактике ишемической болезни сердца, рака, остеопороза и других хронических заболеваний.
Я не зря использую слово «страховка». Мультивитаминный комплекс ни в коем случае не заменит здорового питания. Он дает нам лишь толику того разнообразия питательных веществ, которое содержится в продуктах. В таблетках нет клетчатки, они не подарят нам вкуса, аромата и удовольствия. Они могут лишь оказать питательную поддержку или заполнить пробелы в рационе, которые могут возникнуть даже у самого ревностного сторонника здорового питания. Например, фрукты и овощи — полезные продукты, но в них нет витамина D. Цельнозерновые злаки значительно обогатят ваш рацион, но не обеспечат витамином В6. У пожилых людей и у тех, кто страдает проблемами расстройств пищеварения, могут возникнуть трудности с усвоением достаточного количества витамина В12, поступающего с пищей. Тем, кто регулярно употребляет спиртные напитки, необходима дополнительная доза фолиевой кислоты, чтобы компенсировать негативное воздействие алкоголя на фолаты. Поэтому ежедневный прием мультивитаминов — это надежный и разумный выбор, дополняющий здоровое питание, но никак не замещающий его.
Многие люди не получают с пищей достаточного количества следующих витаминов: фолиевая кислота, витамин В6, витамин В12, витамин D, витамин Е.
Нужно ли принимать мультивитамины с минералами? Пожалуйста, если хотите или считаете, что нуждаетесь в этом для дополнительной защиты. Но, в принципе, необязательно, если вы следуете правилам здорового питания, изложенным в данной книге.
Не стоит покупать какие-то новомодные витамины популярных марок или выбирать те, где «все натуральное». Стандартные витамины, продающиеся в аптеке и отвечающие принятым нормам, ничуть не хуже.
Чем меньше ретинола (не более 2000 МЕ), чем больше бета-каротина содержится в мультивитаминах, тем лучше.
Большинству как мужчин, так и женщин имеет смысл принимать дополнительное количество витамина Е. Хотя он еще досконально не изучен, оптимальной для здоровья считается доза 400 мг в день или чуть больше. Стандартные мультивитамины содержат всего 30 МЕ.
Витамин D определенно стоит принимать дополнительно. Обычно в мультивитаминных комплексах содержится 400 МЕ, но для укрепления здоровья, чтобы получить еще 400–600 МЕ, этого недостаточно — принимайте витамин D отдельно.
|
|
|
