 |
Глава 20. Вилома Пранаялла
|
|
|
|
«Лома» означает волосы, «Ви» — разделение или отрицание. «Вилома» означает «против шерсти», вопреки существующему порядку вещей.
В тем кака пранаяме вдох и выдох не являются непрерывными процессами, а прерываются несколькими паузами. Например, если один полный вдох занимает пятнадцать секунд, то в тем кака пранаяме он прерывается каждые две-три секунды, и его продолжительность увеличивается таким образом до двадцати пяти-тридцати секунд. Аналогично, продолжительность прерывистого выдоха возрастает до двадцати пяти— тридцати секунд. Эту пранаяму можно сравнить с восхождением и спуском по высокой лестнице, с остановкой на каждой ступеньке. Обратите внимание, что во время пауз в прерывистых вдохе и выдохе не происходит невольных вдохов и выдохов. Описанная ниже техника состоит из девяти ступеней.
Ступень I
Эта ступень является введением в прерывистый вдох (пурака) в положении лежа. Она подходит для начинающих и больных людей, а также для страдающих от утомляемости, слабости, напряжения или низкого кровяного давления.
Техника
1. Полежите спокойно несколько минут, как в ступени I удджайи, желательно используя дощечки или подушки, как описано в начале Главы 19.
2. Следуйте техникам, данным в пунктах 2, 3 и 4 удджайи, ступень II и выдохните весь находящийся в легких воздух (фот. 91).
3. Теперь начинайте прерывистый вдох, делая его следующим образом. Вдыхайте в течение двух-трех секунд, остановитесь, задержите дыхание на две-три секунды и снова таким же образом Во время остановки диафрагма слегка лишается подвижности. Когда вы вдыхаете снова, не позволяйте диафрагме ослабляться после каждой паузы. Продолжайте вдыхать таким образом, пока легкие совершенно не наполнятся, что может занять четыре-пять пауз. В течение всего упражнения не должно ощущаться напряжение.
|
|
|
4. Теперь выдохните медленно и глубоко, как в удджайи, ступень П, постепенно ослабляя напряжение диафрагмы.
5. Это завершает один цикл виломы, ступень I. Повторяйте его в течение семи-десяти минут, или до тех пор пока не почувствуете усталость; подышите нормально два-три цикла и затем отдохните в шавасане (фот. 182).
Ступень II
Это — введение в прерывистый выдох (речака) в положении лежа. Это удобно для начинающих, людей ослабленных и больных, а также страдающих от утомляемости, напряжения, высокого кровяного давления или сердечных недугов.
Техника
1. Спокойно полежите несколько минут, как в удджайи, ступень I, затем следуйте технике, описанной в пунктах 2, 3, 4 удджайи, ступень П. Выдохните весь находящийся в легких воздух (фот. 91).
2. Сделайте глубокий долгий вдох без остановок, как в удджайи, совершенно наполнив легкие, но без чрезмерного напряжения.
3. Выдыхайте в течение двух-трех секунд, остановитесь, задержите дыхание на две-три секунды и повторите. Продолжайте так до полного опустошения легких, что может занять четыре— пять остановок. Постепенно ослабляйте сжатие абдоминальной области
4. Это завершает один цикл виломы, ступень II. Повторяйте его в течение семи-десяти минут или сколько возможно до ощущения усталости. Вдохните, затем выполните шавасану (фот. 182).
Результаты
Эта пранаяма приносит ощущение легкости и свободы телу.
Ступень III
Эта ступень является комбинацией ступеней I и II, выполняется в положении лежа.
Техника
1. Полежите спокойно несколько минут, как в ступени I удджайи, затем следуйте технике, данной в пунктах 2, 3, 4 ступени II удджайи, и выдохните (фот. 91).
2. Теперь начинайте прерывистый вдох, как описано выше в пункте 3 ступени I.
