 |
Общее руководство к упражнениям «скрут»
|
|
|
|
Следует отметить, что нерегулярные или редкие занятия должного эффекта не окажут, необходимы регулярные занятия, хотя бы по 10 мин в день.Условия проведения занятий:
1. Тихое, хорошо проветренное теплое помещение.
2. Упражнения выполняются на жестком полу, можно подстелить специальный коврик, либо сложенное вчетверо шерстяное одеяло. Во избежание возникновения лордоза (искривление позвоночника, обращенное выпуклостью вперед) крестцового отдела, необходимо проверять положение позвоночника с помощью рук.
3. Занятия выполняются в легкой одежде, которая не должна стеснять тело. Если есть возможность, лучше всего проводить занятия обнаженным. В этом случае кожа непосредственно впитывает кислород, дышит.
4. На 1 этапе занятий дыхание произвольное, все внимание направлено на скручивающие движения.
5. Упражнения начинают с «Расслабления».
6. После каждого комплекса упражнений проводят «Расслабление».
«Расслабление»:
а) лечь спиной на пол, ноги поставить чуть шире плеч, согнуть в коленях, стопы подтянуть к ягодицам, руки на полу вдоль тела, ладони повернуты к полу (см. рис.1).
б) постараться расслабиться, ноги в расслабленном состоянии провисают в коленях во внешнюю сторону, руки – плети, слегка пошевелить в запястьях.
Почувствуйте ощущение полного покоя и расслабления.
После каждого комплекса упражнений выполнять «Расслабление», и только после этого приступать к исполнению следующего комплекса.
7. Если при выполнении скруток Вы начнете ощущать боль, то необходимо снизить амплитуду движений до того предела своих возможностей, где движения происходят свободно и без напряжений. Зная пределы своих возможностей, вы не должны превышать их, чтобы не получить растяжения мышц.
|
|
|
8. Комплекс «Скрут» не только лечит, но также укрепляет мышцы тела человека. Ни в коем случае не доводите себя до усталости. Регулярно занимаясь предлагаемыми упражнениями, можно добиться прямого положения позвоночника как лежа, так и в вертикальном положении.
Первая серия - производит постановку скручивающих движений позвоночника при его тесном контакте с полом. Он предназначен для новичков и людей, страдающих болями в спине и суставах. Упражнения требуют самого незначительного напряжения.
Вторая серия включает скрутки, которые выполняются в положении лежа на животе. Они также не представляют трудностей.
Серия
Упражнения этой и всех последующих серий повторяются по 10 – 15 раз. После проработки каждой серии необходимо проделать «Расслабление» и только после этого можно переходить к выполнению следующего упражнения.
Упражнение 1:
а) руки в стороны, ладони вниз, к полу. Ноги выпрямлены, пятки на полу;
б) скрут позвоночника вправо (ступни ног — вправо), голову повернуть в противоход - влево;
в) поворот в другую сторону.
Во время поворота головы необходимо одновременно поворачивать ступни в противоположную сторону, приподнимая при этом бедро. Постарайтесь достичь непрерывного колебательного маятникового движения вправо - влево.
«Расслабление»
Упражнение 2:
а) руки в стороны, ладони вниз. Выпрямленную левую ногу перекинуть через правую в районе голеностопа;
б) скрутки вправо-влево. Голова движется в противоход ногам; 10 – 15 раз
в) поменяйте положение ног – теперь правую ногу перекиньте через голеностоп левой, скрутки вправо-влево, голова в противоход. 10-15 раз
«Расслабление»
Упражнение 3:
а) руки в стороны, ладони вниз, к полу. Выпрямить обе ноги. Пятку левой ноги положить на пальцы правой стопы в районе большого пальца;
б) скрутки вправо-влево. Голова движется в противоход ногам; 10 – 15 раз
|
|
|
в) поменяйте положение ног – теперь пятку правой ноги положите на пальцы левой стопы в районе большого пальца; скрутки 10-15 раз.
«Расслабление»
Упражнение 4:
а) руки в стороны, ладони вниз. Стопу согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной правой;
б) скрутки вправо-влево. Голова движется в противоход ногам; 10 – 15 раз
в) поменяйте ноги, скрутки 10-15 раз.
