Ментальный тренинг. Идеомоторика

Не секрет, что в других видах спорта от спортсменов требуется не только высокотехничное исполнение элементов, но и постоянное усовершенствование своей техники по уровню сложности. От этого зависят оценки судей, а значит, желанная победа на мировых соревнованиях, включая Олимпийские Игры. Одной из методик, которой пользуются спортсмены, идеомоторная тренировка. Используют ее и в тренировочном процессе (для усовершенствования техники), и на соревновании (для максимально качественного выполнения своей программы).

Если кратко, то идеомоторика – это мысленная тренировка, представление мышечного движения какого-либо физического действия (прыжок, удар, бросок и пр.) и посылка импульсов из мозга в исполняющий орган (руки, ноги и пр.). Первые упоминания об идеомоторике можно встретить еще в Древней Руси. Началом научных исследований считается середина XIX века. В спортивной деятельности первые экспериментальные работы были проведены А. Ц. Пуни, и датируются они 1940 годом. Результаты проводимых вслед за этим многочисленных исследований и составили методику идеомоторной тренировки, которую используют большинство спортсменов во всем мире.

Идеомоторику можно использовать для очень многих целей. В спорте она используется для ряда конкретных задач. Например, с ее помощью можно повысить «мышечную выносливость» (И. Келси, 1961), быстро восстановить технику сложных упражнений после перерыва в тренировках (В.Я.Дымерский, 1965 и А.А.Белкин, 1969), регулировать эмоциональные состояния спортсмена перед соревнованиями (А.В.Алексеев, 1968), увеличить тренировочную работоспособность спортсмена (Г.Тивальд, 1973). А также идеомоторику можно использовать для овладения новым упражнением (совершенно ранее не знакомым) без предварительного его выполнения (Д.Джонс, 1963 и А.А.Белкин, 1965). Ко всему прочему, многие исследования показали, что с помощью идеомоторной тренировки можно установить ошибки и переделывать уже усвоенный двигательный навык.

Вы смотрели когда-нибудь соревнования по прыжкам в воду или спортивную гимнастику? Обращали внимание на то, что непосредственно перед выполнением упражнения спортсмен выдерживает паузу? Именно в эту паузу и происходит идеомоторная «прокрутка» предстоящего упражнения. Это пример использования идеомоторики на соревновании. Что касается тренировочного процесса… Например, на разминке. Некоторые спортсмены проводят активную разминку – выполняют физические упражнения, а некоторые просто «отдыхают» - спокойно сидят или лежат (причем порой в необычных позах), ходят по залу с сосредоточенным видом. И это не лень – спортсмены разминаются и тренируются идеомоторным методом. Прокручивают в голове то, что другие выполняют физически. И поверьте, результаты выше именно у тех, кто использует идеомоторику. Также идеомоторика незаменима при отработке какого-либо движения (упражнения), будь то сложнокоординационный прыжок в гимнастике или фигурном катании, спортивная стрельба, теннис или любой другой вид спорта, например, бильярд.

Начнем с самого начала… Чем идеомоторика может помочь бильярдисту в тренировочном процессе? Прежде всего тем, что может избавить спортсмена от метода «проб и ошибок», который хоть и является для него привычным, но занимает порой очень много времени, да и от ошибок на турнире не сможет оградить в полной мере. Большинство спортсменов и тренеров считают, что чем больше времени будет затрачено на отработку ударов, тем лучше. К сожалению, такой метод не позволит достичь идеальной техники. Что такое «идеальная спортивная техника» в бильярде? Это качественное выполнение специфичных для бильярдного спорта движений, говоря другими словами – идеально точный удар по шару. Чтобы добиться высоко качества движений, спортсмены используют метод «проб и ошибок», т.е. отрабатывают один удар в течении длительного времени. Да, наработка удара обязательное условие достижения идеальной техники, но не в том виде, в котором ее применяют спортсмены. Любое движение начинается в сознании, в головном мозгу – это как мысленный образ предстоящего движения, своеобразная психическая программа. Без такой программы мышцы и суставы просто не будут «знать», что и как им делать. Такая программа есть у любого человека – мы ходим, бегаем, совершаем какие-либо движения и действия автоматически, т.е. мозг дает сигнал, который переходит в кости и мышцы, после чего совершается само движение.