3. Задержите дыхание на 1-2 секунды.
|
|
|
4. Начинайте прерывистый выдох, следуя технике, описанной выше в пункте 3 ступени II, постепенно ослабляя сжатие диафрагмы.
5. Это завершает один цикл ступени III виломы. Повторяйте его в течение восьми-двенадцати минут или сколько сможете до появления напряжения Вдохните, затем отдохните в шавасане (фот 182).
Ступень IV
Эта ступень — введение в прерывистый вдох (пурака) в положении сидя. Это удобно для начинающих.
Техника
1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в пунктах 1 — 7 ступени V удджайи. Выдохните без напряжения (фот 96).
2. Теперь начинайте прерывистое дыхание следующим образом. Вдыхайте в течение двух-трех секунд, остановитесь и задержите дыхание на две три секунды; снова вдыхайте две-три секунды, остановитесь и задержите дыхание две-три секунды Во время остановки диафрагма слегка напрягается. Не позволяйте диафрагме ослабляться, когда вы выдыхаете после каждой паузы. Продолжайте таким образом до тех пор пока легкие не наполнятся совершенно, что может занять четыре или пять пауз. В течение всего вдоха не должно ощущаться напряжение.
3. Мягко подтяните абдоминальные органы к позвоночнику и вверх. Затем медленно и глубоко выдохните, как в ступени VI уд-джайи, постепенно ослабляя сжатие абдоминальной области.
4. Это завершает один цикл ступени IV виломы. Повторяйте такие циклы в течение семи-десяти минут или до тех пор пока не почувствуете усталость. Сделайте два-три нормальных дыхания, а затем отдохните в шавасане (фот. 182).
Результаты
Результаты аналогичны результатам ступени I.
Ступень V
Эта ступень является введением в прерывистый выдох (реча-ка) в положении сидя Это удобно для начинающих, обладающих нормальным здоровьем.
Техника
1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в пунктах 1 — 7 ступени V удджайи. Выдохните без напряжения (фот. 96).
2. Сделайте глубокий долгий вдох без перерывов, за один прием. Наполните легкие до отказа,
3. Теперь начинайте прерывистый выдох, как в ступени II, но диафрагму сохраняйте неподвижной, выполняя это следующим образом. Выдыхайте в течение двух секунд, остановитесь, напрягите диафрагму, задержите дыхание на две-три секунды и повторите. Продолжайте таким образом до совершенного опустошения легких, что может занять четыре— пять пауз. Позвольте диафрагме постепенно расслабиться.
|
|
|
4. Это завершает один цикл ступени V виломы. Повторяйте его в течение восьми-десяти минут или сколько возможно без напряжения. Сделайте два-три нормальных дыхания, затем лягте в шавасану (фот. 182).
Результаты
Практика этой ступени приносит ощущение веселья и спокойствия.
Ступень VI
Эта ступень является комбинацией ступеней IV и V, выполняемых в положении сидя.
Техника
1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, описанной в пунктах 1 — 7 ступени V удджайи Выдохните без напряжения (фот. 96).
2. Теперь начинайте прерывистый вдох, следуя технике пункта 2 ступени IV (см. выше)
3. Задержите дыхание на две-три секунды Сожмите абдоминальную область, затем начинайте прерывистый выдох, следуя технике пункта 3 ступени V (см. выше).
5. Это завершает один цикл вило мы, ступени VI. Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут или до тех пор пока не почувствуете напряжение. Сделайте два-три дыхания, затем лягте в шавасану (фот 182)
Результаты
Практика этой ступени развивает выносливость и ощущение веселья.
Ступень VII
В этой ступени вводится внутренняя задержка (антара кумб-хака), следующая за прерывистым вдохом. Это — для практикующих среднего и более высокого уровня, которые приобрели устойчивость и утвердились в практике.
Техника
1 Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, описанной в пунктах 1 — 7 ступени V удджайи. Выдохните глубоко, без напряжения (фот 96)
2. Начинайте прерывистый вдох, как описано выше в пункте 2, ступени IV.
