 |
Выбирайте богатые питательными веществами продукты
|
|
|
|
Хотя не существует универсальных продуктов, которые были бы богаты всеми необходимыми для здоровья питательными веществами, некоторые из них содержат больше этих веществ на калорию, чем другие. Старайтесь отдавать предпочтение именно таким продуктам, и качество вашего рациона заметно улучшится. Список богатых питательными веществами продуктов включает в основном все цельнозерновые злаки, фрукты и большинство овощей.
Добавляйте темно-зеленые листовые овощи в салаты. Они содержат больше питательных веществ, чем остальные. В шпинате, например, есть все — от железа до фолиевой кислоты и клетчатки, тогда как кочанный салат, в свою очередь, в основном состоит из воды. Запомните: чем темнее цвет зеленого овоща, тем больше питательных веществ он содержит.
Добавляйте зародыши пшеницы в сухие завтраки, каши, запеканки или йогурт. 2 столовые ложки зародышей пшеницы принесут вам почти 2 г клетчатки и всего 54 ккал. Можете их обжаривать, чтобы вкус был более пикантным.
Используйте в качестве гарнира цельнозерновые злаки (булгур, цельные зерна пшеницы) вместо вареного картофеля. В них гораздо больше клетчатки и полезных питательных веществ.
На десерт ешьте свежие фрукты (например, нарезанную ломтиками клубнику) вместо мороженого или сдобы. Стакан клубники содержит почти суточную норму витамина С, большое количество фолиевой кислоты и всего 46 ккал. Мороженое, хотя и является хорошим источником кальция, богато насыщенными жирами и сахаром.
Словарь цельнозерновых злаков
Люди употребляют злаки в пищу с давних времен. Но с течением времени мы почему-то забыли об их полезных свойствах. Предлагаю вам освежить память с помощью этого краткого курса по цельнозерновым злакам, содержащего всю необходимую информацию.
|
|
|
Советы по хранению и приготовлению цельнозерновых злаков
Запомните несколько общих правил.
Замачивание цельнозерновых злаков на несколько часов или на ночь помогает сократить время их приготовления.
Обжаривание цельнозерновых злаков в духовке или на сухой сковороде придает им приятный вкус. Кроме того, это позволяет сократить время приготовления некоторых злаков, таких как ячмень, спельта, пшеница и овес.
Храните цельнозерновые злаки в герметично закрытых емкостях, лучше всего в холодильнике.
В готовом виде цельнозерновые злаки могут храниться в холодильнике 2–3 дня. Их также можно замораживать. В таком случае вы сможете просто достать их из морозильной камеры, добавить в суп или в салат, не тратя времени на приготовление.
Амарант (щирица)
Культивированные еще ацтеками, эти золотисто-желтые семена остаются хрустящими даже после приготовления. Этот злак в основном употребляют в виде каши, однако любители творчества и изобретательности могут добавить зернышки амаранта в выпечку (см. рецепт бананово-абрикосового хлеба с орехами ниже) или смешать их с другими злаками при приготовлении плова или запеканки. Также попробуйте обжарить зерна на сухой сковороде — они будут вздуваться и лопаться, как попкорн. Посыпьте хрустящими семечками салат, овощи или пиццу.
Приготовление. Легко, но долго.
Для приготовления каши или добавления в хлопья замочите в большом количестве воды (1:3) на 25–30 минут. Для использования в выпечке предварительно залейте кипятком.
Питательные свойства. Без холестерина, содержит немного жира, в основном ненасыщенного. Богат железом: в 1/2 стакана сухих зерен — 60 % суточной нормы. Хороший источник клетчатки: 3 г на 1/2 стакана сухих зерен. Содержит кальций и в небольшом количестве витамины группы В.
|
|
|
Ячмень
Этот злак с характерным вкусом продается в разных видах: цельный лущеный ячмень, перловая крупа, хлопья. Перловая крупа наиболее популярна. Она сохраняет своеобразную фактуру даже после продолжительной варки. Прекрасно подходит для приготовления супов, запеканок и даже ризотто (см. рецепт ризотто с грибами ниже).
Приготовление. Легко, но долго.
Цельный лущеный ячмень. Необходимо замочить на ночь и затем варить на медленном огне не меньше часа.