Как создается такая программа? В памяти человека откладывается любое физическое действие, которое он совершает – будь оно правильно или неправильно выполненное. Если одно и тоже действие повторять много раз подряд, вырабатывается автоматизм. Для того, чтобы движение выполнялось автоматически, необходимо повторить его 5 тысяч раз. В то же время установлено, что на одной тренировке количество упражнений не должно превышать 300 раз. Теперь вспомним тренировку… Что происходит, когда спортсмен начинает тренировать удар? Он много-много раз бьет по шару. Позволю себе утверждать, что сначала удар «не идет», не получается он в том виде, в котором нужно. А поскольку это действие является новым для спортсмена, в мозгу откладывается та самая первоначальная психическая программа, о которой говорилось выше. Соответственно откладываются как удачные удары, так и промахи. Вторых больше. Они и становятся доминирующими в мозгу спортсмена. Да, со временем спортсмен натренирует удар, затратив на это много времени и сил. Дело не в этом. В ответственный момент в игре, повторюсь – именно в ответственный, спортсмен с большей вероятностью не реализует этот удар. Почему? Потому что именно в такой момент включается та самая программа, которая создавалась в тренировке. Как же тогда тренироваться? Выход есть – включить в свою работу идеомоторную тренировку. Давайте детально разберемся, что же это такое и как она действует…

«Идео» - слово греческого происхождения и переводится оно, как «мышление», «идея», «образ». Как упоминалось выше, любое движение начинается в головном мозгу в виде его мысленного образа, а затем переходит в исполняющую часть организма, которая, в свою очередь, реализует это движение. Научно доказан тот факт, что думая об определенном движении вы его невольно, сами этого не замечая, производите. Не верите? Тогда проделайте следующее очень популярное упражнение.

Сделайте маятник из нитки длиной 15—30 см (по длине руки от локтя до кисти) и небольшой предмет, например кольцо или небольшой ключик. Привяжите один конец нитки к этому грузу. Дальше нарисуйте на листе бумаги круг, разделенный на четыре сектора двумя пересекающимися под прямым углом линиями.

Поставьте локоть руки на стол и возьмите свободный конец нити большим и указательным пальцами так, чтобы маятник мог совершать произвольные движения по отношению к сегментированному кругу в направлении, на котором вы сосредоточились, образ которого вы представили себе с особой точностью. Держать конец нитки нужно совершенно спокойно, не помогая пальцами этому направлению. Представьте себе, например, что маятник движется по линии, пересекающей круг вертикально, и висящий предмет действительно начнет такое движение. Потом мысленно поменяйте направление влево - вправо или по кругу в любую сторону.

Главное в этом упражнении - предельно точно представлять любое движение маятника, сконцентрировавшись на этом представлении, и, как спокойна ни была бы рука, маятник начнет совершать ожидаемое движение. У одних этот опыт получается сразу, если они пристально смотрят на груз и сосредоточивают себя на представлении, как этот груз должен двигаться; у других эксперимент проходит лучше, если они представляют себе желательное движение маятника отчетливо, но с закрытыми глазами. Теперь вы на своем опыте убедились в прямой зависимости между мыслью и движением. Такие процессы, которые в виде идей рождаются в голове, а затем реализуются в моторике в реальном физическом движении, в науке получили название идеомоторных актов.

В спорте психологи используют еще одно упражнение, которое позволяет выявить уровень связи между мозгом и мышцами спортсмена. Упражнение аналогично тому, которое было описано в первой части материала. Итак, возьмите нитку, только уже длиной около метра. Одним концом привяжите нитку к грузу, а другой намотайте на последнюю фалангу указательного пальца ведущей руки (у правши – правая, у левши – левая) так, чтобы расстояние между пальцем и грузом было 70-80 см. Теперь встаньте, вытяните руку с грузом вперед на уровне плеча и уравновесьте груз. А дальше делайте все так, как вы делали в первом упражнении, за исключением того, что круги рисовать не надо. Когда груз начнет раскачиваться, представляйте себе, что амплитуда раскачиваний начала увеличиваться. Именно по размаху раскачиваний можно судить о связи мозга с мышцами. Если расстояние между грузом и пальцами руки в пределах 5 см, то оценка будет совсем неудовлетворительная, 10-25 – на «двоечку», все, что выше 30 см - говорит о том, что спортсмен обладает достаточными идеомоторными связями. А если это расстояние составит 80-100 см – это уже твердая «5» по пятибалльной системе, и означает она то, что у человека максимально развита идеомоторная связь.