3. Теперь задержите дыхание на десять-пятнадцать секунд. Это —внутреняя задержка (ангара кумбхака) (фот. 101). Сожмите диафрагму, затем выдохните медленно и глубоко, постепенно расслабляя диафрагму.
4. Это завершает один цикл виломы, ступени VII. Повторяйте его в течение пятнадцати-двадцати минут или дольше, до тех пор пока не ощущается напряжение или усталость. Сделайте два или три дыхания, затем лягте в шавасану (фот. 182).
|
|
|
Результаты
Эта ступень помогает людям, страдающим от низкого кровяного давления. Альвеолы наполняются кислородом, повышая эластичность легких, и искусство глубокого дыхания постигается с совершенством, легкостью и удобством,
Ступень VIII
В этой ступени вводится внешняя задержка (бахья кумбхака), следующая за прерывистым выдохом. Эта ступень для учеников, достигших прочности и устойчивости в практике.
Техника
1. Посидите некоторое время, следуя технике, описанной в пунктах 1 — 7 ступени V удджайи. Медленно выдохните до совершенного опустошения легких, но без напряжения (фот. 96).
2. Сделайте глубокий долгий вдох без остановок. Наполните легкие до отказа, но без чрезмерного усилия.
3 Задержите дыхание на две или три секунды
4. Теперь выполните прерывистый выдох, как описано выше, в пункте 3 ступени V
5. Задержите дыхание на пять-шесть секунд перед вдохом.
6. Это завершает один цикл ступени VIII виломы. Повторяйте его в течение пятнадцати-двадцати минут, или сколько это возможно без напряжения. Сделайте два или три нормальных дыхания, затем лягте в шавасану (фот. 182).
Результаты
Эта ступень дает отдых нервам и успокаивает мозг.
Ступень IX
Эта ступень комбинирует ступени VII и VIII, включая (а) прерывистые вдох и выдох, (в) внутреннюю и наружную задержки и (с) бандхи. Эта ступень — только для продвинутых учеников, которые практикуют Йогу много лет.
Техника
1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, описанной в пунктах 1 — 7 удджайи, ступень V. Выдохните весь воздух из легких, не напрягаясь (фот. 96).
2. Начинайте прерывистый вдох, описанный в пункте 2 ступени IV.
3. Затем задержите дыхание, одновременно выполнив мула бандху в течение десяти-пятнадцати секунд или сколько возможно (фот 101).
4. Теперь начинайте прерывистый выдох, описанный в пункте 3 ступени V
5 Когда легкие будут пусты, задержите дыхание на пять-шесть секунд. Выполните уддийяна бандху, описанную в пункте 3 ступени XII удджайи, но будьте внимательны — не допускайте перенапряжения (фот 104)
6. Это завершает один цикл виломы, ступени IX Повторяйте его в течение пятнадцати-двадцати минут или сколько можете, не чувствуя усталости. Сделайте два-три нормальных дыхания, затем лягте в шавасану (фот 182)
Результаты
Эта ступень совмещает эффекты ступеней VII и VIIL
Таблица Вилома Пранаямы
| Ступень | Пурака | Антара Кумбхака | Резака | Бадгёа Кумбхака | ||||
| БезП | Я | Без МБ | МБ | БезЯ | Я | БезУБ | УБ | |
| Лежа I | ° | ° | ||||||
| П | ° | ° | ||||||
| III | ° | ° | ||||||
| Сидя IV | ° | ° | ||||||
| V | ° | ° | ||||||
| VI | ° | ° | ||||||
| VII | ° | 10—15 с | ° | |||||
| VIII | ° | ° | 5— 6с | 5—6 с | ||||
| IX | ° | 10с | ° |
МБ — мула бандха
|
|
|
П — паузы
УБ — уддийана бандха
|
|
|