Перловая крупа. Изготовлена из расщепленных зерен, но содержит сердцевину. Благодаря некоторой обработке ее можно не замачивать и варить на 30 минут меньше. Если это недостаточно быстро, поищите перловую крупу быстрого приготовления, которая варится 10 минут.
Ячменные хлопья, ячневая крупа. Хлопья, похожие на овсяные, и крупу, полученную в результате помола ячменя, используют для приготовления каш.
Питательные свойства. Без холестерина, содержит небольшое количество жира. Хороший источник белка, железа, калия и магния. Отличный источник клетчатки — около 8 г на 1/2 стакана сухого зерна.
Рис бурый
Своим коричневым цветом и изысканным вкусом обязан тому, что при сборе урожая сохраняется внешняя оболочка зерен. Бурый рис басмати, сорт длиннозернового риса, выращиваемый в Индии, имеет особенно яркий вкус и при варке издает чудесный аромат.
Приготовление. Легко, но долго (варится на медленном огне 40–45 минут).
Питательные свойства. Без холестерина, содержит немного жира. В два раза богаче клетчаткой, чем белый рис; богат витамином Е и другими питательными веществами.
Гречневая крупа
Гречка — это один из тех цельнозерновых злаков, которые на самом деле вовсе не злаки. Это дальний родственник ревеня. Крупу, как правило, обжаривают, а затем используют либо в цельном, либо в дробленом виде.
Приготовление. Очень легко.
Питательные свойства. Не такой богатый источник клетчатки, как другие цельнозерновые злаки, но в изобилии содержит железо.
Булгур
Это, по сути, разновидность пшеницы. На востоке Средиземноморского региона булгур получают путем варки в воде или на пару пшеничных зерен и последующего их дробления. Булгур бывает тонкого, среднего и грубого помола, хотя наиболее распространен именно средний помол. Его делают либо из краснозерной (темно-коричневое зерно), либо из белозерной (золотисто-коричневое зерно) пшеницы. Булгур можно использовать для приготовления любых блюд.
|
|
|
Приготовление. Очень легко.
Просто залейте зерна кипятком и оставьте на 20–30 минут, пока они не размякнут. (Булгур грубого помола следует варить на медленном огне.)
Питательные свойства. Без холестерина, богат клетчаткой (5 г на 1 стакана сухой крупы) и белком (4 г на 1/2 стакана).
Кукуруза
Этот исконно американский злак можно употреблять в самом разном виде. Самый простой — свежие початки. Но зерна можно перемолоть и высушить, превратить в крупу, муку и макароны.
Однако, как мы помним, чем меньше обработано зерно, тем больше питательных элементов оно сохраняет.
Приготовление. Очень легко.
Кукурузная мука. При ее изготовлении от высушенных зерен отделяется внешняя оболочка и зародыш, из-за чего теряется большинство питательных веществ. Однако впоследствии муку обогащают некоторыми из этих элементов. Затем зерно перемалывают, получая муку тонкого, среднего или грубого помола. Мамалыгу (кашу) готовят из муки грубого помола, в которой содержится больше питательных веществ, чем в других сортах. Заметьте, что лишенная зародыша кукурузная мука — это не цельнозерновой продукт.
Мамалыга. Кукурузная каша не так питательна, как свежая кукуруза, но в ней содержится клетчатка.
Питательные свойства. Без холестерина, богата клетчаткой. Содержит немного витамина А (только желтая кукуруза), железо и витамин С.
Кускус
Формально кускус относится не к цельнозерновым злакам. Однако эту мелкую золотистую крупу можно приготовить из цельнозерновой муки, поэтому она содержит много питательных веществ и очень быстро готовится. Ее нужно всего лишь положить в воду, довести до кипения, снять с огня и оставить на 5 минут. Если в воду добавить приправы (соль, оливковое масло) или варить крупу в бульоне (курином, томатном), кускус впитает их аромат. В стакане готового кускуса содержится 2 г клетчатки, 8 г белка и немного железа.
|
|
|
Льняное семя
Эти крошечные красновато-коричневые зернышки обладают своеобразным вкусом и прекрасно подходят для выпечки. Во многих европейских странах пекари традиционно добавляют льняное семя во все — от печенья до хлеба. В отличие от других злаков, у этого наиболее полезны молотые семена, поскольку целые проходят через пищеварительную систему человека непереваренными.
Приготовление. Очень легко.