Чем выше идеомоторная связь у спортсмена, тем легче ему будет даваться идеомоторная тренировка, а соответственно, тем быстрее он добьется качественного выполнения двигательного действия. А тем, у кого такая связь средняя или низкая, не надо расстраиваться. Идеомоторную связь тоже можно натренировать – делая каждый день вышеприведенное упражнение.

Давайте разберемся, какую конкретную помощь может дать идеомоторика бильярдисту. Начнем с того, что чтобы хорошо играть, не надо все свое время проводить у стола (активная подготовка обязательна только при подготовке к конкретному турниру – как правило, такие тренировки должны начинаться за две недели до начала турнира). В остальное время будет достаточно тренироваться по 3-4 часа в день. Во-первых, для качественной тренировки этого будет достаточно - там, где физическое выполнение действий высоко качественно, нет необходимости многократно повторять одно и то же. Во-вторых, если, предположим, у бильярдиста неверная техника удара, то играя много, он лишь закрепит плохое выполнение этих элементов спортивной техники, чем поставит преграду для роста своего мастерства.

Присмотревшись к игре чемпионов, поражаешься, насколько часто ведущие спортсмены этого вида спорта допускают неточное выполнение удара по шару! Еще раз обратим внимание на фигурное катание – вид спорта, где совсем маленькие дети выполняют предельно точно действия, которые по сложности во много раз труднее, чем удар кием по шару. В фигурном катании тренеры с первых шагов обучения основное внимание уделяют тому, как разучиваемое движение выполнить ПРАВИЛЬНО. Никогда в этом виде спорта тренер скажет спортсмену – иди прыгать и прыгай, пока не получится.

Тогда становится понятно, почему в одних видах спорта к точности приучают изначально, с самого детства (фигурное катание, гимнастика, прыжки в воду, восточные единоборства и пр.), а в других, таких как теннис, бильярд, другие игровые виды, спортсмены позволяют себе неточность движений. Причина до банальности проста – все зависит от травматичности вида спорта. Если в том же фигурном катании допустить неточность при выполнении многооборотного прыжка, или в спортивной гимнастике не рассчитать движение на тех же брусьях – можно получить серьезную травму. А какой травмой может грозить неточность исполнения в бильярде или теннисе?

Поэтому и не вырабатывается у молодого спортсмена идеально правильного представления о точном выполнении движения. Отсюда и промахи. Если нет опасности для жизни и здоровья, тогда зачем ювелирная точность?

Чтобы избежать неточностей в выполнении технических элементов, необходимо постоянно, не жалея времени, сил и упорства, уделять внимание достижению точного исполнения любого движения. С первых шагов обучения технике, следует следить за тем, чтобы технические элементы выполнялись правильно. Пока в голове у спортсмена не будет «картинки» правильно выполненного движения, нет смысла переходить к выполнению физического действия – не нужно засорять голову его неправильным исполнением.

Великую ошибку совершает тот тренер и тот спортсмен, который считает позицию «начал бить и бей, пока не получится» правильной. Вспомните, о чем говорилось выше – именно в момент разучивания какого-либо действия в мозгу «пишется» программа его выполнения. И мозгу абсолютно все равно, что записывать – правильные удары или промахи, которых поначалу всегда больше. И в решающий момент игры включается именно автоматическая программа выполнения удара. Поверьте, вы затратите намного больше времени на то, чтобы переучить спортсмена, чем изначально правильно его научить. Если в голове спортсмена сформировался правильный мыслеобраз нужного действия, начинайте переводить его в навык путем многократных повторений. Не забывайте следить за правильностью выполнения – если заметили ошибку, старайтесь ее сразу исправить. Только правильное движение, выполненное много-много раз подряд, позволит достичь такого уровня автоматизма, который не даст «сорвать» удар в решающий момент игры. Просто в мозгу не будет программы неточного удара. Как же записать в мозг правильную программу? Идеомоторика - это психический процесс и он подчиняется определенным законам. Для того, чтобы мыслеобразы будущего движения воплощались наиболее эффективно, надо понять, как ими правильно пользоваться.