«Расслабление»
Упражнение 5:
а) руки в стороны, ладони вниз. Стопу согнутой левой ноги положить на пол с внутренней стороны рядом с коленной чашечкой выпрямленной правой;
б) скрутки вправо-влево. Голова движется в противоход ногам; 10 – 15 раз
в) поменяйте ноги, скрутки 10-15 раз.
«Расслабление»
Упражнение 6:
а) руки в стороны, ладони вниз. Стопу согнутой левой ноги положить на пол с внешней стороны рядом с коленной чашечкой выпрямленной правой;
б) скрутки вправо-влево. Голова движется в противоход ногам; 10 – 15 раз
в) поменяйте ноги, скрутки 10-15 раз.
«Расслабление»
Упражнение 7:
а) руки в стороны, ладони вниз. Согнуть ноги, сведя колени и ступни друг к другу, поближе к ягодицам;
б) скрутки вправо-влево, ноги плотно прижаты. Голова в противоход движению; 20 раз.
«Расслабление»
Упражнение 8:
а) руки в стороны, ладони вниз. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол, поближе к ягодицам;
б) скрутки вправо-влево. Голова движется в противоход ногам. Ноги по всей длине соприкасаются с полом;
Проделать 20 раз.
«Расслабление»
Упражнение 9:
а) руки в стороны, ладони вниз. Правую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой левой положить несколько выше коленной чашечки правой,
б) удерживая положение ног, выполнить скрутки влево-вправо. Голова идет в противоход; 10-15 раз.
в) поменять ноги, выполнить скрутки 10-15 раз.
«Расслабление»
Упражнение 10:
а) руки в стороны, ладони вниз. Обе ноги оторвать от пола, свести вместе колени и ступни и подтянуть их к животу;
б) скрутки вправо-влево. Голова – в противоход. 20 раз.
«Расслабление»
Упражнение 11:
а) руки в стороны, ладони вниз. Поднять обе ноги вверх под углом 900 к корпусу, слегка натянуть носки вверх;
б) скрутки вправо-влево, постараться коснуться ногами (щиколотками) пола. Голова – в противоход. 10 -15 раз.
|
|
|
«Расслабление»
Упражнение 12:(Андреевский Крест)
И.п.Лежа на спине. Руки раздвинуть под углом 450 к оси тела, ладони вверх, ноги раздвинуты под углом 450 от оси тела, большие пальцы ног выпрямлены в продолжение оси ног (рис. 3).
а) Натянуть руки вдоль пола по среднему пальцу, натянуть ноги по большому пальцу.
б) Почувствовать максимальную вытяжку по диагонали от пальцев рук до пальцев ног
в) Проделать 5 – 7 раз
Упражнение 13:(Струна)
И.п.Лежа на спине. Сомкнуть руки над головой, ноги сдвинуты вместе, большие пальцы ног выпрямлены в продолжение оси ног (рис. 4).
а) Одновременно от себя натянуть руки по среднему пальцу и ноги по большому пальцу.
б) Почувствовать максимальную вытяжку по длине от пальцев рук до пальцев ног.
в) Проделать 5 – 7 раз
Вторая серия
Эта серия упражнений «Скрут» выполняется лежа на животе. Рекомендуется следующее особое исходное положение рук.Указательный и средний пальцы одной руки и лучезапястный сустав другой, должны образовать V-образное углубление, куда и помещается подбородок.
Упражнение 1: «Зыбка на животе»
а) лежа на животе, положить подбородок в углубление. Ноги выпрямить, пятки наружу;
б) скрутки пяток вправо-влево, слегка приподнимать бедро. Подбородок должен оставаться в углублении;
10-15 раз.
Упражнение 2:
а) лежа на животе, положить подбородок в углубление. Выпрямить ноги, правую перекинуть через голеностоп левой;
б) скрутки вправо-влево без изменения положения ног; 10-15 раз
в) поменять ноги, скрутки 10-15 раз.
Упражнение 3:
а) лежа на животе, положить подбородок в углубление. Выпрямить ноги, пальцы правой стопы положить на левую пятку;
б) скрутки на большом пальце вправо-влево, слегка приподнимать бедро. Подбородок остается в углублении; 10 – 15 раз
в) поменять ноги, скрутки 10 -15 раз.