Семя имеет очень твердую оболочку, которую необходимо частично раздробить или размолоть (это можно сделать в кофемолке или блендере), чтобы добраться до питательных элементов. Дробленые или молотые семена можно добавлять в выпечку, йогурт или хлопья для завтрака.
Питательные свойства. Без холестерина. Богато клетчаткой и жирными кислотами группы омега-3, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.
Цельные семена хранятся в герметичной емкости при комнатной температуре около года, а молотые можно хранить в холодильнике в течение 30 дней.
Пшено
Да, это именно те крошечные золотисто-желтые зернышки, которые продают как корм для птиц. Чаще всего из этой крупы готовят кашу, но ее также можно добавлять в пудинги, плов, блины (см. рецепт блинчиков из нескольких злаков ниже), супы или рагу.
Приготовление. Легко, но долго.
Пшено готовится в два этапа. Чтобы сократить время приготовления, сначала зерно обжаривают на сухой сковороде в течение 2–3 минут. Затем его кладут в кастрюлю, добавляют воду в соотношении 1:2 и варят на медленном огне 25–30 минут.
Питательные свойства. Без холестерина, чрезвычайно богато тиамином и железом: содержит 20–25 % суточной нормы этих элементов. Кроме того, богато клетчаткой, белками и калием.
Овес
Овес — пожалуй, самый популярный злак в мире — ценят за вкусовые качества и многостороннюю пользу для здоровья. Дело в том, что овес является одним из лучших источников растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина в крови. В продаже можно найти цельнозерновой овес, овсяную муку, отруби и хлопья.
Приготовление. Легко.
Овсяные хлопья. Изготавливаются из цельных зерен, очищенных от шелухи и зерновой оболочки. Иногда их распаривают и плющат (старый добрый геркулес или хлопья быстрого приготовления), прежде чем измельчить.
Геркулес. Варится на медленном огне до 10 минут, если только это не хлопья быстрого приготовления, которые заранее сварены и высушены, чтобы сократить время готовки.
|
|
|
Хлопья быстрого приготовления. Их измельчают более тщательно и заранее готовят, поэтому перед употреблением в пищу хлопья достаточно просто залить кипятком.
Овсяные отруби. Это оболочка зерна, богатая растворимой клетчаткой и многими питательными веществами, в том числе железом, калием и тиамином. Как и пшеничные отруби, овсяные можно добавлять в выпечку или в каши.
Овсяная крупа. Цельные зерна овса, которые варят на медленном огне в течение 30–45 минут. Их также можно обжаривать на сковороде и добавлять в выпечку (см. рецепт цельнозернового теста для пиццы ниже).
Овсяная мука. Готовится из лущеного зерна и может быть высокорафинированной. Но в ней все равно больше клетчатки, чем в белой пшеничной муке высшего сорта. Хотя овсяная мука хорошо подходит для придания густоты соусам, она не содержит клейковины, белка, благодаря которому поднимается дрожжевое тесто. Овсяную муку можно использовать для выпечки, но хлеба, основы для пиццы или пирога из нее не получится.
Питательные свойства. Без холестерина, содержит немного жиров. Богат растворимой клетчаткой.
Квиноа
Этот южноамериканский злак выращивается в Перу. Квиноа — зерна с характерным вкусом, похожие на жемчужины, — это просто кладезь питательных элементов. Хорошо проваренная крупа становится почти прозрачной.
Приготовление. Легко. Варится на медленном огне 10–15 минут.
Питательные свойства. Представляет собой сплошной белок (причем гораздо более полезный по сравнению с яйцами и мясом).
Рожь
Когда-то называвшаяся «зерном бедняков», рожь является полезным для здоровья злаком, который способен расти практически везде. Бедная почва, возвышенная местность, суровый климат — ничто не остановит эту выносливую культуру. Цельные зерна, похожие на пшеничные, можно найти в основном в специализированных магазинах. Ржаная мука из-за низкого содержания клейковины (белка, благодаря которому поднимается тесто) повышает плотность хлеба. Обычно ее используют в сочетании с более богатой белками мукой, например пшеничной, или клейковинным порошком.
Приготовление. Легко, но долго. Варится на медленном огне 30–40 минут.
Питательные свойства. Содержит меньше белка, чем пшеница.