1. Чем точнее мысленный образ, тем чище будет выполняться физическое действие. Пусть спортсмен посмотрит, как выполняют движение мастера (что касается бильярда, то тут далеко не каждый мастер выполняет технически правильный удар, он делает это так, как удобно конкретно ему, поэтому не на всех смотреть надо), альтернативой является просмотр обучающего видеоматериала, где можно детально увидеть все составляющие техники.

2. Необходима физическая подготовленность спортсмена для выполнения каждого конкретного действия. Если мышцы и/или суставы окажутся к этому не готовыми, это может привести к травме. Например, ребенку не всегда легко придать руке, выполняющей удар, то положение, которое требуется – просто бывает не растянут плечевой пояс. Или спортсмен не имеет достаточной растяжки для того, чтобы сесть на бортик стола и произвести удар сверху, «через шар».

3. Прежде чем переводить мыслеобраз в исполняющую часть, желательно придать телу положение, которое максимально близко к тому, которое требуется в реальности. Так легче воспринимаются образы движений, поступающие из мозга, а также улучшаются связи между программирующей и исполняющей частями организма.

4. При разучивании нового элемента поначалу необходимо представлять его исполнение в замедленном темпе (как рапид-метод в киноиндустрии). Такое представление позволит точнее представить все составляющие части разучиваемого действия, а также вовремя укажет на возможные ошибки. Постепенно время представления нужно довести до такого времени, которое реально затрачивается на данное действие при его физическом выполнении.

5. Довольно распространенной ошибкой является то, что спортсмен думает о конечном результате непосредственно перед выполнением упражнения. Т.е. «видит» забитый шар, еще не прочувствовав само выполнение удара. Когда в сознании доминирует такая мысль, она вытесняет представление о тех действиях, без выполнения которых забить шар просто невозможно. Это называется «поспешил» - очень хотел забить, потому и промахнулся.

6. Идеомоторным может быть лишь такое представление, при котором мыслеобраз связан с мышечно-суставным чувством человека.

Но, если предложить спортсменам начать заниматься идеомоторикой, они все, как один, скорее всего будут совершать одну и ту же ошибку. А именно: при представлении они видели себя как бы со стороны, будто на экране телевизора. Такие представления называются «зрительными», и обладают небольшим тренировочным действием. При таком представлении мыслеобразы передаются намного слабее. Вспомните упражнение с маятником. Попробуйте просто «увидеть» себя со стороны любым способом (в зеркале, на экране телевизора), и глядя на груз, который вы видите «там», представить, что он раскачивается. Вы убедитесь, что амплитуда движения будет довольно маленькая (если вообще будет).

О том, что идеомоторные связи присутствуют в нужном качестве, говорят микродвижения, которые появляются в мышцах. Они хорошо заметны, когда спортсмен занимается идеомоторикой, пропускает представление движения «через себя». В такие моменты в его мышцах невольно возникают сокращения и расслабления, которые видны довольно отчетливо. Если никаких микродвижений в мышцах не наблюдается, а спортсмену кажется, что он пропускает мыслеобразы через себя, то это значит, что его тренировка носит исключительно «зрительный» характер.

Наблюдая фигуристов, подмечены их непроизвольные движения при занятии идеомоторикой. Чем движение сильнее, тем лучше и прочнее связь между программирующей и исполняющей системами организма. Поэтому их не нужно пугаться.

Проделайте еще один опыт с грузом на нитке. Сначала просто представляйте, как груз раскачивается, а потом начните произносить слова, которые соответствуют его движению, например «вправо-влево», «вперед-назад», «по кругу»… Амплитуда раскачиваний почти сразу начнет увеличиваться.

Исследованиями таких авторов, как А. Ц. Пуни, Ю. З. Захарьянц, В. И. Силина, Е. Н. Суркова и др., доказано, что эффект от использования идеомоторной тренировки будет значительно выше, если мыслеобразы описывать точно соответствующими словесными формулировками. Т.е. не просто представлять то или иное движение, а проговаривать про себя (или вслух, что часто используется при начальном разучивании) ощущения представляемых действий. Вспомните последний опыт с маятником. Словесные формулировки можно применять не только в самой тренировке, но и в разминке перед тренировкой. Остановимся на этом немало важном аспекте.