Упражнение 4:
а) выпрямить левую ногу. Правую согнуть и положить на левую таким образом, чтобы лодыжка лежала на подколенной впадине;
б) скрутки вправо-влево без изменения положения ног; 10-15 раз;
в) поменять ноги, скрутки 10 -15 раз.
|
|
|
Упражнение 5:
а) поднять правую ногу в колене под углом 900 к корпусу. Левая - остается выпрямленной;
б) скрутки вправо-влево 10-15 раз;
в) поменять ноги, скрутки 10 -15 раз.
Упражнение 6:
а) сомкнуть ноги до касания коленей. Поднять голени, обе ноги согнуты в коленях под углом 900 к корпусу;
б) скрутки вправо-влево 15-20 раз;
Упражнение 7:
а) широко расставить колени, поднять голени, обе ноги согнуты в коленях под углом 900 к корпусу;
б) скрутки вправо-влево 15-20 раз;
Упражнение 8:(Андреевский Крест)
И.п.Лежа на животе. Руки раздвинуть под углом 450 к оси тела, ладони к полу, ноги раздвинуты под углом 450 от оси тела, большие пальцы ног выпрямлены в продолжение оси ног, голова развернута, одной щекой к полу, без разницы какой (рис. 6).
а) Натянуть руки вдоль пола по среднему пальцу, натянуть ноги по большому пальцу.
б) Почувствовать максимальную вытяжку по диагонали от пальцев рук до пальцев ног
в) Проделать 5 – 7 раз
Упражнение 9:(Струна)
И.п.Лежа на животе. Сомкнуть руки над головой, ноги сдвинуты вместе, большие пальцы ног выпрямлены в продолжение оси ног, голова опирается на подбородок, макушка слегка вытянута вперед (рис. 7).
а) Одновременно от себя натянуть руки по средним пальцам и ноги по большим пальцам.
б) Почувствовать максимальную вытяжку по длине от пальцев рук до пальцев ног.
в) Проделать 5 – 7 раз
ВОЛНАР
"Волнар" - простой тренажер, который можно изготовить самостоятельно. ринцип действия – биомеханический волновой резонанс, передающий колебательные движения на разные группы мышц. Прежде чем мы перейдем к «волнару», давайте рассмотрим эффект волнового резонанса.
Волновой резонанс представляет собой эффект передачи колебаний от одного участка тела к другому посредством волны. Благодаря этому эффекту биомеханические колебания распространяются по всему телу со скоростью звука и обеспечивают согласование действий мышечных и нервных волокон внутри каждой мышцы и мышц между собой, массаж мышечных тканей и активизацию нервных каналов, что улучшает тонус и значительно снижает застойные явления в тканях и органах.
Волновое движение реализует перемену состояния скелетной мускулатуры с напряжения на расслабления и обратно с частотой движений, совершаемых человеком, "задаваемой" частотой колебаний тренажера. Именно такая смена состояния способствует "волновому самомассажу" мышечной ткани, других тканей и сосудов. Все предлагаемые Вашему вниманию упражнения обладают волновым характером действий, что и способствует осуществлению массажа сосудов и капилляров.
|
|
|
В этот момент скелетная мускулатура совместно с сосудами начинает работать как "периферическое сердце", т.е. становится как бы механическим "гидродинамическим" насосом для прокачки крови и лимфы, что непосредственно осуществляет и улучшает капиллярное кровообращение. Периферическое ("мышечное") сердце значительно превосходит по мощности само наше сердце, п оэтому волновой характер упражнений является оптимальным для активизации возможностей "периферического сердца" в лечебно-профилактических и спортивно-тренировочных целях, так как с наименьшими физиологическими затратами позволяет включить мышечные насосы на частоте, обычно соответствующей значительной нагрузке.
Особо следует отметить положительное влияние волновых биомеханических колебаний на состояние позвоночника. Известно, что правильное положение позвоночника зависит от тонуса и симметричности работы мощных межпозвонковых мышц. Задавая этим мышцам ритмическую смену напряжения и расслабления, мы тем самым снимаем «гипертонус» и обеспечиваем симметричную работу, что способствует общему выравниванию тонуса мышц позвоночника и постепенному снятию болевого синдрома за счет релаксации и улучшения обмена при волновом микромассаже.
Волновая нагрузка имеет широкий спектр положительных физиологических последствий на организм человека: улучшается капиллярное кровообращение, работа сердечно-сосудистой и нервно-мышечной систем, нормализуется обмен веществ, расслабляется позвоночник и др. Перед тем, как начать работать с Волнаром, рекомендую проделать следующие упражнения:
|
|
|