Спельта
Будучи древними предками пшеницы, эти крупные бурые зерна выглядят почти так же, и во многих рецептах они взаимозаменяемы. Однако спельта немного богаче белками и подходит людям, страдающим аллергией на пшеницу. Зерна или хлопья спельты можно использовать для приготовления каши или смешивать с овсяными хлопьями (см. рецепт овсяной каши с яблоками ниже). Кроме того, они хорошо подходят для супов, салатов и тушеных блюд. Муку из спельты можно использовать вместо пшеничной.
Тритикале
Этот сладковатый гибрид двух злаков — ржи и пшеницы — до недавнего времени использовался в основном как кормовая культура. Однако сейчас во многих странах его стали употреблять в пищу. Можно варить цельные зерна, которые выглядят почти как пшеничные, или использовать муку из тритикале для выпечки (как в случае с ржаной мукой, в сочетании с пшеничной).
Приготовление. Легко, но долго. Цельные зерна варятся на медленном огне 30–40 минут.
Питательные свойства. Без холестерина, содержит не много жиров. Богаче белком, чем пшеница, но беднее клейковиной.
Пшеница
Цельные зерна пшеницы обладают массой полезных свойств. Пшеница бывает твердых и мягких сортов, но эта классификация не имеет отношения к фактуре зерна, а определяется содержанием клейковины.
Мягкие сорта почти ее не содержат и перемалываются в муку, предназначенную для кондитерских целей. Твердые сорта богаты клейковиной и используются для приготовления обычной муки. Эти светло-коричневые зерна с характерным вкусом можно добавлять в каши, хлопья для завтрака, салаты и выпечку.
Приготовление. Легко, но долго. Мягкие зерна варятся на медленном огне около 30 минут. Их можно предварительно поджарить в духовке или на сухой сковороде, чтобы сократить время приготовления.
Питательные свойства. Без холестерина, богата клетчаткой; 16 % калорийности обеспечивается за счет белка. Содержит некоторые минералы, в том числе железо и цинк.
Рис дикий
На самом деле это не рис, а семена водной травы. В качестве гарнира привлек к себе внимание из-за обилия клетчатки, не говоря уже о специфическом вкусе. Именно из-за этого вкуса (а отчасти и дороговизны) его обычно сочетают с менее ароматными злаками (см. рецепт плова из дикого риса и квиноа ниже). Как и обычный рис, дикий не содержит холестерина и в нем очень мало жиров.
Корзина полезных покупок
Теперь, когда вы твердо решили есть больше цельнозерновых злаков и натуральных продуктов, к вашему привычному списку покупок, скорее всего, придется добавить новые пункты. И наверняка вам интересно знать, где их можно найти. На этот вопрос ответить нетрудно. Но здесь многое зависит от индивидуальных предпочтений. Вопрос об экологической чистоте, например, в большей степени имеет отношение к личному выбору, чем к диетологии. Не существует убедительных доказательств в пользу того, что экологически чистые продукты чем бы то ни было лучше тех, которые выращиваются традиционными методами.
Если для вас этот вопрос имеет принципиальное значение, возможно, вам придется столкнуться с некоторыми трудностями, поскольку найти экологически чистые продукты не так уж просто. Лучше всего покупать овощи и фрукты, выращиваемые частным образом. Отправляясь за покупками на местный рынок, вы получаете возможность найти самую свежую продукцию и экологически чистую. Товар, привезенный издалека, проходит долгий путь к магазину, поэтому может утратить часть своих вкусовых и питательных свойств. Выращенные в местных хозяйствах овощи и фрукты, собранные на пике созревания, гораздо вкуснее и богаче полезными веществами.
Что касается цельнозерновых продуктов, найти их, пожалуй, проще, чем может показаться. Многие из них теперь обрели свое постоянное место на полках обычных магазинов. Ищите их либо в специальном отделе здорового питания, либо в рядах с крупами.
Меню на неделю
Чтобы дать вам некоторое представление о том, что такое здоровое питание, мы разработали примерное меню на неделю. Это всего лишь образец, призванный показать вам, как применять на практике принципы, о которых мы говорили в предыдущих главах. Меню на каждый день составлено из расчета суточной потребности в 2000 ккал, поскольку именно это количество калорий специалисты рассматривают как энергетическую норму для среднестатистического человека. Естественно, не каждому из нас нужно именно 2000 ккал в день. Суточная потребность в калориях зависит от возраста, физических параметров, уровня активности и особенностей обмена веществ. Но эта цифра — хорошая отправная точка. Возможно, вам будет необходимо внести некоторые изменения в соответствии со своими потребностями. Для тех, кто стремится снизить вес, в примечании после каждого меню указано, как сократить калорийность до 1600 ккал. Мы не включали в меню спиртные напитки, но если вы выпиваете за ужином бокал вина или пива, то должны учитывать дополнительные 100–200 ккал.
Однако вместо того, чтобы зацикливаться на калориях, лучше проанализируйте свое физическое состояние. Есть ли у вас избыточный вес? Если нет, то вы, без сомнений, питаетесь правильно. Пусть эти меню укажут вам путь к более здоровой пище. Если вы нуждаетесь в снижении веса, воспользуйтесь нашими рекомендациями по ограничению калорийности рациона или просто ешьте поменьше. Вы похудеете естественным образом, когда начнете меньше есть и больше двигаться.
С помощью наших меню и рецептов, представленных в следующем разделе, вы узнаете, что здоровое питание — это просто и не требует от вас никаких усилий. Рецепты блюд, выделенных курсивом, вы найдете далее в этой главе. Звездочкой помечены блюда быстрого приготовления.
Понедельник
Завтрак
Хлопья из отрубей (2 стакана)
Обезжиренное или соевое молоко (1 стакан)
Банан
Цельнозерновой тост
Абрикосовый джем (1 ст. л.)
Обед
Кукурузные спагетти с соусом песто*
Рулетики с маслинами
Апельсин
Ужин
Лосось на гриле с сальсой из папайи и мяты
Зеленый горошек
Цельнозерновой кускус, приготовленный на пару
Булочки из непросеянной ржаной муки
Закуска
Запеканка из персиков, ананаса и кураги
Низкокалорийный вариант
За завтраком откажитесь от цельнозернового тоста и джема, за ужином — от булочки; вместо закуски съешьте свежий спелый персик.
Вторник
Завтрак
(на скорую руку)
Энергетический напиток из манго*
Бананово-абрикосовый хлеб с орехами (2 ломтика)
Обед
(ресторан быстрого питания)
Сэндвич с курицей гриль (желательно с цельнозерновой булочкой)
Салат из зелени с приправой из уксуса и оливкового масла
Большое яблоко
Ужин
Свиная вырезка с фисташками и гремолатой*
Плов из дикого риса и квиноа
Свежая спаржа, приготовленная на пару
Яблочное пюре с корицей
Закуска
Цельнозерновые крекеры (3 шт.)
Натуральное арахисовое масло (1,5 ст. л.)
Низкокалорийный вариант
За обедом откажитесь от булочки, а вечером — от закуски — при желании замените ее сырыми овощами (морковь, сельдерей, помидоры).
Среда
Завтрак
Сэндвич с жареным яйцом (желательно с цельнозерновой булочкой)
Красный грейпфрут
Ежевично-банановый коктейль*
Обед
Сэндвич с тофу и луком
Салат из пяти овощей* (1 стакан)
Нарезанный ломтиками киви со свежей голубикой
Ужин
Тыквенный суп с карри*
Хлеб из дробленой пшеницы (1 ломтик)
Салат из шпината и шампиньонов с приправой из уксуса и оливкового масла
Закуска
Пряная фруктово-ореховая смесь* (1/2 стакана)
Апельсиновый сок
Низкокалорийный вариант
На завтрак используйте меньше масла для жарки яйца; уменьшите наполовину порцию коктейля; за обедом откажитесь от хлеба, а вечером — от закуски.
Четверг
Завтрак
Цельнозерновые тосты (2 шт.)
Натуральное арахисовое масло
Клубничный джем
Яблочно-клюквенный сок
Обед
Цыпленок с чили
Кукурузные лепешки
Фрукты в собственном соку
Овсяное печенье с изюмом
Ужин
(в ресторане)
Тосты с оливковым маслом
Запеченный морской окунь
Плов из дикого риса
Брокколи, приготовленная на пару
Фруктовый десерт с миндальным печеньем
Кофе эспрессо
Низкокалорийный вариант
За завтраком откажитесь от сока, а за обедом и за ужином — от печенья.
|
|
|