Все спортсмены разминаются по-разному, и в первую очередь, это зависит от вида спорта. Но, допустим, и в рамках одного бильярда не увидишь двух спортсменов, которые проводят одинаковую разминку. Да и вообще, у бильярдистов разминкой называется далеко не то, что представляется при звуке этого слова. Разминкой принято считать комплекс физических упражнений для разогрева тела (например, легкий бег или растяжки), а у бильярдистов разминка – это 10-15 минутное нахождение у стола («постучу» пару минут и мне хватает – так обычно разминка озвучивается у них самих). Такую разминку нельзя считать правильной. Прежде всего, для чего нужна разминка? Чтобы разогреть тело, не так ли? Но ведь помимо этого, нужно добиться определенного состояния различных частей тела. Например, мягкости и плавности рук, неподвижности туловища и ног, помимо этого спортсмен должен принимать любую позу у стола без какого-либо напряжения с его стороны. Все вышеперечисленное можно назвать «личными ощущениями» каждого спортсмена – все они индивидуальны. Но как узнать, что разминка проведена успешно и нужные качества достигнуты? А как вообще узнать, что это за качества?

Здесь то и приходит на помощь идеомоторика. Необходимо сначала определить, какие физические ощущения должны присутствовать для того, чтобы спортсмен чувствовал себя у стола комфортно, свободно, без физического напряжения. Затем назвать их соответствующими формулировками. Вот пример таких ощущений, которых добивался спортсмен N (бильярдист, мастер спорта) после проведения разминки: ноги должны были стать «легкими, но твердыми», туловище «гибким, упругим и послушным», левая рука «твердой, но не зажатой», правая рука «легкой, плавной, сильной, и послушной». Все тело должно было стать «легким, гибким, не зажатым», движения «плавными, четкими и точными».

Зачем все это нужно? Если в момент разминки проговаривать про себя такие формулировки, т.е. личные ощущения, и стараться «прочувствовать» их, то они очень быстро проявятся физически. Например, спортсмен чувствует «зажатость» в руке, которую он при помощи индивидуальных формул может «снять» в считанные минуты, почувствует легкость и свободу там, где чувствовался дискомфорт. Я не знаю такого случая, когда произвольное вызывание личных ощущений, необходимых для результативной игры, не помогли бы в повышении спортивного результата, а в некоторых случаях и помогли одержать победу.

Помимо разминки, идеомоторику нужно использовать и в момент самой игры, используя при этом формулы «своего идеального удара». Такие формулы разрабатываются совместно со спортивным психологом, и создают идеальную мысленную модель выполняемого действия. Не стоит пытаться превращать формулы в высокохудожественное произведение – составлять их надо исходя из ощущений самого спортсмена, так, чтобы ему было легко их запомнить и привычно повторять. Количество формул не ограничено, в среднем, у разных спортсменов, первоначальное их количество может достигать 15-20. Со временем, их количество снижается до 3-5. При этом нужно заметить, что через какой-то промежуток времени мысленные образы начинают терять свою четкость и точность. В этом случае необходимо вернуться к первоначальным формулам, чтобы возвратить мыслеобразам необходимые ощущения. Использование таких формул, во-первых, помогает сосредоточиться на ударе – спортсмен четко знает, что и как он должен выполнять, во-вторых, он заставляет себя «прочувствовать» именно те физические ощущения, которые при реальном исполнении позволят произвести именно тот удар, который был нужен спортсмену, т.е. результативный. Использование формул помогает спортсмену не только забить шар, но и сделать «выход», т.к. в формулах можно использовать установки на силу удара (просто надо «прочувствовать», с какой силой необходимо «сыграть» шар, и каким образом – мягко, резко, сильно пр.).

Если при подготовке к удару, произнося про себя формулы, спортсмен теряет концентрацию, он сразу почувствует, что это произошло. Исчезнут мысленные ощущения предстоящего движения. Тогда следует встать, отойти от стола на какое-то мгновение для того, чтобы заново сконцентрироваться, потом снова встать в стойку, настроиться на удар при помощи формул и произвести удар физически. Использование формул во время игры способствует развитию концентрации – ведь спортсмен должен постоянно удерживать внимание на формулах и мышечных ощущениях. Ко всему прочему, работа с формулами развивает определенное мышление в игре. Заметим, что появление негативных мыслей во время игры, и во время удара в частности, грозит печальными последствиями для того, у кого эти мысли появились. У спортсмена, который использует мысленные формулы, просто нет времени на посторонние мысли, в т.ч. и на негативные - он пользуется четко выверенной схемой идеального удара.

Подводя итоги, обобщим всю информацию по использованию идеомоторики в тренировочном процессе, в частности, при разучивании нового физического движения (или при исправлении ошибки движения).

1. Изначально необходимо предельно точно показать спортсмену то действие, которое будет разучиваться или совершенствоваться. Сделать это надо таким образом, чтобы у спортсмена возникло представление – мысленный образ того, что ему предстоит выполнять.

2. Далее следует подготовить исполняющую часть организма для выполнения двигательного действия (провести разминку, которая позволит добиться тех физических ощущений, которые необходимы для изучения или совершенствования данного физического действия).

3. Для того, чтобы мыслеобраз был сформирован в сознании правильно, следует четко объяснить и показать последовательность и выполнение всех составляющих разучиваемого действия, при необходимости воспользоваться дополнительными материалами (схемами, рисунками, видео). Если спортсмен подтвердит, что он все понял, можно идти дальше.

4. На данном этапе спортсмену нужно закрыть глаза и мысленно представить нужное движение в его идеальном варианте исполнения. Делать это нужно в замедленном темпе.

5. Когда движение представляется так, как нужно, необходимо добиться того, чтобы время его «представления» совпадало с реальным временем его физического выполнения. Если спортсмен может некоторое количество раз подряд представить нужное действие за определенный промежуток времени, можно переходить к следующему этапу.

6. Теперь необходимо начать переводить мысленные импульсы в мышцы. Поначалу это делается медленно и аккуратно, а после того, как начнут появляться микродвижения, подтверждающие связь мозга и мышц, процедуру можно несколько ускорить. Постепенно прибавляя в скорости нужно добиться того, чтобы время мысленного выполнения реально совпадало со временем, которое требуется для физического выполнения действия. Это самый сложный этап в идеомоторной тренировке.

7. Когда связь между программирующей и исполнительной частями организма налажена, можно переходить к последнему этапу. А именно, дать точные формулировки всем составляющим движения.

Наконец, у спортсмена есть модель идеального удара – теперь можно переходить к его физическому исполнению. Не забывайте об идеомоторике - непосредственно перед ударом нужно «прокрутить» и «прочувствовать» формулы этого самого идеального удара. Если отработать таким методом хотя бы основные удары, а затем использовать идеомоторику в игре, гарантируется, что техника у спортсмена заметно повысится, промахов станет значительно меньше, а результативных ударов больше. Все это позволит бороться наравне с любым соперником за более высокие места на турнирах, а значит – за победу!

Заключение

В заключении заметим, что основная проблема в развитии бильярдного спорта – это конечно не морально-психологическая подготовка спортсменов, а отсутствие комплексной системы подготовки в принципе. На сегодняшний день нет такой программы в бильярде, которая включала бы в себя все стороны подготовки спортсмена (особенно в Русском бильярде) – техническую, тактическую, психологическую, физическую. Еще и про планирование не следует забывать… Такой программы не существует по причине отсутствия взаимодействия тренеров по бильярдной технике и психологов, которые в большом спорте нередко совмещают в себе еще и функции тренера по общей подготовке. Если ЛЛБ удастся взяться и за эту проблему, то мы сдвинем горы. А пока выйти из этой ситуации можно двумя путями. Если у спортсмена есть свой тренер по бильярду, можно обратиться к спортивному психологу и совместить техническую и психологическую подготовки. Это в идеале, т.к. у немногих спортсменов есть личный тренер. Большинство же, обучившись основам игры, тренируются в одиночестве. Таким игрокам прямой путь к спортивному психологу. Если психолог является профессионалом в области спорта, то он может помочь не только решении вопросов психологического характера, но и в общей подготовке (что включает в себя планирование спортивной карьеры, разработку оптимального графика тренировок, непосредственную подготовку к конкретному турниру, физическую подготовку и прочее). Как и когда решатся все вышеперечисленные проблемы – не ясно. Понятно одно, что пока они имеют место быть, бильярд не сможет пробиться в олимпийские виды спорта. Как в прочем, и вообще в большой спорт… А ТАК ЭТОГО ХОЧЕТСЯ!

⇐ Предыдущая123

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: